Kako napumpati trapez kod kuće

Trenutno je tonirano i atletsko tijelo sastavni element slike uspješne osobe koja je uvijek u mogućnosti naći nekoliko sati tjedno za samorazvoj. I mnogi ljudi, iskreno želeći doći u formu, ali ne mogu pohađati teretanu, vježbaju kod kuće, pišu vlastite programe koji se fokusiraju na glavne mišiće (mišići prsa, mišići leđa itd.). Istovremeno, kada se pitanje tiče mišića leđa, 90% ljudi pumpa latissimus mišiće, ali ne i trapeziju.

Ova mišićna skupina jedan je od najvažnijih aduktora u tijelu koji imaju funkcije glavnih motoričkih mehanizama. Upareni mišići trapeza nalaze se iza dvije strane kralježnice, a izgled svakog pojedinog mišića na daljinu podsjeća na trokut, a njihovo kombiniranje daje trapezoidni kompleks mišića. Trapez povezuje stražnji dio glave, ramenske zglobove i djelomično lopatice, spuštene malo ispod leđa.

Važno: trapezni mišići djeluju u većini slučajeva s mišićima podlaktice, stoga te mišićne skupine uvijek treba pumpati istodobno.

Glavna funkcija kompleksa trapezijskog mišića je obavljati kretanje lopatica cikličkim kretanjem prema gore i dolje: kontrakcija samo gornjih dijelova kompleksa pokreće pokret na usponu, donji - na niži. Očito bi se rad na trapezu trebao sastojati u izvođenju vježbi zbog kojih se lopatice podižu i spuštaju, plus što ih spajaju. Stoga su najkorisnije vježbe različite sažetke ožičenja pomoću prosječnih utega, a ne maksimalne, vježbe na vodoravnim šipkama, paralelnim šipkama, klasični push-up.

Trening s utezima

Nikome nije tajna da bodybuilderi, radeći u teretani na svojoj figuri, uvijek koriste razne bučice i mrene kako bi povećali opterećenje na određene mišiće. Kontrolirano veliko opterećenje dovodi do puknuća mišićnih vlakana, njihovog brzog zacjeljivanja i pojave novih, jačih.

Važno: nemoguće je pumpati mišiće trapeza bez rada s dodatnim utezima; vježbe koje se izvode vlastitom težinom mogu samo pomoći u gubitku kilograma, ali ne više.

Klasična vježba je takozvana "slijeganje ramenima", koju je, prvo, kod kuće vrlo lako izvesti, a drugo, imaju jednostavnu tehniku. Ova vježba usredotočuje se na vertikalni rad mišića i daje izvrsno funkcionalno opterećenje (zato se preporučuje uvijek izvoditi ga na početku vježbanja). Vježbe se izvode na sljedeći način: bučice (ili boce napunjene vodom ili pijeskom) uzimaju se u svaku ruku, stojeći položaj uzima se s raširenim nogama, tada trebate samo podići ramena prema gore, kao da daje negativan odgovor na bilo koji prijedlog. Morate dovršiti najmanje 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Raznolikost slijeganja iza leđa je usmjerena na podlaktice, koja su također usmjerena na podlaktice i pomažu ispravnom držanju, pa biste također trebali obratiti pažnju na to. Leđa trebaju biti ravna dok radite, a linija kralježnice treba biti prirodna. Kod nadahnuća, ramena se podižu sa ravnim rukama iza leđa, ali istodobno i noge i prsa, i što je još važnije, ruke se ne smiju savijati u bilo kojem smjeru. Ovdje bi trebala raditi samo ramena.

Savjet: kad dostignete najvišu točku, trebali biste zategnuti mišiće trapeza kako biste im omogućili maksimalnu napetost i, kao rezultat, najbolji učinak crpljenja.

Vježba "Vučenje", koja će dati potrebno opterećenje mišićima trapeza - bučica se izvlači na nagnutoj tvrdoj površini. Obično naslon stolice djeluje kao takva površina, koja je nagnuta pod kutom od 45 stupnjeva prema zidu ili kauču. Poanta je u tome da biste trebali leći na leđima s trbuhom prema dolje, tako da se noge pouzdano osjećaju na podu, a ruke dolje. Opet se u svaku ruku uzimaju bučice, koje je potrebno povući prema gore, radeći isključivo mišiće leđa, a ne s bicepsima i tricepsima, tj. S rukama malo razdvojenim. Podići ruke što je više moguće nije potrebno, dovoljna je samo amplituda od 15-25 centimetara.

Savjet: ove vježbe će dati najbolji učinak na rast mišića ako se izvode zajedno, stoga je važno s prvom vježbom dati maksimalno opterećenje trapezu, a nakon toga - završiti s drugom.

Ako su zglobovi ruku prilično dobro razvijeni, tada se mišići trapeza mogu pumpati uz pomoć rotacija koje se izvode s bučicama. Da biste dovršili vježbu, dovoljno je pokupiti školjke, a zatim opisati krugove promjera oko 40-50 cm, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Dovoljno je vježbu završiti 40 puta (u dva pristupa).

Budući da se opterećenje mišića trapeza ne može dati bez opterećenja mišića ruku, potonji se mogu ozbiljno oštetiti pri odabiru preteške sportske opreme za izvođenje vježbi. Stoga je važno:

1. Izvedite set vježbi za zagrijavanje prije treninga usmjerenih na vježbanje mišića leđa i trapezijskih mišića.
2. Leđa prethodno podmažite kremama za zagrijavanje.
3. Slijedite tehniku ​​svake vježbe.

Postoji i vježba "Žudnja za bradom", za koju je potrebna neka torba ili spremnik koji je prikladan za podizanje - u nju treba staviti nekoliko napunjenih boca ili nešto težih. Početni položaj: noge su jednake širine ramena, a spuštene ruke drže ruksak ili torbu uskim držanjem (to jest, ruke padaju od svoje širine do gotovo iste točke). Vježba je sljedeća:

1. Za udisanje polako povucite ruksak do brade tako da u najvišoj točki laktovi budu malo viši od zgloba.
2. U najvišoj točki držite ruksak malo duže kako biste dali mišićima osjećaj napetosti.
3. Nakon toga, težina se polako spušta do početnog položaja.

Vježbe za tjelesnu težinu

Iako je nemoguće dati volumen mišićima bez prisilnog pristupa, moguće je vježbati trapezijske mišiće uz pomoć posebnih vježbi koje koriste vlastitu težinu.

Klasično na ovom području su push-up-ovi, poznati svima iz školske klupe. Izvode se na sljedeći način: u početku se postavlja takav naglasak, tako da su leđa, bokovi i ruke unutar iste linije, dok su laktovi maksimalno spušteni uz tijelo. Dlanovi bi trebali biti postavljeni približno na razini središta prsa; Sami push-upi se izvode vrlo sporo kako bi se opteretio svaki zglob i svaki mišić u trapezu. Treba se spustiti dok prsa ne dodirnu ruke koje leže na podu. Treba slijediti tri serije od najmanje 30 ponavljanja.

Također morate obratiti pažnju na vježbu "Cobra", koja ima malo zajedničkog s "Planckom". Početni položaj za ovu vježbu je naglasak na ležanju na rukama i nogama. Nakon što zauzmete početni položaj, trebate leći na trbuh, a zatim pokušati istovremeno podići glavu, ruke, noge i ramena od tla i pokušati ih držati na najvišoj točki duže vrijeme (barem minutu).

Klasična vježba "dvorišta", koja je usredotočena na trapezijske mišiće, smatra se povlačenjem na šipku širokim zahvatom.Takav zahvat podrazumijeva pričvršćivanje ruku na vodoravnu traku koja je znatno veća od uobičajenog hvatanja (širina ramena). Povlačenje - podizanje zbog rada na miješanju lopatica; u ovom slučaju možete si malo pomoći bicepsom, ali samo da biste postigli prelazak preko prečke gore; samo podizanje treba izvoditi samo zbog trapezijskih mišića.

Savjet: obično kada izvodite poteze širokim hvatom prilaze križanju pod malim kutom (između regala vodoravne šipke i ravnine osobe može doseći 20 stupnjeva). To će vam pomoći da obratite više pozornosti na trapez, a ne na bicepse.

Dobro funkcioniraju mišiće trapeza s glavom. Da biste izvodili ovu vrstu vježbe, stavite ruke na prečku uobičajenim stiskom i povucite se gotovo savršeno ravno, na čijem ćete kraju glavu pomaknuti prema naprijed tako da vrat lagano dodiruje vodoravnu šipku. Ovdje je mnogo važnije nego u prethodnoj vježbi osigurati da rade samo mišići trapezija, jer će s velikim brojem ponavljanja tijelo nehotice pomoći sebi, uključujući bicepse i tricepse u radu.

Većina sportaša dva dana mjesečno posvećuje treningu mišića trapezija i podlaktica, jer su ove mišićne skupine vodeće, a uključeni su u druge vježbe, na primjer, usmjerene na najšire. U svakom slučaju, barem ponekad je potrebno obratiti pažnju na pumpanje trapezijskih mišića cijeli dan treninga. Trapezijski mišići pripadaju grupi mišića kojima je prilično lako povećati volumen, pa rezultat pravilnim pristupom neće dugo trajati.

Dobro razvijeni trapezijski mišići smanjuju svaki pritisak na zglobove ramena, vratne kralježnice, što očito minimizira rizik od bilo kakvih ozljeda, uganuća i suza. Istodobno, s razvijenim trapezijskim mišićima držanje je puno lakše zadržati zbog činjenice da će zakrivljenost kralježaka jednostavno ometati volumetrijske mišiće. Rast mase trapezijskih mišića nemoguće je bez snažnog pristupa, jer s vremenom ćete morati povećavati težinu i ne možete ništa učiniti plastičnim bocama pijeska i vode.

Video: kako pumpati trapez bez željeza