Kako napumpati mišiće donjeg dijela prsa

Pitanje kako pumpati donji dio prsnih mišića uzbuđuje predstavnike obaju spolova. Muškarci nastoje da obrisi prsa učine formaliziranijim i jasnijim. Uostalom, napunjene muške grudi vrlo su privlačne ženama. Djevojke, međutim, ne zaostaju za muškarcima u želji da udovolje suprotnom spolu, a također imaju tendenciju u izgradnji prsnih mišića. To im pomaže da stežu mliječne žlijezde, čine ih elastičnijima i voluminoznijima. Doista, rast grudnog mišića vizualno povećava veličinu ženskog poprsja za upola manje od minimuma.

Kako izgraditi prsne mišiće

Često se početnici posjetitelja teretane suočavaju s problemom poput nedostatka rasta grudnih mišića. Čini se da je opterećenje veliko, trbuh zategnut, ruke postaju impresivne, ali prsa ne mijenjaju veličinu. Da biste napumpali prstenaste mišiće, kako biste ih učinili voluminoznijima i reljefnijima, morate znati nekoliko pravila.

1. Započnite vježbanje vježbama za mišićnu skupinu u kojoj trenutno najviše morate rasti. Stoga, čim dođete u teretanu i lagano vježbate, nastavite s pumpanjem donjeg dijela prsnog koša. Svježe tijelo, puno snage, omogućit će vam da radite više ponavljanja s većom težinom.
2. Ne fokusirajte se na izdržljivost, povećajte broj ponavljanja, već na snagu, povećavajući težinu materijala za vaganje. To omogućava rast mišića.
3. Svaki put promijenite opterećenje kako se mišići ne bi navikli. Povećajte broj ponavljanja, povećajte težinu, promijenite vježbe. Svaki dan nakon treninga trebali biste osjetiti laganu bol - to znači da mišići rastu.
4. Nema potrebe vježbati svaki dan. Nakon treninga, mišićima treba barem dan da se vlakna istežu i zacijele nakon primljenih mikrotrauma. Optimalno vježbanje tri puta tjedno.
5. Iskusni bodybuilderi raspodjeljuju opterećenje tijekom cijelog tjedna. Jedan dan se bave nogama, drugi treniraju trbušnjake i leđa, trećeg su ramena i ruke prisiljeni raditi. Dakle, da biste postigli maksimalan učinak, pokušajte angažirati mišiće prsa nakon vikenda. Nakon dvodnevnog odmora, mišići su puni snage i glikogena, takav trening će pogoditi prsima.
6. Trenirajte do krajnjih mogućnosti. Čak i kada vam se čini da ne možete izvesti niti jedno ponavljanje, pokušajte iscijediti još par pokreta. Trening na rubu mogućeg znatno ubrzava rast grudnih mišića.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da ubrzate proces izgradnje donjih prsnih mišića. Ali koje vježbe trebate raditi?

Vježbe donjeg prsa

Da biste upumpavali donji dio grudnih mišića, morate pokušati obratiti pažnju na cijeli pektoralni mišić. Donji dio najbolje raste, tako da pumpanje donjeg dijela prsnog koša nije problem.

1. Klupa preša s prsa dok leži. Ovo je prva vježba koja će vam pomoći obrisati konture lijepe dojke. Lezite na ravnu klupu, napravite 2-3 zagrijavanja s postupnim gomilanjem ponavljanja. Nakon zagrijavanja, trebate napraviti 4 radna pristupa za dizala od 6-10 bara. Ako možete više, povećajte težinu. Istodobno, pokušajte promatrati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Spustite šipku nisko, ravno u prsa, ne pomičite je do razine vrata. U vrijeme spuštanja područje podlaktice treba biti okomito na pod. Napor se mora izdahnuti.
2. Pritisak na klupu s bučicama na nagnutoj ploči. Da biste pumpali točno donje dijelove prsnih mišića, trebate potrošiti više vremena na vježbama na nagnutoj klupi u suprotnom obliku. Lezite na klupu s glavom prema dolje. Uhvatite bučice izravnim držanjem i podignite ih.Zašto dumbbells, a ne vaga? Činjenica je da vam bučice omogućavaju da napravite veliku amplitudu. Napravite najmanje 4 seta s 10 ponavljanja. Ako imate problema s žilama, ne preporučuje se raditi ovu vježbu, jer u položaju naopako, žile mozga stvaraju veliki pritisak.
3. Crossover. Ovo je simulator koji vam omogućuje da podignete i spustite ruke. Da biste točno izradili mišić prstena, ruke morate spojiti ne ispred sebe, već odozdo. Uzmi velike utege ne vrijedi, važno je napraviti više ponavljanja - barem 20-25. Ispravna tehnika izvođenja vježbe uključuje fiksiranje simulatora nekoliko sekundi u trenutku približavanja ruku.
4. Uzgajanje ruku s bučicama. Lezite na klupu s obrnutim nagibom i pokupite bučice. Treba ih razdvojiti što je moguće šire. To ne samo da trenira prsni mišići, već ih i pažljivo isteže. Istezanje mišića jamstvo je budućeg rasta i povećanja.
5. Klupa za prešanje u čekiću. Ovaj je simulator savršen za formiranje lijepih prsnih mišića. Omogućuje vam podizanje velikih utega bez opasnosti od ozljeda. Napravite najmanje 4 seta od 12-15 ponavljanja.
6. Pritisak. Ova je vježba pogodnija za djevojčice, jer je prilično jednostavna za izvođenje. Ako smo željeli vježbati gornji dio prsnih mišića, digli smo noge iznad opće razine tijela. Da biste obradili donje dijelove prsa, naprotiv, trebate napraviti push-up iz niske klupe. Da vježba ne bude tako jednostavna i lagana, objesite male utege na vratu ili napravite takve push-up na kraju vježbanja, kada se bilo koji pokret daje s velikim poteškoćama.
7. Barovi. Ovo je jedna od najboljih vježbi za mišiće donjeg dijela prsa i cijeli prsni koš kao cjelinu. Međutim, najbolje je staviti slojeve kao zadnju vježbu u složenom radu na prsima. Izvedite što više guranja na šipkama, ako je potrebno, koristite dodatne utege za noge. Kako biste uklonili teret s tricepsa i više opteretili donje dijelove prsnog koša, ne morate u potpunosti ispružiti ruke, tj. Ne dizati se do kraja. Laktovi bi se trebali odvajati na strane, a ne padati. Morate se baviti šipkama s tijelom nagnutim prema naprijed. Ova tehnika omogućit će vam postizanje dobrih rezultata nakon samo nekoliko treninga.

Ovo je jednostavan osnovni skup vježbi koji će vam pomoći da postignete željeni cilj. Međutim, lijepe grudi formiraju se ne samo u teretani, već i u kuhinji.

Prehrana za izgradnju prsnih mišića

Da bi mišići intenzivno rasli, posebna pažnja mora se posvetiti prehrani. Njegova bi osnova trebala biti protein. Proteinska hrana trebala bi činiti više od polovine prehrane sportaša. Ako ujutro i na ručku možete priuštiti malo ugljikohidrata u obliku žitarica i voća, navečer bi trebala biti čisto proteinska večera. Skuta, komad peradi ili ribe, povrća salata - idealna.

Da bi mišići dobro rasli, prije treninga morate pojesti nešto slatko, poput banane. Glukoza će vam dati energiju i snagu za dovršavanje što većeg broja vježbi snage. I odmah nakon treninga trebate piti proteinski shake koji će zasititi mišiće hranjivom hranom.

Da biste izgradili prsni mišići, a ne masti, morate jesti frakcijski. Najbolja opcija je jesti 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. To će ubrzati metabolizam, što će omogućiti da se riješite suvišnih masnoća i osušite lik. Obratite pažnju na količinu vode koju pijete - trebala bi biti najmanje dvije litre.

Zasebno bih želio reći o različitim dodacima prehrani za bodybuilders. Ovo je jednostavan način dobivanja čistog proteina u velikim količinama. Tipično su dostupni proteini surutke i soje. Ako ste tek počeli uzimati ove suplemente, počnite ih koristiti samo prije i nakon vježbanja. To će poboljšati vaše snage snage, dati mišićima prehranu i ubrzati njihov rast.Suha surutka je najpovoljniji i najsigurniji proizvod koji vam može pomoći u izgradnji ne samo grudnih mišića, već i svih ostalih mišića. Serum se razrjeđuje i uzima u obliku koktela. Količina konzumirane sirutke treba biti strogo ograničena - u skladu s težinom sportaša. Obično prosječnom bodybuilderu treba samo 2-3 grama seruma dnevno.

Kreatin će pomoći povećati mišićnu masu i regenerirati oštećena mišićna vlakna. Osim toga, njegovo priznanje omogućit će vam da više i intenzivnije trenirate. Uzimanje kreatina (obično se prodaje u kapsulama) mora biti popraćeno velikom količinom vode za piće, jer lijek dehidrira mišiće iscrpljene treningom.

Prvo na što žena obraća pažnju kada vidi muško tijelo su moćne ruke i konture prsa. Ispumpavanje donjeg dijela prsnog mišića nije teško, glavna stvar je djelovati složeno. Pravilna prehrana, intenzivni trening u skladu s tehnikom vježbi i razumnim dodacima prehrani učinit će vašu figuru privlačnom.

Video: kako izgraditi prsne mišiće kod kuće