Kako napumpati gornje prsne mišiće

Lijepo, elastično i iscrpljeno tijelo nije samo privlačno, već i modno. Doista, suvremena moda za zdrav način života postaje sve popularnija. Međutim, često muškarci čine neke pogreške, zbog kojih formirana figura postaje nespretna. Često se to izražava natečenim rukama, ali slabim (čak i tankim) nogama, nepravilnim grudima. Mišići gornjeg dijela prsnog koša čine 60 posto čitave dojke, stoga, radeći na gornjem dijelu, određujemo izgled dojke u cjelini. Lijepa napuhana prsa i zona „ovratnika“ privlače žene ne manje od moćnih bicepsa. Ali kako oblikovati ovo prsa tako da se primijeti pravi rezultat?

Vježba gornjeg prsa

Evo nekoliko učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da pažljivo vježbate gornji dio prsa.

1. Uvijek započnite vježbanje s vježbanjem na nagnutoj klupi. To će precizno naglasiti gornju mišićnu skupinu. Možete pritisnuti šipku, raditi vježbe s bučicama, glavni uvjet je da klupa ne smije biti vodoravna, već nagnuta. A potreba da ove vježbe izvodite na samom početku treninga jest da su mišići u ovom trenutku "svježi", možete obaviti više pristupa i ponavljanja, što osigurava bolji rezultat. Najbolje je postaviti nagnutu klupu na 20-30 stupnjeva. Ako radite više, na primjer, 45, delte se u igru ​​uklapaju, uklanjajući opterećenje s prsnih mišića.
2. Preferirajte bučice pred šankovima. Izvodeći vježbe s bučicama na nagnutoj klupi, stalno mijenjajte kut klupe. To vam omogućuje vježbanje različitih mišića prsa - gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Najefikasnija vježba s bučicama za gornji dio prsa je razdvajanje ruku. Lezite na nagnutu klupu, ruke su lagano savijene u laktovima, pesnice su okrenute dlanovima jedna prema drugoj. Otvorite ruke što je više moguće. Napravite 30 ponavljanja u 4-5 setova.
3. Ako radite u teretani, jedan od najboljih simulatora prsa je ručni trener. To ne samo da daje ogromno opterećenje na potrebne mišiće, već ih i kvalitativno isteže, što omogućava vlaknima da još više rastu. Istodobno, budite sigurni da pazite na laktove - laktove podignite više i držite ih paralelno s podom.
4. Djelomična presjek s amplitudom vrlo je dobar za izgradnju prsnih mišića. Sjednite na vodoravnoj ili nagnutoj klupi, hvat je malo širi nego inače. Djelomična amplituda je kada se pokreti ne izvode strogo odozdo prema gore, već samo u gornjem dijelu, malo spuštajući i podižući šipku.
5. Još jedna dobra vježba za vježbanje grudnih mišića su push-up. Ali klasični push-up uglavnom utječu samo na donji dio prsa. Stoga ćemo se gurnuti na stolice. Postavite dvije stolice tako da među njima postoji udaljenost jednaka udaljenosti od lakta do lakta. Noge stavljamo na klupu ili kauč (ako se vježba izvodi kod kuće). Pri spuštanju tijela pokušajte se spustiti što niže, tako da radite na gornjem dijelu prsnih mišića. Najbolje je napraviti 20 ponavljanja u 3-4 seta. Ako vam je ovoliki broj ponavljanja i pristupa jednostavan, vježbu radite s utezima.
6. Izvrsna vježba za vježbanje gornjeg dijela prsa su vježbe na neravnim šipkama. Da biste maksimizirali učinak vježbi, morate raširiti ruke što je više moguće i spustiti se ne u potpunosti, već samo na pola.
7. Lezite na vodoravnu (ali bolje na nagnutu!) Klupu. Uzmite bučice u ruke kao da držite šipku. Počnite istodobno podizati i spuštati bučice.Napravite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
8. Da biste izradili unutrašnjost prsnih mišića, trebate izvesti uske push-up. Tehnika vježbe slična je klasičnom push-up-u, ali ruke trebaju biti smještene što bliže jedna drugoj tako da prsti jedne ruke dodiruju prste druge ruke. Istodobno, spuštajući kućište, ne žurite se uzdići u prvobitni položaj, popravite tijelo u ovom obliku na sekundu. To će dati gornjem dijelu prsa maksimalno opterećenje.
9. Druga vrsta vježbe u koju je uključen gornji dio prsa je push-up "naprijed". Da biste to učinili, noge postavite na višu razinu od ostatka tijela. Da biste opteretili mišiće grudnog koša, a ne tricepse, trebate postaviti laktove tako da gledaju u različitim smjerovima.

Te se osnovne vježbe mogu nadopuniti drugim varijacijama, ali osnovne tehnike trebaju biti nepromijenjene. Za izradu gornjeg dijela prsa važan je i raspored treninga.

Koliko trenirati

Prvo obratite pozornost na način treninga. Svaki iskusni bodybuilder će vam reći da ne možete vježbati svaki dan. Čak i uz upornu želju za postizanjem sjajnih rezultata. Činjenica je da pri intenzivnom treningu mišićna vlakna dobivaju mikro-lomove, koji naknadno zacjeljuju (otuda i bol nakon treninga). Ako vježbate u razmacima od dana, mišići imaju mogućnost istezanja i povećavanja, što nam treba.

Prilikom kreiranja rasporeda treninga pokušajte promijeniti vježbe kako se mišići ne bi naviknuli na njih, promijenite vrstu vježbi, povećajte broj ponavljanja i pristupa, dodajte težinu. Svaki put kada se opterećenje treba mijenjati, povećavati. To je jedini način na koji možete izgraditi mišiće.

Dijeta za izgradnju mišića

Od značaja za izgradnju bilo koje mišićne skupine je prehrana. Bilo koji sportaš zna da je osnova prehrane bodybuilderima protein. Njegov postotak u bilo kojem obroku trebao bi biti najmanje 60. Evo nekih pravila u prehrani koja će ubrzati proces izgradnje prsnih mišića.

1. Protein, bjelančevine, bjelančevine. To je glavni uvjet za rast mišića. To može uključivati ​​meso, ribu, perad, jaja, mliječne proizvode, soju, grah.
2. Značajna važnost se daje ugljikohidratima. Oni bi trebali biti najmanje 30 posto. To pomaže u izgradnji mase.
3. Trebate jesti frakcijski - često, malo. Bolje je ako imate oko 6 obroka dnevno. Porcija bi trebala biti takva da zadovoljava glad, ali istodobno i takva da bude gladna nakon 2,5-3 sata.
4. Prije treninga, bolje je pojesti nešto ugljikohidrata, poput banane. Zasićit će tijelo energijom tako da trening bude koristan, intenzivan, intenzivan.
5. Možete uživati ​​u proteinskom shake-u odmah nakon treninga. Mišići oštećeni u mišićima rado će apsorbirati proteinski proizvod, što će pridonijeti njihovom aktivnom rastu.
6. Posebnu pozornost treba posvetiti tekućinama. Dan kada trebate popiti najmanje 2,5 litre čiste vode, možete mineralnu, ali ne gaziranu. Kavu, jak čaj, alkohol, gazirana pića trebalo bi u potpunosti eliminirati ili smanjiti.
7. U kuhanju treba dati prednost kuhanju i pirjanju. Možete peći, peći meso i povrće u pećnici. Nema prženja!
8. Odbacite ulje ili ga koristite što je manje moguće - samo u preljevima za salatu. Općenito, salate od svježeg povrća najbolje je začiniti kefirom ili jogurtom.
9. Izbjegavajte sol i šećer ili smanjite njihov unos na minimum.
10. Proizvode s ugljikohidratima (tjesteninu od durum pšenice, integralni kruh) treba konzumirati uglavnom ujutro. Večera (posebno nakon treninga) - strogo proteinska hrana. To će vam omogućiti da se osušite, steknete više reljefnih oblika.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da ubrzate proces izgradnje mišića - ne samo gornjeg dijela prsa, već i ostatka tijela.

Ponekad djevojka mora napumpati gornji dio prsnih mišića. To je zbog ne samo želje za reljefnim tijelom. Jačanje grudnih mišića omogućuje vam da stegnete mliječne žlijezde, povećate njihov volumen za pola. Vježbe bi u ovom slučaju trebale biti slične, ali broj ponavljanja i pristupa trebao bi biti manji nego kod muškaraca.

Lijepo muško tijelo s izraženim prsnim mišićima stvara sliku divljeg Tarzana, što žene toliko vole. Često dolazak u teretanu i povlačenje bučica svake noći nije dovoljan. Da biste izgradili svoje tijelo trebate odgovorno pristupiti. Samo kompetentnim pristupom možete oblikovati vlastiti lik, što ga čini savršenim.

Video: kako izgraditi prsne mišiće kod kuće