Kuinka ajaa kadulla talvella: yksityiskohtaiset ohjeet

Talvi juoksu auttaa pysymään kunnossa, ja ovat loistava vaihtoehto päästä eroon ylimääräisistä kiloista, jotka on kertynyt istuessasi tietokoneella tai makuulla sohvalla. Raikkaassa rakeisessa ilmassa harjoitetun koulutuksen ansiosta immuuni vaimentuu ja kehon kestävyys lisääntyy.

Mukavat olosuhteet

Aamulla tai illalla lenkkeily tapahtuu parhaiten puistossa tai korkeiden rakennusten lähellä. Puut ja korkeat talot suojaavat voimakkaista tuulenpuuskeilta. On suositeltavaa välttää vilkkaan autoliikenteen paikkoja, koska pakokaasuista kyllästetystä ilmasta ei ole terveyshyötyä.

Lämpötilatila

Jotta voimattomuutta ei koettaisi, on suositeltavaa olla käyttämättä ulkona alle -20 asteen lämpötilassa. Maustetut ihmiset voivat harjoitella -25 ° C: ssa, mutta jos pakkasiin ei liity voimakkaita tuulenpuuskia tai lumisateita. Muutoin se lisää keuhkojen palamisen todennäköisyyttä voimakkaalla juoksemisella, ja hitaalla keho ei pysty lämmetä, ja harjoituksen seurauksena on kylmä.

Alustava valmistelu

Edellytyksenä on lämpeneminen. Viiden minuutin venytys riittää lämpimään huoneeseen, esimerkiksi kuistilla tai hissillä. Vaihtoehto on mennä portaiden läpi lämmittää lihaksia ja valmistella keuhkot talvikävelyä varten.

Suositellut harjoitukset:

• vartalo kierto;
• venytys;
• keinuvat jalat;
• alaraajojen pyörimisliikkeet polvien, säären ja lantion nivelten kehittämiseksi.

Talvi lenkkeilyasu

Vaatteisiin on kiinnitettävä erityistä huomiota, jotta vartalo ei jäädydy, vaan myöskään ylikuumene harjoituksen aikana. Älä käytä paksuja villapaitaa ja villapaita, untuvatakkeja ja parkkeja. Talvella varustetut lenkkarit ovat vain rahanhukkaa.

Ensimmäinen kerros: lämmin alusvaatteet, mieluiten luonnonmateriaaleista, jotka imevät hikeä. Tyttöjen ei pidä käyttää remmihousuja tai ohuista ”kylmistä” kankaista valmistettuja alaosia, kuten silkkiä. On tarpeen suojata lantion elimet jäätymiseltä. On suositeltavaa varata pari lämpöalusasua, joka on ihanteellinen talvihölkkäämiseen.

Toinen kerros: paita, mieluiten puuvillaa, joka imee hikiä ja joka ei anna jäätyä harjoittelun aikana. Miehet eivät voi tehdä ilman alushousuja ja naiset - ilman lämpimiä sukkahousuja.

Kolmas kerros: Rengaskaula, jossa korkea kaulus, niin että kaula oli suljettu tuulen ja jäätymislämpötilojen vaikutuksesta. Pohja - juoksemiseen tarkoitetut säärystimet tai tuulenpitävät housut. Jos lämpötila on välillä 5–12 astetta ja lunta tai tuulta ei ole, heitä vain paksu pusero tai pusero.

Vaikeissa sääolosuhteissa tuulitakki, jossa on huppu ja korkea kaula, on sopiva.

Muistettavat asiat:

1. Väistämättä synteettistä materiaalia valmistettu hattu tai leveä side. Villaiset tarvikkeet eivät ime kosteutta hyvin, joten juoksemalla pääsi hikoilee ja ihminen voi helposti saada kylmän. Synteettiset yksikerroksiset vaihtoehdot ovat sopivia suhteellisen lämpimään säähän ja kaksikerroksisiin pakkasiin. Fleece-lajikkeet ovat osoittautuneet hyvin.
2. Huivi, ei välttämättä villainen tai paksu. Se on kätevä voimakkaan tuulen aikana eikä anna lumen pudota kauluksen ulkopuolelle.
3. Käsineet estävät sormien jäähtymästä menossa ulos. Kun vartalo lämpenee, se kuumenee käsissä ja voit poistaa tämän lisävarusteen tai muuttaa sen hienoksi.

Erityistä huomiota ansaitsevat kengät.Lenkkarit ovat vastuussa talvella juoksemisen mukavuudesta ja turvallisuudesta. He suosittelevat parin ottamista ilman silmäkokoja, joiden läpi kosteus voi vuotaa.

Pohjan tulee olla tiukka, mieluiten syvissä urissa olevilla suojaimilla, jotka tarttuvat asfaltiin. Ne suojaavat liukumiselta juoksumatolla, joka on peitetty lumenkerroksella tai ohuella jäällä.

Et voi säästää lenkkarit ja valita lajikkeet halvinta materiaalia, joka kovettuu kylmässä. Kengän tulee olla kooltaan tai jopa kaksi suurempi. Jalat lämpimämpiä, jos sisällä on ilmarako. Jos lenkkarit mahtuvat tiukasti jaloille, ne jäähtyvät nopeasti ja sormet kärsivät ensin.

Tärkeää: On suositeltavaa käyttää kahta paria sukkia. Ensimmäinen, joka on lähempänä vartaloa, imee hiki, ja toinen lämmittää jalat.

Oikea hengitys talvella juoksettaessa

Hengitä kylmää ilmaa yksinomaan nenäsi kanssa, niin se lämmitetään ennen kuin se pääsee keuhkoihin. Jos otat happea suun kautta, keuhkoputkentulehduksen tai keuhkokuumeen riski kasvaa. Huulten avaaminen on mahdollista vain uloshengitys.

Eikö happea ole tarpeeksi? Aika hidastaa. Talvella lenkkeilyn tulisi olla mukavaa, sen ei tarvitse asettaa tietueita tai puristaa viimeistä voimaa kehosta.

Tärkeää: Kun lämpötila laskee alle -15, on suositeltavaa peittää nenä ja suu huivilla. Hengittäminen tulee vaikeammaksi, mutta todennäköisyys saada kylmä tai vuotava nenä vähenee.

Ihonhoito

Peittämällä suurimman osan vartaloa vaatteilla, urheilija jättää kasvot ja huulet ulkopuolelle. Iho on suojattava halkeilulta ja alhaisilta lämpötiloilta, levittämällä ravitsevaa voidetta ja käyttämällä hygieenistä huulipunaa. Kosmetiikasta, toisin kuin yleisesti uskotaan, on hyötyä sekä naisille että miehille.

Juoda tai olla juomatta

Ennen kuin lähdet talosta, voit ottaa muutaman sipsin lämmintä vettä. Juoksun aikana sinun on pidättäydyttävä juomasta. Keho lämmitetään sisäpuolelta, ja jos otat osan kylmää nestettä, ruumis ei selviä ja se loppuu kylmäksi.

Non stop

Hölkkäyksen jälkeen et voi pysähtyä kadun tai puiston keskelle lämmetäksesi vähän. Sinun täytyy palata takaisin kotiin lenkkeilemällä jatkuvasti lämpötilan ylläpitämiseksi. Jos teet vähintään 2 minuutin tauon, hikeeseen kastetut vaatteet alkavat jäähtyä, ja sen jälkeen koko vartalo.

Suoritettuaan juoksun, sinun on heti asuntoon paluun jälkeen vaihdettava katupuvusi kuivalla T-paidalla ja housuilla, pakattava jalat villasukkoihin.

Mikä aika on parempi juosta

Talviajon ajan valitseminen on tarpeen yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Aamuharjoittelu auttaa sinua heräämään, pääsemään eroon huonosta mielialasta ja lataaksesi akkuja. Iltakurssien aikana voit lievittää kertynyttä väsymystä, lämmetä pitkään työskentelevän tietokoneen jälkeen, kyllästyä vartalo happea.

He suosittelevat valitsemaan valaistuja paikkoja, joissa ihmiset kulkevat ajoittain. Talvella on suuri putoamisen todennäköisyys, että hän on saanut vakavan vamman, ja on hyvä, jos lähellä on muukalainen, joka voi auttaa.

Muutama sana vempaimista

Viimeistely

Kadulta palattuaan ja vaihtamalla vaatteita kannattaa valmistaa kuppi lämmintä teetä ja kevyt välipala. Voit herätä vatsan vastapuristetulla mehulla, proteiini-ravistelulla tai hedelmillä, kuten banaaneilla. Vakava aamiainen on parempi lykätä vähintään 30 minuuttia.

Talvella juoksevilla ihmisillä on vähemmän todennäköisesti kylmä ja älä huolehdi siitä, kuinka laihtua keväällä. Mutta jos jokainen yritys harjoitella kylmässä, päättyy nuhalla tai yskällä, on parempi kirjautua kuntosalille eikä pakottaa vartaloa. Ja immuniteetin kovettamiseksi seuraavalle kylmälle vuodelle on suositeltavaa käydä kylpylässä ja tutustua kontrastisuihkuun.

Video: kuinka juoksua talvella