Kuinka pumppaa trapetsi kotona

Tällä hetkellä äänisävyinen ja urheilullinen vartalo on olennainen osa menestyvän ihmisen imagoa, joka pystyy aina etsimään muutaman tunnin viikossa itsensä kehittämiseen. Ja monet ihmiset, jotka haluavat vilpittömästi saada muodonsa, mutta eivät pysty käymään kuntosalilla, treenaavat kotona, kirjoittamalla omia ohjelmia, jotka keskittyvät päälihaksiin (rinta- ja selkälihakset jne.). Samaan aikaan, kun kysymys koskee selän lihaksia, 90% ihmisistä pumppaa latissimus-lihaksia, mutta ei trapeziusta.

Tämä lihasryhmä on yksi tärkeimmistä kehon aduttoreista, joilla on päämoottorimekanismien toiminnot. Trapeziumin parilliset lihakset sijaitsevat selässä selkärangan molemmilla puolilla, ja kunkin yksittäisen lihaksen ulkonäkö muistuttaa etäältä kolmiota, ja niiden yhdistäminen antaa trapetsimuotoisen lihaskompleksin. Trapetsoidi yhdistää pään takaosan, lapa-nivelet ja osittain lapaluiden, laskettuna juuri selän alapuolelle.

Tärkeää: trapezius-lihakset vaikuttavat useimmissa tapauksissa kyynärvarren lihaksiin, joten näitä lihasryhmiä tulee aina pumppaa samanaikaisesti.

Trapezius-lihaskompleksin päätehtävänä on suorittaa syklisen liikkeen terien liikettä ylös ja alas: Kompleksin vain yläosien supistuminen asettaa liikkeen nousemaan, alempien laskemaan. Trapezoidityön tulisi luonnollisesti koostua sellaisten harjoitusten suorittamisesta, jotka saavat lapaluut nousemaan ja laskemaan, ja ne tuovat ne yhteen. Hyödyllisimpiä harjoituksia ovat siksi erilaiset johdotusyhteenvedot, joissa käytetään keskimääräisiä painoja, ei enimmäismääriä, harjoitukset vaakasuuntaisilla tankoilla, yhdensuuntaisilla tankoilla, klassisilla push-upilla.

Painonnosto

Kenellekään ei ole salaisuus, että kehonrakentajat, jotka työskentelevät kuntosalilla kuvansa suhteen, käyttävät aina erilaisia ​​käsipainoja ja tankoja suuremman kuormituksen tietyille lihaksille. Hallittu raskas kuormitus johtaa lihaskuitujen repeämään, niiden nopeaan paranemiseen ja uusien, vahvempien syntymiseen.

Tärkeää: trapezius-lihaksia ei voida pumppata työskentelemättä lisäpainoilla; oman painon avulla suoritetut harjoitukset voivat vain auttaa laihduttamaan, mutta eivät enää.

Klassinen harjoitus on ns. "Shrug", joka on ensinnäkin erittäin helppo tehdä kotona, ja toiseksi, heillä on yksinkertainen tekniikka. Tämä harjoitus keskittyy lihaksen pystysuoraan työhön ja antaa erinomaisen toiminnallisen kuormituksen (siksi on suositeltavaa suorittaa se aina harjoittelun alussa). Harjoitukset suoritetaan seuraavasti: Jokaisessa kädessä otetaan käsivarret (tai vedellä tai hiekalla täytetyt pullot), seisoo-asento jalat jaotellaan, jonka jälkeen on tarpeen nostaa vain hartiat ylös, ikään kuin antamalla kielteisen vastauksen mihin tahansa ehdotukseen. Sinun on suoritettava vähintään 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Erilaiset olkapäät ovat painotetut olkapäät selän takana, jotka kohdistuvat myös käsivarsiin ja auttavat korjaamaan ryhtiä, joten sinun tulee kiinnittää siihen huomiota. Selän tulee olla suoraa tekemisen aikana, ja selkärangan tulee olla luonnollinen. Inspiraatiota hartiat nousevat suorilla käsivarsilla selän takana, mutta samalla molemmat jalat ja rinta, ja mikä tärkeintä, kädet eivät saa taipua mihinkään suuntaan. Vain hartioiden tulisi toimia täällä.

Vihje: Kun olet saavuttanut korkeimman pisteen, sinun tulee kiristää trapezumin lihaksia, jotta ne saavat maksimaalisen jännityksen ja siten parhaan pumppausvaikutuksen.

Harjoitus "Pito", joka antaa tarvittavan kuorman trapezius-lihaksille - käsipaino vetoaa kaltevalle kovalle alustalle. Tavallisesti tuolin selkäosa toimii sellaisena pintana, joka on kallistettu 45 asteen kulmassa seinään tai sohvaan nähden. Asia on, että makaa selällään vatsasi alaspäin, jotta jalat tuntevat olonsa varmasti lattialle ja käsivarret roikkumaan alas. Jälleen käsipainot otetaan jokaisesta kädestä, mikä on välttämätöntä vetää ylöspäin, työskentelemällä yksinomaan selkälihasten kanssa, ei hauislihasten ja trivapsien kanssa, toisin sanoen käsivarren kanssa hieman toisistaan. Aseiden nostaminen mahdollisimman korkealle ei ole tarpeen, riittää vain 15-25 senttimetrin amplitudi.

Vinkki: nämä harjoitukset antavat parhaan vaikutuksen lihaksen kasvuun, jos niitä suoritetaan yhdessä, siksi on tärkeää antaa ensin trapeziumille suurin mahdollinen kuormitus ensimmäisellä harjoituksella ja sen jälkeen - lopettaa se toisella.

Jos käsien nivelet ovat melko hyvin kehittyneitä, trapezius-lihaksia voidaan pumpata käsipainoilla suoritettujen kiertojen avulla. Harjoituksen suorittamiseksi riittää, kun poimitaan kuoret ja kuvataan sitten niiden kanssa ympyrät, joiden halkaisija on noin 40-50 cm, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Riittää, kun suoritat harjoituksen 40 kertaa (kahdessa lähestymistavassa).

Koska trapezius-lihaksen kuormitusta ei voida antaa ilman kuormitusta käsien lihaksiin, jälkimmäiset voivat vaurioitua vakavasti, kun valitset liian raskaan urheiluvälineen harjoitusten suorittamista varten. Siksi on tärkeää:

1. Suorita lämmittelyharjoittelu ennen harjoittelua selkä- ja trapezius-lihaksen treenaamiseksi.
2. Voitele etuosa lämmittävillä voiteilla.
3. Seuraa kunkin harjoituksen tekniikkaa.

Siellä on myös harjoitus ”Leuun kaipaaminen”, joka vaatii jonkinlaista pussia tai astiaa, joka on kätevä nostamiseen - siihen tulisi laittaa muutama täytetty pullo tai jotain painavaa. Alkuasento: jalat ovat hartioiden leveyden päässä toisistaan, ja lasketut kädet pitävät reppua tai laukkua kapealla otteella (ts. Kädet putoavat leveydeltään lähes samaan pisteeseen). Harjoitus on seuraava:

1. Hengitettäessä vedä reppu hitaasti leuaseen niin, että korkeimmassa pisteessä kyynärpäät ovat hiukan ranteita korkeammat.
2. Pidä korkeimmassa kohdassa reppua vähän kauemmin, jotta lihakset saavat jännityksen.
3. Sen jälkeen paino laskee hitaasti alkuasentoonsa.

Painonnosto

Vaikka lihaksiin ei voida antaa tilavuutta ilman voimakasta lähestymistapaa, trapezius-lihakset on mahdollista treenata erityisillä harjoituksilla, jotka käyttävät henkilön omaa painoa.

Tämän alueen klassiset ovat push-ups, jotka ovat tuttuja jokaiselle koulupöydästä olevalle henkilölle. Ne suoritetaan seuraavasti: alun perin tällainen painotus asetetaan siten, että selkä, lonkat ja käsivarret ovat saman linjan sisällä, kun taas kyynärpäät ovat maksimaalisesti pienentyneet vartaloon. Kämmenet tulee asettaa suunnilleen rinnan keskipisteen tasolle; Itse lisäykset tehdään hyvin hitaasti, jotta kuormitus saadaan jokaiselle nivelle ja jokaiselle trapeziumin lihakselle. Laske itsesi, kunnes rinta koskettaa lattialla olevia käsiä. Kolme vähintään 30 toiston sarjaa tulisi seurata.

Sinun on myös kiinnitettävä huomiota harjoitukseen "Cobra", jolla on vähän yhteistä "Planckin" kanssa. Tämän harjoituksen lähtöasema on aseiden ja jalkojen makaamisen painottaminen. Aloitusasennon ottamisen jälkeen makaa vatsallasi ja yritä nostaa samalla päätä, käsiä, jalkoja ja hartioita maasta samanaikaisesti ja yrittää pitää ne korkeimmassa pisteessä pitkään (vähintään minuutin).

Klassista "piha" -harjoitusta, joka keskittyy trapezius-lihaksiin, pidetään palkin pull-up-vedoina leveällä otteella.Tällainen pito edellyttää, että kädet kiinnitetään vaakapalkkiin leveydellä, joka ylittää huomattavasti tavanomaisen otteen (olkapään leveys). Veto - nosto terien sekoittamisen vuoksi; tässä tapauksessa voit auttaa itseäsi vähän hauisilla, mutta vain saavuttaaksesi ylitystangon ylityksen; Itse nostaminen tulisi suorittaa vain trapezius-lihaksista johtuen.

Vinkki: Yleensä laajassa otteessa vetämällä ne lähestyvät poikkipalkkia pienessä kulmassa (vaakapalkin telineiden ja ihmisen tason välillä se voi nousta 20 asteeseen). Tämä auttaa kiinnittämään enemmän huomiota trapetsidiin, ei hauislihaan.

Ne harjoittavat trapetsin lihaksia hyvin pään kanssa. Tämän tyyppisen harjoituksen suorittamiseksi aseta kädet poikkipalkkiin tavanomaisella otteella ja vedä itsesi melkein täysin suoraksi, jonka päässä siirrä päätä eteenpäin niin, että kaula koskettaa hieman vaakatasoa. Täällä on huomattavasti tärkeämpää kuin edellisessä harjoituksessa varmistaa, että vain puolisuunnikkaan lihakset toimivat, koska runsaalla toistokerralla vartalo auttaa tahattomasti itseään, mukaan lukien hauis ja kolmivaihe.

Suurin osa urheilijoista viettää kaksi päivää kuukaudessa trapezumin ja käsivarsien lihaksien harjoitteluun, koska nämä lihasryhmät ovat enemmän johtavia ja he osallistuvat esimerkiksi muihin harjoituksiin, jotka on suunnattu laajimmille. Joka tapauksessa ainakin joskus on tarpeen kiinnittää huomiota trapezius-lihaksen pumppaamiseen koko harjoituspäivänä. Trapezius-lihakset kuuluvat sellaisten lihaksien ryhmään, jotka ovat melko helposti muunneltavissa tilavuuden kasvattamiseksi, joten tulos oikealla lähestymisellä ei vie kauan.

Hyvin kehittyneet trapezius-lihakset vähentävät hartioiden, kohdunkaulan nivelten kohdistuvaa painetta, mikä selvästi minimoi kaikenlaisten vammojen, nyrjähdysten ja repeämien riskit. Samaan aikaan kehitetyissä trapezius-lihaksissa ryhtiä on paljon helpompi pitää, koska nikamakaarevuus yksinkertaisesti häiritsee volyymilihaksia. Trapezius-lihaksen massakasvu on mahdotonta ilman voimakasta lähestymistapaa, koska ajan myötä joudut lisäämään painoja etkä voi tehdä mitään muovipulloilla hiekkaa ja vettä.

Video: kuinka pumppaa trapetsi ilman rautaa