Kniebeugen: Tipps

Kniebeugen sind eine universelle Übung, mit der wir seit der Schule vertraut sind. Sie können überall und jederzeit in die Hocke gehen - für diese körperliche Aktivität sind keine besonderen Fähigkeiten und spezielle Ausrüstung erforderlich. Nur wenige Menschen wissen jedoch, dass intensive Kniebeugen, die falsch ausgeführt werden, zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können. Eine unsachgemäße Übungstechnik führt zu einer übermäßigen Belastung des Kniegelenks und des Rückens. Gleichzeitig kann eine korrekt durchgeführte Übung ein Allheilmittel für viele Probleme sein.

Die Vorteile von Kniebeugen

1. Wenn Sie in die Hocke gehen, ist eine große Muskelgruppe in Ihrem Körper involviert, die voll entwickelt ist. Die Muskeln des Wirbelsäulenkorsetts, die Wadenmuskeln, die inneren und äußeren Oberschenkel, die Gesäßmuskeln. Wenn die Technik der Übung korrekt ist, trainieren auch die Muskeln der Hände - es ist auch nicht einfach, sie für lange Zeit am Gewicht zu halten. Regelmäßiges Training dieser Muskeln macht den Körper fit und stark.
2. Neben den Muskeln sind auch Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke an der Übung beteiligt. Dies trägt zu ihrer Entwicklung bei. Diese Übung ist besonders relevant für Menschen mit sitzender Arbeit.
3. Kniebeugen sind neben der Kraftbelastung auch eine aerobe Komponente. Dies bedeutet, dass sich während des Trainings die Arbeit des Herzmuskels verbessert und das Atmungssystem gestärkt wird.
4. Kniebeugen sind ein schneller Weg, um die Durchblutung zu verbessern - um Blut im ganzen Körper zu verteilen.
5. Ohne Kniebeugen ist kein Gewichtsverlust vollständig. Tatsache ist, dass Kniebeugen nicht nur schöne Beine bilden, sondern auch lokal Fett verbrennen - von den Reithosen und den inneren Oberschenkeln. Dies gilt insbesondere für Frauen, die im Unterkörper übergewichtig sind.
6. Wenn Sie regelmäßig Kniebeugen ausführen, können Sie einen flachen Bauch erreichen, da während der Übung die Bauchmuskeln betroffen sind. Und die Stärkung der Rückenmuskulatur führt unweigerlich zu einer schönen und gleichmäßigen Haltung.

Ärzte, Sportler und Trainer aller Kategorien sprechen einstimmig über die wirklichen Vorteile von Kniebeugen für den menschlichen Körper. Aber nur, wenn die Übung richtig gemacht wird.

Wie man hockt

Für Kniebeugen benötigen Sie bequeme Kleidung und Schuhe. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um diese Übung zu absolvieren - Sie können dies zu Hause tun, auch in den Pausen, während Sie Ihre Lieblingsserie ansehen. Also fangen wir an.

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel.
2. Wenn Sie einatmen, müssen Sie sich halb oder vollständig ducken, während Ihre Hände nach vorne gebracht werden sollten. Verschränken Sie die Hände nicht, die Handfläche sollte auf den Boden gerichtet sein.
3. Die Fülle der Hocke hängt von der körperlichen Fitness der Person ab. Volle Kniebeugen sollten nur von Sportlern und gut trainierten (körperlich) Personen ausgeführt werden. Tatsache ist, dass der Körper während der Kniebeugen einer ernsthaften Belastung ausgesetzt ist, die ein unvorbereiteter Körper einfach nicht bewältigen kann.
4. Kehren Sie nach dem Hocken beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wenn Sie eine unvollständige Kniebeuge machen, stellen Sie sicher, dass während der Kniebeuge ein rechter Winkel zwischen Wade und Oberschenkel gebildet wird. In diesem Fall müssen Sie das Becken etwas zurückziehen.
6. Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln so belasten, dass sie mit den Wirbelsäulenmuskeln ein enges Korsett bilden, das den Körper hält.
7. Der Rücken während der Übung sollte gerade sein. Nicht biegen oder hängen. Vom Hinterkopf bis zum unteren Rücken sollte es eine gerade Linie geben.
8. Die Knie sollten an Ort und Stelle bleiben, sie können nicht zur Seite gedreht werden. Sie sollten nach vorne gerichtet sein.
9. Die Fersen sollten während der Kniebeugen auf dem Boden liegen und nicht angehoben werden.
10. Der Atem sollte gleichmäßig und gemessen sein. Halten Sie nicht den Atem an - genug Sauerstoff hilft Ihren Muskeln, Fett zu verbrennen.

Selbst die fortschrittlichsten und modischsten Fitnessprogramme können nicht auf die klassischen Kniebeugen verzichten, die die gesamte Muskelgruppe betreffen.

Gewicht Kniebeugen

Um Erleichterung und elastische Muskeln zu pumpen, müssen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel, Hanteln oder Gewichten machen. Gewichtungsmittel erhöhen die Belastung, was bedeutet, dass sie die Muskeln stärken.

Vor dem Ausführen solcher Kniebeugen ist ein Aufwärmen erforderlich. Es kann in der folgenden Form ausgeführt werden - machen Sie flache Kniebeugen mit Springen - 10-15 mal. Danach müssen Sie 5-10 Minuten laufen. Dies erwärmt die Muskeln des Gesäßes und der Beine.

Stellen Sie sich nach dem Aufwärmen aufrecht mit den Füßen auf die Breite des Beckens und halten Sie fest an. Die Socken drehten sich leicht zur Seite. Der Rücken ist gerade, der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Anfänger können Kniebeugen mit einer leeren Bar, Hantel oder Kettlebell machen. Wenn Sie eine Übung mit einer Hantel oder Kettlebell machen, müssen Sie das Gewicht in Ihre Hände nehmen und es in gebogenen Händen vor der Brust halten. Wenn die Übung mit einer Stange oder Langhantel durchgeführt wird, müssen Sie in der Nähe des Gestells stehen und das Gewicht tragen. Es ist sehr gut, wenn sich eine Person in der Nähe befindet, die Sie während der Übung belastet und absichert. Dies gilt insbesondere bei schwerem Gewicht.

Damit die Stange oder Stange fest auf Ihren Schultern liegt, müssen Sie Ihren Kopf leicht anheben und Ihre Schultern nach vorne drehen. Auf diese Weise können Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie können nicht weg oder nach oben schauen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gesäß beim Hocken nach hinten hocken. Beobachten Sie Ihren Atem - atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Es ist sehr wichtig, die Knie zu überwachen - sie müssen an Ort und Stelle bleiben oder zu den Seiten auseinander gehen. Wenn Sie im Sitzen die Knie nach innen treten, ist dies ein schwerer Fehler.

Kniebeugen mit Gewichten sind eine großartige Übung für alle Mädchen. Es ist ideal für dünne Mädchen, die ein wenig Erleichterungsvolumen aufbauen möchten. Übung ist auch für volle Damen perfekt - mit der richtigen Technik für die Übung wird eine große Menge an Kalorien verbraucht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten - Kniebeugen sollten viel Gewicht haben, konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf das Gewicht des Gewichtungsmittels. Wenn Gewichtsverlust die Priorität ist, sollte es viele Wiederholungen und Ansätze mit geringem Gewicht geben.

Arten von Kniebeugen

Zusätzlich zu den klassischen Kniebeugen gibt es verschiedene Variationen dieser Übung. Sie unterscheiden sich in der Intensität der Belastung und den beteiligten Muskeln.

1. Bei dieser Übung sollten die Beine weit gespreizt sein. Die Stopplinien sollten einen rechten Winkel zueinander bilden. In diesem Fall müssen Sie auf die Hälfte hocken. Diese Ausführungsform der Übung funktioniert gut an der Innenseite des Oberschenkels.
2. Füße zusammen, Füße fast berührend. Kniebeugen sind unvollständig. Solche Kniebeugen trainieren den äußeren Teil des Oberschenkels und des Gesäßes.
3. Die Beine sind gekreuzt, wir senken uns auf die Hälfte - das Bein sollte beim Biegen einen rechten Winkel bilden. Der Schwerpunkt liegt auf dem Vorderbein, das Hinterbein bleibt beim Hocken auf dem Zeh - die Ferse des Bodens berührt sich nicht. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln des Gesäßes.
4. Kniebeugen auf einem Bein. Dies ist eine ziemlich komplizierte Übung, deren Durchführung einige körperliche Vorbereitungen erfordert. Stellen Sie sich mit der Hand gerade auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Hocke auf einem Bein, das zweite muss vorgezogen werden.
5. Die nächste Übung erhöht nicht nur die Belastung, sondern trainiert auch die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich gerade hin und setzen Sie einen Fuß auf den Zeh. Hocken Sie in einem rechten Winkel und frieren Sie in dieser Position einige Sekunden lang ein. Der Schwerpunkt sollte auf dem Bein liegen, das vollständig auf dem Boden liegt. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.

Wie Sie gesehen haben, sind Kniebeugen eine ganze Reihe von Übungen, mit denen fast jeder Muskel im Körper trainiert werden kann.

Gegenanzeigen

In letzter Zeit gab es häufiger Fälle maßgeblicher Meinungen über die Gefahren von Kniebeugen. Ich möchte dieses Problem klären. Damit Kniebeugen nützlich und nicht schädlich sind, müssen sie korrekt ausgeführt werden. Wenn Sie Zweifel an der richtigen Technik für die Durchführung der Übung haben, wenden Sie sich an den Fitnesstrainer und führen Sie unter seiner Anleitung mindestens einige Kurse durch. Er wird alle Ihre Fehler bemerken und korrigieren.

Kniebeugen haben neben der richtigen Technik eine Reihe von Kontraindikationen. Das Hocken ist für Menschen mit Knieproblemen verboten. Kniebeugen mit Gewicht sind bei Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule kontraindiziert. Sie können nicht viel Gewicht verwenden, wenn Sie Jugendlichen hocken, da dies deren Wachstum verlangsamen und die Wirbelsäule deformieren kann.

Bei Vorliegen von Erkrankungen des Bewegungsapparates sollte nach Verletzungen und chirurgischen Eingriffen die Möglichkeit der Durchführung von Kniebeugen mit dem behandelnden Arzt vereinbart werden. Denken Sie daran, dass die Vorteile korrekter Kniebeugen enorm sind, aber falsch ausgeübte Übungen den Körper irreparabel schädigen können.

Video: Kniebeugen