Wie man zu Hause Beine baut

Manchmal wollen Mädchen in kurzen Shorts oder engen Röcken die Straße entlang gehen. Aber die Outfits, die kaum das Gesäß bedecken, sehen für junge Damen mit aufgepumpten Beinen ästhetischer aus. Frauen streben eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio an, um Muskeln aufzubauen oder umgekehrt die Hüften zu reduzieren und die Haut zu straffen. Sie können das Erscheinungsbild der unteren Extremitäten verbessern, ohne Ihre Wohnung zu verlassen. Die richtigen Lasten und ständige Selbstkontrolle - das ist alles, was Sie für gepumpte Hüften brauchen.

Aerobic-Übungen

Besitzern von molligen Beinen wird empfohlen, Fahrrad oder einen speziellen Simulator, Rollen und Schwimm-, Lauf- oder Springseile zu fahren. Aerobic-Übungen machen Ihre Hüften schlanker und Ihre Haut straff und glatt, ohne einen Hauch von Orangenschale.

Sie sollten an den Tagen schwimmen oder skaten, an denen sich der Körper erholt. Das Training ist nicht zu intensiv, um Ihre Beine nicht zu überlasten. Laufen und Tanzen sind für dünne Mädchen kontraindiziert, sonst werden die Waden und Hüften zu dünn und es gibt keine schöne Erleichterung.

Die Beine sind bedingt in drei Sektoren unterteilt, und jeder muss separat ausgearbeitet werden. Für muskulöse Oberschenkel, Waden und Füße gibt es spezielle Kraftübungen. Es wird empfohlen, sie 1-2 mal pro Woche durchzuführen. Es macht keinen Sinn, den Körper zu überlasten, da müde Beine keine Zeit haben, sich zu erholen, die Volumina gleich bleiben.

Die Effektivität jeder Lektion erhöht sich, wenn Sie Gewichtungsmaterialien erwerben: Hanteln, Langhantel, Gewichte. Ausrüstung zum Verkauf in Sportgeschäften. Wenn kein Geld vorhanden ist, wird empfohlen, alternative Gewichtungsmaterialien zu verwenden:

• Anstelle von Hanteln Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.
• Ersetzen Sie die Stange durch einen Rucksack, in den Bücher oder andere schwere Gegenstände gelegt werden.

Mädchen, die zuvor noch keinen Sport betrieben oder nur Fitness betrieben haben, wird empfohlen, das Gewicht der Hanteln schrittweise von 0,5 bis 1 kg zu erhöhen. Das Training sollte nicht verpasst werden. Der einzige gute Grund sind kritische Tage, an denen eine starke Belastung des Unterkörpers kontraindiziert ist.

Es ist unmöglich, die Beine in 2-3 Wochen aufzublasen und nur Kniebeugen zu machen. Das regelmäßige Training dauert mindestens 3-4 Monate. Einige Mädchen finden es schwierig, den Unterricht durchzuhalten und nicht abzubrechen. Deshalb sollten Sie sich ein Belohnungssystem einfallen lassen oder die Motivation finden, nicht aufzuhören.

Perfekte Beine mit Ausfallschritten und Kniebeugen

Kniebeugen trainieren den Gesäßmuskel sowie den Quadrizeps und den Bizeps femoris. Stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln. Klassische Kniebeugen wechseln sich mit der Lage ab, um die Innen- und Außenseite des Oberschenkels zu entwickeln. Mädchen mit schlanken Beinen werden Sorten empfohlen, deren Absätze zusammengefügt sind. Sie helfen, Muskeln aufzubauen und die Hüften zu vergrößern.

Klassische Kniebeugen und Zangen

1. Mit Hanteln bewaffnet, nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Senken Sie Ihre Arme an den Nähten, drücken Sie Ihr Inventar fest zusammen, strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und nehmen Sie Ihre Schultern leicht zurück und strecken Sie sie.
2. Ordnen Sie Ihre Beine so an, dass Sie bei Übungen bequem das Gleichgewicht halten können. Die Füße sind in einer Breite der Schultern voneinander getrennt, und die Socken sind leicht geschieden und sehen zur Seite.
3. Versuchen Sie, sich nicht zu bücken, und senken Sie das Becken langsam knapp unter die Knie.
4. Ziehen Sie das Kinn nach vorne und oben, halten Sie Ihre Hände gerade und belasten Sie nicht. Beine und Bauchmuskeln arbeiten.
5. Überlasten Sie die Bauchmuskeln, indem Sie in den Magen ziehen.
6. Das Gesäß wird langsam zurückgeschoben und versucht, sich nicht im unteren Rücken zu verbiegen.
7. Zeichnen Sie von den Socken bis zur Decke eine imaginäre Linie. Die Knie sollten nicht über diese gerade Linie hinausragen, da sonst die Hauptbelastung der Gelenke und nicht der Muskeln liegt.
8. Stellen Sie sich auf vollen Fuß, ohne die Vorder- oder Rückseite vom Boden zu nehmen.
9. Nachdem Sie das Becken so weit wie möglich abgesenkt haben, verweilen Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.
10. Heben Sie den Körper an, während Sie den Rücken gerade halten. Hände hängen am Körper und halten die Hanteln fest. Nur die Muskeln der Beine und der Presse arbeiten.

Die Zange wird auf ähnliche Weise ausgeführt, nur die Beine werden in einer Breite von etwa 1 m platziert, und das Becken wird auf etwa die Höhe der Knie abgesenkt, so dass sie auf einer geraden Linie liegen. Wenn Sie aufstehen, können Sie die Beine nicht vollständig strecken. Sie sollten leicht gebogen sein, damit eine schwache Spannung in den Muskeln spürbar wird. Dann erscheint das Ergebnis der Übung schneller. Wenn die Beine im Pli so weit wie möglich gespreizt sind, werden bei der dritten Art von Kniebeugen die unteren Gliedmaßen zusammengehalten, die rechte Ferse berührt die linke.

Ausfallschritte und Pistole
Anstatt Materialien zu beschweren, wird Mädchen empfohlen, in der Pistolenübung ihre eigene Masse zu verwenden:

1. Gehen Sie zur Wand, stellen Sie sich zur Seite und lehnen Sie sich mit einer Hand auf eine harte Oberfläche. Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder eines Tisches festhalten.
2. Heben Sie das rechte oder linke Bein so hoch an, wie es die Dehnung zulässt. Ideal, wenn das Glied parallel zum Boden ist.
3. Übertragen Sie das Gewicht auf das zweite Bein, ducken Sie sich 8 bis 10 Mal, ohne den Rücken zu beugen und ohne sich zu bücken.
4. Vergessen Sie nicht das Atmen und belasten Sie die Bauchmuskeln während des Trainings.

Erfahrenen Athleten wird empfohlen, die Aufgabe zu erschweren, sich von der Wand zu entfernen und Hanteln aufzunehmen.

Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, setzen Sie Ihre Beine so zusammen, dass sie sich mit Ihren Fersen berühren. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern oder halten Sie Wasserflaschen in Ihren Händen. Beugen Sie beim Absenken und Aufstehen nicht ständig den Rücken, den Bauch und den Nacken:

1. Machen Sie einen Schritt vorwärts von der Ausgangsposition.
2. Die Kniegelenke beugen sich in einem Winkel von 90 °, die Hüften sind parallel zum Boden.
3. Übertragen Sie das Gewicht auf den Vorderfuß. Die Ferse des Hinterbeins vom Boden abreißen und nur auf dem Zeh ruhen lassen.
4. Nach dem Absenken einige Sekunden springen und dann in die ursprüngliche Position heben. Nur die Beinmuskeln arbeiten, Sie können nicht abrupt abstoßen oder mit Ihren Händen helfen.

Dünne Beinübungen

Wie kann man die Hüften aufgrund der Muskelmasse voluminöser machen?

1. Stellen Sie sich mit einem Bein auf dem Sitz vor den Stuhl. Arme über die Brust legen, auf die Taille oder tiefer legen. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, spreizen Sie die oberen Gliedmaßen zu den Seiten. Hocke und bewege dein eigenes Gewicht auf einem Bein. Versuchen Sie nicht, dem zweiten zu helfen, zu steigen oder zu fallen.
2. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Die Füße ruhen auf dem Boden und die Ellbogen von innen an den Knien. Drehen Sie die Finger zusammen, um ein Schloss zu machen. Versuchen Sie, die Knie zu verbinden, und die Ellbogen spreizen im Gegenteil die Beine.
3. Eine der Grundübungen besteht darin, den Ball mit den Hüften zu drücken und zu lösen. Drücken Sie im Stehen oder Sitzen. Nach einer Pause 5-10 Sekunden intensiv arbeiten.
4. Machen Sie die Übung „Schere“ auf dem Rücken liegend. Drücken Sie die oberen Gliedmaßen gegen den Körper und heben Sie die unteren 10-15 cm über den Boden. Kreuzen und züchten Sie die Beine und versuchen Sie nicht zu senken. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen.
5. Setzen Sie sich mit Ihrem Becken auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Lehnen Sie sich an die hinteren Arme. Beine ohne sich an den Knien zu beugen, heben und kreuzen. Verdünnen und wieder auf den Boden legen.

Sie müssen nicht nur die Hüften, sondern auch den Knöchel trainieren, insbesondere für Mädchen, die gerne in Fersen laufen. Der obere Teil des Kaviars verdickt sich aufgrund solcher Schuhe allmählich, aber der untere Teil bleibt dünn, was zumindest ästhetisch nicht ansprechend aussieht. Kniebeugen mit Ausfallschritten wechseln sich mit Radfahren und speziellen Komplexen zur Entwicklung der Knöchelmuskulatur ab.

Auf Zehen gehen und mit Hanteln arbeiten

Welcher Beruf hat schöne Kälber? Ballerinas verbringen den größten Teil des Tages mit Zehen. Mädchen, die schlanke Beine haben möchten, wird empfohlen, diese Übung von ihnen auszuleihen und sich an ihren Fingern im Haus zu bewegen.Die Knie können nicht gebeugt werden, und um die Aufgabe zu erschweren, werden Gewichtsmanschetten oder kleine Gewichte auf die Beine gelegt.

Sie trainieren Kälber auf andere Weise:

1. Stehen Sie gerade mit gesenkten Armen entlang des Rumpfes, steigen Sie langsam bis zu den Zehen auf, verweilen Sie 2-3 Sekunden und fallen Sie sanft, ohne zu fallen, auf die Fersen. Anfänger führen die Übung ohne Gewichtung durch, erfahrene Sportler mit Hanteln oder Flaschen.
2. Wenn Sie ein Buch oder eine Bar unter Ihre Socken legen, wird die Aufgabe komplizierter. Die Wadenmuskeln spannen sich stärker an, so dass sie stärker hervortreten und straffer werden.
3. Um nicht nur den Knöchel, sondern auch die Hüften mit Gesäß zu pumpen, kann gesprungen werden. Zunächst müssen Sie sich von der Ausgangsposition mit weit auseinander liegenden Beinen hinsetzen und das Becken zurücklegen. Hände zum Einrasten in Brusthöhe. Spannen Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab und springen Sie so hoch wie möglich aus einer Sitzposition.
4. Lehnen Sie Ihre Hände an die Wand oder legen Sie sie einfach auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie von der Ferse bis zu den Zehen und umgekehrt und verbinden Sie die Füße miteinander.
5. Setzen Sie das Gesäß auf den Boden, strecken Sie die Beine und wickeln Sie die Enden eines elastischen Gürtels oder Gummibandes in Ihre Handfläche. Wählen Sie ein Produkt aus hartem Material. Werfen Sie das Werkzeug auf die Füße und ziehen Sie. Senken Sie die Socken auf den Boden, um den Widerstand des Gürtels zu überwinden.

Möchten Sie, dass der Kaviar stärker hervortritt? Stellen Sie sich auf die Außenseite des Fußes und drücken Sie die Zehen zusammen. Täglich oder 4–5 mal pro Woche wiederholen. Die Dauer der Übung beträgt 2-3 Minuten.

Sie können die Knöchelmuskeln auf andere Weise aufpumpen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie die Beine, aber nicht zu weit.
2. Legen Sie Stangen oder eine spezielle Plattform unter die Socken und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
3. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie und halten Sie die Gewichte mit Ihren Händen.
4. Wadenmuskeln belasten, Beine heben, Socken auf den Boden legen.
5. Verweilen Sie oben auf Kosten von 1-3. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Rucke.

Sie können nicht ständig dieselben Übungen machen, sonst gewöhnen sich die Muskeln und entwickeln sich nicht mehr. In ein oder zwei Wochen sollten mehrere Komplexe entwickelt und abgewechselt werden.

Jedes zielgerichtete Mädchen kann unabhängig von Gewicht und Alter Besitzer schlanker und straffer Beine werden. Es reicht aus, ein paar einfache Regeln zu befolgen: Sport treiben, entspannen und die Ernährung überwachen. Und hören Sie trotzdem nicht auf und warten Sie nicht auf schnelle Ergebnisse, denn der Körper kann sich in nur 3 Wochen nicht verändern.

Video: wie man Beine und Gesäß baut