Wie kann ein Mann zu Hause seine Beine hochpumpen?

Moderne Standards männlicher Schönheit blitzen auf den Titelseiten von Hochglanzmagazinen auf und ziehen Mädchen und Frauen unterschiedlichen Alters an. Dies war der Grund für viele Männer, sich um ihren Körper und ihre Figur zu kümmern. Ein sportlicher und aufgeblähter Körper ist jedoch nicht nur eine Gelegenheit, dem anderen Geschlecht zu gefallen. Dies ist Gesundheit, Gewichtsverlust, Langlebigkeit.

Wie oft beginnen die meisten Männer, ihren Körper mit Bizeps und Trizeps zu perfektionieren. Sie modellieren erfolgreich den oberen Teil ihrer Figur und vergessen dabei ihre Beine. Und das Ergebnis ist zumindest lächerlich. Der Körper eines erwachsenen starken Mannes wird wie eine Heuschrecke - ein kräftiger Rücken, starke Arme und Schultern, gepaart mit dünnen und dünnen Beinen. Um diesen häufigen Fehler zu vermeiden, müssen Sie Ihre Beine zusammen mit dem Rest des Körpers schwingen.

Wie man zu Hause Beine baut

Die meisten modernen Männer sind spät bei der Arbeit beschäftigt und es ist nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Dies ist jedoch kein Problem. Die Beine können zu Hause ohne Verwendung von Sportgeräten aufgepumpt werden. Bei diesen Übungen wird nur das Gewicht des eigenen Körpers verwendet.

1. Vor Beginn einer Übung sollte ein Aufwärmen durchgeführt werden. Dies kann leichtes Laufen, Aerobic, Seilspringen sein. Auf diese Weise können Sie die Muskeln aufwärmen, das Blut im ganzen Körper verteilen und die Bänder vor Verstauchungen schützen.
2. Eine der effektivsten Beinübungen sind Kniebeugen. Während der Ausführung der Kniebeugen müssen Sie nicht ganz absenken, um Ihre Knie nicht zu verletzen. Wenn Sie die Übung machen, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig auseinander, damit Sie nicht nur die Muskeln der Hüften und Waden, sondern auch das Gesäß pumpen können. Kniebeugen sind normalerweise einfach, sodass Sie die Aufgabe komplizieren und Gewicht hinzufügen können. Es können einfache Hanteln oder Scheiben für eine Bar sein. Wenn keine spezielle Ausrüstung zur Hand ist, verwenden Sie einen Rucksack mit Ziegeln oder Wasserflaschen. Das optimale Gewichtungsmittel sollte etwa 20-30 kg wiegen.
3. Eine der idealen Beinübungen ist das Laufen. Im Allgemeinen sind beim Laufen nicht nur die Beine betroffen, sondern auch der gesamte Körper, fast jeder Muskel. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie in mäßigem Tempo und für eine lange Zeit laufen. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, auszutrocknen und Ihre Muskeln zu entlasten. Wenn Sie viel arbeiten, sollte das Laufen Sprint sein, dh Sie müssen abwechselnd mit hoher Geschwindigkeit und kurzen Ruhezeiten laufen.
4. Gut gepumpte Kälber helfen beim Anheben der Zehen. Stellen Sie sich dazu einfach auf die Zehen und senken Sie sich langsam in die ursprüngliche Position. Sie müssen also mindestens 50 Mal wiederholen. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, können Sie die am Knöchel befestigten Gewichte verwenden. Sie können auch mit Ihren Socken auf der Stufe stehen, die Ferse unter die Höhe des Zehs senken und sich aus dieser Position erheben.
5. Um die nächste Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf die Seite legen und Ihre Hand bequem unter den Kopf legen. Heben Sie das obere Bein langsam an und senken Sie es ab. Der Unterschenkel kann etwas zurückgezogen werden, so dass die Amplitude des Anstiegs des zweiten Beins größer ist. Wenn die Übung für Sie einfach ist, fügen Sie Gewicht hinzu.
6. Eine der einfachsten, aber gleichzeitig schwierigen Übungen ist eine Pistole, die uns in der Schule beigebracht wurde. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze, strecken Sie ein Bein nach vorne und hocken Sie auf dem zweiten Bein. Wechseln Sie Ihr Bein alle 10 Kniebeugen. Mache so viele Wiederholungen und Sätze wie möglich. Es ist nicht nur das Bein, auf dem Sie hocken. Das angehobene Bein ist ebenfalls beteiligt, weil es das Gleichgewicht hält.

Sportgeräteübungen

Die folgenden Übungen basieren auf der Verwendung von zusätzlichem Gewicht. Meistens sind dies Hanteln und eine Langhantel. Sicherlich haben Sie diese Geräte zu Hause, sodass Sie erfolgreich Kurse zu Hause durchführen können.

1. Die qualitativ hochwertigste Übung zum Pumpen von Beinmuskeln sind Ausfallschritte mit Hanteln. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und nehmen Sie die Hanteln in die Hände. Ein Bein muss nach vorne gestreckt und am Knie gebeugt werden, damit die Hand mit den Hanteln fast auf den Boden fällt. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist notwendig, beide Beine auf diese Weise 10-15 Mal in 4-5 Ansätzen zu pumpen. Nach dieser Übung werden Sie eine unglaubliche Muskelspannung spüren, da fast alle Muskelgruppen der Beine betroffen sind.
2. Seitliche Ausfallschritte. Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Innen- und Außenseiten Ihrer Hüften aufzupumpen. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Ihren Fuß zur Seite und setzen Sie sich darauf. Versuchen Sie dann, mit einer federnden Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren. Übung ist unglaublich nützlich und bezieht jene Muskelgruppen ein, die normalerweise in Ruhe sind. Trainieren Sie effizienter mit Hanteln in der Hand.
3. Sie benötigen eine kleine Kettlebell, um die nächste Übung abzuschließen. Stellen Sie sich in die Nähe eines Türpfostens oder zweier Stuhllehnen, damit Sie es bequem mit den Händen halten können. Haken Sie mit einem Fuß die Kettlebell mit Ihren Füßen ein (wie mit Ihren Fingern) und versuchen Sie, sie anzuheben. Die Übung wird statisch durchgeführt - das heißt, Sie stehen einfach und halten die Kettlebell mit Ihrem Fuß. In diesem Fall ist eine große Gruppe von Muskeln beider Beine beteiligt. Halten Sie das Gewicht so weit wie möglich und wechseln Sie dann Ihre Beine.
4. Eine weitere Übung, mit der Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß pumpen können, ist eine flache Hocke mit einer Langhantel. Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern. Der Rücken sollte flach und die Beine an den Knien leicht gebeugt sein. Machen Sie flache Kniebeugen, damit Ihre Knie nicht vor den Socken hervorstehen. Es ist sehr wichtig, tief zu atmen. Sie können während der Übung nicht den Atem anhalten.

Dehnen Sie sich nach jeder Übung. Sanfte Bewegungen helfen dabei, die heißen Muskeln zu dehnen, was zu ihrer Elastizität und ihrem Wachstum beiträgt.

Trainingsmodus

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass Training, das auf Muskelwachstum abzielt, nicht täglich stattfinden sollte. Jeder Trainer weiß, dass an einem Tag die Muskeln schwingen und am nächsten Tag wachsen und Sie sie in Ruhe lassen müssen. Das optimalste Trainingsprogramm ist jeden zweiten Tag. Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, ist es am besten, die Last zu wechseln. Zum Beispiel am ersten Tag, an dem Sie Ihre Arme und Schultern trainieren, am zweiten Tag, an dem Sie sich ausruhen, am dritten Tag, an dem Ihr Rücken und Ihre Beine betroffen sind, am vierten Tag. Und so im Kreis. Das richtige Trainingsprogramm liefert Ihnen in wenigen Monaten ein gutes Ergebnis in Form von aufgeblasenen Beinen.

Ich möchte ein paar Worte über die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in dieser oder jener Übung sagen. Wenn Sie für die Masse arbeiten und Erleichterung erlangen möchten, müssen Sie weniger Ansätze machen, aber so viele Wiederholungen wie möglich machen. So trainierst du Ausdauer. Wenn Sie für Kraft arbeiten, muss die Anzahl der Wiederholungen reduziert und die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Ernährung für Beinmuskelwachstum

Jeder weiß, dass Protein für das Muskelwachstum benötigt wird. Deshalb ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung schöner, geformter und kraftvoller Beinmuskeln. Also, was, wie und wann man isst, um aufzupumpen?

Wenn Sie zu Hause arbeiten und Sport treiben, tun Sie dies am besten abends. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Erstens ist morgendlicher Stress schädlich für das Herz, das noch keine Zeit hatte, aufzuwachen und Blut im ganzen Körper zu verteilen. Der zweite Grund ist, dass Sie den ganzen Tag müde und schmerzende Muskeln fühlen, wenn Sie morgens intensiv Ihre Beine pumpen. Ein weiterer Grund, den Sie abends tun sollten, ist die Fähigkeit des Körpers, abends ernsthafter zu trainieren.

Sie kamen also von der Arbeit und aßen zu Abend.Danach möchten Sie überhaupt keinen Sport mehr treiben, Sie werden von einem Sofa und Ihrem Lieblingsfernseher angezogen. Als Option - ein Computer mit einem entzückenden Spiel. Damit sich Ihre Pläne nicht ändern, sollte das Abendessen nach der Arbeit locker sein. Bevorzugen Sie leichte Salate, Beilagen, gebackenes Fleisch oder Fisch. Keine Mayonnaise, Soda, Süßigkeiten, Gebäck, frittierte oder fetthaltige Lebensmittel. Sie müssen nicht zu viel essen, damit ein voller Magen Ihren Wunsch nach einem Training nicht entmutigt.

Eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Abendessen können Sie mit dem Training beginnen. Es dauert ungefähr anderthalb Stunden. Nach dem Training können Sie noch eine Stunde lang nichts essen. Vor dem Schlafengehen werden Sie sicherlich hungrig, besonders nach intensiven Kursen. Zu diesem Zeitpunkt ist es jedoch sehr wichtig, sich vom unerwarteten Verzehr von Nahrungsmitteln, insbesondere von Kohlenhydraten, fernzuhalten. Es ist am besten, ein Proteinprodukt zu essen, das sich auf das Muskelwachstum konzentriert.

1. Die Eier. Eines der besten muskelaufbauenden Produkte. Es ist am besten, nur Protein ohne Eigelb zu essen.
2. Hühnerbrust. Es enthält eine große Menge an Protein, fast ohne Fett. Es ist besser, Brust in gekochter oder gekochter Form zu essen.
3. Kefir und Milch. Milchprodukte müssen fettarm sein. Hier können Sie auch Käse und Hüttenkäse sehen - dies sind wunderbare Steine ​​für den Muskelaufbau und gesunde Knochen.
4. Buchweizen Natürlich hat Buchweizen mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, aber dieses Getreide enthält eine große Menge Eiweiß, das für Männer beim Muskelaufbau so notwendig ist.
5. Fisch und Meeresfrüchte. Es ist ein großartiges Produkt für Muskelwachstum und Fettverbrennung. Meeresfrüchte haben wenig Kalorien, aber eine unglaubliche Menge an Vitaminen.
6. Nüsse. Die Verwendung von Nüssen jeglicher Art kann den Energiemangel ausgleichen. Aber auf einmal sollten Sie nicht mehr Nüsse als eine Handvoll von der Größe eines Esslöffels essen.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen, das Muskelwachstum zu beschleunigen und die Ergebnisse im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Schließlich sind die richtige Ernährung, das Trainingsprogramm und die Qualität der durchgeführten Übungen drei wichtige Bedingungen, deren Einhaltung es Ihnen ermöglicht, eine schöne und geformte Figur zu erzielen. Verbessere deinen Körper und sei gesund!

Video: Wie man zu Hause Beine baut