Sådan gør du squats: tip

Squats er en universel øvelse, som vi har været bekendt med siden skolen. Du kan squat hvor som helst og når som helst - for denne fysiske aktivitet kræver ikke specielle færdigheder og specielt udstyr. Få mennesker ved imidlertid, at intense squats, der udføres forkert, kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer. Forkert træningsteknik medfører overdreven belastning på kneleddet og ryggen. På samme tid kan en korrekt udført øvelse være et universalmiddel for mange problemer.

Fordelene ved squats

1. Når du sidder på huk, er en enorm muskelgruppe involveret i din krop, som er fuldt udviklet. Musklerne i rygmarvets korset, lægemusklerne, det indre og ydre lår, gluteale muskler. Hvis teknikken til at udføre øvelsen er korrekt, trænger også hændernes muskler - det er heller ikke let at holde dem på vægt i lang tid. Regelmæssig træning af disse muskler gør kroppen fit og stærk.
2. Foruden muskler er ankel, knæ og hofteled involveret i øvelsen. Dette bidrager til deres udvikling. Denne øvelse er især relevant for personer med stillesiddende arbejde.
3. Ud over kraftbelastningen er squats også en aerob komponent. Dette betyder, at under træning forbedres hjertemuskulaturen, styrker åndedrætsorganerne.
4. Squats er en hurtig måde at forbedre blodcirkulationen - at sprede blod i hele kroppen.
5. Intet vægttab er komplet uden squats. Faktum er, at knebøjler ikke kun danner smukke ben, men også forbrænder fedt lokalt - fra bukserne og det indre lår. Dette gælder især for kvinder, der er overvægtige i underkroppen.
6. Regelmæssigt at udføre squats, kan du opnå en flad mave, som under træningen involverede mavemuskler. Og styrkelse af rygmusklerne fører uundgåeligt til en smuk og jævn kropsholdning.

Læger, atleter og trænere i alle kategorier taler enstemmigt om de reelle fordele ved squats for den menneskelige krop. Men kun hvis øvelsen udføres korrekt.

Sådan går man på huk

Så for at udføre squats skal du bruge behageligt tøj og sko. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at gennemføre denne øvelse - du kan gøre dette derhjemme, selv i pauserne, mens du ser din yndlingsserie. Så lad os komme i gang.

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet.
2. Når du indånder, skal du hænge halvt eller fuldt ud, mens dine hænder skal bringes frem. Lås ikke hænder sammen, håndfladen skal rettes mod gulvet.
3. Fuldstændigheden af ​​squat afhænger af den fysiske kondition for personen. Fuld knebøj skal kun udføres af atleter og veluddannede (fysisk) mennesker. Faktum er, at kroppen under squats oplever en alvorlig belastning, som en uforberedt krop simpelthen ikke kan klare.
4. Efter at have squattet på udånding, vende tilbage til startpositionen.
5. Hvis du laver et ufuldstændigt squat, skal du sørge for, at der under squat dannes en ret vinkel mellem leggen og låret. I dette tilfælde skal du trække bækkenet lidt tilbage.
6. Når du laver knebøj, skal du silje din mave, så at de med rygmarvsmusklerne danner et stramt korset, der holder kroppen.
7. Ryggen under træningen skal være lige. Bøj ikke eller slak. Fra baghovedet til korsryggen skal der være en lige linje.
8. Knæene skal forblive på plads, de kan ikke drejes til siderne. De skal rettes fremad.
9. Hælene skal være på gulvet, mens du laver knebene, de skal ikke løftes.
10. Ånden skal være jævn, målt. Hold ikke vejret ind eller ud - med nok ilt hjælper dine muskler med at forbrænde fedt.

Selv de mest avancerede og moderigtige fitnessprogrammer kan ikke undvære de klassiske squats, der påvirker hele muskelgruppen.

Vægt squats

For at pumpe lettelse og elastiske muskler skal du lave squats med en vektstang, håndvægte eller vægte. Vægtstoffer øger belastningen, hvilket betyder, at de styrker musklerne.

Inden der udføres sådanne squats, kræves en opvarmning. Det kan udføres i følgende form - lav lavvandede squats med spring - 10-15 gange. Derefter skal du køre i 5-10 minutter. Dette vil varme musklerne på balderne og benene.

Efter opvarmningen skal du stå oprejst med fødderne på bredden af ​​bækkenet og tage et stramt stop. Sokker vendte lidt mod siden. Ryggen er lige, blikket er rettet lidt opad. Begyndere kan lave squats med en tom bar, håndvægt eller kettlebell. Hvis du laver en øvelse med en håndvægt eller kettlebell, skal du tage vægten i dine hænder og holde den i bøjede hænder foran brystet. Hvis øvelsen udføres med en stang eller vektstang, skal du stå i nærheden af ​​stativet og tage vægten. Det er meget godt, hvis der er en person i nærheden, der giver vægt og afskærmer dig under træningen. Dette gælder især med en tung vægt.

For at stangen eller stangen skal ligge fast på dine skuldre, skal du løfte dit hoved lidt og vende skuldrene fremad. Dette giver dig mulighed for at holde ryggen niveau. Du kan ikke se væk eller op. Det er vigtigt at skubbe balderne tilbage, mens du squatterer. Se din åndedræt - inhaler, når du sænker kroppen og udånder, når du vender tilbage til sin oprindelige position. Det er meget vigtigt at overvåge knæene - de skal forblive på plads eller afvige til siderne. At trække knæene indad mens du sidder ned er en grov fejltagelse.

Knebøj med vægt er en fantastisk øvelse for alle piger. Det er ideelt til tynde piger, der ønsker at opbygge en smule lettelse. Træning er også perfekt til fulde damer - med den rigtige teknik til at udføre øvelsen bruges en enorm mængde kalorier. Hvis du vil opbygge muskler - skal squats være tunge, ikke fokusere på antallet af gentagelser, men på vægten af ​​vægtningsmidlet. Hvis vægttab er prioriteret, bør der være mange gentagelser og tilgange med lav vægt.

Typer af squats

Ud over de klassiske squats er der flere variationer af denne øvelse. De adskiller sig i intensiteten af ​​belastningen og de involverede muskler.

1. Når du udfører denne øvelse, skal benene spredes bredt. Stoplinjerne skal danne en ret vinkel mellem hinanden. I dette tilfælde skal du squat til halvdelen. Denne udførelsesform for øvelsen fungerer godt på indersiden af ​​låret.
2. Fødder sammen, fødderne er næsten rørende. Knebøjler er ufuldstændige. Sådanne knebøjler arbejder på den ydre del af låret og bagdelen.
3. Benene krydses, vi sænker ned til halvdelen - benet skal danne en ret vinkel, når det bøjes. Vægten lægges på forbenet, bagbenet forbliver på tåen, når du squatterer - hælen på gulvet rører ikke. Denne øvelse træner perfekt musklerne i balderne.
4. Knebøj på det ene ben. Dette er en temmelig kompliceret øvelse, hvis implementering kræver en vis fysisk forberedelse. Stå lige med hånden på en stol eller væg for ikke at miste balance. Dæk på det ene ben, det andet skal fremsættes.
5. Den næste øvelse øger ikke kun belastningen, men træner også evnen til at holde balance. Stå lige, læg en fod på tåen. Dæk i en ret vinkel og frys i denne position i et par sekunder. Vægten skal være på benet, der er helt på gulvet. Gentag med det andet ben.

Som du har set, er squats en lang række øvelser, der kan træne næsten enhver muskel i kroppen.

Kontraindikationer

For nylig har der været hyppigere tilfælde af autoritative udtalelser om farerne ved squats. Jeg vil gerne afklare dette spørgsmål. For at squats skal være gavnlige og ikke skadelige, skal de udføres korrekt. Hvis du tvivler på den rigtige teknik til at udføre øvelsen, skal du gå til fitnessinstruktøren og gennemføre mindst et par klasser under hans vejledning. Han vil bemærke og rette alle dine fejl.

Ud over den rigtige teknik har squats et antal kontraindikationer. Squatting er forbudt for personer med knæproblemer. Knebøj med vægt er kontraindiceret hos mennesker med sygdomme i rygsøjlen. Du kan ikke bruge en masse vægt, når du squatterer til unge, da dette kan bremse deres vækst og deformere rygsøjlen.

I nærvær af sygdomme i muskuloskeletalsystemet skal der efter skader og kirurgiske operationer aftales muligheden for at udføre knebøj med den behandlende læge. Husk, at fordelene ved korrekte squats er enorme, men forkert udført øvelse kan forårsage uoprettelig skade på kroppen.

Video: hvordan man gør squats