Sådan trækkes vejret under squats

Motion hjælper med at forbedre dit udseende og trivsel. Under knebøjene ældes benets led, blodcirkulationen i bækkenområdet normaliseres, og udholdenheden øges. Magepressen dannes, musklerne i balder, lår og ryg trænes. Når du udfører sådanne øvelser, er det nødvendigt at overholde flere grundlæggende anbefalinger, blandt dem - korrekt åndedræt.

Hvorfor er det vigtigt at trække vejret korrekt, når de squats

Aktive belastninger er lidt stress for kroppen, så den har brug for yderligere ilt. Korrekt vejrtrækning sikrer en ensartet forsyning af essentielle stoffer til muskelvæv og indre organer. Hvis du pludselig fylder lungerne med luft eller tømmer dem med rykk, øges belastningen på hjertet. Kroppen modtager ikke de krævede mængder ilt, en person lider af hypoxi og kan miste bevidstheden under træningen.

Tip: Under squats skal du holde ryggen lige, tage den rigtige startposition og ikke rulle din krop fremad, ellers vil din vejrtrækning konstant komme på afveje.

Anbefalinger og tip

1. Du kan ikke nægte en lille træning, som vil forberede muskler og lunger på de vigtigste belastninger.
2. Luft skal trænge ind i bronchierne gennem næsen. Oxygen aktiverer receptorer, der er skjult i slimhinden, der sender et signal til hjernen. Grå stof reagerer på meddelelser og stimulerer arbejdet i alle indre organer.
3. Du kan udånde gennem munden, men ikke ledsage processen med højt skrig, som nogle gange professionelle atleter gør. Kuldioxid i begyndere skal gå stille, gennem næseborene eller knuste tænder.
4. Det er nyttigt at udføre åndedrætsøvelser, der øger lungens volumen og træner de interkostale muskler, så de under knebet udvides bedre og lettere.
5. Du kan ikke holde udånding eller indånding længere end et sekund eller to. Især farlig er stagnationen af ​​ilt, når lungerne er fulde, når en person udfører knebøj med tunge håndvægte eller en vektstang. Risikoen for at miste bevidstheden, når man stiger.
6. Det tilrådes ikke konstant at fokusere på vejrtrækning. Denne proces skal være let og let. Det er bedre at være opmærksom på teknikken for at udføre knebøj, så er det lettere for kroppen at normalisere hyppigheden og dybden af ​​vejrtrækninger og udgange.

Vigtigt: Træning skal udføres udendørs eller i et godt ventileret område. I lukkede indelukkede værelser er der ikke nok ilt, og med en stigning i antallet af involverede mennesker øges koncentrationen af ​​kuldioxid.

Typer af vejrtrækning

I en rolig tilstand bruger en person lungerne og brystmusklerne til at mætte kroppen med ilt. Kroppen med denne type vejrtrækning modtager en lille portion luft, hvilket er nok til normal funktion.

Knebende, professionelle atleter bruger bughulen, nemlig membranen. Når du indånder det, er det fyldt med luft sammen med lungerne og presser på brystet indefra, udvider det og øger mængden af ​​ilt, der kommer ind i kroppen. Den anden type skal udvikles, og det er vanskeligt for en nybegynder at mestre abdominal vejrtrækning. Men takket være regelmæssig træning og selvkontrol kan du gradvist forbedre både brystet og membranen til det bedre.

Sådan fungerer det:

• Når du samler luft gennem næsen, skal du prøve at lede den ind i lungerne og maven.
• Maven bukker let frem og udvides til sin maksimale størrelse.
• Skub langsomt kuldioxid ud gennem munden eller næseborene, mens du anstrenger abs og trækker magemusklerne.
• Ved udånding skal maven presses så meget som muligt. Takket være denne type vejrtrækning modtager kroppen meget ilt, og pressen træner også.

Vigtigt: Et af hovedproblemerne hos atleter er fremspring af maven under træning, inklusive squats. Det er nødvendigt i øjeblikket med maksimal belastning, dvs. løftning, prøv at trække magemusklerne ind. Hvis du ikke gør dette, vil pressen med tiden komme frem, og personen vil se federe ud end han virkelig er.

Klassiske øvelser: langsomt og målrettet

Begynd at rådgive med knebøjler med din egen vægt, uden at bruge vægtstænger eller håndvægte. Efter 6-10 gentagelser, når alle musklerne er opvarmet, inklusive intercostal, kan der tilføjes vægte.

1. En person, der har indtaget en startposition, bør frigøre lungerne i kuldioxidrester.
2. Sænk forsigtigt dig selv, stram dine læber stramt, og inhaler langsomt luften med næsen. Ingen grund til at haste og prøve at fange mere ilt, end lungerne kan rumme.
3. Når bækkenet er overfor knæene, skal du stoppe med at indånde og begynde at udånde. Du kan kun skubbe kuldioxid ud af lungerne ved at stige halvdelen.
4. Det er bedre at strække armene foran dig eller løfte op til dine skuldre. Et alternativ er at sprede det fra hinanden. Lemmerne bør ikke hænge ned på siderne, denne position forhindrer brystet i at udvide sig.

Tip: J. Wider, forfatteren af ​​en bog om det grundlæggende i bodybuilding, foreslår åndedræt så behageligt som muligt. Atleten mener, at man kun fokuserer på rytmen af ​​inspiration - udånding, en person ophører med at kontrollere sin krop fuldstændigt og udfører øvelser forkert.

Avanceret version

Hugning med en belastning hjælper med at pumpe bagdel og hofter op, udvikle lænde- og mavemuskler. Den første regel, som begyndere og erfarne atleter skal følge, er, at kropsholdning altid skal være perfekt lige.

• Et dybt åndedrag og en skarp udånding.
• Gå til maskinen, og sæt stangen på dine skuldre.
• Spred dine ben, og ret din ryg, fyld lungerne med 3/4 luft.
• Fald langsomt ned til det ønskede niveau, du kan holde vejret i et øjeblik.
• At løfte, især med en belastning, kræver en vis indsats. Det tilrådes ikke at haste med en udånding og vende tilbage til startpositionen.
• Luft fra lungerne skal gå ud jævnt uden skarpe rykker gennem næseborene eller de fastgjorte tænder.
• Når du er rettet op, skal du udånde det resterende kuldioxid og igen fylde brystet med ilt.

Mulighed to: for erfarne atleter

De fleste mennesker synes, at det er dårligt at holde vejret, men der er en speciel kategori, der siger: luft i lungerne under bedring er naturlig. I dette tilfælde vil bjælkebåndmønsteret være lidt anderledes:

• Fyld brystet på dine skuldre, og fyld brystet med luft i tre kvarter.
• Oxygen kan indtages via munden, hvilket gør en skarp lavvandet svale.
• Hold din åndedrag, mens du udfører barbelløvelse.
• Høj hurtigt sammen og vender tilbage til udgangspositionen, "spytte ud" kuldioxid med anstrengelse, og fyld lungerne igen med ilt.

Vigtigt: Nogle bodybuildere trækker et lavt åndedrag inden den næste fremgangsmåde og udånder først, når de er færdige. De formår at sætte sig fra 4 til 10 gange med fulde bryster. Men en sådan tilgang er farlig for hjertet og kan kun bruges af en erfaren atlet med en trænet krop og et udviklet åndedrætsorgan.

Korrekt hvile

Mellem tilgange kræves en pause på 1-2 minutter til 4-6. Under hvileperioden, træk vejret udelukkende gennem næsen, mens du prøver at tage en dyb indånding og fyld lungerne med luft til randen. Udåndingen skal være langsom og fortsætte, indtil brystet er tomt.

De anbefaler at indånde en ensartet rytme og vende tilbage til knebet, når pulsen er normal, og kroppen er mættet med ilt.

Når man kommer til næste øvelse, tilrådes det at tage en dyb indånding, så lungerne åbner helt. Udånding afsluttes hver gentagelse og tilgang.

Hvis det efter svøb er svært at trække vejret, betyder det, at det er nødvendigt at reducere belastningen. På denne måde signalerer kroppen, at den ikke er klar til en masse vægt eller så mange gentagelser. Du er nødt til at starte med små resultater og konstant hæve bjælken.

Kvinders lunger kan rumme 4 til 6 liter luft, afhængigt af deres krop. Mængden af ​​mandlige åndedrætsorganer varierer fra 5 til 7, med maksimalt 8 liter. Men med en inspiration, kommer kun ca. 2 liter ilt ind i kroppen, og en lignende mængde kuldioxid kommer ud.

Tip: Det er en dårlig ide at prøve at trække vejret inden træning. Du kan ikke "skubbe" mere luft ind i lungerne, end de kan rumme. Ellers ender alt med hyperventilering af åndedrætsorganerne, utilstrækkelig iltforsyning og svimmelhed og i sjældne tilfælde - bevidsthedstab.

Yderligere anbefalinger

1. Hurtige squats - hyppige og lav indånding. Langsom og glat træning - målt og afslappet vejrtrækning.
2. Under indånding slapper musklerne så meget som muligt af for at udvide sig, mens de udåndes, strammes de og trækkes sammen. Hvis hovedmålet for squats med håndvægte eller en vektstang er at pumpe dine ben op, er det nødvendigt at tømme lungerne, når du løfter. Brug for at forbedre holdningen eller danne ikke kun smukke balder, men også en tonet abs? Det anbefales at indånde luft og vende tilbage til startpositionen.
3. For mennesker, der ikke lider af trykproblemer, kan du prøve følgende type vejrtrækning: inhalerer skarpt i startpositionen, og midt i amplituden og ikke nå det "døde punkt", hold luften. Når man er faldet, kan man ikke udånde, så balancen ikke forstyrres. Stig igen til midten, og tøm derefter lungerne drastisk. Vender tilbage til startpositionen igen i et par sekunder for at stoppe vejrtrækningen.
4. Begyndere har brug for at starte med lette squats. De skal konstant overvåge deres vejrtrækning, men ikke fokusere på det. Korrekt valgt inspirationstempo - udånding øger udholdenheden og hjælper med til hurtigt at opnå den ønskede effekt. Det er bedre at først læse vejrtrækningsteknikken under fysisk aktivitet end at genlære efter et par uger eller endda måneder.