Sådan piger man benene derhjemme

Nogle gange vil piger gå ned på gaden i korte shorts eller stramme nederdele. Men tøjet, der næsten ikke dækker balderne, ser mere æstetisk ud til de unge damer med pumpede ben. Damer løber til gymnastikselskaber for at opbygge muskler eller omvendt reducere hofter og stramme hud. Du kan forbedre udseendet på de nedre ekstremiteter uden at forlade din lejlighed. De rigtige belastninger og konstant selvkontrol - det er alt hvad du har brug for pumpede hofter.

Aerob træning

Ejere af lubne ben anbefales at køre på en cykel eller en speciel simulator, ruller og svømme, løbe eller hoppe reb. Aerobic-øvelser gør dine hofter slankere og din hud stram og glat uden antydning af appelsinskal.

Du skal svømme eller skate på de dage, hvor kroppen er på vej. Træning er ikke for intens til ikke at overbelaste dine ben. Løb og dans er kontraindiceret for tynde piger, ellers bliver kalve og hofter for tynde, og der er ingen smuk lettelse.

Benene er betinget opdelt i tre sektorer, og hver skal udarbejdes separat. Til muskulære lår, kalve og fødder er der særlige styrkeøvelser. De anbefales at udføres 1-2 gange om ugen. Det giver ingen mening at overbelaste kroppen, fordi trætte ben ikke har tid til at komme sig, volumener forbliver de samme.

Effektiviteten af ​​hver lektion øges, hvis du anskaffer vægtningsmaterialer: håndvægte, vektstang, vægte. Udstyr til salg i sportsforretninger. Hvis der ikke er penge, anbefales det at bruge alternative vægtningsmaterialer:

• I stedet for håndvægte, plastflasker fyldt med vand eller sand.
• Udskift stangen med en rygsæk, hvor bøger eller andre tunge genstande er placeret.

Piger, der ikke tidligere har spillet sport eller kun deltog i fitness, tilrådes gradvis at øge vægten på håndvægte, fra 0,5 til 1 kg. Træning bør ikke gå glip af, den eneste gode grund er kritiske dage, hvor en intens belastning på underkroppen er kontraindiceret.

Det er umuligt at blæse dine ben i 2-3 uger, kun med knebøj. Det vil tage mindst 3-4 måneders regelmæssig træning. Nogle piger har svært ved at holde ud og ikke opgive klasser, så du bør komme med et belønningssystem eller finde motivation til ikke at stoppe.

Perfekte ben med lunges og squats

Squats træner gluteal såvel som quadriceps og biceps femoris. Styrker ryggen og maven. Klassiske squats skiftevis med tær for at udvikle det indvendige og udvendige af låret. Piger med slanke ben anbefales sorter med hæle sammen. De hjælper med at opbygge muskler og øger hofterne.

Klassiske squats og tang

1. Bevæbnet med håndvægte, tag startpositionen: sænk dine hænder i sømmene, greb om din beholdning, ret din ryg så meget som muligt og tag dine skuldre lidt tilbage og ret.
2. Arranger dine ben, så det er praktisk at opretholde balance, når du udfører øvelser. Fødderne er adskilt fra hinanden i en bredde af skuldrene, og sokkerne er let skilt og ser ud til siderne.
3. Forsøg ikke at bøje dig, sænk langsomt bækkenet lige under knæene.
4. Træk hagen fremad og opad, hold dine hænder lige og sil ikke. Ben og abs arbejde.
5. Sil de mavemuskler ved at trække maven ind.
6. Nøgler skubbes langsomt tilbage og forsøger ikke at bøje i korsryggen.
7. Tegn en imaginær linje fra sokker til loftet. Knæene skal ikke strække sig ud over denne lige linje, ellers vil hovedbelastningen være på leddene og ikke på musklerne.
8. Stå ved fuld fod uden at tage din for- eller bagside af gulvet.
9. Efter at have sænket bækkenet så meget som muligt, dvæler i 5-10 sekunder i denne position.
10. Løft kroppen op, mens du holder ryggen lige. Hænder hænger langs kroppen og griber hænderne tæt sammen. Kun musklerne i benene og pressen fungerer.

Tangen udføres på en lignende måde, kun benene anbringes i en bredde på ca. 1 m, og bækkenet sænkes til ca. niveauet for knæene, så de ligger på en lige linje. Stigende, kan du ikke rette benene helt ud. De skal være svagt bøjede, så der mærkes svag spænding i musklerne, så resultatet af øvelsen vises hurtigere. Hvis benene spredes så bredt som muligt i pli, holdes de nedre lemmer i den tredje række knebet sammen, den højre hæl berører venstre.

Lunges and Pistol
I stedet for at vægte materialer anbefales piger at bruge deres egen masse i pistoløvelsen:

1. Gå til væggen, stå sidelæns og læne med den ene hånd på en hård overflade. Du kan holde fast på bagsiden af ​​en stol eller et bord.
2. Løft højre eller venstre ben så højt som strækningen tillader. Ideel når lemmet er parallelt med gulvet.
3. Overfør vægt til det andet ben, krænk fra 8 til 10 gange, uden at bøje ryggen og uden at bøje dig.
4. Glem ikke at trække vejret og sil bukken under træningen.

Erfarne atleter anbefales at komplicere opgaven, bevæge sig væk fra væggen og hente håndvægte.

Hvis du springer ud, skal du sætte dine ben sammen, så de kommer i kontakt med dine hæle. Læg en vektstang på dine skuldre, eller hold vandflasker i dine hænder. Når du sænker og stiger, skal du ikke bøje din ryg, mave og hals konstant:

1. Tag et skridt fremad fra startpositionen.
2. Knæledene bøjes i en vinkel på 90 °, hofterne er parallelle med jorden.
3. Overfør vægt til forfoden. At rive hælen på bagbenet ud fra gulvet og hviler kun på tåen.
4. Når du er sænket ned, spring et par sekunder, og hæv den derefter til sin oprindelige position. Kun benmusklerne fungerer, du kan ikke pludseligt skubbe af eller hjælpe med dine hænder.

Tynde benøvelser

Hvordan gør man hofterne mere omfangsrige på grund af muskelmasse?

1. Stå foran stolen med det ene ben på sædet. Fold armene ud over brystet, læg i taljen eller lavere. Hvis det er vanskeligt at opretholde balance, skal du sprede de øvre lemmer til siderne. Squat, bevæg din egen vægt på det ene ben. Prøv ikke at hjælpe den anden med at stige eller falde.
2. Sid på en sofa eller stol med benene fra hinanden. Fødder hviler mod gulvet og albuer ved knæene indefra. Drej fingrene sammen for at skabe en lås. Forsøg at forbinde knæene og albuerne tværtimod spredte ben.
3. En af de elementære øvelser er at klemme og fjerne kuglen med hofterne. Klem, mens du står eller sidder. Arbejd intensivt i 5-10 sekunder, efter at du har taget en pause.
4. Udfør øvelsen “Sakse”, der ligger på ryggen. Tryk på de øverste lemmer til kroppen, hæv de nederste 10-15 cm over jorden. Kryds og avle ben, forsøger ikke at sænke. Forøg gradvist antallet af gentagelser.
5. Sæt dig med bækkenet på gulvet og løft overkroppen. Læn dig på ryggen. Ben uden bøjning ved knæene, løft og kryds. Fortynd og sæt tilbage på gulvet.

Du er nødt til at træne ikke kun hofterne, men også ankelen, især for piger, der kan lide at gå i hæle. Den øverste del af kaviaren bliver gradvist tykkere på grund af sådanne sko, men den nedre del forbliver tynd, hvilket i det mindste ser æstetisk ud. Knebøjle med lunges veksler med cykling og specielle komplekser til udvikling af ankelmuskler.

Gå på tæer og arbejde med håndvægte

Hvilket erhverv har smukke kalve? Ballerinaer tilbringer det meste af dagen på tæer. Piger, der ønsker at have slanke ben rådes til at låne denne øvelse fra dem og begynde at bevæge sig rundt i huset på deres fingre.Knæene kan ikke bøjes, og for at komplicere opgaven lægges manchetter eller små vægte på benene.

De træner kalve på en anden måde:

1. Stående lige med arme nedsænket langs overkroppen, hæv langsomt op til tæerne, dvæl i 2-3 sekunder og glat, uden at falde, falde på dine hæle. Begyndere udfører øvelsen uden vægtning, erfarne atleter med håndvægte eller flasker.
2. Hvis du lægger en bog eller bar under dine sokker, bliver opgaven mere kompliceret. Lægemusklerne strammes mere, så de bliver mere fremtrædende og tonede.
3. At springe ikke kun ankelen, men også hofterne med balderne kan hoppe. Først fra startpositionen med benene brede fra hinanden, skal du sætte dig ned og sætte bækkenet tilbage. Hænder til at låse i brystet niveau. Spænd benene og maven, skub fødderne væk fra jorden og hoppe ud af en siddende position så højt du kan.
4. Læn dig med hænderne mod væggen eller blot placere dem fra hinanden for balance, rulle fra hæl til tå og omvendt, forbinder fødderne sammen.
5. Når du sidder balderne på gulvet, skal du rette dine ben ud og indpakke enderne af et elastisk bælte eller elastik i håndfladen. Vælg et produkt fra hårdt materiale. Kast værktøjet på fødderne, og træk. Sæt sokker ned til jorden og overvinder båndets modstand.

Vil du, at kaviaren skal blive mere fremtrædende? Stå på ydersiden af ​​foden, og klem og fjern dine tæer. Gentag dagligt eller 4-5 gange om ugen. Øvningens varighed er 2-3 minutter.

Du kan pumpe ankelmusklerne op på en anden måde:

1. Sid på en stol, spred benene, men ikke for brede.
2. Placer stænger eller en særlig platform under sokkerne, og tryk hælene ned på gulvet.
3. Sæt håndvægte på dine knæ og hold vægterne med dine hænder.
4. Stamme legemuskler, hæve benene, hvile sokker på gulvet.
5. Øverst, dvæle på bekostning af 1-3. Vend tilbage til den oprindelige position og undgå pludselige bevægelser og rykker.

Du kan ikke konstant udføre de samme øvelser, ellers bliver musklerne vant og holder op med at udvikle sig. Flere komplekser skal udvikles og skiftes om en uge eller to.

Enhver målrettet pige kan blive ejer af slanke og tonede ben, uanset hendes vægt og alder. Det er nok at følge et par enkle regler: træne, slappe af og overvåge ernæring. Og stop stadig ikke og vent ikke på hurtige resultater, fordi kroppen ikke er i stand til at ændre sig på kun 3 uger.

Video: hvordan man bygger ben og balder