Hvordan man hurtigt får muskelmasse for en pige

Mange tynde piger konkluderer, at det ikke er så let at få masse. De ønsker ikke at se alt for udmattede ud, men deres runde kinder passer ikke dem. For at erhverve smukke former, for at gøre kroppen mere fremtrædende, atletisk og attraktiv, skal du bygge muskler. Dette er ikke svært at gøre, men du skal have tålmodighed og disciplin.

Fysisk aktivitet

Hvor kommer muskler fra, hvis du ikke træner dem? For at opbygge muskler skal du faktisk træne regelmæssigt. Men her er spørgsmålet meget vigtigt, hvilken slags sport man skal engagere sig i?

1. Se på atleterne. Se på sprinteren - den er præget, dens muskler er enorme. På samme tid skal du være opmærksom på maratonløberen - han ser visnet ud, der kan ikke være tale om store kraftige muskler - han vil ikke være i stand til at løbe med dem i mere end 40 kilometer. Derfor skal valg af en sport og træningens intensitet være baseret på dette enkle princip. Hvis du vil slippe af med fedt, hvis du har en stor krop, skal du blive tynd og slank, træningen skal være af moderat intensitet, men meget lang. Hvis du tværtimod er for tynd, og du har brug for en lettelse, skal du gøre det i en kort tid, ikke mere end en time, men på grænsen til dine strømforsyningsevner. Som en sprinter, hurtig, men med maksimal indsats.
2. Det er vigtigt at forstå, at det er meget vanskeligere for en kvinde at opbygge muskler, det er ikke iboende i naturen. Derfor vælger du en sport, skal du straks kassere alle cardio belastninger - dans, løb, cykling, aerobic, hoppetov. Disse typer fysisk aktivitet bør ikke være fremherskende i din træning, de kan kun være en opvarmningsfase. Et motionscenter med styrketræningsudstyr er bedst til at opbygge muskler.
3. Muskler vokser ikke under træning, men under søvn, som enhver træner og bodybuilder ved. Derfor skal der mellem træning være fuld pauser. Det er meget vigtigt at observere et søvnregime - mindst 7-8 timer hver dag. På samme tid giver det ingen mening at træne dagligt, musklerne skal have tid til at vokse og komme sig. Derudover er den daglige træning udmattende, og du kan hurtigt miste al din entusiasme. Det mest optimale regime er at gøre det hver anden dag.
4. Når du udfører øvelser, skal følgende regel overholdes. Hvis du for eksempel "klemmer" vektstaven ud fra en tilbøjelig position, skal du tage meget vægt. Det er bedre at udføre tre gentagelser med 40 kg end 20 gentagelser med 10 kg. Bedre at gøre flere tilgange. Styrketræning - det betyder, at træning ikke er udholdenhed, men nemlig styrke. Kun i dette tilfælde begynder musklerne at vokse.
5. Du skal arbejde hårdt, hver gang du holder dig ved grænsen for deres evner. Hvis du vil ændre dig, skal du svede.

Muskelgevinstøvelser

1. Den første, vigtigste og vigtigste regel for at få muskelmasse er at løfte stangen fra en stående position, det vil sige deadlift. Denne øvelse opbygger musklerne i hele kroppen, den kan ikke ignoreres. For ikke at rive og ikke skade ryggen, skal du starte med en lille vægt. Hvis det er muligt, er det bedst at konsultere en træner om, hvilken vægt der er sikkert for din krop. Glem ikke at advare ham om rygskader, hvis du havde dem.
2. Den anden øvelse er squats med en vektstang på dine skuldre. Dette er en anden effektiv øvelse, der pumper en stor gruppe muskler - ben, abs, ryg, skuldre, arme. Mænd går også på huk med en vektstang, men for kvinder er der nogle nuancer ved at udføre denne øvelse.For at opbygge muskler skal en pige udføre squats med en vektstang med benene brede nok fra hinanden. I dette tilfælde er præsten godt pumpet. Hvis du udfører squats med snævert indstillede ben, svinger forsiden af ​​låret mere, hvilket ikke er helt smukt og naturligt for pigen.
3. Hvis din ryg ikke tillader dig at udføre squats med en vektstang, kan du pumpe dine benmuskler med benpressen på simulatoren. Der findes adskillige typer simulatorer, men hele princippet hænger sammen med det faktum, at pigen er i liggende eller siddende stilling og skubber meget vægt væk. Denne øvelse fungerer godt på benene og balderne.
4. En anden populær øvelse til at opbygge lår- og bagdelmuskler er lunges. Vi står på det bærende ben og kaster det andet frem og læner os på det bøjede forben. Vi vender tilbage til den oprindelige position. Mindst 20 gentagelser skal udføres på hvert ben. Til vægtning kan du hente en håndvægt eller en vektstang på dine skuldre.
5. For at pumpe musklerne i ryggen og armene skal du udføre pull-ups. Imidlertid kan mange piger ikke trække sig selv op, fordi det er svært for dem at hæve deres egen vægt. For dem er der en speciel simulator, som er en lodret blok (stick), som du har brug for at trække til brystet. Du kan justere styrken på simulatorens modstand og vælge den optimale belastning for dig selv. Denne øvelse fungerer godt på musklerne i ryggen, arme og underarme.
6. En af hovedøvelserne til at styrke musklerne i brystet og armene er at løfte vægten, mens du ligger ned, det vil sige bænkpressen med et smalt greb. Det er meget vigtigt at holde dine hænder tæt på hinanden, dette er en meget nyttig og effektiv øvelse.
7. For at forbedre lettelsen af ​​biceps og triceps kan du udføre øvelsens løftevægt på biceps. Det kan udføres både med en vektstang og med håndvægte. Træningen udføres stående, skal du løfte vægten til brystet, bøje armene på albuerne.
8. For at pumpe op kalve skal du stå på trinnet med dine sokker og derefter hæve og sænke hælen. Dermed pumpes lægemusklerne. For at gøre øvelsen så effektiv som muligt kan du optage vægt.

Det er nødvendigt at kombinere øvelser for at give mulighed for at slappe af i alle muskelgrupper. For eksempel pumper vi i dag ben og bagdel, i den næste træning fokuserer vi på arme og ryg osv. Et detaljeret træningsprogram baseret på dine individuelle egenskaber kan gøre en træner.

Muskelforstørrelse er mikrokrakker (derfor gør de ondt efter træning), som derefter fyldes med nyt væv. Og for at der opstod pauser, skal du give en stor belastning på musklerne hver gang. Det vil sige, hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du øge den vægt, du engagerer dig hver gang, og gøre små fremskridt hver gang.

Ernæringsregler til muskelopbygning

Dette er et andet vigtigt aspekt i muskelopbygning. Ernæring og fysisk aktivitet er de to vigtigste søjler, som muskelmasse er baseret på. For at gøre din krop præget, skal du følge flere regler for at spise.

1. For at opbygge muskler har kroppen brug for nok mad. Dog har vi ikke brug for en mave, sagede sider og cellulitis lår? Derfor bør ernæring være sund, afbalanceret, højt kalorieindhold, men korrekt. Ingen kager, slik, soda og ruller.
2. To timer før en træning og en time efter en træning skal du spise kulhydratprodukter - korn, pasta, kartofler. Umiddelbart efter træning skal du spise et proteinprodukt - kefir, yoghurt, et stykke kød med lavt fedtindhold eller fisk, nødder. Du kan drikke en speciel protein-kulhydrat-smoothie eller bare have en banan-snack.
3. Du skal spise ofte, men i moderate portioner. Så muskler ikke har brug for ernæring, kan du ikke tage pauser mellem måltider i mere end tre timer.
4. Glem ikke de naturlige vitaminer, der findes i bær, frugt og grøntsager.
5. Hvis du vil have et effektivt resultat, skal du drikke proteinshakes, hvis sammensætning er specielt designet til ernæring og muskelvækst.
6. Et sæt muskelmasse er energikrævende forretning, og derfor er det nødvendigt at sikre tilstrækkeligt kalorieindhold i fødevarer for at give kroppen en tilstrækkelig ernæring. Hvis vi normalt bruger cirka 1200-1400 kalorier pr. Dag, skal du i muskelopbygningstilstand bruge 1700-1800 kcal.

En klar menu til at få muskelmasse

For at få en klar idé om, hvad, hvordan og hvornår man skal spise for at få muskelmasse, præsenterer vi en omtrentlig menu for dagen.

1. På tom mave er der intet værd, det er straks efter at vågne op at drikke et glas rent, stille vand. Morgenmad er bedre ikke tidligere end en halv time efter vågnen.
2. Morgenmad skal være nærende. For eksempel havregryn i mælk med en banan eller drue. Du har også brug for en del af mejeriproduktet - et halvt glas yoghurt eller yoghurt.
3. En snack mellem morgenmad og frokost er også nødvendig. Det er bedst at spise noget ris eller boghvede med et lille stykke magert kød.
4. Frokosten kan varieres. Del suppe (mager bouillon), pasta af hårde sorter, grøntsager, brød.
5. Den anden snack ligner den første, men her skal du være mere opmærksom på proteinprodukter.
6. Middag bør kun bestå af proteinprodukter, så musklerne er ujævn og "tør." Dette betyder, at det til middag er det bedst at spise cottage cheese, æg, kyllingebryst, bønner.
7. Hvis du ikke kan leve uden slik, er det bedre at spise dem lige efter din træning, i hvilket tilfælde kalorierne går til muskler, ikke fedt.
8. Træning foregår bedst mellem en anden snack og middag. Umiddelbart efter træning skal du spise noget næringsrigt, men et fuldt måltid kan være tidligt før en time efter afslutningen af ​​fysisk aktivitet.
9. Mellem måltider og under træning skal du drikke så meget vand som muligt. I en dag skal du drikke mindst to liter ren væske. Der tages ikke højde for te og supper.
10. Sov i et køligt rum for at sove bedre. Hvis du kan sove i løbet af dagen, skal du gøre det.

Når man bygger muskelmasse, er mange piger bange for, at de "pumpes op" for meget og ser ud som mænd. Jeg vil fjerne tvivl. En kvinde med alt sit ønske uden særlig anabole kan ikke være som en mand. Når alt kommer til alt er hormonet testosteron ansvarlig for musklerne. Den kvindelige krop har et meget lavt testosteronindhold, som simpelthen ikke er nok til at opbygge en enorm muskuløs krop.

Men der er bodybuildere, der glitrer med imponerende former på catwalks. Vi er tvunget til at bemærke, at disse repræsentanter for sportskultur tager en ekstra portion testosteron udefra. En bivirkning af sådanne anabole steroider er øget ansigtshårvækst, stemmeændringer og andre tegn, der er karakteristiske for mænd.

Vær derfor ikke bange for, at du bliver maskulin. Ved at opbygge naturlig muskelmasse får du en smuk, smidig, sexet og sund krop, der kan modstå forskellige belastninger. Sport udvikler styrke, udholdenhed og disciplin. Disse kvaliteter hjælper dig med at opnå gode resultater ikke kun på sportsområdet, men også på andre områder i livet.

Video: korrekt ernæring til at forbrænde fedt og få muskelmasse