Hvordan man laver sport derhjemme

Du kan oprette en tonet og forførende krop derhjemme uden at bruge penge på abonnement for at besøge gymnastiksalen. For at vælge et kompleks af effektive øvelser skal du kende funktionerne i din egen krop og forstå, hvilke zoner der skal rettes, og hvilke der er nok til at holde sig i god form.

Arbejdstid

For at opnå et synligt resultat er det ikke nok at vinke dine hænder en gang om ugen mellem tv-shows. Træningen skal være regelmæssig og vare fra 30-40 minutter. Det er nødvendigt at afsætte tid om aftenen eller om morgenen, når du kan være alene med sporten, og ikke tjekke hvert 5. minut for at se, om suppen er kogt i køkkenet, og om det er tid til at indlæse en ny portion vasketøj i vaskemaskinen.

Vigtigt: Du er nødt til at give dig selv helt til klasserne, så de ikke virker kedelige eller trætte og giver resultater. Træ mindst 4 gange om ugen, ideelt dagligt.

Makeshift gym

Det er bedre at studere i et rummeligt rum, hvor du ikke behøver at snuble på møbler eller prøve ikke at røre lysekronen med dine hænder. Hvis huset er foret med natborde og stole, kan du flytte lette genstande til siden, og efter træning vende tilbage til startpositionen.

Udstyr behøver ikke at være dyrt. En lille gummimåtte er nok, hvis der er parket eller laminat på gulvet. Hvis der er et kæmpe tæppe under dine fødder, kan du lægge et tæppe eller tynd plaid på toppen.

Det er godt, hvis der er et par håndvægte i huset, men fortvivl ikke, når lejligheden er tom, og der ikke er penge til at gå til sportsudstyrsbutikken. Konventionelle plastflasker bruges som vægtningsmidler: de er fyldt med vand eller sand. Et alternativ er almindelig jord.

Over tid kan du genopfylde arsenal af bolde til fitball og almindeligt reb.

Vigtigt: Der er mange øvelser, som ekstra tilbehør ikke er nødvendigt til. Nok kropsvægt, og ønsket om at forbedre kroppen.

Sportsuniform

Når man er forlovet derhjemme, er det ikke nødvendigt at se stilfuld eller fantastisk ud. Det vigtigste og eneste krav til en sportsuniform er bekvemmelighed og praktisk. Elastiske bukser eller shorts, der strækker sig godt, plus en løs skjorte eller t-shirt, der ikke begrænser bevægelse.

Hvis det er praktisk at øve sig uden tøj, og en sådan udseende ikke chokkerer din mand, eller hvis ingen er hjemme, kan du slippe af med alt det, der er overflødigt. Men alligevel er det værd at forlade sokker, der vil beskytte dine fødder mod afkøling og calluses.

Vigtigt: Hvis du har brug for at slippe af med fedtlaget på maven, er det værd at indpakke problemområdet med et uldtørklæde eller tørklæde. Takket være vævet intensiveres sved, og subkutant fedt smelter gradvist.

Forundersøgelse

Folk, der har svært ved at arbejde på kroppen, anbefales at have en særlig dagbog.

Det skal skrives i det:

• Det maksimale antal push-ups, der kunne udføres den første dag.
• Startvægt.
• Volumen på taljen eller bagdelen (afhængigt af hvilken del af kroppen der skal justeres).

Foretag en sammenligning efter 2 ugers træning, og hvis indikatorerne er forbedret, ros dig selv for at prøve kosmetik eller en smuk ting.

På kanten af ​​muligheden

Træningen skal være intens, ellers vil effekten være nul eller minimal, men begyndere, der pressede op for sidste gang i tiende klasse, anbefales at starte med lette øvelser.

De første 2-3 dage er begrænset til morgenøvelser eller aftentræning, introducer gradvis squats og push-ups. 3 sæt med 2–4 gentagelser med korte pauser er nok.Anbefaler at overvåge pulsen. Det er muligt at beregne den maksimale frekvens af slag ved at trække den nuværende alder fra 220.

Eksempel: En person på 30 år bør ikke overskride mærket 180-190 bpm. Udfør cardio træning, bliv ved 100-130 beats.

Vigtigt: Du kan ikke lægge kroppen på en tom eller fuld mave. Det optimale tidspunkt for klasser er 1–1,5 timer efter en let snack.

Kompleks 1: Tabata-teknik

En dag bliver nødt til at tilbringe fra 4 minutter, hvilket svarer til 2 timers træning i gymnastiksalen. Det er nødvendigt at foretrække en ting: squats, pres på pressen, push-ups eller den sædvanlige bar.

ordningen

• Der kræves en opvarmning på 5 minutter for at varme kroppen op.
• Spor 20 sekunder, hvor hurtigt skubbe op eller squat.
• Stop i 10 sekunder for at få vejret, og hvile lidt.
• Mindst 8 gentagelser med korte pauser.

Loyal mulighed for begyndere:
I løbet af de første 2 uger er det nødvendigt at udføre øvelsen i 3 minutter og slappe af ved at vælge 2. Mindst 3 gentagelser. Spred kun 80%, så kroppen tilpasser sig nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Takket være balancering på bolden udvikles musklerne i hofter, ryg, arme og abs. Træning er nyttigt for folk, der tilbringer meget tid på computeren.

1. Monter dit udstyr med fødderne på gulvet. Knæene skal bøjes i rette vinkler. Ret din ryg ud, og maksimér magemusklerne. Sid i denne position i 5 sekunder, slap derefter af. Mindst 6 gentagelser.
2. Stå op med benene brede fra hinanden. Grib bolden med udstrakte arme og hold den foran dig. Gå langsomt ned, klemme udstyret og løft det op. Vend tilbage til startpositionen, sænk dine hænder med sportsudstyr. Det mindste antal gentagelser er 10.
3. Tag en startposition på ryggen, benene er rettet ud og armene forlænget over dit hoved. Øvre lemmer presser bolden. Løft og sænk armene med benene på samme tid uden at løfte korsryggen fra gulvet. Sportsudstyr skal ledes med de øvre lemmer til den nederste, og vice versa.
4. Sæt dine ankler på fitball, så knæene bøjes i en 90 ° vinkel. Hænder til at låse og skjule sig bag på hovedet. Sil den abs, og riv hovedet fra skuldrene fra gulvet. Lenden ligger på jorden. Frys i 2-3 sekunder, læg langsomt ned.

Kompleks 3: Hele kroppen fungerer

Skal bruge 40-50 minutter på træning. Start med en let træning, og udfør derefter øvelser til alle muskelgrupper.

Lommer og hofter:

• klassiske squats og tang;
• svinger med benene fremad og bagud;
• hæve de nedre ekstremiteter, der ligger på maven.

Tryk:

• vridning, nedre del af ryggen skal ikke rives af gulvet;
• vippe til siderne med hænderne bundet bag hovedet;
• hæve benene i liggende stilling.

Hænder og bryst:

• nødvendigvis push-ups fra gulv og væg;
• bevæbnet med håndvægte, spreder de øvre lemmer til siderne, stående lige eller lænede sig fremad;
• en rem, der involverer både arme og bryst med ryg og mavemuskler.

Anbefalinger: Begyndere fra 5 til 10 gentagelser, hvile 2 minutter, 3 tilgange.

Nuancerne i hjemmetræning

1. Det vil være sjovere og lettere at gøre, hvis du henter energisk musik. For at holde kroppen i god form kan du danse dagligt i stedet for øvelser.
2. Yoga er en gave til doven husmødre, der ønsker at miste et par kilo og udvikle plasticitet.
3. For ikke at opgive træning på et tidligt tidspunkt er det nyttigt at få venner med ligesindede på sociale netværk, som du kan prale af succes og bede om råd.

At modellere en perfekt krop derhjemme er ikke vanskeligere end i et motionscenter. Det er nok at sætte et mål, at vælge et kompleks af ideelle øvelser og supplere alt med korrekt ernæring. Og for ikke at gå løs, og ikke opgive klasser i den indledende fase, kan du indføre et belønningssystem for små og store resultater.

Video: fitnessklub derhjemme