Sådan får du muskelmasse (ectomorph)

Det største problem med ektomorfer, som hindrer muskelgevinst, er en hurtig metabolisme. Kroppen forbrænder øjeblikkeligt de modtagne kalorier, så repræsentanter for denne type ser ikke bare slanke ud, men tynde og "tørrede op". Folk i en sådan fysik anbefales at overholde en speciel diæt, sørg for at besøge gymnastiksalen og glem ikke resten.

Vægt vind diæt

Hvor hurtigt ektomorfvægten vil stige afhænger af kosten. Ernæring skal være kalorieret og afbalanceret på samme tid, så et forsøg på at forbedre udseendet ikke medfører sundhedsmæssige problemer.

Det daglige kaloribehov beregnes med formlen: Den aktuelle kropsvægt ganges med 50, i nogle tilfælde med 60, hvis vægten af ​​ectomorph varierer mellem 40-55 kg.

Det er nødvendigt at forbruge fra 2500 kcal dagligt, gradvist øge tallet til 3000–3500 kcal.

Proteiner tegner sig for 25% af kosten, fedt - op til 15%, og de resterende 55-60% går til kulhydrater. Kroppen modtager energikilder, der kan bruges på sport eller noget andet, plus byggemateriale for at øge muskelvolumen.

Proteinleverandører vil være:

• æg (4-5 per dag);
• skummet mejeriprodukter: yoghurt, kefir, gæret bagt mælk og mælk (fra 1 l);
• hytteost med lavt kalorieindhold (op til 0,5 kg pr. dag);
• diætfisk (300-400 g);
• bælgplanter: soja, linser, bønner og andre;
• plus kød: anbefalet kylling, oksekød, kalkun og kanin.

Dårligt valg:

• forarbejdede og hårde oste;
• halvfabrikata, pølser og pølse;
• svinekød og lam, der akkumulerer smult, ikke muskler.

Gode ​​kulhydrater:

• nødder: valnødder, pistacienødder, skov, cedertræ, mandler med cashewnødder og andre (gram 100-150);
• frugter: bananer, især i kombination med mælk, druer, æbler, pærer og en række bær (op til 300 g om dagen);
• grøntsager, både rå og stuet eller kogt. Egnet majs, kartofler, rødbeder og gulerødder, spinat og en række salater (op til 250-300 g pr. Dag);
• korn: boghvede og havre, hvede og semulje plus pasta af hårde sorter;
• brød, anbefales sort og klid, hvidt er ikke så nyttigt.

Dårligt valg:

• fastfood
• slik;
• en masse sukker;
• marmelade;
• Bagning.

Kroppen skal modtage fedt fra fisk: laks, makrel, skrubbe og andre. Du kan spise flodsorter og skaldyr. Det anbefales at reducere mængden af ​​smør, solsikke og olivenolie for at opgive smult og margarine.

Tip: Fiber er godt, fordi det forbedrer fordøjelsesprocesserne. Men det er bedre for ectomorphs at fokusere på produkter af animalsk oprindelse og ikke blive revet med frugt og grøntsager, fordi de ikke bidrager til indsamling af muskelmasse.

Generelle anbefalinger:

1. En dag skal være fra 5 til 8-10 fulde måltider. Portionerne er små, så maven har tid til at fordøje mad.
2. Hvis du presserende har brug for at gå i vægt, anbefales det at bruge cottage cheese eller kyllingefilet 2-3 gange om natten, kan du ikke undvære proteinshakes og specielle tilsætningsstoffer.
3. Drik op til 3 liter væske om dagen, ellers begynder den udtørrede krop at miste kilogram tjent med hårdt arbejde.
4. Før du går i seng, skal du huske at spise en pakke cottage cheese for at beskytte musklerne mod ødelæggelse.
5. For at øge appetitten anbefales det at tage tinktur af echinacea. Søde æbler, appelsiner og pærer forårsager sult.
6. Før træning er det nyttigt at spise en del af grød eller drikke en proteinshake, skal du sørge for at fodre kroppen efter træning. Hvis kroppen ikke har nok energi, lider musklerne først, og først derefter det fedtede lag.
7. Du skal spise gennem styrke, selvom der ikke er nogen appetit. På trods af fraværet af sult, har ektomorfkroppen regelmæssigt brug for kalorier, så du bliver nødt til bogstaveligt at fylde mad ind i dig selv.

Tip: Vi anbefaler ugentlig vejning, og registrer resultaterne i en speciel notebook. Kropsvægten skal stige med mindst 800 g på 7 dage. Hvis dette ikke sker, skal du forbruge flere kalorier.

Vægtforøgelsesmenu

For at få 50 g protein ved morgenmaden skal du spise 2 æg, kogt eller i form af en damp-omelet, 100 gram kogt kyllingebryst med et stykke sort brød på én gang, afslutte måltidet med et glas mælk eller yoghurt.

Efter 2 timer skal du tilføje en plade med grød, undgå variationer af øjeblikkelig madlavning plus mælk eller kefir, du kan erstatte med naturlig juice. Dette er yderligere 15 g protein.

Frokosten skal være stor: en portion suppe, fisk eller kødboller, 100 g kylling eller oksekød eller damplaks. Snack med brunt brød, op til 100 g. Plus 40 g protein i en sparegris.

Tag en snack kl. 16.00 - 17.00 cottage cheese (150 g) med en ske honning og Borodino-brød. En sådan eftermiddagsnacks koster ca. 20 g protein.

Spis granola (100 g) med mælk eller yoghurt. Spis 250 g fedtfri cottage cheese, inden du går i seng. I alt 30-40 g protein.

Tip: Du kommer ikke med en skål suppe eller en termos med borscht på arbejde, i hvilket tilfælde sandwich med klidebrød, laks eller cottage cheese hjælper. Et alternativ er proteinbarer eller smoothies plus bananer med druer.

Kosttilskud til vægtøgning

Professionelle atleter bruger en række kosttilskud og medikamenter, der stimulerer absorptionen af ​​næringsstoffer og muskelvækst. Ectomorphs anbefales for at berige kosten:

1. Multivitamin-komplekser, der øger udholdenheden og giver kroppen alle de nødvendige komponenter til et aktivt liv.
2. Proteinvindere til at give kroppen byggematerialer til at producere muskelvæv.
3. Kulhydraterstatningskreatiner. Tillægget genopfylder reserverne af energi, der bruges under træning.
4. Fordøjelsesenzymer, der fremmer absorptionen af ​​næringsstoffer og normaliserer fordøjelseskanalen.

Der er stimulanter af endogent testosteron, der er ansvarlig for opbygning af muskelmasse: Ecdysterone, Tribulus og Ecdysten.

Vigtigt: Digestive enzymer kan ikke tages kontinuerligt, ellers vil maven og tarmen ikke arbejde for at arbejde på egen hånd. Når man beslutter at introducere et hvilket som helst af tilsætningsstoffer i kosten, er det nødvendigt nøje at følge anbefalingerne, der er skrevet i instruktionerne.

Rigtig træning

Ectomorph bør besøge gymnastiksalen højst 3 gange om ugen. Muskler kommer sig langsomt tilbage, så overdreven træning ikke fører til vægtøgning, men til vægtøgning. Den første dag kan bruges til at træne brystet med triceps og abs. Den anden er for ryggen og biceps. Den tredje - til benene og maven, kan du tilføje øvelser til skuldrene.

Første solnedgang
Anbefalet bænkpresse:

• liggende på en vandret og skråt overflade;
• Fransk sort og smalt greb;
• push-up, bedre på ujævn stænger og forlængelse af armene til triceps med en lodret blok;
• avl håndvægte i en liggende position;
• at løfte sagen på en speciel bænk eller simulator.

Anden dag
Obligatorisk trækkraft:

• til brystet med den øverste blok i siddende stilling;
• tohånds stænger;
• Stanovaya;
• håndvægte med hver arm individuelt med vipper.

For biceps:

• klassiske bjælkeløftere og med et top greb;
• løfte håndvægte med supination.

Tredje dag
Med vektstang:

• bænkpres i stående stilling;
• trækker på skuldrene;
• squats.

Med håndvægte:

• bænkpresse;
• sving dine arme.

For at bygge ben har du brug for:

• udføre løftning på tæerne ved hjælp af specielle simulatorer;
• lav bænkpresse med underbenene;
• løft benene, mens du ligger.

Generelle henstillinger

1. Træningens varighed bør ikke overstige 1,5 timer. Ellers vil en krop, der ikke er vant til intense belastninger, begynde at miste masse.
2. Besøg gymnastiksalen tre gange om ugen, afsæt hver træning til en separat muskelgruppe.
3. Det maksimale antal tilgange er 4. Hvis mere, udløses katabolisme i kroppen, hvilket fører til nedbrydning af muskelfibre, hvilket betyder vægttab.
4. Sørg for at hvile i 1,5 til 2 minutter mellem sæt. Ectomorph anbefales ikke at skynde sig, især ikke i det indledende trin, for ikke at overbelaste kroppen. Efter squats og andre tunge øvelser kan du slappe af i 3 minutter eller længere.
5. For store muskelgrupper anbefales det at gøre fra 6 til 8 gentagelser, for små kan du øge den til 10. Kun underbenene og trapeziet trænes intensivt.
6. I den indledende fase er træning baseret på basale øvelser designet til at få masse. Efter 6 uger kan du tilføje et par isolering, så lindringskonturerne i kroppen vises.
7. Du kan ikke gå glip af opvarmningen og hitch, hvis varighed er fra 10 til 15 minutter.

Vigtigt: Forøg belastningen anbefales gradvist, fordi musklerne vokser på grund af stigningen i vægt og antallet af tilgange.

Lazy ectomorph - glad ectomorph

Kroppen har brug for hvile efter intens træning med meget vægt. Under belastningen rives mikroskopiske muskelfibre, og i hvileperioden gendannes og gradvist øges i volumen.

Hvad der er nyttigt

1. Gå efter arbejde, hvilket hjælper med at slappe af og berige blodet med ilt. Voksende muskler har brug for hvile og næring.
2. Et besøg i poolen, men ingen 2 km svømmetur. Det er bedre at sprøjte med glæde eller at ligge stille i vandet for at lindre spændinger i lemmer og ryg.
3. De anbefaler ikke at nægte dig selv små glæder og arrangere at se tv-udsendelser eller film med en skål kalkun ristet på grillen.

Vigtigt: En ectomorphs vigtigste opgave i løbet af en ferie er at bruge en minimumsmængde energi. Omrør kun, hvis det er absolut nødvendigt, så de opnåede kalorier afsættes i de subkutane lag.

Hvad er skadeligt
Du kan ikke træne i 1,5 timer mandag i gymnastiksalen, og tirsdag gå til boksning eller tage en cykeltur med venner. Ectomorph, der er aktivt involveret i fodbold og aerobic, plus deltager i kampsportklubber eller kan lide at rulleskøjte, fratar sine egne muskler muligheden for at komme sig. Fibrene udsættes konstant for en belastning, de vokser derfor ikke kun, men reduceres også i volumener.

De anbefaler midlertidigt at opgive atletik og en cykel og stopper udelukkende på vægtstængen og håndvægte. Efter 3 måneders aktive klasser kan du gradvis vende tilbage til tidligere hobbyer, tilføje fleksibilitetsøvelser og til strækning.

Generelle henstillinger

1. En 8-10 timers søvn er nyttig, hvor kroppen genoprettes, og der opnås energi. En træt krop bruger flere kalorier for at forblive aktiv.
2. Det anbefales at sove efter en solid middag 30-50 minutter.
3. Stress er en hjælper med vægtøgning. Du kan slippe af med irritabilitet og spænding ved hjælp af yoga eller tai chi-gymnastik.

Ectomorphs er de heldige, som naturen har givet en hurtig metabolisme. De bekymrer sig muligvis ikke for at være overvægtige, men på grund af korrekt ernæring og træning bliver de øjeblikkeligt til slanke og forførende Apolloer.

Video: ectomorph eller hvordan man bygger mager