Sådan opvarmes musklerne, før du strækker dig

For at gøre musklerne mere smidige, har de brug for opvarmning. Træner anbefaler at starte med lidt opvarmning, efterfulgt af strækning og det grundlæggende træningssystem. Den sidste fase er en fuld strækning af alle muskler. Denne tilgang hjælper med at undgå smerter i muskelmassen, forbedre afslapning og øge deres udholdenhed.

Selvom du ikke er en professionel atlet, men strækker dig efter dit helbred og fornøjelse, skal du tage lidt ekstra tid på at varme dine muskler op. Dette vil fremskynde blodstrømmen, og selve øvelserne tager ikke meget tid og kræfter. For eksempel let gang eller rotation med arme, bækken, hoved osv. De vigtigste opgaver:

• tone hele muskelgruppen, øg temperaturen;
• mindske overspænding;
• forbedre muskelelasticitet;
• mindske byrden på hjertet ved at øge den kardiovaskulære aktivitet;
• øge hjerterytmen;
• øge intensiteten af ​​træningsprocessen
• mindske risikoen for overdreven strækning, deformation og skade
• Opvarmning giver dig mulighed for psykologisk at forberede dig på selve strækningsprocessen.

Når musklerne er kolde, er der risiko for kvæstelser under træning med ublu hastighed og kraftbelastning. Dette er udtalelsen fra de fleste fagfolk.

Generelle anbefalinger til stigning i muskeltemperatur

Ved at følge nedenstående anbefalinger vil du altid holde dine muskler i orden og kun få glæde ved at strække:

• Alt foregår i et langsomt tempo. Hast bidrager ikke til afslapning, men kan snarere føre til kvæstelser.
• Først skal du tage på enkle øvelser, gradvis tilføje nye, hver gang lidt mere kompleks.
• Varighed af opvarmning op til 15 minutter og ikke til udmattelse.

Når du følger alle regler for strækning, kan du undgå bivirkninger. Eksperter rådgiver, at det for opvarmning af muskler er bedre at udføre øvelser, der ligner det basale system for fysisk aktivitet, men i et mere afslappet tempo. Bevægelserne, der sigter mod at opvarme musklerne, skal have en bestemt sekvens.

Universelle øvelser

Stigning i muskeltemperatur starter med grundlæggende afslapning. For at gøre dette, tag den oprindelige position - fødderne i bredden af ​​skuldrene. Hæv dine hænder på et dybt åndedrag og sænk på en udånding. Og så nærmer 4-5 sig.

Derefter skal du bestemme, hvilken muskelgruppe der er mest belastet under strækning. Hovedvægten bør lægges på disse dele af kroppen under opvarmning. Ved enhver form for fysisk aktivitet er der sådanne universelle bevægelser som halsrotation, skulderopvarmning, overkroppsvinger. For at varme op går den nederste del i et langsomt tempo, squats, svingende ben, springer reb. At læne sig fremad giver elasticitet ikke kun musklerne i ryggen, men også rygvirvlerne. Nem jogging er meget effektiv. Du kan udføre det enten på en løbebånd i gymnastiksalen eller i den friske luft, hvilket er mere fordelagtigt for kroppen. Lægemusklerne bliver varmere, når man løfter benene.

Strækøvelser kan også være opvarmning. Ved at holde dine hænder op, skal du hænge håndfladen omkring håndleddet på den anden hånd. Læn dig langsomt til venstre. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag, men i modsat retning.

For at varme op musklerne i den nederste del, kan du springe ud med den ene fod, mens du læner dig på knæet med den anden. Træk forsigtigt hælen på den samme fod til bagdelen med dine hænder.

Liggende på ryggen, løft benene op i ret vinkel. Tag fat i anklerne med dine hænder, træk benene mod hovedet og træk sokken på dig. Riv ikke korsryggen ned fra gulvet.

Rebøvelser kan være endelige. Der er ingen ved hånden - erstatt med spring på plads.

Så uanset om du har brug for en strækning til professionelle sejre, moralsk og fysisk tilfredshed fra fleksibiliteten i kroppen, eller til fordel for din krop, for at opnå maksimale resultater uden ledsagende kvæstelser, kan du kun opvarme hele muskelgruppen ordentligt, før du strækker dig.

Video: Opvarmning og strækning inden træning