Sådan slipper man af med muskelsmerter efter en træning

Helt almindeligt, især hos mennesker i den første træning, er krepatura. De fleste mennesker tror, ​​at det opstår som et resultat af godt arbejde i gymnastiksalen og muskelvækst, men det er langt fra altid tilfældet. Undertiden er krepatura ikke efter træning et resultat af en kvalitetstræning i gymnastiksalen, men resultatet af forkert ydeevne af sportsøvelser, det forkerte valg af vægt til arbejdet.

Årsager og faktorer til muskelsmerter

Følgende typer muskelsmerter er kendt: normal - efter træning, forsinket på grund af skade.

Hvis der er smerter efter træning, er det forbundet med forekomsten af ​​mikrotraumas og mikrokrakker i muskelfibre, en stigning i mængden af ​​laktat i musklerne. Det opstår som et resultat af, at antallet af muskelceller i blodet af en atlet i flere dage bliver mere, de er der, indtil kroppen genvinder en bestemt del af dem, eller ikke trækker sig helt ud.

Normal smerte klassificeres som den rigtige slags, den nedsætter ikke muskelfunktionen, varer cirka to eller tre dage for begyndere atleter, og for dem, der har øvet i lang tid, cirka en dag. Krepatura - en indikator for, at atlet arbejdede perfekt med de rigtige muskler. Hvis han dagen efter træningen ikke oplever moderate smerter, er kroppen vant til fysisk aktivitet.

Når en atlet ændrer sit program eller træningsintensiteten, kan svækkende smerter opstå et stykke tid senere (normalt flere dage) efter træningen. Dette skyldes en ændring i processen med muskelarbejde. Varigheden af ​​smerter er fra en til fire dage for en professionel atlet og cirka en uge for en nybegynder.

Krepatura er den rigtige smerte, der opstår efter træning.

Den smerte, der opstår med en minimal belastning, er ømhed i naturen, begrænser bevægelsen, dens hyppige ledsagelse er rødme, svaghed i kroppen, en tumor i det skadede område - alt dette er symptomer på muskelsmerter som følge af traume. Hun vises direkte under træning, undertiden næste dag. En person, der er blevet såret, kan ikke træne, er ofte nødt til at opgive fysisk aktivitet helt eller træne omhyggeligt og udelukke fysisk aktivitet på det skadede område. En af de mest alvorlige typer af denne smerte er muskelbrud, i hvilket tilfælde kirurgi kan være påkrævet.

Sådan afhjælpes muskelsmerter

Oprindeligt er det nødvendigt at forstå, hvilken type smerte en atlet føler: rigtigt eller forkert (smerten optrådte som et resultat af en skade under træning). Med den forkerte smerte er du nødt til at se en læge så hurtigt som muligt, især hvis det varer mere end 72 timer.

Der er mange måder at lette krepature, vi vil overveje nogle af dem:

1. Vi spiser rigtigt. Forsøm ikke korrekt ernæring, da en nybegynder eller en avanceret atlet er nødt til at huske, at for en succesrig bedring efter træning, skal hans diæt indeholde 2-4 g pr. 1 kg atletes vægt - kulhydrater (pr. Dag), ca. 2 g pr. 1 kg vægt - protein samt ca. 20% - sunde fedtstoffer af de samlede kalorier.
2. Vi drikker den rigtige mængde vand. Den nødvendige mængde vand afhænger direkte af vægten af ​​en person, der er en formel til beregning: du skal multiplicere en persons vægt med 0,04, og vi får mængden af ​​vand pr. Dag. Hvis der ikke er nok væske, fjerner kroppen giftstoffer værre, derfor tager processen med muskelregenerering længere tid.
3. Udfør cardioøvelser.For hurtigt at slippe af med toksiner og mælkesyre anbefales det at udføre tre eller fire træningspunkter om ugen.
4. Kontrastbruser efter træning. For at fjerne styrken efter træningen anbefaler vi skiftevis koldt og varmt vand i tre cykler eller mere.
5. Vi laver muskelmassage. Efter træning kan du selv udføre muskelmassage, og en gang om måneden anbefales det at udføre en professionel massage.
6. Vi inkluderer tilsætningsstoffer i kosten. For effektiv muskelgenvinding er det nødvendigt at tilføje fedtsyrer til den daglige diæt, de reducerer den inflammatoriske proces og stimulerer immunsystemet. Disse stoffer indeholder sådanne tilsætningsstoffer - fiskeolie, hørolie.
7. Skiftevis den vægt, der bruges til træning. Princip: Det anbefales at skifte fysiske aktiviteter med en stor vægt og et stort antal gentagelser med et lille antal gentagelser og lav vægt.
8. Husk, den maksimale effektive træningstid er 45 minutter. Hvis hendes tid er længere, falder niveauet af hormonet testosteron, og niveauet af cortisol stiger.
9. Atleten har brug for en sund søvn, der varer cirka 8 timer. Det hjælper med at reducere cortisolniveauer, hvilket resulterer i mindre risiko for kvæstelser i træningen.
10. Spis mad, der hjælper med at reducere smerter. Produkter, der indeholder anthocyaniner (f.eks. Solbær, skrælede kartofler, persille, ingefær og valnødder) kan hjælpe med at tackle krepatura.

Muskelsmertsmedicin

En af de nemmeste måder at lindre krepature er at tage medicin til det. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller analgetika anbefales ofte. De hjælper med at reducere sværhedsgraden af ​​betændelse i musklerne, lindre hævelse og lindre smerter. Men en af ​​bivirkningerne ved at tage sådanne lægemidler er en metabolisk lidelse i ledbrusken, som endda kan føre til ødelæggelse heraf.

I dag er der allerede medicin, der har egenskaben til ikke at forstyrre stofskiftet i dette væv, men der er stadig en masse forældede medicin. Der er også medicin til ekstern brug, de har ikke så markant virkning på kroppen som tabletter.

Når du tager medicin, skal du altid huske, at de ikke bør drikkes før træning, ellers kan du ikke føle tilgangen til en alvorlig skade. Medikamenter reducerer kun styrken, men fremskynder ikke muskelindvindingen.

Sådan undgås muskelsmerter efter træning

En af de vigtigste måder at forhindre muskelsmerter er at gradvist øge træningens tid og intensitet, da den mest almindelige årsag til afføring er en lang pause i træning eller tilføjelse af en ny belastning.

For at forhindre muskelsmerter, en opvarmning inden en træning er nødvendig, øger den blodtilførslen til musklerne og hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser under træningen.

Så for at opsummere og bestemme, hvilke oplysninger du har brug for at vide for at forhindre forekomst af krepature og lindre smerter i musklerne.

Den første ting man skal huske er straks at bestemme, hvad der har forårsaget smerten - det er en pasform eller resultatet af en skade. Hvis en atlet er såret, skal du straks konsultere en læge. Enhver atlet kan klare krepatura uafhængigt. Der er sådanne metoder, der er beskrevet i denne artikel som at hjælpe sig selv med den "rigtige" smerte: sund kost, spise mad, der hjælper med at reducere styrke, søvn, cardioøvelser, massage, kontrastbruser eller tage smertestillende midler.

Vi anbefaler, at du lægger særlig vægt på korrekt ernæring og drikker den rigtige mængde vand, da disse to tip vil hjælpe med at klare styrken og undgå dens udseende i fremtiden.Hvis krepatura allerede har vist sig, anbefaler vi selvmassage eller professionel massage, et kontrastbrusebad, i ekstreme tilfælde, tag medicin, fordi de vil hjælpe med at fjerne smerter efter en træning, men ikke vil påvirke hastigheden af ​​muskelregenerering.

Det er også nødvendigt at huske, at det at tage medicin kan ledsages af bivirkninger. For at undgå muskelsmerter anbefales en gradvis stigning i træningstiden og intensiteten, såvel som før det er nødvendigt ikke at være doven og altid lave opvarmning.

Vi håber, vores tip vil hjælpe og være nyttige, og anbefalingerne, der er nævnt i denne artikel, er interessante.

Video: måder at gendanne muskler efter en træning