Sådan hænges ordentligt for at pumpe din bagdel

En stillesiddende livsstil påvirker udseendet af balderne. Den nederste del af kroppen bliver blød og formløs, dækket med en "appelsinskal" og svømmer med fedt. Du kan gendanne elasticiteten til paven, øge den i volumen og stram huden ved det femte punkt ved hjælp af knebøjler. Det er nødvendigt at engagere sig regelmæssigt efter at have vedtaget flere specielle øvelser, som de mellemstore, små og store variationer af musklerne i glutealregionen er involveret i.

Generelle henstillinger

1. Hovedbetingelsen er at holde ryggen jævn, så hovedbelastningen ikke falder på lændeområdet eller underbenene, men på det femte punkt. Det er forbudt at bøje ryggen i en bue, du kan ikke bøje dig.
2. Klasser tilrådes at holdes foran spejlet for at kunne overvåge kroppens position. Det anbefales at tegne en imaginær linje fra nakken til coccyxen. Når kroppen vil læne sig fremad, skal rygsøjlen ikke stikke ud over den lige linje.
3. Fødderne skal stå solidt på jorden. Hvis du skal træne på en glat overflade, skal du gribe en speciel sportsmåtte med en gummibelægning.
4. Det er forbudt at tage hæle eller sokker af jorden. Hvil på hele foden uden at rulle, ellers falder hovedbelastningen på hofter og ankler, og glutealområdet anstrenges til et minimum.
5. Stigninger og lunger er glatte, skarpe rykker, der ikke kun forstyrrer muskeludviklingen, men kan også forårsage forstuvninger og skader på sener eller led.
6. Når du hæver hælene op af gulvet, risikerer den person, der skader ryggen.
7. Mellem tommelfingrene på højre og venstre ben for at tegne en linje, kan du tegne en lige linje lige på gulvet eller bruge en lineal. Knæer bør ikke rejse til udlandet, ellers øges risikoen for at skade leddet.
8. Fagfolk anbefaler, at man foretrækker øvelser med lavt knebøj, når bagdelen falder til knæet, men ikke lavere. Det er den rigtige vinkel, der garanterer maksimal muskelspænding og et hurtigt resultat.
9. Vi må ikke glemme at trække vejret: fald, få et fuldt luftkiste, rejser sig, langsomt udånder. Må ikke sluge ilt, og tøm ikke lungerne for ikke at overbelaste hjertet og det vaskulære system.
10. Efter at have faldet ned til det ekstreme punkt, dvæl i 5-10 sekunder, anstrengt det maksimale antal muskler og først derefter gradvist stige.
11. Begyndere anbefales at starte med klassiske squats uden vægtning. Tilføj over tid lette håndvægte. Vægten af ​​sportsudstyr til begyndere skal være 1-2 kg. Et alternativ er flasker, vand eller sand er velegnet som fyldstof.
12. Vægtstoffer fra 3 kg skal vises i atletens arsenal efter 2-3 ugers træning. Det er bedre at bruge stangen under opsyn af en professionel og forberede kroppen til alvorlige belastninger.
13. Placering, sørg for at sile pressen. I dette tilfælde dannes et stramt abdominal korset, og korsryggen og rygsøjlen er pålideligt beskyttet mod forstuvninger og kvæstelser.
14. Det anbefales at øge vægten, efter at knebeteknikken er udarbejdet. Hvis balderne skal strammes og pumpes lidt op, skal du ikke involveres i store vægtstoffer.
15. Hvis du bruger træghedsstyrken ved løft, kan du ikke opnå det ønskede resultat. I undervisningen er det nødvendigt at bruge gluteale muskler, abs og ben.
16. Situationen skal være stabil. Hvis det er vanskeligt for en person at opretholde balance, er det værd at sprede benene lidt bredere.

Klassisk øvelse for balderne

1. Tag en traditionel holdning. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, med lige armer presset til siderne.
2. Knæer ser lige frem. Drej ikke rundt under træningen.
3. Sænk forsigtigt bagdelene til knæene, armene strækker sig foran dig, så de er parallelle med hofterne. Takket være dette forbedres effekten af ​​klasser.
4. Sæt det femte punkt tilbage, men knæene skal ikke stikke stærkt frem. Du kan forestille dig, at du skal sidde på en usynlig stol.
5. Hold et par sekunder, og hæv derefter langsomt, udånder langsomt luft og sænk hænderne ned.

Lungeøvelse

Til at begynde med er det værd at gøre uden vægtning, hvorefter du kan bruge små håndvægte, en i begge hænder.

1. Fra den klassiske udgangsposition, hvor benene er skulderbredde fra hinanden, skal du tage et skridt med venstre fod til maksimal afstand, mens det højre lem forbliver på plads.
2. Sænk kroppen ned, bøj ​​knæene i en ret vinkel. Lasten falder på venstre fod, riv den højre hæl af jorden og hviler mod overfladen med en tå.
3. Hænder skal hænge ned langs kroppen uden at bøjes ved albuerne. Det højre knæ rører næsten jorden, ser direkte foran dig uden at sænke hovedet.
4. Hold i 5 sekunder, hæv, arbejd kun med musklerne i benene og balderne. Ryggen forbliver lige ligesom nakken.
5. Lav 3 til 7 lunger, og skift venstre underekstremitet til højre.

Vigtigt: Du kan ikke hjælpe dig selv med dine hænder eller pludselig skubbe jorden væk. I dette tilfælde belastes balderne ikke, som det skal, og al indsats vil være forgæves.

Træning for balder med øget belastning

1. Standard udgangsposition, men benene kan sættes lidt smalere. Overfør kropsvægt til højre ben og forsøg ikke at læne dig til siderne.
2. Hæv den venstre lem uden at bøje ved knæet. Strømpen skal se op, du kan trække den lidt på dig selv for at bruge flere muskler.
3. Squat langsomt, mens du balanserer på din højre fod. Stræk armene fremad uden at bøje dig, så de er parallelle med venstre lem.
4. Det er vanskeligt for begyndere at udføre denne øvelse uden støtte, derfor anbefales det at lægge en stol i nærheden eller læne sig mod væggen med den ene hånd. Hvis der er noget, der ligner en søjle i huset, kan du vikle det rundt med et langt håndklæde eller reb og bruge denne enhed under squats.
5. Vend tilbage til udgangspositionen, sænk begge hænder, men hold venstre ben hævet.
6. Udfør 3 til 10 gentagelser, og skift kun lemmerne. At udføre lignende øvelser med et hævet højre ben og slappe af inden næste opkald.

Vigtigt: Sådanne squats vil hjælpe med til hurtigt at styrke glutealmusklene, hvilket gør det femte punkt elastisk, som en nødder. Gradvis forsvinder huler og cellulite, præsternes form forbedres.

Træ tre, fire ben bredere

Der er en fremragende øvelse kaldet plie, hvor ikke kun de midterste gluteale muskler er involveret, men også indersiden af ​​låret. De er velegnede til piger med "ører" i overbenene.

1. Underbenene er vidt placerede, sokkerne skal se i forskellige retninger, så tommelfingrene er parallelle med hinanden.
2. Saml to små håndvægte eller en 1,5 liters flaske fyldt med sand.
3. Sæt de øvre lemmer foran dig, og tag fat i belastningen med dine fingre, men sænk ikke dine skuldre, må du ikke lægge ryggen.
4. Dæk let ned, spred dine knæ til siderne og se foran dig. Fødder bør ikke rives af gulvet.
5. Knæene skal være over hælene, så en lige linje kan lægges gennem dem.
6. Benene er bøjet i en vinkel på 90 grader, så lårene er parallelle med gulvet.
7. Hvis det er for smertefuldt at gå ned så lavt, kan du ikke overdrive kroppen. Det anbefales at supplere øvelserne med strækøvelser.
8. Løft bækkenet jævnt uden at afvise og uden at springe. Hænderne bøjes ikke ved albuerne. Kun ben og balder skal arbejde.

Vigtigt: At droppe under en squat anbefales ikke nedenfor.Sådanne handlinger øger kun risikoen for senestrækning eller ledskade, men øger ikke effekten af ​​øvelsen.

Erobring af nye toppe

Det næste trin vil være håndvægte. Knebøjder til balder anbefales i tre trin:

Tag en standardudgangsposition, idet du læser begge hænder med håndvægte med samme vægt. Udfør en øvelse med lige ryg, helst i tre tællinger, men undgå skarpe rykker. Knæene skal bøjes i en vinkel på 90 °, så lårbenet er parallelt med jorden. Gå tilbage til startpositionen glat, "en-to." Ret benene, men lad knæene let bøjes, så der mærkes spænding i musklerne.

anbefalinger

• Lad bækkenet tilbage, og stræk skuldrene let med brystet fremad. Knæer niveau med sokker.
• Musklerne i armene skal ikke være anstrengt, men lempes så meget som muligt. Håndvægtvægte skal løftes af benene og balderne.
• Hagen og blikket er rettet opad, men hovedet kan ikke kastes kraftigt tilbage.

Maksimal belastning

Når kroppen er klar til at teste nye enheder, kan du tilføje en bar til dit sportsarsenal. Øvelser med sådant udstyr udføres bedst under opsyn af en træner eller i selskab med en ven, der hjælper med at løfte belastningen og fjerne den fra skuldrene.

1. Sæt barbell på deltoid- eller trapezius-musklerne. Udnyt dine skuldre lidt tilbage.
2. Hænder griber fat i baren. Palmenes placering kan være en hvilken som helst, det vigtigste er, at det er praktisk at holde sportsudstyr.
3. Ryggen forbliver lige, benene spredt fra hinanden skulderbredden fra hinanden og knæene bøjet let for at beskytte led mod skader.
4. Bliket er nødvendigvis rettet foran dig eller lidt op, med dine øjne kan du følge punktet på væggen. Hagen er lidt hævet, men ikke meget.
5. Strømper skal “kigge” i modsatte retninger. Gå langsomt ned og stikker bækkenet tilbage, som om du vil sidde på en usynlig stol.
6. Når dine ben er bøjede i rette vinkler, skal du stoppe. Du kan dvæle i 1-2 sekunder eller straks starte stigningen. Knæer kan ikke forbindes, det er bedre at skille sig fra hinanden. Glem ikke at sile pressen og trække let i maven.

Vigtigt: Hvis du ikke kan stoppe med at rive hælene ned fra gulvet, kan du lægge små gummiunderlag under dem eller almindelige jernpandekager.

Andre typer butt squats

Med et spring
De øvre og nedre ekstremiteter er lige. Efter at have hoppet skal du folde armene ud over brystet med en lås, stikker albuerne let fremad og sprede dem fra hinanden. Efter at have landet på fødderne, skal du straks krøje og tage bækkenet tilbage. Hofterne skal være parallelle med gulvet. Fra en halv siddende stilling, hopper du op og sætter dig ned igen.

Nuancer og tip
Nøgler skal trænes mindst 2 gange om ugen, men højst 4, så musklerne har tid til at komme sig.

Varighed af klasser er 25-40 minutter, afhængigt af antallet af øvelser. Anbefales fra 3 til 5 fremgangsmåder, 4-10 reps, altid med tre eller fem minutters pauser.

Sikkerhedsforholdsregler

Kontraindikationer for knebøjler kan være ledssygdomme og knogleskader, skoliose og brok. Du kan ikke pumpe balderne på denne måde med åreknuder, vegetovaskulær dystoni, nogle hjerteproblemer og hypertension.

Hvis der opstår ubehag eller smerter i knæene under træningen, skal du straks stoppe med at træne.

De første resultater af squats vil være synlige efter en uge, maksimalt to, og for at fremskynde processen kan du justere kosten ved at fjerne junkfood og tilføje mere sunde fødevarer.

Video: baldertræning til smukke piger