Hvordan kan en mand pumpe sine ben derhjemme

Moderne standarder for mandlig skønhed blinker på forsiden af ​​blanke magasiner og tiltrækker piger og kvinder i forskellige aldre. Dette var grunden til, at mange mænd tog sig af deres krop og figur. Men en sporty og oppustet krop er ikke kun en mulighed for at behage det modsatte køn. Dette er sundhed, vægttab, lang levetid.

Hvor ofte begynder de fleste mænd at perfektionere deres kroppe med biceps og triceps. De modellerer den øverste del af deres figur med succes og glemmer deres ben. Og resultatet heraf er i det mindste latterligt. Kropen til en voksen stærk mand bliver som en græshoppe - en kraftig ryg, stærke arme og skuldre, kombineret med tynde og tynde ben. For at undgå denne almindelige fejl, skal du svinge benene sammen med resten af ​​kroppen.

Sådan bygges ben derhjemme

De fleste moderne mænd har travlt sent på arbejde, og der er ikke altid tid til at gå på gymnastiksalen. Men dette er ikke et problem, benene kan pumpes op hjemme uden brug af sportsudstyr. Når du udfører disse øvelser, bruges kun vægten af ​​ens egen krop.

1. Inden en øvelse påbegyndes, skal der opvarmes. Dette kan være let løb, aerob træning, hoppetov. Dette giver dig mulighed for at varme op musklerne, sprede blod i kroppen og beskytte ledbånd mod forstuvninger.
2. En af de mest effektive benøvelser er squats. Under henrettelsen af ​​knebakkerne behøver du ikke sænke hele vejen for ikke at skade dine knæ. Når du udfører øvelsen, skal du sprede dine ben lidt fra hinanden, dette giver dig mulighed for ikke kun at pumpe musklerne i hofter og kalve, men også bagdel. Squats er normalt let, så du kan komplicere opgaven og tilføje vægt. Det kan være enkle håndvægte eller diske til en bar. Hvis der ikke er noget specielt udstyr, skal du bruge en rygsæk med mursten eller vandflasker. Det optimale vægtningsmiddel bør veje ca. 20-30 kg.
3. En af de ideelle benøvelser er løb. Generelt, når man løber, er ikke kun benene involveret, men også hele kroppen, næsten hver muskel. Hvis du vil forbrænde fedt, skal du løbe i et moderat tempo og i lang tid. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig, tørre ud og give dine muskler en lettelse. Hvis du arbejder for meget, skal løbning sprinte, det vil sige, du er nødt til at skifte løb i høj hastighed med korte hvileperioder.
4. Velpumpede kalve hjælper med at løfte tæerne. For at gøre dette skal du bare stå på tæerne og sænke dig langsomt ned til dens oprindelige position. Så du skal gentage mindst 50 gange. Hvis øvelsen synes for let for dig, kan du bruge de vægte, der er fastgjort til ankelen. Du kan også stå på trinet med dine sokker, sænke hælen under tåeniveauet og rejse dig fra denne position.
5. For at udføre den næste øvelse skal du ligge på din side og læg din hånd under dit hoved for nemheds skyld. Hæv langsomt og sænk det ben, der er på toppen. Underbenet kan trækkes lidt tilbage, så amplituden for stigningen af ​​det andet ben er større. Hvis øvelsen er let for dig, skal du tilføje vægt.
6. En af de enkleste, men samtidig svære øvelser er en pistol, som vi blev undervist i skolen. Stå i nærheden af ​​en væg eller anden støtte, stræk det ene ben fremad og sidder på det andet ben. Skift dit ben hvert 10. squats. Gør så mange reps og sæt som muligt. Det er ikke kun det ben, du hænger på. Det hævede ben er også involveret, fordi det opretholder balance.

Sportsudstyr øvelser

Følgende sæt øvelser er baseret på brugen af ​​ekstra vægt. Oftest er dette håndvægte og en vektstang. Du har helt sikkert disse enheder derhjemme, så du med succes kan gennemføre klasser derhjemme.

1. Den højeste kvalitetsøvelse til pumpning af benmuskler er lunger med håndvægte. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag håndvægte i dine hænder. Det ene ben skal lægges frem og bøjes ved knæet, så hånden med håndvægte falder næsten til gulvet. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. Det er nødvendigt at pumpe begge ben på denne måde 10-15 gange i 4-5 indfaldsvinkler. Efter denne øvelse vil du føle dig utrolig muskelspænding, fordi næsten alle muskelgrupper i benene er involveret.
2. Side lunges. Denne øvelse hjælper dig med at pumpe indersiden og ydersiden af ​​dine hofter. Startposition - stående, fødderens skulderbredde fra hinanden. Tag din fod til siden og sæt dig på den. Forsøg derefter at vende tilbage til startpositionen med en fjedrende bevægelse. Træning er utroligt nyttigt og involverer de muskelgrupper, der normalt er i ro. Træning mere effektivt udført med håndvægte i hånden.
3. Du har brug for en lille kettlebell for at gennemføre den næste øvelse. Stå i nærheden af ​​et dørstol eller to rygstole, så du er behagelig at holde med dine hænder. Med en fod skal du koble kettlebell med dine fødder (som med dine fingre) og prøv at løfte den. Øvelsen udføres statisk - det vil sige, du bare står og holder kettlebell med din fod. I dette tilfælde er en stor gruppe muskler i begge ben involveret. Hold vægten så meget som du kan, og skift derefter dine ben.
4. En anden øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe dine hofter og balder, er et lavt squat med en vektstang. Stå lige, tag barbell på dine skuldre. Ryggen skal være flad, og benene svagt bøjede ved knæene. Gør lavvandede knebøjder, så dine knæ ikke stikker frem for sokkerne. Det er meget vigtigt at trække vejret dybt, du kan ikke holde vejret under træningen.

Efter strækninger skal du strække dig. Glatte bevægelser vil hjælpe med at strække de varme muskler, hvilket bidrager til deres elasticitet og vækst.

Træningstilstand

Det er meget vigtigt at forstå, at træning rettet mod muskelvækst ikke bør være daglig. Enhver træner ved, at musklerne en dag svinger, og den næste dag vokser de, og du er nødt til at lade dem være i fred. Det mest optimale træningsregime er hver anden dag. Hvis du træner hver anden dag, er det bedst at skifte belastningen. For eksempel den første dag, du træner dine arme og skuldre, den anden dag, du hviler, den tredje dag, hvor din ryg og ben er involveret, den fjerde - hvile. Og så i en cirkel. Det korrekte træningsregime giver dig et godt resultat i form af oppustede ben om et par måneder.

Jeg vil gerne sige et par ord om antallet af gentagelser og tilgange i denne eller den øvelse. Hvis du vil arbejde for massen og få lettelse, er du nødt til at gøre færre tilgange, men gøre så mange gentagelser som muligt. Så du træner udholdenhed. Hvis du arbejder for styrke, skal antallet af gentagelser reduceres, og antallet af tilgange øges.

Ernæring til benmuskelvækst

Alle ved, at protein er nødvendigt for muskelvækst. Derfor er ernæring en vigtig del i dannelsen af ​​smukke, skulpturerede og kraftfulde benmuskler. Så hvad, hvordan og hvornår skal jeg spise for at pumpe op?

Hvis du arbejder og spiller sport derhjemme, er det bedst at gøre dette om aftenen. Der er en række grunde til dette. For det første er morgenstress skadelig for hjertet, som endnu ikke har haft tid til at vågne op og sprede blod i kroppen. Den anden grund er, at hvis du intensivt pumper benene om morgenen, så vil du hele dagen føle dig træt og ømme muskler. En anden grund, du skal gøre om aftenen, er kroppens evne til at træne mere alvorligt om aftenen.

Så du kom fra arbejde og spiste middag.Derefter ønsker du slet ikke at spille sport, du bliver tiltrukket af en sofa og dit yndlings-tv. Som en mulighed - en computer med et yndig spil. Så dine planer ikke ændres efter arbejdet, bør middagen være løs. Foretrækker lette salater, side retter, bagt kød eller fisk. Ingen mayonnaise, soda, slik, kager, stegt eller fedtholdig mad. Ingen grund til at overspise til dumpet, så en fuld mave ikke afskrækker dit ønske om en træning.

Halvanden til to timer efter middagen kan du begynde at træne. Det varer cirka halvanden time. Du kan ikke spise noget endnu en time efter træning. Inden du går i seng, bliver du helt sikkert sulten, især efter intensive klasser. Men på dette tidspunkt er det meget vigtigt at afholde sig fra uventet forbrug af mad, især kulhydrater. Det er bedst at spise et proteinprodukt, der vil fokusere på muskelvækst.

1. Æggene. Et af de bedste muskelopbygningsprodukter. Det er bedst at kun spise protein uden æggeblomme.
2. Kyllingebryst. Det indeholder en enorm mængde protein næsten uden fedt. Det er bedre at spise bryst i kogt eller kogt form.
3. Kefir og mælk. Mejeriprodukter skal være fedtfattige. Her kan du også notere ost og cottage cheese - dette er vidunderlige mursten til at opbygge muskler og sunde knogler.
4. Boghvede. Selvfølgelig har boghvede mere kulhydrater end protein, men dette korn indeholder en enorm mængde protein, som er så nødvendigt for mænd under muskelopbygning.
5. Fisk og skaldyr. Det er et fantastisk produkt til muskelvækst og fedtforbrænding. Fisk og skaldyr har få kalorier, men en utrolig mængde vitaminer.
6. Nødder. Brug af enhver form for nødder kan kompensere for manglen på energi. Men på én gang skal du ikke spise mere nødder end en håndfuld på størrelse med en spiseskefuld.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde muskelvækst og opretholde resultater over tid. Når alt kommer til alt er ordentlig ernæring, træningsregime og kvaliteten af ​​de udførte øvelser tre vigtige betingelser, hvis overholdelse giver dig mulighed for at opnå en smuk og formet figur. Forbedr din krop og vær sund!

Video: hvordan man bygger ben derhjemme