Sådan bygger man rygmuskler derhjemme

En bred, muskuløs ryg er enhver mands stolthed. Det er ikke kun nødvendigt for et attraktivt udseende, men også for helbredet - musklerne, der omgiver rygsøjlen, reducerer belastningen, hjælper hele kropssystemet til at arbejde i en mere sparsom tilstand. Du kan pumpe op en smuk præget tilbage i gymnastiksalen på specielle simulatorer, men på grund af de høje omkostninger ved et abonnement eller mangel på tid, beslutter ikke alle at regelmæssigt besøge fitnessklubber. Men der er en sikker og den mest bekvemme måde - at opbygge muskler på egen hånd, derhjemme. Sådan gør du hurtigt og med maksimale resultater - du lærer i denne artikel.

Er det muligt at opbygge muskler derhjemme

Nogle mænd tvivler på, at du kan opbygge muskler uden at gå i gymnastiksalen. Det er værd at bemærke, at dette kun er en undskyldning - en person kan gøre alt, hvad han kan, hvis der er et virkelig stærkt ønske om det. Så den første og vigtigste tilstand skal være humør. Hvis du sætter et mål, vil du takket være din vedholdenhed i bindingen opnå resultatet.

En anden advarsel vedrørende hjemmetræning er, at en mand beslutter normalt at opbygge muskler uden at have erfaring med styrketræning. Dette har selvfølgelig sine ulemper - belastningen på musklerne, træningstyper er ukendt. Men et plus er indlysende - under de indledende øvelser vil de mest primitive tunge genstande gøre - der er ingen grund til at kigge efter 20 eller 30 kg vægte, som du i begyndelsen simpelthen ikke er i stand til at løfte. På trods af at hjemmetræning er under din egen kontrol, kan du føre dagbog, lære nye typer øvelser, justere belastningen og stole på information fra Internettet. Vores guide vil være en anden vejledning på vej mod en fuld ryg.

Det giver naturligvis ingen mening at sammenligne professionel og amatørtræning. Men hvis en person virkelig ønsker at sætte sin krop i orden og ramme det rigtige køn med sit brutale image, vil han ikke have nogen forhindringer - han vil tage situationen i egne hænder og begynde at arbejde hårdt derhjemme. Våg, prøv og ikke afvig fra dit mål! Her er dit første tip.

Grundlæggende principper for hjemmetræning

Hvis du vil gøre din figur V-formet og tiltrække kvinders entusiastiske udseende, skal du vide, at for effektiv træning skal du følge flere obligatoriske regler:

1. Afhold undervisning mindst 2 gange om ugen. Det skal være de samme dage hele tiden, for eksempel tirsdag og lørdag. Det er ikke værd at træne oftere, musklerne har simpelthen ikke tid til at komme sig, og de vil blot slides ud og ikke vokse i volumen.
2. Hver øvelse på bagsiden udføres i tre sæt på 15 gange hver. Dette er kun nødvendigt i de første faser, da jo mere du træner, jo bedre vil du føle din krop.
3. Før besættelse skal opvarmningsprocedurer udføres: en opvarmning hjælper med at forberede musklerne til stress, forhindre skader og forstuvninger.
4. Når du gennemfører den næste lektion, skal du ikke glemme at skifte fysiske øvelser. Fra dette vil musklerne blive flade, uattraktive.

Hvilke muskler vokser under pumpning af ryggen

For mere nøjagtigt at arbejde på at styrke musklerne i ryggen, skal du vide, hvor de er. Så de følgende muskelgrupper er placeret på bagsiden:

• Diamantformet (under armhulen)
• Trapesformet (starter fra midten af ​​rygsøjlen og når til skuldrene)
• Posterior deltoid (i området med skulderbladene)
• Den bredeste (lidt højere end korsryggen)
• Ryg extensor muskler (i lændeområdet)

Hver øvelse kan træne både en muskelgruppe eller flere. For at klasserne skal fortsætte mest effektivt er det nødvendigt at vælge flere forskellige typer kraftbelastninger.

Hjemmeuddannelsesprogram

Hantel lift
Denne øvelse er mest enkel, men med regelmæssig træning bliver resultatet mærkbart efter kun få procedurer. Så du har brug for håndvægte, der vejer ca. 3-5 kg. Hvis der ikke er sådanne enheder derhjemme, kan du udskifte dem med 5-liters vanddåser. Selvfølgelig aftager effektiviteten lidt, men det er bedre end "intet." Stå oprejst, anbring håndvægte på forhånd på gulvet (ved skulderniveau). Bøj knæene lidt, sænk kroppen ned 90 grader, tag håndvægte (eller en fuld dunk), løft først dine hænder op til skulderniveau og derefter ret. Bøj igen, slip dine hænder ned på gulvet, uden at røre ved det, løft dine hænder til dine skuldre, ret op. I denne position fungerer de mest basale muskler (latissimus og trapezius), og resten hjælper med at bevare belastningen.

Træk op
En meget effektiv øvelse, der er meget populær til oppustning af ryggen i lang tid. Du har brug for en vandret bjælke, som du kan udstyre derhjemme i døren. Træk op skal gøres hele vejen, det vil sige indtil det øjeblik, hvor hagen er over tværstangen. Vær særlig opmærksom! Tommelfinger skal ikke gribe fat i bjælken, ellers går noget af belastningen til biceps.

Enhånds håndvægtløft
Denne øvelse er velegnet til den sidste træning, da den fuldt belastes med arbejde, første halvdel af rygmusklerne og derefter den anden. For at udføre proceduren skal den ene hånd læne sig på en lav bænk og med den anden hæve vægten til skulderniveau. Vær særlig opmærksom! Benene skal placeres jævnt, efter at have løftet kettlebell med den ene hånd, skal du dreje og udføre denne øvelse med den anden hånd.

Spinal stretching
En sådan øvelse er ikke kun egnet til mænd, men også til piger. Det er nødvendigt at trykke vægterne på begge hænder så tæt som muligt på kroppen, bøje armene ved albuerne og trykke mod skulderen. Bøj benene, og bøj ryggen til niveauet for parallelitet til gulvoverfladen. Igen, tag startpositionen. Atleter rådes til at begynde at træne med netop denne øvelse, da det har en mildere effekt på rygmusklerne.

Lille greb pull-up
Den følgende øvelse ligner den sædvanlige trækning på den vandrette stang, men tommelfingrene skal være i kontakt med hinanden på tværstangen. Smalt greb hjælper med at træne de bredeste muskler mere intensivt samt danne et unikt og attraktivt V-formet billede af ryggen.

hyperekstension
Det kan bruges som den sidste træningstrin. Den nederste linje er at løfte ryggen fra den omvendte position til lodret så omhyggeligt som muligt. Hjemme er det vanskeligt at finde en speciel maskine, så en hård sofa og stole placeret lige ved siden af ​​hinanden vil gøre. Benene skal være overhænget, ryggen skal placeres på det udstyrede ”enhed”. Til niveauet af korsryggen, hæng ryggen og glatte bevægelser løftes op. Prøv at gøre det så langsomt som muligt.

Vedholdenhed kræves for at gennemføre øvelserne. Husk, det er umuligt at blive ejer af en bred, oppustet ryg i en træningssession. Bliv involveret og arbejde på dig selv!

Video: hvordan man bygger en ryg ved hjælp af din krop