Sådan bygger du brystmuskler derhjemme

Alle tænkte mindst en gang i sit liv på at bevare en smuk figur eller dens dannelse. Dette kræver en sund livsstil, sport og korrekt ernæring. Men hvis alt er klart med korrekt ernæring og afvisning af dårlige vaner, er det værd at tale separat om fysisk aktivitet. Du kan tilmelde dig et fitnesscenter og konsultere en træner om øvelser til forskellige muskelgrupper, eller du kan spare penge og træne derhjemme.

I dag vil vi overveje, hvordan du kan pumpe op brystmusklerne derhjemme. Anbefalinger vil være nyttige for både mænd og piger. Mænd kan bruge fysiske øvelser for at understrege lindring af brystmusklerne, og piger vil være i stand til at bevare elastisiteten i brystets form.

Grundlæggende regler for træning derhjemme

1. Varmer op. Før træning er det vigtigt at varme op og strække musklerne, forbedre ledfunktionen. Derfor anbefales det at hoppe over rebet i fem minutter, før du starter, opvarmning.
2. Grib eller bredde af en vægt. Den bedste afstand er lidt større end skuldrene. Det er værd at bemærke, at jo bredere afstanden er, jo mere belastes de udvendige muskler i brystet. Med en lille afstand svinger triceps.
3. Hastigheden for at fjerne og klemme hænderne. Når du udfører øvelser, er du nødt til at klemme dine hænder jævnt og fjerne hårdt.
4. Den rigtige position til push-ups. Det bedste resultat opnås, hvis benene er over hovedet, når du skubber op.
5. Muskelsmerter. Begyndere er ofte bange for muskelsmerter efter den første lektion, på grund af hvilke der ikke er noget ønske om at fortsætte klasser. Dette er forkert, fordi musklerne regelmæssigt bliver vant og holder op med at skade. Smerten skyldes, at muskelmasse begyndte at vokse.
6. Regelmæssigheden af ​​klasser. Der er en misforståelse, at jo mere du træner, desto hurtigere kan du opnå resultatet. Men dette er ikke tilfældet, musklerne har brug for hvile. Derfor er den bedste mulighed for undervisning hver anden dag. Muskler har tid til at slappe af, komme sig, øge volumen. Efter den første træning vil dette naturligvis ikke ses, men med tiden vil resultatet manifestere sig.
7. En række øvelser. Kroppen bliver hurtigt vant til de samme øvelser, og efter et stykke tid træner de sig ineffektive. Det anbefales fra tid til anden at ændre træningsplanen, at kombinere forskellige øvelser.

Øvelser for mænd

Pectoral muskler er involveret i mange handlinger med hænderne, så styrken af ​​hænderne afhænger af styrken af ​​pectoral musklerne. Pectoral muskel hos mænd er ret bred, et kompleks af flere øvelser er nødvendigt for at styrke den. Men inden du overvejer træningsmuligheder, skal du gøre dig bekendt med flere regler for at udføre fysiske øvelser.

Push-ups er normale. Tag en position: hænderne er lidt bredere end bredden på skuldrene, benene sammen, hvile mod gulvet med fingerspidserne. Hele kroppen skal strækkes i en lige linje. Øvelsen udføres glat: armene bøjes glat, indtil kroppen falder 5 cm fra gulvet, derefter glatter de sig skarpt, men ikke til det yderste, ellers bliver albueleddet beskadiget. Åndedrættet skal være ensartet: inhalerer, når det er bøjet, udånder når det er ubundet. Over tid kan udførelsestempoet accelereres. For 1 tilgang skal du udføre 20 push-ups og kun nærme sig 3 gange.

Vær opmærksom! For at få de bedste resultater skal du ændre tempoet.

Komprimering er kompliceret. For begyndere anbefales det ikke at udføre det i de første par træningspas. Komplikationen er følgende: læg dine sokker på fødderne i en stol med god vægt. Yderligere udføres øvelsen på samme måde som i den sædvanlige version, kun antallet af tilgange og øvelser ændres - 15 gange 4 tilgange.

Push-ups med strækning. Det betragtes som en styrkeøvelse. Til ydeevne har du brug for 2 stærke stabile stole. De er placeret i en afstand lidt bredere end skuldrene, hvile mod dem med deres hænder, udfør push-ups i 4 sæt.

Komprimerings push-ups er komplicerede. Det udføres på samme måde som den foregående, kun denne gang kaster de benene på sofaen. Du skal sænke dig ned mellem stole, mens kroppen skal være lige og stram, som en streng. Antallet af øvelser afhænger af individuel fysisk forberedelse, og det samlede antal tilgange bør være 4. Med denne øvelse strækker brystmusklerne sig, hvilket derefter fører til deres vækst.

Push-ups til udvikling af de øvre brystmuskler. Benene spredes så bredt som muligt, den ene hånd hviler på en stol, den anden placeres på låret. Når push-ups, skal du prøve at holde kroppen så lige som muligt og brystet er lavere end stolens sæde.

Øvelser for kvinder

Hvis mænd arbejder med lindring af brusemusklerne, så er kvinder ... Nej, selvfølgelig vil det ikke være muligt at øge brystvolumenet med sådanne øvelser, for for det retfærdige køn afhænger det ikke af musklerne, men af ​​brystkirtlen og fedtlaget. Men det er bestemt muligt at forbedre brystets form og gøre det mere elastisk, hvilket især er tilfældet med alderen. Faktisk, med tilnærmelsen til voksen alder, begynder brystet at svæve. Hastigheden af ​​hængende bryster afhænger af hudens elasticitet og elasticiteten af ​​de muskler, der understøtter brystet. Derfor er det nødvendigt at holde pectoral musklerne i god form.

Vær opmærksom! For at nå målet skal du overholde regelmæssig træning i flere måneder. Det anbefales også, at du kombinerer bryststramningsøvelser med andre generelle øvelser, der styrker kroppen.

Kontrast douche, brystmassage med vandstråler fra bruser i flere minutter og selvmassage, brug af nærende cremer til hud og krop vil være nyttigt til brystelasticitet. Glem ikke den specielle sportsbh til træning, hvilket giver brystet særlig støtte.

Sættet med øvelser for kvinder er som følger:

Push-ups fra gulvet. Du kan pumpe brystmusklerne op ved almindelige push-ups. Men det er sværere for piger at lave push-ups, så begyndere rådes til push-ups fra deres knæ. Push-ups skal gøres problemfrit, hvilket gør mindst 15 push-ups i 1 tilgang. Et langsomt tempo er vigtigt for ikke at strække musklerne i arme og bryst, som ikke er vant til belastningerne, og for at føle, hvordan de gradvis strammes. Hvis det er for svært, selv med knæ, så prøv at skubbe op fra væggen, og gå efter en uge eller to på gulvet. Når du træner fra væggen, skal armene være parallelle med gulvet. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe den øverste del af brystmusklerne op.

Klasser med en ekspander. Simpel strækning af simulatoren ved bryst, underliv, over hovedet og bag ryggen. Med hver ændring i positionen af ​​hænderne trænes forskellige muskelgrupper i brystet, ryggen og armene.

Øvelser med små håndvægte. De udføres også, da de normalt holder barbell i gymnastiksalen: når du ligger på gulvet, hæves langsomt håndvægterne, men på samme tid bøjes armene ved albuerne. Hold håndvægte øverst i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned. Den første mulighed er at sprede håndvægte til siderne, og den anden - fra brystet.

Vær opmærksom! Øvelser med håndvægte og en ekspander udføres ikke mere end en gang hver anden dag.

Træning på bænken. Lig på bænken på tværs af dine skuldre, og hold dine ben bøjede i rette vinkler. Hold en håndvægt bag dit hoved i dine hænder. I denne position skal du løfte og sænke håndvægte langsomt og glat. Så træner den nederste del af brystmusklerne.

Glem ikke: kun regelmæssige øvelser hjælper med at opnå det ønskede resultat. Dette betyder ikke, at daglig træning er nødvendig, fordi ikke alle har mulighed for at afsætte en time om dagen til træning. Før øvelser skal du også grundigt varme op musklerne i hele kroppen, opvarmningen skal vare mindst 5-7 minutter, den optimale opvarmning skal være 10 minutter.Det er nok at træne 4 gange om ugen for mænd og 2-3 gange om ugen for kvinder at bemærke resultatet om 2-3 måneder.

Video: hvordan man opbygger pectoral muskler derhjemme