Sådan pumpes pressen hurtigt op hjemme

Ligegyldigt hvor meget du trykker på, er resultatet muligvis stadig ikke synlig, hvis musklerne er dækket med et tæt fedtlag. Desuden vil maven blive endnu større, da øvelserne på pressen først og fremmest sigter mod at øge muskelmassen - det vil sige, at terningerne lydigt vokser, men et sted der, i dybden, under fedtlaget, der vil skjule dem fra nysgerrige øjne. Derfor er den første ting at gøre at tage sig af ordentligt vægttab.

Vi forbereder ”jorden” til pressen

Hvis din vægt er normal, og en flad mave giver dig mulighed for at gå direkte til øvelserne, kan du springe dette punkt over. Og for resten bør man slippe af med fedt nummer 1 på den trinvise liste over opnåelse af smukke terninger.

Det er ingen hemmelighed, at diæter ikke er en mulighed. De er kun egnede (og på kort sigt - i en eller to dage) til dem, der kun har et par ekstra pund på vej til den ideelle figur. Gør det til en regel at tage et par minutter om morgenen til lette øvelser - når du kommer ud af sengen, vågner du din krop og får dit stofskifte til at fungere mere aktivt. Og spring ikke over morgenmaden, da det sætter tonen for den kommende dag. Derudover må alle indtil kl. 12 spise (i moderering), da stofskiftet fungerer bedst inden middag. Hvis du vil spise en bolle eller et par stykker chokolade, skal du gøre det bedre om morgenen - og ekstra centimeter stiger ikke. Og det sidste måltid bør ikke være kl. 18:00, i modsætning til den almindelige opfattelse, men tre timer før du går i seng. Om natten stopper vores stofskifte ikke, hvilket betyder, at vi er nødt til at give det et job.

Grundlaget for det grundlæggende ved korrekt vægttab - kaloriforbrug bør være større end deres forbrug. I gennemsnit har en person brug for 2000-2300 kalorier for at understøtte den eksisterende vægt (mere - med aktiv fysisk aktivitet og mindre med en stillesiddende livsstil). I overensstemmelse hermed vil det være nok at reducere dette beløb med 15-20% - med ca. 400 kcal, og derefter fortsætter processen med at tabe sig som normalt. I dette tilfælde mister du fra 0,5 til 1 kg pr. Uge, og dette vil ikke skade sundheden, i modsætning til diæter og meget ekstreme måder som sult.

Men det er ikke nok at skære ned på din kost. Få din krop til at arbejde. For at gøre dette er det ikke nødvendigt at tilmelde dig gymnastiksalen, bare lav et par øvelser hver dag, hvilket vil tage dig en halv time.

Start med hjertebelastning - det vil hjælpe med at styrke dine kardiovaskulære muskler og øge din udholdenhed. De mest effektive øvelser er løb og hoppetov. Men ikke alle kan udføre dem - så hvis din vægt er over 80 kg, eller hvis der er problemer med knæene, er den bedste mulighed at gå, som ikke skader knæledene og på samme tid (i et energisk tempo) forbrænder nok kalorier. Du kan udføre vandre på stedet, kombinere det med styrkeøvelser. Og tag for eksempel løbet af Leslie Sanson.

En anden mulighed er en cykel eller motionscykel. Denne træningsindstilling er tilgængelig for alle - knæene fungerer, men kropsvægt tolereres ikke, så risikoen for kvæstelser er minimal, og fordelene er enorme.

Yderligere begivenheder til pressen

Sammen med at tabe sig og træne for pressen skal der tages flere regler i betragtning, der ikke kun forbedrer dit udseende, men også styrker din krop og løser nogle sundhedsmæssige problemer.

1. Posture. En stillesiddende livsstil og et lavt fysisk aktivitetsniveau fører uundgåeligt til en forvrængning af kropsholdningen, og du er nødt til at løse problemet så tidligt som muligt, mens du stadig kan gøre det selv. For det første er du mere på dine fødder.Det kan endda være enkle gåture - lad en computer eller tv gå en time eller to og gå udenfor. Ret dine skuldre og stram maven - du får de indre muskler til at fungere; gradvis vil de selv vænne sig til denne situation, og to problemer løses på én gang: holdningen bliver slankere, og den "hængende" mave strammes.
2. Kroppens muskler. Dette er først og fremmest membranen (den indre muskel, der er ansvarlig for åndedrætsprocessen, adskiller brystbenet, bughulen og understøtter rygsøjlen), livmoderhalsfleksorer og bækkenmuskler. Hvis din "korset" strammes og trænes, vil den beskytte rygsøjlen under fysiske øvelser, selv de sværeste. For at styrke det skal du få en håndvægt eller vektstang (vægt er ikke det vigtigste, så du skal ikke jage enorme belastninger) og udføre en bænkpres over dit hoved, hvor du spænder musklerne, mens du løfter og sænker. Hold et par sekunder på det øverste punkt, og sænk derefter dine hænder.
3. Indvendige muskler. Det er dem, der er ansvarlige for, hvordan din mave vil være - en iskald masse eller en stærk elastisk muskel. Og igen, med utilstrækkelig træning, kan enhver øvelse føre til lænderygskader. For at styrke de indre muskler er der to meget effektive øvelser, hvoraf den ene kan udføres derhjemme, på arbejdet eller endda stå i offentlig transport. Dette er et "vakuum" - tag en åndedræt, udånder al luft og træk maven så meget som muligt, så den går ud over ribbenene. Hold det i 20-30 sekunder, og lad det gå langsomt. Tag 3 åndedrag og gentag. Du kan også udføre liggende på ryggen eller stå på fire. Den anden øvelse er baren. Det styrker også musklerne i pressen og bidrager til udviklingen af ​​terninger. Stå på alle fire og stig gradvist til 4 lemmer: sokker og håndflader (den lettere mulighed er sokker og underarme), så hold kroppen på vægt. Bøj ikke ryggen og løft din bagdel. Stå sådan i 1,5 minutter, og skift benene skiftevis tilbage til startpositionen.

Sammen med dette kompleks giver øvelser på pressen hurtigere resultater, og du lider ikke af smerter i korsryggen eller rygsøjlen, da hele kroppen vil vænne sig til at gruppere og beskytte rygsøjlen mod overdreven stress.

Presseøvelser

Og direkte øvelser, der vil hjælpe om et par måneder med at udvikle en stærk presse på stedet for den aktuelle mave. Du skal udføre dem 10-15 gange ved at udføre 7-9 gentagelser. En pause mellem sæt - et minut, mellem øvelser - tre. Hvis du føler, at du kan fortsætte, skal du reducere hviletiden, men han skal være til stede med sikkerhed, ellers kan musklerne kramme.

curling
Twisting er en træning for de øvre magemuskler. De er meget mere effektive end at løfte skroget helt fra gulvet til knæene. Lig på ryggen, bøj ​​benene, placer hænderne bag din hals og løft og sænk langsomt kroppen. Skynd dig ikke at falde på gulvet, giver dine muskler tid til at stramme.

Diagonal vridning
Med denne øvelse vil du styrke de skrå muskler i maven. Startpositionen er den samme. Løft den venstre del af kroppen (den højre er "spikret" på tæppet) og prøv at røre ved albuen på det højre knæ, og derefter omvendt. Hold et øjeblik i en bøjet position.

Omvendt vridning
Eller en bækkenløft. Effektiv for musklerne i underlivet. Lig dig på ryggen, stræk armene langs sømmene (i tilfælde af rygproblemer - læg under korsbenet). Hæv benene, stram din mave og riv af bækkenet, og hold dig tilbage i denne position. Du kan trække dine ben eller knæ til dit hoved.

Dobbelt vridning
Alle muskler i rektal mave er involveret i denne øvelse. Lig på ryggen, bøj ​​benene, løft dem i en vinkel på 45 grader og få dine hænder bag dit hoved. Forsøg at gruppere ved at løfte dit hoved med skuldre og trække benene mod hovedet. Hold ved det øverste punkt og sænk skuldrene ned på tæppet (bøjede ben forbliver på vægt).

Benløft
Lig på ryggen, stræk armene langs kroppen.Løft dine lige ben uden at løfte dit bækken i en vinkel på 90 grader mod din krop. Den anden mulighed er at løfte de højre og venstre ben skiftevis.

Du kan opnå en smuk presse med ethvert oprindeligt "materiale" - din krops tilstand. Den vigtigste ting er at sætte et mål, bestemme omtrentlige datoer for ikke at slappe af i en dag og starte. Gennemgå din ernæring, styrk dine muskler, og start med at arbejde på dyrebare terninger - bare et par måneders træning giver dig mulighed for at nyde den perfekte figur. Og hvis du, når du har opnået resultatet, vil støtte det, så vil du glemme din slappe krop og i alderdom.

Video: Sådan pumpes superpress op