Hvordan man hurtigt bygger skuldre derhjemme

Brachiale muskler er lige så vigtige som musklerne i benene, som understøtter vægten af ​​vores krop næsten døgnet rundt. Derudover smukke skuldre til piger - dette er muligheden for at bære tynde T-shirts, kjoler med korte ærmer og bare være sikker. Og mandens oppustede skuldre er en indikator på styrke, mod og selvfølgelig tiltrækningskraft for det modsatte køn. For at pumpe dem op, er det ikke nødvendigt at besøge gymnastiksalen, for dette kan du gøre derhjemme, det vigtigste er at huske de grundlæggende regler.

Træningsforberedelse

At udføre styrkeøvelser uden at overholde de grundlæggende regler betyder at udsætte dig selv for risikoen for skader, og både muskler og led kan lide. Enhver træning skal foregå med en opvarmning på mindst 15 minutter. Opvarmede og strakte muskler er bedre i stand til at lytte og opfatte belastningen, begynderne bør øge den gradvist.

Når du har kendt dig til teknikken for at udføre øvelsen, f.eks. Når du arbejder med håndvægte, skal du ikke straks prøve at få fat i en masse vægt. Start med lungerne, træv i en måned, og øg derefter belastningen gradvist. Ellers kan du beskadige håndled, led og rygsøjle. Derudover er der en risiko for muskelklemme, ledsaget af smerter.

For piger er det bedre at starte med at anskaffe kilogram håndvægte og øge vægten til 2,5 kg. Kom godt i gang er det værd at huske, at du får et mere effektivt resultat ved at øge antallet af gentagelser og ikke selve projektilets vægt. Udfør hver øvelse mindst 15 gange i tre sæt, tage en pause. Al træning skal gennemføres i mindst tredive minutter.

Grundlæggende anbefalinger

Det anbefales at vælge et kompleks til pumpning af skuldre baseret på hvilken del du vil se mere præget. Alle øvelser er opdelt i to grupper: bænkpressen - del af de generelle øvelser og max - er en del af et sæt specielle øvelser, der sigter mod at skabe en lettelse af en bestemt muskel.

Bænkpressen udføres i stående og siddende positioner. Som skaller bruges håndvægte, barbell og specielle blokke, der kan presses fra brystet og hovedet.

For at pumpe deltoidemuskulaturen udføres svingninger og løfter vægten foran dem. Når man bygger op det midterste delta, løftes projektilet gennem siderne; for at danne bagdeltaet udføres øvelsen i en skråning.

Det anbefales at starte klasser med tunge presser, og hvis du føler dig træt, gå videre til forskellige typer af sving. Denne ordning skyldes det faktum, at en person har tilstrækkelig fysisk og følelsesmæssig styrke til at udføre komplekse øvelser, når man starter en træning. Efter klassen er energiforsyningen udtømt, og det tilrådes at skifte til et lettere kompleks.

Øvelser derhjemme uden specielt udstyr

Et sæt træningsøvelser kan udføres uden brug af sportsudstyr. Det er nok at udføre daglige push-ups fra gulvet. Kun øvelser, der sigter mod at udvikle muskelmasse, har forskelle fra klassisk fysisk træning.

• Stå med ryggen mod væggen, bøj ​​dig ned. Med armene skulderbredde fra hinanden, hvile mod gulvet.
• Løft begge ben skiftevis ved hjælp af væggen som et hjørne.
• Hold din position på hovedet, og start push-ups på dine hænder.

Træning er meget vanskelig for begyndere, og til at begynde med er det bedre at have en person i nærheden af ​​sikkerhedsmæssige årsager. Ved at vise vedholdenhed i flere uger kan du uafhængigt opnå et effektivt resultat ved at handle med din egen vægt på skuldermusklene.Efter at have mestret push-ups mod væggen, fortsæt med til træningen uden støtte, og prøv derefter at gå på dine hænder, hvilket vil give lettelse for kroppen. Bare husk, at denne øvelse har kontraindikationer. Det påvirker hjernens aktivitet og øger trykket.

Den anden øvelse, som ikke kræver yderligere skaller, udføres i en udsat position. Læn dig på sokker, der er samlet sammen og albuer, der skal lægges tilbage, luk dine hænder nær brystet. I denne position løftes sagen så højt som muligt og vender tilbage til sin oprindelige position ved at hænge på det højeste punkt i 5-10 sekunder. Foretag 15-20 sådanne bevægelser i tre sæt.

Læn dig fremad i en ret vinkel fra en stående position og hviler på gulvet med dine hænder. Når du trækker på tæerne, skal du sænke dit hoved, indtil det berører gulvet. Hænderne skal bøjes ved albueleddet. Vend tilbage til startpositionen, gentag øvelsen så meget som muligt.

Hanteløvelser
Den mest almindelige og letteste måde at opbygge skuldermuskler hjemme er at bruge håndvægte.

1. I stående position skal du sætte fødderne i skulderbredden fra hinanden. På samme tid spredt begge arme med skaller, prøv at holde dem parallelle med gulvet. Antallet af elevatorer justeres uafhængigt og øges gradvist (bør udføres let og naturligt).
2. Udfør bevægelser, der ligner den foregående øvelse, og løft kun armene med håndvægte ikke til siden, men fremad. Den indvendige side af håndfladerne skal drejes opad.
3. Bøj knæene lidt, bækkenet fremad lidt. Sænk dine hænder med håndvægte langs kroppen, begynder at hæve til niveauet af brystet, bøjes ved albuerne.
4. Sæt dig på gulvet, læner kroppen lidt tilbage, bøj ​​knæene. Løft dine arme med skallen over dit hoved, og sprid det derefter fra hinanden.
5. Lig på din side. Hold håndvægten i den ene hånd, let bøjet ved albuen, og begynd at løfte og sænke i cykliske bevægelser.

Sådanne øvelser vil hjælpe med at pumpe op biceps, underarm, deltoid muskler. Effektiviteten af ​​det endelige resultat øges, når projektilets vægt stiger.

Når du mestrer håndvægterne, skal du beslutte, hvilket endelige mål du forfølger. For at opbygge muskler skal du øge deres vægt hver 10-15 gentagelser. Hvis du vil styrke skulderbåndet og give det en lettelse, skal du hente en skal, så du kan nå 25 gentagelser. Hvis du ikke kan lide for omfangsrige former, skal du vælge individuelle øvelser og en lille vægt af skaller og bruge træningen i et langsomt tempo.

Øvelser på den vandrette bjælke og vektstang
Du kan pumpe op muskler derhjemme ved at udføre et kompleks på en vandret bjælke. Lær først, hvordan du trækker dig selv op. Hovedreglen er bjælkens omkrets, så tommelfingeren ikke lukkes med håndfladen. Udfør øvelsen langsomt 10 gange med 4 sæt.

Udfør derefter et smalt greb - dette er, når afstanden mellem hænderne ikke overstiger 15 cm. Og igen 4 nærmer sig, men allerede 12 pull-ups.

En af de vigtigste teknikker til opbygning af muskelmasse er brug af vektstang. Stående position, føddernes skulderbredde fra hinanden. Løft barbell skarpt, anbring det på det øvre brystområde. Løft over dit hoved efter indånding. Sænk langsomt, når du udånder for at øge belastningen på deltoidemusklerne. Gentag 10-12 gange.

Strømforsyning

En justeret diæt er også vigtig for muskelopbygning.

1. Kalorieindtagelse af mad skal øges.
2. Fødevarer med højt proteinindhold bør dominere i kosten. Dens indtræden i kroppen skal ske senest halvanden time efter træning. Derefter accelereres processen med muskelindvinding og deres stigning i volumen.
3. Kilden til fedt ved pumpning af skuldrene er magert kød, rød fisk og forskellige vegetabilske olier.
4. Spis fødevarer rig på hurtige kulhydrater før træning. Du kan erstatte dem med et kosttilskud til atleter. De bryder hurtigt sammen og giver samtidig kroppen styrke og nok tid til at gennemføre en træning, inden den bliver træt.

Glem desuden, at en af ​​de vigtigste regler - at drikke vand under træning - ikke gælder for dig. Dette bidrager til afbrænding af fedt, dvs. vægttab og den direkte stigning i muskelmasse - slet ikke. Forsøg derfor ikke at drikke en time før din træning, minimer vandforbruget i løbet af det og undlad at vandes i den næste halve time eller endda en time - det afhænger af din udholdenhed. Hvis du derefter regelmæssigt overholder alle reglerne, kan du opnå de ønskede resultater. Og husk, at tålmodighed og arbejde er vores alt.

Video: hvordan man hurtigt bygger enorme skuldre