Sådan pumpes bagdel på en pige derhjemme

Hver pige har sine egne figuridealer: for nogle er de velkendte parametre “90-60-90” perfekte, for andre er data, der er lidt større i værdi (især for bryst- og bækkenområdet). Imidlertid er al den fair sex enstemmig i den opfattelse, at tilstedeværelsen af ​​elastiske og tonede balder er en af ​​de væsentligste egenskaber hos en moderne kvinde. For det første tiltrækker dette naturligvis mænd, for det andet en række aktiviteter, der er rettet mod disse muskler, generelt generelt påvirker det hele organismens tilstand, og for det tredje ser det meget flot ud, især i kjoler og enhver semi-formelle bukser.

Myten er udbredt (ikke uden hjælp fra medierne og forskellige sociale netværk) om, at enhver pige simpelthen er forpligtet til at besøge gymnastiksalen eller fitnesscentret, hvis hun ønsker at komme i form. Heldigvis er dette intet andet end kompetent markedsføring af de samme fitnesscentre: tabe sig, reducere taljen i omkrets og give en smuk form til balderne kan gøres derhjemme, det vigtigste er at følge visse regler og praksis i henhold til den fastlagte tidsplan uden huller.

Så for at give form til enhver muskel i den menneskelige krop, er det nødvendigt:

1. Udfør ikke kun de passende øvelser (isoleret, dvs. hovedsageligt rettet mod en muskelgruppe), men også basale, der vil påvirke kroppens tilstand positivt, og præsten vil ikke skille sig ud for meget, som om han er fremmed.
2. Følg en individuel diæt, hvis diæt skal vælges uafhængigt, baseret på kropsegenskaberne, kropsvægt og eventuelle præferencer.
3. Udfør cardioøvelser (omend i mindre mængde).

Overholdelse af ovennævnte forhold giver ikke kun mulighed for at pumpe glutealmusklene derhjemme i en relativt kort periode (det nøjagtige antal måneder afhænger direkte af den fysiske tilstand i kroppen ”lige nu”), men reducerer også mængden af ​​subkutant fedt.

diæt

Et af egenskaberne ved det menneskelige legeme, især det, der dyrkes i de nordlige lande, er dets overdrevne sparsomme, dvs. tendensen til at akkumulere fedt i næsten ethvert tilfælde. Kroppen modtager energi som et resultat af nedbrydningen af ​​kulhydrater, der følger med de produkter, der er beriget deri, inde. Da det er umuligt at beregne den nøjagtige mængde kulhydrater, proteiner og fedt til hvert måltid, kommer disse stoffer ofte i overskud. Og hvis protein næsten øjeblikkeligt bruges som byggemateriale, går den overskydende del af kulhydrater over i fedt.

Kroppens "logik" er ganske enkel: hvis overskydende energi og en kraftig bølge endnu ikke er nødvendig, kan en del af kulhydraterne være "en regnvejrsdag". Som du ved er fedtstoffer kulhydrater, som kroppen om nødvendigt skal nedbryde.

Af denne grund går mange piger, der ønsker at tabe sig, på tom mave til gymnastiksalen på en løbebånd, hvor de bruger op til 40 minutter: kroppen har simpelthen ingen steder at få den meget tiltrængte energi fra, fordi den tager den fra fedt. På samme tid er det også nødvendigt at starte processen med fedtforbrænding, fordi kroppen ikke straks vil bruge de nødvendige fedtstoffer, så cardio-træning er så lang.

Og da balderne for det meste består af fedt, skal du være sikker på at overvåge din diæt. Diætets hovedkomponenter - kulhydrater og proteiner - bør forbruges i henhold til visse regler, hvis essens kort kan opsummeres som følger: maksimale kulhydrater i de første 12 timer af dagen, en mindre mængde i de næste 6 timer og et minimum i de sidste 6.Mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen, skal være konstant under vågenhed. Naturligvis skal mængden af ​​fedt reduceres til det mindst mulige.

Vigtigt: I gennemsnit skal en pige spise omkring 3,5 gram (4 til dem, der ønsker at få muskelmasse) kulhydrater og ca. 2,5-3 gram protein pr. Kg vægt pr. Dag. Disse værdier kan variere i alle retninger med 0,5-0,7 gram.

Kosten skal bestå af den maksimale mængde:

• Citrusfrugter;
• Frugt og grøntsager;
• Ikke-fedtede mejeriprodukter (højere værdier på 2,5% fedtindhold undgås bedst);
• En tallerken med fisk som hovedbestanddel.

Du bør begrænse forbruget af melprodukter, alle slags boller, kulsyreholdige drikkevarer og alkohol. Saucer, forbindinger, fedt kød og kager skal fjernes fuldstændigt. Det er temmelig svært at afvise de listede produkter, resultatet er det værd.

Varm op

Selvom du med hjælp af kosten kan opnå imponerende resultater ved at give paven en smuk form, gøre balderne mere tonede er umulig uden fysiske øvelser, der er opdelt i cardio- og styrkeøvelser (førstnævnte er beregnet til at brænde fedt, sidstnævnte - udviklingen af ​​musklerne selv). Bare et par punkter at gøre:

1. Det er nødvendigt at håndtere efter 2-2,5 timer efter det sidste måltid.
2. Træning gøres bedst på et specielt gymnastisk tæppe i tøj, der ikke hindrer bevægelse.
3. Det er umuligt at pumpe bagdel i en måned i fravær af mindst betydelige belastninger. I gennemsnit er der behov for 3-4 måneder til mere velplejede piger - 6.

Inden du starter en træning, skal du bestemt varme op for at forhindre muligheden for muskelspænding og krampeforekomst efter relativt kort tid. Opvarmning kan omfatte:

• Den klassiske "Mølle", kendt fra skolebenken;
• Rotationer ved benene hver for sig, ved bækkenet, ved hænderne;
• Benene svinger;
• Skråninger.

Alle disse øvelser fokuserer ikke på en bestemt muskel, så de er gode til opvarmning inden træning.

Grundlæggende øvelse

Det er ingen hemmelighed for nogen, at den primære fysiske træning, der sigter mod at forme bagdelmusklerne, er knebøjler, som dog kan udføres på forskellige måder. De mest almindelige sit-ups er lette: benene skal indstilles til bredden på benene og sænkes langsomt kroppen med en lige ryg ned, indtil den imaginære vinkel mellem det og de bøjede knæ bliver lige. Hænder til at opretholde balance kan fremmes.

Vigtigt: hold altid ryggen lige! Nej, selv ikke de mindste, afvigelser til siden bør under alle omstændigheder tillades.

Efter at øvelsen er mere eller mindre let, kan du tage små håndvægte i dine hænder, starte med 1 kg. Hvis det ikke er muligt at købe håndvægte, kan du bruge almindelige plastflasker fyldt med vand. Hvis det er nødvendigt at øge vægten, kan de også fyldes med sand bagefter. Også på bagsiden kan du hænge en rygsæk med de samme flasker inde; i dette tilfælde er det endnu vigtigere at holde ryggen perfekt lige.

En anden meget vigtig øvelse, der er rettet mod gluteale muskler, er en udstrækning på det ene ben, som kræver en bænk eller en slags stativ (for eksempel en fjernet kasse fra skabet). Essensen er ganske enkel: det ene ben placeres på et sådant ”podium”, bøjes på samme tid i knæet i en ret vinkel, og det andet på samme tid strækkes frem så meget som muligt. Kropsvægt skal overføres fra det ene ben til det andet inden for 10-15 sekunder. Senere kan specielle vægtningsmaterialer hænges på benene, hvilket vil tilføje yderligere belastning.

At stramme kun gluteale muskler er en enorm fejltagelse, temmelig almindelig blandt piger, også dem, der deltager i fitnesscentre. For at give det et godt udseende skal du også overvåge tilstanden af ​​musklerne i korsryggen, hofterne og ryggen. En vidunderlig øvelse, der involverer alle disse muskler, er "Bridge". For at gøre dette, skal du bestemt bruge et gymnastisk tæppe eller en lignende foring under ryggen, da øvelsen skal udføres på gulvet. Handlingssekvensen er som følger:

1. Det er nødvendigt at ligge på ryggen med armene udstrakt langs kroppen, så de er parallelle med ham. Benene skal være bøjede ved knæene i en ret vinkel og være adskilte til bredden af ​​skuldrene.
2. Meget langsomt skal du løfte dit bækken op for at mærke spændingen på hvert punkt på ryggen og hofteapparatet.
3. På højdepunktet er det vigtigt at blive hængende i mindst 30 sekunder.
4. At vende tilbage til udgangspositionen igen glat, under ingen omstændigheder "kaster" du ikke ryggen på gulvet.

Vigtigt: du skal skelne mellem "normal" spænding fra kritisk. Under normal stress oplever en person ikke markant ubehag og er i stand til fuldt ud at koncentrere sig om øvelsen. Når det er kritisk, er der en akut smerte i musklerne, som er meningsløs at udholde, er det værd at øjeblikkeligt stoppe træningen.

Det er værd at være opmærksom på de indre lårmuskler, som, som praksis viser, de fleste piger og kvinder er meget dårligt udviklede. En god belastning på dem er Plie-øvelsen, som er en krydsning mellem regelmæssige knebøjler og en klassisk dødløft. Benene skal placeres lidt bredere end bredden på skuldrene, og sokkerne skal placeres fra hinanden i en vinkel på 45-50 grader. Du skal tage enhver belastning i dine hænder, og hold den med håndfladerne, begynde at sidde langsomt på huk, hold ryggen flad, indtil låroverfladen bliver parallel med gulvet.

Og den sidste øvelse, som undertiden ufortjent omgås - sving benene tilbage. Essensen er ganske enkel: det er kun nødvendigt at gribe fat i enhver støtte, der er placeret på maven-brystet (for eksempel på bagsiden af ​​stolen), og langsomt tage benene tilbage ad gangen, indtil de når den maksimale højde. Den korrekte implementering af denne øvelse involverer spænding af glutealmusklene på det højeste punkt. Det er klart, at du også skal holde din fod i denne position i mindst en relativt kort periode.

Programmet til at bringe gluteale muskler til tone

Som nævnt ovenfor skal klassiske fysiske øvelser kombineres med cardio, så enhver pige skal vide, hvordan man kombinerer dem for at opnå det bedste resultat. Kardioøvelser har et formål: at brænde den maksimale mængde fedt, derfor skal kompilering af dit eget program baseres på pigens nuværende vægt.

Hvis vægten generelt er tilfredsstillende, er to halvtimes løb om ugen og fire dages træning derhjemme tilstrækkelige. Hvis du også har brug for at tabe sig, skal cardio være mere opmærksom, og programmet vil blive spejlet.

Normalt er 4 tilgange med 15-20 gentagelser (desuden for hvert ben) nok til at gennemføre hver af de nævnte øvelser; mens man taber sig - 40 hver. Det er vigtigt at forstå, at der ikke er nogen ideel metode, bør programmet sammensættes uafhængigt. For en bedre forståelse af de processer, der finder sted i kroppen, dens reaktion på en bestemt skål og som et resultat den bedste eller dårligste løb for en træning, anbefales det at have en separat notesbog, hvor du kan skrive nogle noter.

Grundlaget for succes er manglen på dovenskab!
Hvis du på nogen dag fik lov til at sove yderligere to timer i stedet for at træne, er det vigtigt at returnere de manglende tilgange, f.eks. Inden for en måned, jævnt fordele gentagelserne mellem andre dage.

I tilfælde af ubehagelige fornemmelser efter de første træningsdage er det kun nødvendigt at reducere belastningen, men samtidig ikke tage lange pauser.

Video: Sådan pumpes ræven op i 7 dage