Sådan pumpes hænderne op hjemme

De fleste mennesker, der beslutter at øge muskelmassen og komme i form, fokuserer normalt på øvelser, der fremmer udviklingen af ​​biceps, bryst- og rygmuskler, hvilket helt glemmer mindre muskelgrupper. Det er nødvendigt at være opmærksom på dem for at opnå balance i kroppen: hvis kun en del af kroppen pumpes målrettet, kan dette føre til forstyrrelse i andre muskels arbejde.

Du kan spore en sådan ugunstig udvikling af begivenheder med et simpelt eksempel: hvis du laver bicepsøvelser i lang tid og uden at være opmærksom på hænderne, øges risikoen for at strække ledbåndene og endda rive. Det er grunden til, at enhver selv respekterende atlet og enhver, der beslutter at afsætte tid til sin krop, skal vide, hvordan han skal pumpe op i hænderne, også derhjemme.

Øvelser med det hjælp, som det er muligt at øge håndenes volumen og øge deres elasticitet og fleksibilitet generelt, der er ganske mange på nuværende tidspunkt, du skal ikke glemme deres implementering og altid følge teknikken.

Vigtigt: Nogle øvelser er komplekse, fordi underarmen og skuldrene i processen med implementering derudover er involveret, omend i mindre grad.

Det anbefales at give mindst to hele dage om måneden til træning af hænder; hvis der på andre dage er fokus på delvist tilstødende muskelgrupper, kan du i slutningen udføre en af ​​de følgende øvelser. Du kan pumpe dine hænder ved hjælp af forskellige øvelser, der er betinget opdelt i:

• Klassiske øvelser
• Øvelser, der kræver ekstra udstyr.

Varm op inden en fuld træning

Betydningen af ​​at varme op inden træning er vanskelig at undervurdere: det er øvelserne, der er inkluderet i dette kompleks, der forhindrer forekomst af forstuvninger, tårer og endda ledbrud, opvarmer musklerne i en eller anden gruppe og forbereder dem også til efterfølgende øvelser.

Vigtigt: Opvarmning er altid nødvendig, dette er en af ​​de grundlæggende regler for bodybuilding og fysisk træning i princippet. Hvis lektionen af ​​en eller anden grund skal holdes så hurtigt som muligt, er det bedre at gennemføre et par tilgange end ikke at varme op.

For at strække karpale muskler er det nok at udføre tre lette øvelser, til deres implementering er det nødvendigt:

1. Fold dine hænder i "Castle", og drej dem derefter i et og et halvt minut hurtigt med uret, derefter mod uret og prøv at bøje fingrene indad så meget som muligt.
2. Tag en blød pude i hver hånd, og fingrene så bredt som muligt på hver hånd, klemmes samtidig puden og løft den derefter op og sænk den derefter ned.
3. Kast ikke en tennisbold kraftigt i en væg eller anden hård overflade for at fange bolden nøjagtigt på vej tilbage. Den skal ikke flyve for hurtigt, hovedopgaven er at finpudse gribe bevægelsen. Når bolden er fanget, skal du dreje børsten mod uret og med uret.

For at varme op håndledsledene kan du også bruge den vandrette bjælke: bare hoppe flere gange til den for at gribe fat i tværstangen og gribe den tæt. Det er ikke nødvendigt at trække op endnu, for ikke at tilstoppe musklerne, før du udfører basale øvelser.

Klassiske øvelser

De klassiske øvelser, der pumper hænderne, inkluderer dem, der udføres uden noget udstyr og burde være velkendte for de fleste siden skoletiden. De mest berømte øvelser fra denne gruppe er push-ups på næve og fingre.

Vigtigt: Den grundlæggende forskel mellem de to er, at når man skubber på fingrene, lægges der større vægt på børsten. i den første metode er underarmene mere involverede.

Det anbefales at udføre både den ene og den anden type push-ups og skiftevis dem på forskellige træningsdage. Implementeringsteknikken er ganske enkel: du er nødt til at lægge den liggende vægt med dine arme udvidet skulderbredde fra hinanden (hvis du lægger lidt smallere - triceps er aktiveret, bredere rygmuskler og biceps), skal benene strækkes tilbage og lægger dem på fingrene; push-ups udføres på grund af bøjning af albueleddet, som under ingen omstændigheder bør gå i nogen retning.

Hjemme kan hænderne oppustes ved hjælp af en almindelig plastflaske, hvor det foretrækkes at enten hælde vand eller hælde sand eller andet løst materiale, der giver vægt til flasken. For at udføre øvelsen skal du gribe flasken tæt sammen med en pensel og derefter hæve og sænke den udelukkende med karpe musklerne, som om du vinker af nogen. Hvis det er for let at træne med en flaske, er du nødt til at ty til hjælp fra håndvægte.

Til den næste øvelse har du brug for en rygsæk eller en anden taske, hvor du kan lægge flasker vand eller anden last. Øvelsen udføres mens du sidder. Rygsækken tages i begge hænder, drejes med bagsiden op og falder, rejser sig igen, udelukkende ved hjælp af karpale muskler.

Tip: da det er nødvendigt at sikre, at biceps eller underarm ikke er inkluderet i arbejdet, anbefales det at sikre, at der er fast støtte til rådighed, når du udfører.

Øvelser med vægte, en vandret bjælke og en ekspander

Det mest populære udstyr til pumpning af håndledsmusklerne blandt atleter er en ekspander (ikke at forveksle med en "ekspander"), som også er et billigt, bærbart og effektivt sportsudstyr. Selvom ekspandererne er forskellige i form, stivhed og størrelse, er princippet for deres anvendelse det samme; det er baseret på en kompressionsaflæsningscyklus af elastisk materiale indpakket i hænder.

Tip: Nogle professionelle undervisere på deres blogs fortæller om fordelene ved at erhverve to af disse skaller på én gang. Den ene skal være ”opvarmning” og som et resultat lidt blødere og den anden - så hård som muligt for en træningsperson.

Det mest effektive vil være det projektil, som er mere og mere vanskeligt at klemme og fjerne mere end 10-12 gange (hvor 4-5 gentagelser er lette). Efter komprimering er det meget vigtigt ikke at droppe udvideren, men langsomt, ved at kontrollere hver bevægelse, så den kan tage sin oprindelige form.

En vandret bjælke er også velegnet til at pumpe muskler, som du kan udføre et meget større antal øvelser rettet mod forskellige muskler i hænderne. For bedre pumpning af bare hænderne skal man dog anvende to tykke håndklæder, der skal kastes på tværstangen til bredden af ​​skuldrene, hvorefter standardoptrækkene allerede skulle startes.

Vigtigt: at jage antallet af gentagelser er meningsløst, da det vil være meget bedre for muskelvækst, hvis pull-ups udføres langsomt og glat, uden at ryge i nogen retning. Med denne tilgang fokuseres præcis den samme opmærksomhed på de nødvendige muskler.

Du kan også hænge rygsækken på ryggen med pull-ups: dette giver ekstra belastning på musklerne, men med en sådan ydeevne vil de være meget hurtigere at "tilstoppe", så du skal omhyggeligt vælge vægten.

Vægtstoffer, hvis vægt normalt varierer mellem to til tre og fem kg, er med til at gøre hurtige fremskridt. Dette sportsudstyr hænges på hver hånd på håndleddet, hvorefter det pakkes tæt sammen med klæbegummi. Med deres hjælp kan du udføre forskellige øvelser, herunder den allerede nævnte løfte rygsæk og trække op på baren.

Vigtigt: ja, vægtningsmidler udøver betydeligt pres netop på de muskler, der skal pumpes, fordi øvelserne, der udføres med deres hjælp, får den maksimale effekt.

Boxere, der er især vigtige for at have stærke hænder, prøver at slå boksesækket med vægtningsmaterialer på deres hænder for at pumpe dem. Hjemme er det naturligvis ikke nødvendigt med en pære, bare hænge mindst et kilogram vægtforbindelse på hver hånd og slå i luften i 5-10 minutter. Hvis udførelsen er let, kan du enten øge vægten eller lægge en ekstra håndvægt i hver hånd.

Power Ball-håndtræneren vinder popularitet, hvilket faktisk er et almindeligt gyroskop placeret i en kugle. Funktionsprincippet er ganske enkelt: energien, der overføres fra torsion af hænderne til skallen, ankommer til rotoren, som igen allerede får simulatoren til at fungere.

Vanskeligheden ligger i det faktum, at gyroskopet indstiller en sådan bevægelse, at det ikke falder sammen med den specificerede retning med børsten, fordi opgaven for alle dens muskler er at holde skallen i hånden og samtidig fortsætte med at fortælle den en vis hastighed gennem rotationen.

Gyroskopet skal holdes meget stramt i hånden, da jo større den transmitterede hastighed er, jo mere er ”ønsket” om at bryde ud. Enheden sørger for tilstedeværelsen af ​​tællere, der måler både varigheden af ​​en tilgang og den maksimale anvendte indsats, så over tid vil det være muligt at evaluere fremskridt.

Tip: Hvis hænderne ikke er vant til lang fysisk anstrengelse, skal hænderne efter hver træning smøres med en slags salve for at forhindre, at der opstår smerter.

En træning af hænderne skal omfatte 3 øvelser (4 tilgange til hver), det anbefales ikke at udføre mere, da utrænede hænder ikke er i stand til at overspænde i lang tid.

Afslutningsvis skal det bemærkes, at det er meningsløst at forvente hurtige fremskridt i form af en stigning i håndenes volumen, da denne muskelgruppe er en af ​​de sværeste at pumpe. Efter en måneds træning, inklusive 5-6 sessioner, vil deres styrke og udholdenhed dog øges markant.

Video: hvordan man styrker hænderne