Sådan bygges underarme derhjemme

Vinger og biceps dannes, skulderbåndet er præget og smukt, og underarmene er tynde, ligesom en teenager? Ikke for ingenting, som bodybuildere kalder dem stædige. De små muskler, der styrer arbejdet med fingre og hænder, udvikler sig i lang tid. Du kan ikke undvære vægtning, fordi underarmene stiger i volumen på grund af den store vægt og lange træning i langsomt tempo.

Dedikeret til begyndere

Folk, der for nylig er blevet bekendt med sport, ønsker at ændre deres egen krop i tre til fire klasser. De bruger deres fritid på vandrette stænger og med håndvægte i deres hænder og træner til udmattelse. Begyndere ved ikke, at det tager tid at gendanne underarme. Mindst 2 og fortrinsvis 3-4 dage. Hvis denne del af hånden ikke hviler nok, kan du glemme de positive resultater.

Underarmen er dedikeret til en eller to træningspunkter om ugen. For at varme op denne muskelgruppe skal du udføre øvelser for at ændre skulderbåndet og ryggen. Læg aktivt biceps med triceps, arbejd med al styrke. Træningen afsluttes med øvelser til stædige muskler. Hvis du bryder sekvensen, kan du ikke engang drømme om positive ændringer.

Inden du optager en vægt, skal du opvarme led og ledbånd. Øvelser til udvikling af underarme er en enorm byrde. Hvis du ikke forbereder fingre med håndled, kan dislokationer og tårer i blødt væv ikke undgås. Hvad man skal gøre Stræk og ælst børster og alle phalanges. Drej med håndfladerne bøjet ind i en næve. Det er umuligt at overanvende regionen for underarme og håndled. Regelmæssig intens træning er en direkte vej til kronisk smertesyndrom, som det er vanskeligt at slippe af med.

Hvor mange gentagelser skal der være ad gangen? Begyndere bodybuildere gør fra 15 til 18, fagfolk hæver baren til 25-30. Hvor mange tilgange pr. Træning? Op til 5. Afhænger af træningsniveauet. Hvis 2 træningspunkter er afsat til underarms pumping om ugen, vælges forskellige øvelser for hver. Jo mere mangfoldigt programmet er, jo hurtigere udvikler de stædige muskler sig.

Tip: Det er ikke nødvendigt at udstyre et mini-fitnesscenter i lejligheden. En enkel og effektiv øvelse er at løfte ti-liters spande fyldt med sand. Beholdning bæres rundt i rummet uden stop i 5-15 minutter. Underarms udseende forbedres efter 3-4 træning.

Barbell og håndvægt

For begyndere, der planlægger at træne derhjemme, anbefales det at anskaffe en sammenklappelig barbell, håndvægte eller flere kettlebells. Atleten vælger uafhængigt af udstyrets vægt. Hvis økonomien ikke tillader dig at købe udstyr, erstattes professionelle vægtningsmidler med flasker sand, en rygsæk fyldt med mursten og bundter af bøger eller aviser.

Bær armbånd eller elastiske bandager omkring håndledene under træning. De beskytter senerne mod forstuvninger og leddene mod forskydning. Vægtstoffer løftes langsomt for at føle, hvordan muskler strammes.

Øvelse 1
Bliv i en klassisk udgangsposition: benene er spredt over skulderledets bredde, ryggen er lige.

• Hold vektstaven i dine hænder.
• Håndledene drejes mod hofterne, fingrene presses tæt på stangen.
• Hæv forsigtigt inventar til skulderniveau og tryk på brystet.
• Overarmene og skulderbladene bevæger sig ikke.
• Skulder, der er presset til ribbenene, skal ikke stikker ud på albuerne.
• Sænk langsomt vægten ned.
• Hænderne forbliver let bøjede, underarmens muskler er anspændte.

Øvelse 2

1. Sid på en lav stol eller bænk med benene fra hinanden.
2. Hvil albuerne på dine hofter, dine håndled skal hænge ned.
3. Palmerne ser på gulvet, ryggen er lige.
4. Grib fingrene omkring den tomme stang fra baren, du kan hænge de mindste pandekager.
5. Løft kun udstyr med håndfladerne.Underarmens muskler fungerer, resten af ​​kroppen er afslappet.
6. Du kan ikke klemme stangen for meget med håndfladen. Det anbefales at holde det med fingerspidserne, så musklerne strammes mere.
7. Hold øje med dine håndled. Hvis trækkesmerter vises, skal du reducere vægten eller stoppe træningen.

I stedet for en vektstang bruges også håndvægte. Begyndere starter med 0,5-2 kg, og øg derefter lagerets vægt. Løft håndvægte nøjagtigt som en bar, men det er vigtigt at sikre, at begge hænder fungerer synkront. De øvre lemmer udvides lidt fremad for ikke kun at binde leddbåndene, men også musklerne.

Øvelse 3

1. Fortsæt med at sidde med benene brede fra hinanden, vend håndfladerne med håndledene op.
2. Albuerne ligger på hofterne, kroppen kaster sig fremad, men ryggen forbliver flad.
3. Baren eller håndvægte skal hænge lige ved hånden.
4. Træk langsomt inventaret mod dig, og skub forsigtigt din håndflade.
5. Forsøg at holde musklerne i brystet og skuldrene bevægelige. Kun underarmene skal arbejde, ellers fungerer det ikke for at opnå det ønskede resultat.
6. Når håndfladen er helt komprimeret, skal du fryse i 3-4 sekunder.
7. Sænk forsigtigt søjlen ned til fingerspidserne og prøv ikke at falde.

Øvelse 4

1. Bliv lige. Det betyder ikke noget, hvor brede ben er. Det vigtigste er, at det er praktisk for atleten selv.
2. Bevæbnet med håndvægte eller flasker sand, hænderne sænkes ned i sømmene og presses mod kroppen.
3. For at udvise børster, som håndfladerne presser vægtemidler kiggede i jorden.
4. Kun fingre og underarme fungerer, albuer hviler mod kroppen og bevæger sig ikke.
5. Bøj børsten hele vejen og drej håndfladerne i den modsatte retning. De skal se på loftet.

Øvelse 5
Den bruger de samme muskelgrupper som den fjerde mulighed, men en stang er nødvendig for at fuldføre den:

• Spred benene til bredden af ​​skulderledene, sænk armene langs kroppen.
• Med håndfladerne vendt tilbage, skal du klemme stangen.
• Brug dine fingre og håndled til at hæve og sænke vægten.
• Amplituden er lille, bevægelserne er langsomme.
• Pludselig ryk er forbudt, ellers kan kvæstelser og forstuvninger ikke undgås.
• Kun musklerne på underarme og skulderbånd er aktive. Sil ikke ryggen og korsryggen meget.
• Når du har nået det højeste punkt, kan du slappe af i håndfladerne og lade baren glide ned.
• Når vægtforbindelsen hænger ved hånden, skal du hvile i 2-3 sekunder og gentage liften.

Øvelse 6
Du har brug for en sammenfoldelig håndvægt eller en pind med et vægtstof. En vægt eller en pandekage er fastgjort i den ene ende, den anden forbliver fri.

1. Hold dig lodret. Sænk højre eller venstre hånd langs kroppen, sæt den anden på bæltet eller slap af.
2. Tag fat i den frie ende af en improviseret hammer.
3. Drej udstyret til siderne, frem og tilbage, og sænk og hæv også.
4. Kun håndleddet og håndfladen bevæger sig. Den øverste del af hånden presses mod kroppen.

Træning gør underarmen voluminøs og præget, så alle muskelgrupper fungerer. Men du er nødt til at udføre det omhyggeligt for ikke at trække i håndleddet.

Øvelse 7
Du har brug for en pind, som en vægt er bundet til. En aftagelig pandekage, der vejer 0,5-1,5 kg eller bare et stykke jern, gør det. Rebet skal være tykt og stærkt. Tag en pind, og stræk en hånd ud foran dig. Bevæg kun med dit håndled, vikle rebet med vægten på basen, og slap derefter af.

Andre træningsmuligheder

For at have udviklet underarme er det ikke nødvendigt at erhverve håndvægte. Det er nok at hænge en tværstang i lejligheden, som erstatter den vandrette stang, og købe et reb. Du har brug for små vægtningsmaterialer, som kan erstattes med improviserede ting eller købes i en sportsbutik.

Vægter fastgøres til benene og begynder at træne. Efter opvarmning anbefales det at hænge på den vandrette bjælke. Træk ikke op, men stram blot dine ben og spænd musklerne i skulderbåndet og underarmene, bøj ​​dine arme let ved albuerne. Hæng ikke mere end 30 sekunder. Tag et par sæt, skift derefter til rebet.

Brugbar til underarmsboksning, kun handsker bør vejes. Vægte kan fastgøres til håndledene, men så at de ikke forstyrrer hænderne i bevægelse. Boksning med vægte udvikler en muskelgruppe, der er ansvarlig for flexion af fingrene.

Liggende på gulvet
Køb en hård gummibandage på et apotek. Bind den ene kant til benet på sofaen eller til andre massive møbler. Wrap det andet på dine fingre, ligge på måtten eller bare på gulvet. Bandagen er vinkelret på kroppen, der er placeret på ydersiden. Hænder presset mod kroppen, kun håndledene bevæger sig. Træk bandagen mod dig og slip, efterligne kampen på dine hænder. Hvis du har brug for at øge belastningen, foldes gummibåndet adskillige gange og flyttes lidt væk fra sofaen.

Du kan udføre øvelsen, mens du står, og trykke bandagen på gulvet med din fod.

På den vandrette bjælke
Hvordan pumpes underarmen op ved hjælp af tværstangen? Stram, hold kun røret med fingerspidserne. Sørg for, at det er musklerne, der fungerer, og ikke sener.

Der er en anden mulighed:

• Kast et håndklæde eller et stykke reb over stangen.
• Grib den med den ene hånd og bøj den ved albuen.
• Hæng 30-60 sekunder. Du kan hæve og sænke benene på dette tidspunkt for at pumpe pressen op.

Underarmens muskler kaldes ikke for stædig. For at de skal vokse til det krævede volumen, bliver du nødt til at arbejde hårdt og ikke gå glip af klasser. Men hvis du regelmæssigt træner, øger belastningen og tror på dig selv, vises resultatet efter et par måneder.

Video: Sådan pumpes dine underarme derhjemme op