Sådan pumpes biceps uden håndvægte derhjemme

Hver mand mindst en gang i sit liv tænkte over, hvordan hans figur ser ud. Og den første ting, han prøver at pumpe, er biceps. Denne muskel er involveret i flexion af skulderen og underarmen, den hjælper med at vri hånden. I en æstetisk plan taler størrelsen på biceps om styrken og udholdenheden af ​​en mand, fordi det ikke er forgæves, at selv drenge praler af biceps, idet de stram spænder denne muskel.

Det er ret vanskeligt at pumpe op biceps uden håndvægte, for for at øge og opbygge muskler er der behov for vægt. Men vi kan bruge vægten af ​​vores egen krop eller andre improviserede midler som last. Så hvordan bygger man biceps?

Biceps træning

1. Før der udføres et sæt øvelser, er der behov for en opvarmning. Det giver kroppen mulighed for at varme op, hjertet begynder at jage blod gennem kroppen, ledbånd og muskler bøjes. At forsømme en opvarmning er dumt, fordi dets fravær kan føre til personskade. Som opvarmning kan du bruge et simpelt løb, hoppe reb, træning, strækning.
2. Biceps er aktivt involveret i at trække tilbage på den vandrette bjælke. Tag fat i stangen og begynde forsigtigt at trække op. Forsøg ikke at gennemføre øvelsen så hurtigt som muligt, hastighed giver dig ikke det ønskede resultat. Tværtimod, øvelsen skal være langsom, målt for at føle spændingen i hver muskel. Gør 3-4 sæt med 10 pull-ups. Hvis øvelsen er let for dig, skal du bruge vægtningsmaterialer - for eksempel en rygsæk med bøger eller mursten. En belastning på 20 kg giver en konkret belastning og øger effektiviteten af ​​træningen.
3. Du kan trække op ikke kun på den vandrette bjælke, men også derhjemme. Selv hvis denne skal ikke er i huset. For at gøre dette kan du bruge en enkel tabel. Lig dig under bordet og tag fat i kanten. Det er bedre at hæve benene og lægge dem på en støtte - en stol eller en lille bænk. Grib godt fast ved kanten af ​​bordet, og begynd at løfte sagen. Så du skal gøre 2-3 sæt med 15 pull-ups. Du kan tilføje alle den samme vægt i form af en rygsæk. Teknikken i denne øvelse er kun rettet mod træning og opbygning af biceps.
4. Der er en anden effektiv øvelse til at træne dine biceps. Dette er enkle klassiske gulv-push-ups. Under træningen skal du overvåge kropsholdning, intet skal falde. Ryggen og benene skal danne en lige linje. Push-ups skal være dybe, haken skal berøre gulvet, kun på denne måde kan du få det ønskede resultat. Når du udfører øvelsen, skal du trække vejret dybt. Jo langsommere øvelsen udføres, jo større er belastningen på biceps. Det er bedre at lave to kvalitets push-ups end ti ubrukelige bevægelser. Hvis øvelsen bliver let, kan du gøre push-ups på dine næve, på den ene arm eller fastgøre belastningen på ryggen.
5. Den næste øvelse er at løfte barbell mens du står. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag barbell i dine hænder, så dine håndflader ser på dig. Kroppen skal være let bøjet fremad i lændeområdet. Albuerne skal forblive praktisk talt bevægelige. Løft stangen til brystet og sænk den tilbage. Bevægelser skal være så glatte og langsomme som muligt, ingen rykker. Dette er en fantastisk øvelse, der giver dig mulighed for at styrke ikke kun dine biceps, men også dine rygmuskler.
6. Det mest effektive til opbygning af biceps er at løfte håndvægte. Men hvis de ikke er ved hånden, kan du bruge enkle 6-10 liter vandflasker. Sid på en afføring og spred benene. Sænk din hånd med en fuld plastflaske mellem dine ben. Bøj forsigtigt og afbøj albuen. Efter 20 gentagelser kan hånden skiftes. Hvis håndtaget fra flasken skærer håndfladen, kan du indpakke det med en blød klud.Træning kan udføres samtidig med to hænder. Tag i hver hånd en flaske fra ydersiden af ​​hofterne. Hæv og sænk langsomt lasten for at mærke bicepsens spænding.
7. Du kan træne dine biceps med en elastisk bandage. Stå lige og trin midt i bandagen. Tag fat i bandageens to ender med dine hænder og træk den mod dig. Hvis bandagen er lang og ikke giver korrekt modstand, skal du sno det let på dine hænder et par vendinger. Bøj nu albuerne med håndfladerne vendt mod dig. Ryggen skal forblive flad.

Dette er de enkleste, men mest effektive øvelser til pumpning og opbygning af biceps. Dog er træning alene ikke nok.

Ernæring til opbygning af biceps

Resultatet af træning afhænger i vid udstrækning af korrekt og kompetent ernæring. Som du ved, for at musklerne skal vokse, har de brug for protein. Sørg for at spise noget nærende med kulhydrater og proteiner inden træning. Kroppen har brug for kulhydrater for at have energi til at træne. Og protein er et byggemateriale til dannelse af nye muskler. Du skal spise mindst to timer før træning, så en fuld mave ikke forstyrrer fysisk aktivitet. Spis et stykke magert kød med en side skål med ris eller boghvede, fisk, kogte kartofler, æg, kyllingebryst med grøntsager eller havregryn.

Hvis du vil bygge muskler, er det meget vigtigt at spise ethvert proteinprodukt lige efter din træning. Det kan være mælk, fjerkræ, fisk, fetaost, cottage cheese. Før og efter træning kan du ikke spise fedt. Vær også opmærksom på den mængde væske, du drikker. Du skal drikke meget og ofte for at beskytte dig mod dehydrering. Foruden vand kan du bruge friskpresset fortyndet juice.

En smuk skulptureret krop med stærke biceps er misundelsen hos mange mænd. Men tro ikke, at dette er meget vanskeligt at opnå. En kompetent tilgang, tålmodighed, disciplin og regelmæssighed giver resultater. Daglige træning pr. Time, selv uden håndvægte, kan forme din figur. Vær aktiv og sport!

Video: hvordan man bygger arme derhjemme uden håndvægte