Sådan bygger du skrå: nyttige tip

De skrå muskler giver kroppen mobilitet. De udfører funktionen af ​​et korset, der beskytter de indre organer mod kvæstelser, og lændeområdet mod forstuvninger. Takket være sidepressen kan en person dreje og vippe til siderne. Udvikle skrå muskler anbefales til folk, der vil mestre kampsport eller tilmelde sig boksning. Sidepressen og atleterne drømmer om et tyndt og præget taljetræning hårdt.

Begynder med nybegynder

Magemuskler gemte sig under et lag lagre på en regnvejrsdag? Det er tid til at gennemgå kosten og fjerne junkfood:

• slik, endda honning og mørk chokolade;
• melprodukter;
• fastfood
• halvfabrikata;
• pølse;
• kød af fedtholdige kvaliteter.

Øvelser til udvikling af skrå magemuskler bidrager ikke til vægttab. Hvis du ikke overholder en diæt og ikke begrænser mængden af ​​forbrugte kalorier, vil subkutane aflejringer ikke gå nogen steder. Efter et par træningstider vil sidepressen stige i volumen og begynde at "skubbe ud" fedt, taljen bliver bredere og større med 1-2 størrelser.

Hvordan simulerer jeg en stram og flad mave? Hold styr på kalorier. Mindre få og mere forbrænding for at starte processen med opdeling af de subkutane butikker. Du kan ikke sulte, ellers ødelægger kroppen sammen med subkutant fedt muskelsystemet.

Det er bedre at erstatte fastfood og pasta med sunde proteinfødevarer, drikke proteinshakes og masser af rent vand. Sørg for at have en snack efter træningen. Kogt kylling, usødet yoghurt eller sportsnæring er egnede.

Før klassen har du brug for en snack. Hvis du kommer til gymnastiksalen med tom mave, vil din styrke løbe meget hurtigt ud. Men du skal spise mad ca. 2 timer før træningen. I en overfyldt mave under intens træning forekommer der ubehag.

Start med en jog, motionscykel eller spring reb for at varme op muskler og led. Hvis du ikke forbereder kroppen på intense belastninger, er der stor sandsynlighed for strækning eller forskydning. Begyndere tilrådes at gøre 2-3 tilgange. Start med 5–9 reps og stig gradvist til 12-15. For overbelastning af kroppen giver ikke mening. Muskelmasse vil ikke vokse hurtigere, hvis du foretager 20-25 gentagelser. Det er bedre at fortynde dine træninger med øvelser for at udvikle fleksibilitet. De fremmer udviklingen af ​​skrå muskler og hjælper med at danne en tynd talje.

Vipper og drejer

Startpositionen for alle øvelser er den samme: nedre lemmer adskiller skulderbredden fra hinanden, underbenene i sømmene eller hæves, placeres på bagsiden af ​​hovedet. Atleter, der har trænet i mere end 2 måneder, har lov til at holde håndvægte eller andre vægte i deres hænder.

1. I den første øvelse låses hænderne i låsen og føres til bagsiden af ​​hovedet. Træk huset frem og ned. Den højre albue forsøger at røre ved det venstre knæ. Træk mave tilbage, mens du vipper for at træne ikke kun skrå muskler, men også den forreste abdominalvæg.
2. I den anden øvelse er positionen af ​​hænderne vilkårlig. Du kan lægge håndfladerne på dine skuldre, folde de øvre lemmer på brystet eller adskille dem. Det vigtigste er, at benene og bækkenet ikke bevæger sig. Kun kroppen og nakken fungerer. Drej først til højre og prøv at se dine egne balder, derefter til venstre. Bevægelserne skal være meget hurtige, fordi musklerne træner på grund af inerti og kropsmodstand. Hvad skal rotationsamplituden være? Fokus på fornemmelser: Hvis der trækker en trækkesmerter i korsryggen eller underlivet, er kroppen nået grænsen.
3. Underbenene er bredden på skulderledene. Hænderne er afslappede, håndfladerne presses til benene. Ved at vippe kroppen fremad, skal du glide de øverste lemmer langs hofterne og underbenene. Tiechka rækkevidde til venstre og derefter til højre knæ.Gå langsomt tilbage til den oprindelige position.
4. Underbenene er bøjede. Fødder kan spredes lidt bredere, hvis det er vanskeligt at opretholde balance. Hænder til at gribe bag på hovedet. Kroppen læner sig først til venstre og derefter til højre. Ryggen bøjes ikke i korsryggen eller skulderbladene, den skal være perfekt flad. Det anbefales at gradvist øge amplituden og accelerere. Øvelsen kan udføres ved at sænke armene langs brystens lår og tage håndvægte eller flasker vand. Vægtstoffer skaber en ekstra belastning på de skrå muskler, hvilket forbedrer resultatet.
5. Hænderne er fra hinanden, håndfladerne kigger i forskellige retninger. Benene er skulderbredde fra hinanden. På udåndningen skal du trække maven tilbage så meget som muligt og læne dig fremad og forsøge at nå venstre fod med højre håndflade. Indånding, vend tilbage til den oprindelige position. Pressen slapper ikke af, men stiller konstant.
6. Øvelsen er beregnet til fagfolk, der ønsker at få de skrå muskler til at støde. Du har brug for en bold fyldt med sand. Vægten af ​​inventaret varierer mellem 1,5-5 kg. Det afhænger af atletens oplevelse og hans fysiske form. Tag skallen med begge hænder, og løft den over din venstre skulder. På samme tid skal du krøje dig, bøje knæledene i en vinkel på 45-60 grader. Sænk bolden, og bevæg dig diagonalt. Når han er ved det højre lår, skal du rejse dig og tage en startposition.

Det anbefales at starte med 4-6 gentagelser. De skrå muskler fungerer, ikke armene eller korsryggen. Træ forsigtigt for ikke at trække ryggen. Bevægelserne er glatte, undgå skarpe rykker, der kan provokere, at lændenes muskler strækkes, især hvis bolden vejer ca. 4-5 kg.

Belastningsforøgelse

Du har brug for et karemat, der forhindrer kroppen i at glide under træningen. Læg måtten på gulvet, lig på ryggen. Overfladen skal være flad. Hælene hviler mod gulvet og bøjer knæene. Udfør 3 øvelser:

1. Tag fat i baghovedet med håndfladerne, spred albuerne til siderne. Drej benene mod venstre, kroppen forbliver på plads. Kun kroppen rejser sig, men uden for skarpe og hurtige rykker. Lenden bevæger sig ikke, presses til gulvet. Kun pressen fungerer, resten af ​​musklerne er i en lidt afslappet tilstand. Efter 5–10 reps, skal du dreje underbenene til højre.
2. Håndfladerne fortsætter med at skubbe bag på hovedet, hælene hviler mod gulvet, og de bøjede knæ er vinkelret på loftet. Løft underbenene, og rør ved hagen, nå derefter den højre eller venstre skulder og vende tilbage til den oprindelige position.
3. Sænk højre hånd langs kroppen, lægg dig på albuen og underarmen. Grib bagsiden af ​​dit hoved med din venstre håndflade. På højre ben, bøjet ved knæet, sættes foden på den anden lem. Tryk korsryggen ned på gulvet, kun overkroppen bevæger sig. Den venstre albue berører det højre knæ og vender derefter tilbage til sin oprindelige position. Lig ikke på jorden med dine skulderblader. Stig op og falde hurtigt. Hvis en atlet føler spændinger i sidemusklerne, gør han alt godt.

Bliv på gulvet, rul over til anden side og fortsæt træningen:

1. Ben bøjet i knæledene, stram til maven. Hvil med højre albue og underarm på gulvet, hold hovedet lige. Løft bøjede ben 15-20 cm fra jorden. For at rette og bøje underbenene uden at sænke dem ned på gulvet. Du kan hvile på jorden med dit øverste lår.
2. Hvil på gulvet med højre underarm og ydersiden af ​​foden. Riv kroppen ned fra jorden, den skal være lige og ikke bøje ned. Løft din venstre hånd, så dine fingre ser på loftet, og sænk det derefter langsomt ned og rør ved gulvet med din håndflade. Gør 5–10 reps, og hvil derefter i 20-30 sekunder. Rul over til anden side.
3. Ret din højre hånd, og stræk den op, sæt hovedet på det. Lad hvile på gulvet for at gøre det lettere at opretholde balancen. Spænd benene sammen, og riv dem 20 gange fra jorden og prøv at hæve dem så højt som muligt.

Øvelser udføres for begge sider.Bevæger sig glat og ikke for hurtigt, fordi hovedopgaven er at vågne og få pressens skrå muskler til at arbejde. De skal holdes i konstant spænding.

Drejning giver et godt resultat:

• Løft underbenene, bøjet ved knæene, og læg underbenene på sofaen.
• Hænder griber fat i baghovedet og spreder albuerne.
• Lås lænden på gulvet.
• Riv kun overkroppen af ​​jorden.
• Nå med højre albue til det modsatte knæ. Sænk ikke huset.

En behagelig prikken vises i musklerne, hvilket indikerer, at alt sker korrekt.

Yderligere lagerbeholdning

Du kan pumpe sidepressen ved hjælp af en fitball:

1. Fødder på en sofa eller bænk.
2. Lig dig tilbage på bolden, hold dit hoved i dine arme eller krydse dine øvre lemmer på brystet.
3. Løft kroppen ved at vri venstre og højre.
4. Når du har taget den indledende position, slap af i 2-4 sekunder, så musklerne ikke bliver trætte så hurtigt.

En vandret bjælke vil hjælpe med at danne en aflastningspresse og en tynd talje. Du skal hænge på røret og hæve bøjede ben til brystet. Træk det højre knæ til venstre skulder og vice versa. Erfarne atleter rådes til at hæve deres lige ben for at øge belastningen.

Du kan pumpe skrå muskler derhjemme, du behøver kun at træne regelmæssigt og følge en diæt. I en lektion anbefales det at bruge 30 minutter til 2 timer og tage små pauser mellem sæt. Hvis du udfører alle øvelserne korrekt, skal du ikke gå glip af træning og arbejde hårdt, resultatet vises efter 1-2 måneder.

Video: Sådan pumpes pressen op hjemme