Sådan pumpes biceps-push-ups hurtigt op

Biceps er en af ​​de vigtigste muskler i den menneskelige krop, som er en del af armens flexion-ekstensorsystem. Det er denne muskel, der er ansvarlig for bøjningen af ​​skulderen i skulderleddet samt underarmen i albuen; ved hjælp af biceps løfter en person forskellige vægte, udfører ethvert styrkearbejde. Triceps, der ligger på bagsiden, fungerer i de fleste tilfælde som et hjælpeelement, og derfor er de fleste, der beslutter at komme i form, at øge volumenet af biceps den vigtigste.

De mest effektive metoder til pumpning af biceps er øvelser i baren, push-ups og forskellige sæt øvelser, der involverer arbejde med håndvægte. Push-ups er en favorit måde at øge volumen på en given muskel blandt ikke-bodybuildere, det vil sige folk, hvis hovedopgave ikke er at opnå kosmiske indikatorer for bicep-volumen, men at få styrke og form.

Vigtigt: med kun et armhul er det umuligt at hurtigt pumpe biceps, da det for fuld pumpning af enhver muskel i den menneskelige krop er nødvendigt at udføre øvelser med maksimal ekstra vægt samt med et stort antal gentagelser med din egen vægt.

En kombination af push-ups og nogle styrkeøvelser på samme tid giver dig dog mulighed for at pumpe dine biceps hurtigt nok og som et resultat spore den synlige muskelvækst.

Den rigtige teknik til at udføre push-ups til biceps

Den rigtige teknik til at udføre enhver isolerende træning (det vil sige at kun pumpe en muskel) er grundlaget for hurtig muskelvækst; forkert udførelse kan forårsage tårer, forstuvninger og andre ubehagelige konsekvenser. Derfor skal du altid være opmærksom på placeringen af ​​arme, ben og især ryggen, når du udfører push-ups.

Tip: De fleste mennesker, der beslutter at pumpe biceps med push-ups, gør det selv hjemme, så de skal forstå vigtigheden af ​​at følge teknikken for at udføre en eller anden øvelse. Hvis positionen af ​​kroppen beskrevet nedenfor forårsager smerter, er det ikke fornuftigt at fortsætte med at engagere sig.

Så teknikken til at udføre push-ups rettet mod biceps er som følger:

1. Den korrekte horisontale position indebærer det tættest mulige arrangement af fødderne, også kombineret (dette er nødvendigt, så den maksimale belastning går på overkroppen), såvel som håndfladen arrangementet parallelt med skuldrene og drejet sidelæns, ikke bredt. Selve hænderne skal bøjes i den rigtige vinkel i albuen under udførelsen og beskrive en firkant i luften.
2. Fremspringene af ryggen (rygsøjlen) og halsen på gulvet skal falde sammen, under ingen omstændigheder bør der være nogen bøjninger.
3. Ryggen under klassisk udførelse (det vil sige uden ekstra vægt) bør ikke være anstrengt, dvs. der skal ikke være nogen bøjninger indad, eller omvendt bør der heller ikke være nogen opadgående bøjninger.
4. Når man bøjes armene for at udføre push-ups, skal belastningen mærkes ikke kun på biceps, men også på mavemusklerne, skulder og brystmuskler.
5. Åndedræt er nøglen til at opnå maksimale reps. Så det er nødvendigt at bøje dine arme, mens du trækker ind og nå det lavest mulige punkt, mens du udånder - for at bøje dine arme og tage din udgangsposition.

Ordninger til pumpning af biceps vha. Push-ups

Der er to hovedordninger med push-ups fra gulvet, der bruger grundlæggende forskellige tilgange til pumpning af biceps: for eksempel involverer den første en gradvis stigning i antallet af gentagelser med hver tilgang over tid, den anden er en omfattende tilgang, der også inkluderer pull-ups på stangen, derfor er den velegnet måske ikke alle.

Det første skema, det klassiske, er ganske enkelt og består i at gøre push-ups i fem tilgange. For det første er det nødvendigt at eksperimentelt bestemme det individuelle maksimale antal push-ups, tage det som "udgangspunkt". Det er dette antal gentagelser, der skal udføres under den første tilgang på fem. Yderligere, efter en to minutters hvile, tilrådes det at gentage det samme antal gentagelser, på den tredje og fjerde tilgang, reducere antallet af gentagelser med 5, på den femte - med 10 fra den indledende.

Vigtigt: i dette tilfælde er det maksimale antal gentagelser det antal, hvorefter en person kan rette sig normalt op og "stå" i en liggende position i en lille periode. Det vil sige, i dette tilfælde er det ikke nødvendigt at arbejde med slid, da dette vil gøre det umuligt at udføre et tilstrækkeligt antal gentagelser med følgende fremgangsmåder. At skubbe op til det maksimale er bedst, når du udfører den endelige tilgang.

Det er nødvendigt at prøve regelmæssigt, men gradvist uden fanatisme at øge antallet af gentagelser, for eksempel hver 10. dag. Under alle omstændigheder vil kroppen altid gøre det klart, når det er i stand til et lidt større antal gentagelser, og når ikke.

Som nævnt ovenfor indebærer det andet skema implementering af en integreret tilgang, herunder pull-ups på tværstangen, som er den første øvelse i programmet. Den sidste fase, endelig færdiggørelse af musklerne, er nøjagtigt hvad push-ups er.

Da belastningen, der udøves på musklerne, i dette tilfælde er større end i det foregående skema, varierer antallet af gentagelser noget. På den vandrette bjælke skal du også udføre fem tilgange med et omvendt greb (eller smalt), antallet af gentagelser i dette tilfælde bør ikke overstige ti. Imidlertid bør hver gentagelse udføres langsomt for at træne alle de muskler, der er involveret i at løfte kroppen. Da det er nødvendigt at udarbejde biceps, skal nedstigningen udføres med samme langsomme hastighed som opstigningen. Der må ikke være nogen ry eller skarp sagning: For det første er det fyldt med forekomsten af ​​kvæstelser, og for det andet giver det ikke en fuld belastning på musklerne.

Efter udførelse af pull-ups vil push-ups være noget vanskeligere, derfor skal antallet reduceres. Normalt er femten langsomt reps med fokus på biceps nok. Ofte kan der forekomme en følelse af, at det er muligt at udføre yderligere to eller tre gentagelser, men det skal ignoreres: det er bedre at tage en kort pause og med den rigtige teknik udføre en anden fuldgyldig tilgang.

Integreret tilgang

Selvom push-ups med pull-ups på tværstangen kan give et resultat, kan kun en omfattende tilgang, der involverer udførelse af styrkeøvelser, især med håndvægte og en vektstang, hjælpe med til at øge muskelvolumen markant.

Øvelser til at bøje armene kan udføres både stående og siddende, det er kun vigtigt at overvåge den rigtige bøjning af armen i albueleddet. At løfte barbell under stående er en mere generel øvelse, der ikke kun involverer biceps, men at løfte håndvægte, mens man sidder, er mere isolerende, kun rettet mod biceps. Derfor anbefales det først at altid udføre øvelser med en vektstang, og derefter - med håndvægte.

Vigtigt: Det anbefales ikke at kombinere push-ups, pull-ups og øvelser med håndvægte og en vektstang, det er nok at tildele to træningsdage om ugen. Hvis undersøgelsen af ​​biceps kun udføres på grund af push-ups, skal øvelser udføres 4 gange om ugen.

Kort om ernæring

Den første ting professionelle undervisere på fitnesscentre siger til deres afdelinger er vigtigheden af ​​ernæring og kost. Muskelvækst er åbenlyst umulig uden at komme ind i kroppen, som er nødvendig for konstruktion af deres stoffer, proteiner og kulhydrater.

Når du pumper biceps, som andre muskler i kroppen, skal du bruge 2-3 gram protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag, kulhydrater - 4-5 gram. Det skyldes indtagelsen af ​​disse stoffer, at kroppen helbreder mikrokrakker, tårer i muskelfibrene, og musklerne i sig selv øges i volumen.

På dage med pumpning af biceps anbefales det også at udføre forskellige øvelser, der sigter mod at styrke rygmusklerne. Ideen om målrettet pumpning af kun en muskel, selvom den har en klar og klar opgave, giver meget mening: uden udviklingen af ​​andre muskelkomplekser vil styrke ikke øges, derfor er det vigtigt at være opmærksom på andre øvelser.

Det er vigtigt at huske den korrekte gendannelsestilstand: Først anbefales uforberedte mennesker at tage en eller to dage om ugen til træning (som de er) og derefter øge antallet af træningsdage. Efter en træning, en sauna eller et badekar, et kontrastbrusebad og massage kan hjælpe med at komme sig.

Video: Sådan pumpes biceps med push-ups