Com comptar calories per baixar de pes

Tothom necessita menjar, que nodreixi el cos amb valor energètic i permet que els òrgans interns funcionin en mode complet. Tot i això, com qualsevol altre negoci, hi ha algunes restriccions en la nutrició. Moltes noies prefereixen calcular les quilocalories consumides per tenir una idea del valor energètic rebut. Es recomana als dietistes que s’adhereixin a la fórmula, que comentarem a continuació. Parlem de tot en ordre.

Eficiència de calories per aprimar

Per baixar de pes, necessites consumir menys calories de les que el cos pot processar.

1. Com a resultat del càlcul del valor energètic, no us heu lesionat amb dietes esgotadores. Al final, els quilos de més es fonen davant dels ulls i encara mengeu els vostres aliments preferits (amb moderació).
2. El mètode per calcular les calories per perdre pes no afecta negativament el treball del tracte gastrointestinal, el pes surt lentament, després del qual no torna.
3. El recompte de calories permet que mengeu bé. Com que el menjar brossa conté molta més energia, la sacietat és més ràpida. Tanmateix, els hidrats de carboni s’absorbeixen al torrent sanguini en 1 hora i es produeix inanició. Aprendràs a equilibrar el menú, excloent els “fruits prohibits”.

Tècnica de recompte de calories

1. Per calcular el valor energètic és necessari adquirir una escala de cuina (preferiblement electrònica, més que mecànica). També necessitareu una calculadora, ja que és bastant difícil sumar o restar els números resultants a la vostra ment.
2. Prepareu un quadern i un bolígraf amb antelació, descarregueu la taula de contingut calòric dels productes a Internet. Si és possible, pregunteu al vostre entrenador o trobeu a les xarxes socials informació sobre quantes calories crema un tipus d’exercici determinat.
3. El recompte de calories comença amb la ponderació utilitzada per esmorzar, dinar, sopar i berenar. Si mengeu, per exemple, una poma, s’ha de pesar com a producte independent.
4. En els casos en què el pollastre amb cereals i verdures es cuina per dinar, cada ingredient del plat es pesa per separat de la resta. Per descomptat, l’ocupació és tediosa i desinteressant, a més, no totes les noies tenen aquesta oportunitat. Tot i això, no hi ha cap altra opció per comptar les calories.
5. Després d’un determinat període, aprendràs a determinar el valor energètic dels aliments, segons diuen, “a ull”. No cal fer servir peses ni una calculadora, però a la fase inicial no podreu prescindir d'ells.
6. Abans d’iniciar els càlculs, és important comprendre que per cremar mig quilogram de greix cal gastar uns 3450 Kcal. Per obtenir el resultat desitjat, redueix gradualment el contingut de calories dels aliments.
7. Procedir de l'estructura corporal individual, del ritme metabòlic i de la presència / absència d'activitat física. Per exemple, si voleu perdre 0,5 kg. durant 7 dies, diàriament, no mengeu aproximadament 400 Kcal. Si es marca l’objectiu, perdre 1 kg. per setmana, creeu un dèficit de 800 Kcal.
8. Per procedir a les manipulacions, heu d’avaluar el nombre admissible de quilocalories que podeu utilitzar al dia. Després d’això, inicieu una llibreta i comenceu a registrar diàriament els aliments que es mengen i els seus indicadors de valor.

Com comptar les calories "menjades"

Per calcular el valor energètic que heu consumit només heu d’adherir-vos a un simple algorisme.

1. Posem un exemple: heu comprat dos paquets de formatge cottage, 100 g cadascun, la quantitat de quilocalories que cauen sobre aquests 100 g s’escriu a cada paquet. Afegiu dos números, escriviu en un quadern.
2. Diguem que mengeu formatge cottage amb préssecs o maduixes. Peseu les baies o fruites per separat, esbrineu el contingut de calories per cada 100 g. Si obteniu 50 gr. baies, divideix el número per 2, escriu el resultat en un quadern.
3. Sumeu els dos nombres i encercleu el valor total. Realitzeu manipulacions similars amb cada menjar menjat al llarg del dia. El valor total no hauria de superar la quantitat permesa per a ús diari específicament per al cos.

Com calcular les calories cremades

Abans de continuar amb els càlculs, determineu el metabolisme basal (BM). Es refereix al nombre de calories que consumeix el cos en repòs. Podeu utilitzar la calculadora en línia per a aquests propòsits o bé utilitzar la fórmula següent.

Fórmula

1. Per traduir en realitat la segona opció, esbrineu la vostra alçada, pes i edat. A continuació, procediu a les manipulacions. Multipliqueu el pes (en kg.) Per 9,6 i l’alçada (en cm.) Per 1,8. Sumeu els números obtinguts i se’ls suma 655. A continuació, multipliqueu l’edat per 4,7 i resteu aquest valor a la primera quantitat.
2. Després d’això, tingueu en compte l’activitat física existent. En el cas d’un estil de vida sedentari, multiplica per 1,2 el nombre calculat. Si teniu entrenament aproximadament 1-3 vegades per setmana, però al mateix temps que treballeu assegut, la multiplicació es produeix per 1,3.
3. Si us considereu persones atlètiques portant un estil de vida saludable (l’entrenament es realitza 3-5 vegades a la setmana), multipliqueu per 1,5. Les persones que fan exercici diària han de multiplicar el nombre per 1,7. Si parlem d’esportistes professionals, el valor total es multiplica per 1,9.

Exemple
Ets una noia de 28 anys amb un pes de 66 kg. Alçada 168 cm. Visites al gimnàs 5 vegades a la setmana. Intenteu calcular el metabolisme basal de la següent manera.

• Multiplicar pes: 66 * 9,6 = 633,6
• Multiplicar el creixement: 168 * 1,8 = 302,4
• Afegiu indicadors: 633,6 + 302,4 = 936
• Afegim als indicadors 655: 936 + 655 = 1591
• Multiplicar l'edat: 28 * 4,7 = 131,6
• Resta l'edat de la primera quantitat: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Important!
Després de calcular la norma (metabolisme basal), heu de fer un menú diari tenint en compte el nombre de calories permès. No es pot caure per sota del nombre declarat, ja que comença una forta desacceleració del metabolisme. Primer perdràs pes i guanyaràs dues vegades més.

Consells pràctics per comptar calories

Perquè el recompte de calories tingui èxit i perdreu quilos de més, seguiu consells eficaços. Estan orientats a facilitar la pèrdua de pes, mantenir l’equilibri emocional i obtenir aviat resultats.

1. Preneu l’hàbit de guardar un diari d’aliments des del primer dia de comptar calories. Tots els indicadors s’han de fixar, no es basen en un càlcul aproximat. En cas contrari, hi haurà risc d’augment de pes, tots els esforços seran en va.
2. El progrés tecnològic deixa la seva empremta en la societat. Baixeu l’aplicació del vostre telèfon mòbil anomenada “Contor de calories”. A partir d’ara, podreu guardar registres electrònicament mentre treballeu, visitant, a casa.
3. Obteniu una escala de cuina, preferiblement electrònica. Els vostres càlculs han de ser exactes fins al desè. En cas contrari, es pot alimentar o desnutrir.
4. Tots els productes es pesen exclusivament en forma crua. En cas que us oblideu de dur a terme aquestes manipulacions, especifiqueu de manera convenient el contingut calòric dels aliments preparats. És important comprendre que el valor energètic del blat sarraí bullit i cru.
5. Feu una dieta diària amb antelació, si és possible, pinteu el menú durant una setmana i aneu a la botiga.No compteu amb el menjador corporatiu, preneu menjar en envasos amb vosaltres (amb el contingut de calories ja calculat).
6. En el procés de planificació de la dieta, deixeu "en reserva" uns 170 Kcal. Aquest passadís és necessari per a situacions si de sobte canvieu el plat o preneu un ingredient més alt en calories per a la seva preparació.
7. Si decidiu cuinar un plat complex (pizza, sopa, cassola, etc.), no busqueu valor energètic a Internet. Llista tots els ingredients entrants, pesa-los i afegeix el contingut de calories de cada ingredient. Aquest pas obtindrà un resultat més precís.
8. No mengeu a restaurants, cafeteries i altres establiments de restauració. Per descomptat, al món modern és força difícil respectar aquesta recomanació. Tanmateix, si aprens a portar menjar amb tu, el procés serà més ràpid. Tot i que el menú de la institució mostra el contingut calòric dels aliments, només és aproximat.
9. Si un dia supereu la quantitat de calories permesa per a l'ús diari, no organitzeu un dia de dejuni. En cas contrari, el metabolisme es veurà interromput, cosa que provocarà un augment de pes. Si us avancem una avaria, preneu-vos el temps per fer exercici.
10. Si la pèrdua de pes va tenir èxit, prengui l'hàbit de practicar esports Podeu adquirir una inscripció al gimnàs, visitar la secció de ioga, pilates o punxants. Particularment actius són ballar, sense, escalar, etc.
11. Feu un menú diari de manera que contingui peix, carn, marisc, fruites i verdures fresques, farina de civada, ous, formatge cottage, kefir. Podeu menjar pasta de blat dur, segó, cereal, pa integral.

És important comprendre que el recompte de calories requereix autodisciplina, sobretot per al primer mes de baixar de pes. Per regla general, 2-3 mesos són suficients per al desenvolupament complet de plats familiars. Durant aquest període, aprendràs "a ull" per determinar la quantitat en grams i contingut calòric dels aliments.

Vídeo: com comptar les calories