Contingut de l'article
Les pistes d’hivern ajuden a mantenir-se en forma i són una opció fantàstica per desfer-se dels quilos de més acumulats estant asseguts a l’ordinador o estirat al sofà. Gràcies a l’entrenament a l’aire fresc i gelat, la immunitat es manté i s’incrementa la resistència del cos.
Condicions còmodes
El matí o el vespre es poden fer al parc o a prop d’edificis alts. Els arbres i cases altes protegiran contra les fortes ràfegues de vent. Es recomana evitar llocs amb trànsit de cotxes ocupats, perquè no hi ha cap benefici per a la salut de l’aire saturat de gasos d’escapament.
Mode de temperatura
Per no experimentar immunitat per la força, s’aconsella no fer exercici a l’aire lliure a temperatures inferiors a -20 graus. Les persones experimentades es poden practicar a -25, però si la gelada no va acompanyada de fortes ratxes de vent, o nevades. En cas contrari, augmenta la probabilitat de cremar els pulmons amb un funcionament intens i, amb un lent, el cos no es podrà escalfar i el resultat de l’entrenament serà un refredat.
Preparació prèvia
Un requisit previ és un escalfament. És suficient un tram de 5 minuts en una habitació càlida, per exemple, en un porxo o ascensor. Una alternativa és baixar les escales per escalfar els músculs, i preparar els pulmons per a una passejada a l’hivern.
Exercicis recomanats:
- rotació del tors;
- estiraments;
- potes oscil·lants;
- moviments rotatius de les extremitats inferiors per desenvolupar articulacions als genolls, a la cama inferior i als malucs.
Vestit de footing d’hivern
S’ha de prestar especial atenció a la roba perquè el cos no es congeli, però tampoc no s’escalfa durant l’exercici. No utilitzeu jerseis i jerseis de llana gruixuda, jaquetes i parkas. Les opcions d’hivern per a les sabatilles de tela folrades de pell són només una pèrdua de diners.
Primera capa: roba interior càlida, preferentment fabricada amb materials naturals que absorbeixin la suor. Les nenes no han de portar tanga ni fons amb teixits prims "freds", com la seda. Cal protegir els òrgans pèlvics de la congelació. Es recomana abastar-se d’un parell de roba interior tèrmica, ideal per practicar el footing d’hivern.
Segona capa: una camisa, preferentment de cotó, que absorbeixi la suor i que no permetrà congelar-se durant l’entrenament. Els homes no poden prescindir de la roba interior, i les dones, sense calçotets.
Tercera capa: coll dur amb coll alt, de manera que es tancava el coll del vent i les temperatures de congelació. Part inferior: polaines o pantalons impermeables dissenyats per córrer. Si la temperatura se situa entre els 5 i els 12 graus centígrads i no hi ha neu ni vent, només cal posar una dessuadora o un jersei gruixut.
En condicions meteorològiques severes, serà adequat un paravent amb caputxa i coll alt.
Coses a recordar:
- Necessàriament un barret o un ampli embenatge fet de materials sintètics. Els accessoris de llana no absorbeixen bé la humitat, així que quan corre, sua el cap i una persona pot passar fred. Les opcions sintètiques d’una sola capa són adequades per a temps relativament càlids i de dues capes en cas de gelades. Les varietats de velló s'han demostrat bé.
- Bufanda, no necessàriament de llana ni de gruix. Es farà còmode durant els forts vents i no permetrà que la neu caigui més enllà del coll.
- Guants per evitar que els dits passin fred al sortir a l’exterior. Quan el cos s’escalfa, s’escalfa les mans, i podeu treure aquest accessori o canviar-lo per una varietat més fina.
Una atenció especial mereix les sabates.Les sabatilles són les responsables de la comoditat i seguretat de córrer a l’hivern. Recomanen prendre un parell sense insercions de malla a través de les quals es pugui filtrar la humitat.
La sola ha de ser ajustada, preferentment amb protectors acanalats profunds que s’aferrin a l’asfalt. Es protegiran contra les relliscades sobre una fita tapiada amb una capa de neu o gel prim.
No podeu estalviar-vos en les sabatilles i escollir varietats entre el material més barat que s’endureixi en el fred. Les sabates han de ser de mida, o fins i tot dues, més grans. És més calent si hi ha un buit d'aire a l'interior. Si les sabatilles s’ajusten perfectament als peus, es refreden ràpidament i els dits pateixen primer.
Important: es recomana portar dos parells de mitjons. El primer, que està més a prop del cos, absorbirà la suor i el segon escalfarà les cames.
Respiració adequada a l'hivern
Inhaleu aire fred exclusivament amb el nas, després s’escalfarà abans d’entrar als pulmons. Si preneu oxigen per via oral, augmenta el risc de bronquitis o pneumònia. Obre els llavis només és possible una exhalació.
No hi ha prou oxigen? Temps d’alentir-se. A l’hivern, el trànsit ha de ser còmode, no cal registrar ni estrenyir la darrera força del cos.
Important: quan la temperatura baixa per sota de -15, es recomana tapar el nas i la boca amb un mocador. Es farà més difícil respirar, però disminuirà la probabilitat de passar un refredat o agafar el nas.
Cura de la pell
Cobrint la major part del cos amb roba, l’atleta deixa la cara i els llavis fora. Cal protegir la pell contra les temperatures baixes i les baixes, aplicant una crema nutritiva i amb pintallavis higiènic. Els cosmètics, al contrari de la creença popular, són útils tant per a dones com per a homes.
Beure o no beure
Abans de sortir de casa, podeu prendre uns glop d’aigua tèbia. Durant la carrera, us heu d’abstenir de beure. El cos s’escalfa des de dins i, si preneu una part de líquid fred, el cos no s’afrontarà i acabarà en fred.
Sense parar
Després de fer trotxes, no podeu parar-vos al centre d’un carrer o d’un parc per escalfar-vos una mica. Heu de tornar a casa fent trotades per mantenir constantment la temperatura. Si feu almenys un descans de 2 minuts, la roba xopada en suor començarà a refredar-se i després tot el cos.
Un cop acabada la carrera, immediatament després de tornar a l’apartament, canvieu el vestit de carrer amb una samarreta i uns pantalons secs, empaqueu les cames en mitjons de llana.
Quin temps és millor per córrer
L’elecció del temps per a una cursa d’hivern és necessària segons les característiques individuals. Els entrenaments al matí us ajuden a despertar-vos, desfer-vos del mal humor i recarregar les bateries. Durant les classes nocturnes, podeu alleujar la fatiga acumulada, escalfar-vos després d’una estona asseguda en un ordinador de treball, saturar el cos amb oxigen.
Recomanen triar llocs il·luminats per on la gent camina de tant en tant. A l’hivern, hi ha una alta probabilitat de caure, després d’haver rebut una ferida greu, i és bo si hi ha un desconegut a prop que pot causar ajuda.
Unes quantes paraules sobre gadgets
Acabats
Tornant del carrer i canviant de roba, val la pena prendre una tassa de te calent i un refrigeri lleuger. Podeu despertar l’estómac amb suc acabat d’esprémer, un batut de proteïnes o fruita, com ara plàtans. L’esmorzar seriós és millor ajornar almenys 30 minuts.
Les persones que corren a l’hivern tenen menys probabilitats de tenir un refredat i no es preocupen de com perdre pes a la primavera. Però si tots els intents de practicar el fred acaben amb un nas o tos corredors, és millor inscriure’s en un gimnàs i no forçar el cos. I per endurir la immunitat a la propera temporada freda, es recomana visitar el bany i familiaritzar-se amb una dutxa de contrast.
Vídeo: com funcionar a l’hivern
Envieu