Com canviar a una alimentació adequada: de 6 maneres

La gent moderna està pensant cada cop més en com mengen aliments saludables. Aquest pensament és lògic, ja que una rutina diària accelerada condueix a l’ús de menjar ràpid i d’altres menjar brossa. D’aquí la necessitat d’una transició cap a una alimentació adequada. Molts creuen que una dieta saludable requereix costos financers considerables, però aquest judici és erroni. Tot el que necessites és temps. La freqüència dels àpats arriba a cinc vegades al dia, i cada àpat té el seu propi plat.

Característiques d’una alimentació adequada

1. La base del menú diari són peixos, vedella i carn de vedella, polpa de porc, aviram, peix de qualsevol origen. En una paraula, mengeu tots aquests productes gairebé diàriament, per tant no calen fons addicionals per a la compra.
2. Un altre element destacat són les verdures fresques, les herbes (necessàries!), Les fruites, les baies de temporada. La nevera ha de tenir sempre els productes que figuren, ja que han de consumir-se en una quantitat del 30-40% de la quantitat diària d'aliments.
3. Els productes de baix cost inclosos al menú adequat també inclouen llet desnatada, cereals i llegums, ous. S'haurà d'abandonar el pa blanc; els productes de gra integral se substitueixen.
4. Una alimentació adequada no està completa sense aigua. Haureu de revisar radicalment el vostre estil de vida, si cal, instal·leu l’aplicació al vostre telèfon intel·ligent. Senyalitzarà que necessita una copa. És recomanable triar aigua fosa o filtrada, és adequada una aigua mineral sense gas.

Com canviar a una alimentació adequada

El procés no és difícil, però implica certs matisos. Parlem d’ells en ordre.

Regla número 1. Canviar els hàbits

1. Si esteu acostumats a menjar molt, però poques vegades, és hora de desfer-vos d’aquestes addiccions. La regla principal d’una nutrició adequada és que els menjars es prenguin 5-6 vegades al dia en porcions petites.
2. L’àpat consta de 3 àpats principals i 2-3 entrepans. L’interval entre ells no hauria de superar les 3 hores. Parlant condicionalment, el dia es divideix en esmorzar, dinar, dinar, berenar, sopar, un altre refrigeri (opcional).
3. Si esteu decidits, prepareu-vos perquè necessiteu eliminar completament l’alcohol. Això és especialment cert per a cervesa i licors. Una vegada cada 3-4 setmanes, podeu mimar-vos amb un got de vi sec (no més de 150 ml.).
4. Una alimentació adequada està associada a un estil de vida saludable. Tan aviat com pugeu al ritme i comenceu a menjar segons l’horari, inscriviu-vos al gimnàs. Deixar de fumar, el tabac contribueix al bloqueig dels vasos sanguinis.
5. Canviar dramàticament la disposició dels productes a la cuina. Si conviu amb altres membres de la família, feu lliscar dolços i menjar brossa cap a l’extrem més reduït de l’armari. Poseu una cistella de fruita a la taula i tireu la llet cap endavant a la nevera.
6. Una porció d'aliments amb una nutrició adequada no superi els 300 gr. Per tant, no cal portar portes de plaques grans. Substituïu-los per petits bols i platets, exclou els plats de tons vermells i grocs (aquests colors provoquen gana).

Regla número 2. Seguiu el règim de beure

1. L’aigua activa tots els processos metabòlics del cos, satura les cèl·lules amb oxigen, millora la circulació sanguínia i accelera el metabolisme. No oblideu mai aquesta regla, beu més aigua.
2. La persona mitjana ha d’utilitzar uns 2,3-2,5 litres. líquid net. En funció de la temporada, de les característiques individuals del cos i de l’activitat física, l’indicador pot oscil·lar entre 200-300 ml.
3. Entre altres coses, l’aigua potable s’ha de complementar amb begudes iogurts naturals, llet, sucs acabats d’espremer, tes d’herbes. De la dieta, cal excloure la soda dolça, els sucs en bosses, les compotes de sucre i les begudes de fruites.
4. Els amants del te verd han de tenir cura, no es pot beure més sovint 4 vegades al dia, 250 ml. La composició elimina el calci del cos, provocant pèl, ungles i pell.
5. Comença el despertar del matí segons totes les normes. Es va despertar, es va rentar, es va beure 300 ml. fondre aigua amb suc de llimona i mel. Aquesta mena impulsarà el cos al fet que sigui hora de balancejar-se més ràpidament.

Regla número 3. Comprar aliments saludables

1. Abans d’anar al supermercat, feu una llista només dels aliments saludables. Menja fortament per no recollir ingredients nocius (aperitius, embotits, etc.) a la cistella.
2. Feu una llista de manera que contingui un 30% del volum diari de verdures, un 20% de fruites, un 20% de verdures. Assegureu-vos de comprar ous, carn magra, pa integral, llet baixa en greixos (formatge cottage, iogurt, kefir, llet).
3. Amb una nutrició adequada, es presta una atenció especial a l'amanida de col i iceberg de Pequín. Els ingredients que figuren es poden consumir a qualsevol hora del dia en quantitats il·limitades. L’amanida es complementa amb cada plat.
4. Comprar el blat, el sègol, el segó de lli. S'han d'afegir quefir, primer i segon plat, sopes, batuts, etc. Assegureu-vos d'incloure els llegums a la llista, en especial les mongetes, que conté molta proteïna.
5. Com que el matí comença amb l'esmorzar, assegureu-vos de tenir farina de civada a la cistella (no en bosses de sucre i nata). Si es desitja, barregeu la civada amb les llavors de chía o de lli.
6. Les amanides vegetals es condimenten amb oli d'oliva refinat de primer grau o vinagre de sidra de poma (concentració del 6%). Podeu menjar mantega dos cops per setmana.
7. Obteniu formatge dur o suau, no gaire salat del supermercat. Una compra útil serà les càpsules d’oli de peix, el medicament es ven a una farmàcia. Beu el curs un cop cada sis mesos.

Regla número 4. Elimina la brossa

1. Canviar a una dieta saludable implica menjar al vapor. Desfer-se del menjar fregit completament, afegir menys sal i condiments picants. Rebutja les botifarres.
2. No es recomana utilitzar conserves (espesses, verdures en oli, etc.). Substituïu els escabetxs cruixents i altres escabetxos per verdures i llegums congelats. Podeu comprar una barreja de mongetes, albergínies, bolets, pebrots, arròs, etc.
3. El pa blanc causa un dany enorme a la figura i a tot el cos, especialment els intestins. No aporta cap avantatge, per la qual cosa s'ha d'excloure aquest producte. Substituïu el vostre producte de blat per pa dietètic, un producte integrat de gra integral.
4. Haureu d’oblidar-vos del sucre de remolatxa per sempre, utilitzeu sorra morena, mel o stevia (un substitut natural). Rebutja la cocció, els dolços i altres dolços. Si cal, mengeu una mica de xocolata fosca.

Regla número 5. No oblideu esmorzar

1. L’esmorzar hauria de ser 1/3 d’un àpat diari. Si teniu una llarga jornada laboral o hi heu realitzat una forta activitat física, destineu la meitat de la norma diària d'aliments per a un dinar al matí. Si es desitja, dividiu la quantitat en 2-3 àpats cada mitja hora.
2. Comença el dia amb un got d’aigua amb llimona, al cap d’un quart d’hora, comença el teu àpat. Com a esmorzar, és ideal una barreja de lli i civada amb baies i fruites de temporada. També podeu menjar formatge cottage, ous bullits, iogurt, batut, barres de cereals.
3. El cafè estimula la gana i crema calories, una beguda controvertida. No ho neguis. Beure 40-50 ml. espresso pur després d’un àpat. Afegiu una cullerada de mel o stevia segons desitgeu. Beure una beguda sense llet i nata.
4. Si us considereu mai no esmorzar, proveu de menjar almenys 1 entrepà de formatge. El principal és enviar un senyal al cervell per activar tots els processos metabòlics. Es permet menjar xocolata al matí, una part - no més de 30 gr.

Regla número 6. No oblideu berenar

1. Com s'ha esmentat anteriorment, una dieta saludable ha d'incloure 2-4 entrepans. Per exemple, al matí heu esmorzat, al cap de mitja hora, mengeu una poma, pera o raïm. Després d’uns 1 hora, esmorzar per segona vegada, després de 30 minuts berenar amb una barra de cereals.
2. Els aperitius han de ser correctes, tan sols aquest moviment us permetrà menjar i no engreixar-vos. Si només mengeu aliments saludables, els aperitius ja no seran limitats per temps i porcions.
3. Com a menjar intermedi, es poden celebrar amanides de verdures o fruites, fruits secs de qualsevol tipus (no més que un menjar diari), productes lactis, panets amb peix o formatge.
4. No mengeu durant el viatge, doneu-vos 10 minuts per celebrar una festa. Menja en silenci, no encén el televisor ni la música. Centra’t en el moviment de la mandíbula i la llengua.
5. Els nutricionistes experimentats recomanen fer batuts amb llet desnatada, mel i fruits de temporada. Podeu afegir un ou cru o proteïna pura a la beguda (venut a una botiga de nutrició esportiva). El còctel omple ràpidament el cos i manté una sensació de sacietat durant 1,5 hores.
6. Si per naturalesa del servei no podeu menjar adequadament a la cafeteria corporativa, prepareu el menjar amb antelació. Envieu-lo en contenidors i aneu a treballar. Intenta no menjar sense escalfar prèviament.

Per canviar una nutrició adequada no calen esforços i finances especials. Heu d’admetre que els productes que apareixen a la llista surten molt més barats que l’ús diari de menjar ràpid a McDonald's, CFS o Burger King. Tot el que cal tenir cura és la disponibilitat dels components necessaris a la nevera.

Vídeo: com començar a menjar bé