Как да изпомпвате ръцете си у дома

Повечето хора, които решат да увеличат мускулната маса и да влязат във форма, обикновено се фокусират върху упражнения, които насърчават развитието на мускулите на бицепса, гърдите и гърба, като напълно забравят за по-малките мускулни групи. Необходимо е да им обърнете внимание, за да постигнете баланс от тялото: ако само една част от тялото е насочена целенасочено, това може да доведе до нарушаване на работата на други мускули.

Можете да проследите такова неблагоприятно развитие на събитията с прост пример: ако правите упражнения за бицепс за дълго време и без да обръщате внимание на ръцете, тогава рискът от разтягане на лигаментите и дори разкъсване ще се увеличи. Ето защо всеки уважаващ себе си спортист и всеки, който реши да отдели време за тялото си, трябва да знае как да изпомпва ръцете си, дори и у дома.

Упражнения, с помощта на които е възможно да увеличите обема на ръцете и да увеличите тяхната еластичност и гъвкавост като цяло, в момента има доста много, не трябва да забравяте за тяхното изпълнение и винаги да следвате техниката.

Важно: някои упражнения са сложни, тъй като в процеса на тяхното изпълнение допълнително се включват предмишниците и раменете, макар и в по-малка степен.

Препоръчва се да се дават поне два пълни дни месечно на тренировките на ръцете; ако в други дни фокусът е върху частично съседни мускулни групи, в края можете да изпълните едно от следните упражнения. Можете да изпомпвате ръцете си с помощта на различни упражнения, които условно се разделят на:

• Класически упражнения
• Упражнения, изискващи допълнително оборудване.

Загрейте преди пълна тренировка

Значението на загряването преди всяка тренировка е трудно за подценяване: именно упражненията, включени в този комплекс, предотвратяват появата на навяхвания, разкъсвания и дори разкъсвания на ставите, затоплят мускулите на една или друга група, а също така ги подготвят за следващи упражнения.

Важно: загряването винаги е необходимо, това е едно от основните правила на културизма и физическото възпитание по принцип. Ако по някаква причина урокът трябва да се проведе възможно най-бързо, по-добре е да изпълните няколко подхода, отколкото да не затопляте.

За да разтегнете карпалните мускули, достатъчно е да изпълнявате три лесни упражнения, за тяхното изпълнение е необходимо:

1. Сгънете ръцете си в „Замъка“ и след това за една минута и половина бързо ги завъртете първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка, като се опитвате да огънете пръстите си навътре колкото е възможно повече.
2. Вземете мека възглавница във всяка ръка и, пръсти колкото е възможно по-широки на всяка ръка, в същото време стиснете възглавницата и след това я повдигнете, след което я спуснете.
3. Не хвърляйте тенис топка силно в стена или друга твърда повърхност, за да точно хванете топката на връщане. Тя не трябва да лети прекалено бързо, основната задача е да наточите захващащото движение. След като топката бъде уловена, завъртете четката обратно на часовниковата стрелка.

За да затоплите ставите на китката, можете да използвате и хоризонталната лента: просто скочете няколко пъти към нея, за да хванете напречната греда и да я хванете здраво. Все още не е необходимо да се дърпате нагоре, за да не запушите мускулите, преди да изпълнявате основни упражнения.

Класически упражнения

Класическите упражнения, които изпомпват ръцете, включват тези, които се изпълняват без никакво оборудване и трябва да са познати на повечето хора още от училище. Най-известните упражнения от тази група са лицеви опори на юмруци и пръсти.

Важно: фундаменталната разлика между двете е, че при натискане върху пръстите се поставя по-голям акцент върху четката; при първия метод предмишниците са по-ангажирани.

Препоръчва се да се изпълняват както единия, така и другия тип лицеви опори, като ги редувате в различни тренировъчни дни. Техниката за изпълнение е доста проста: трябва да вземете удара на лежането с разширени ръце на ширината на раменете (ако поставите малко по-тесни - трицепсите се активират, по-широко - мускулите на гърба и бицепса), краката трябва да бъдат изпънати назад, поставяйки ги на пръсти; лицеви опори се извършват поради огъването на лакътните стави, което в никакъв случай не трябва да върви в никаква посока.

Вкъщи ръцете могат да бъдат надути с помощта на обикновена пластмасова бутилка, в която е за предпочитане или да се налива вода, или да се налива пясък или друг насипен материал, който ще осигури достатъчно тегло за бутилката. За да изпълните упражнението, трябва да захванете плътно бутилката с четка и след това да я повдигнете и спуснете изключително с карпалните мускули, сякаш махате с някого. Ако упражнението с бутилка е твърде лесно, трябва да прибягвате до помощта на гири.

За следващото упражнение ще ви е необходима раница или някаква друга чанта, в която можете да поставите бутилки с вода или друг товар. Упражнението се изпълнява докато седите. Раницата се взема в двете ръце, обръща се с гръбната страна нагоре и пада, издига се отново, изключително с помощта на карпалните мускули.

Съвет: тъй като е необходимо да се гарантира, че бицепсите или предмишницата не са включени в работата, препоръчително е да се гарантира, че има стабилна подкрепа при изпълнение.

Упражнения с тежести, хоризонтална лента и разширител

Най-популярното устройство за изпомпване на мускулите на китката сред спортистите е разширител (да не се бърка с „разширител“), който също е евтин, преносим и ефективен спортен инвентар. Въпреки че разширителите се различават по форма, твърдост и размер, принципът на тяхното използване е един и същ; тя се основава на цикъл на компресия-разтоварване на еластичен материал, увит в ръце.

Съвет: някои професионални обучители в своите блогове говорят за ползите от придобиването на две от тези черупки наведнъж. Единият трябва да бъде „загряване“ и в резултат на това малко по-мек, а вторият - възможно най-твърд за трениращ човек.

Най-ефективният ще бъде онзи снаряд, който е все по-трудно да се стисне и разкача повече от 10-12 пъти (с 4-5 повторения е лесно). След компресията е много важно да не изпускате разширителя, а бавно, контролирайки всяко движение, за да може той да приеме първоначалната си форма.

Също така хоризонтална щанга е подходяща за изпомпване на мускули, с която можете да изпълнявате много по-голям брой упражнения, насочени към различни мускули на ръцете. За по-добро изпомпване само на ръцете обаче трябва да се прибегне до използването на две дебели кърпи, които трябва да бъдат хвърлени през напречната греда до ширината на раменете, след което стандартните изтегляния вече трябва да стартират.

Важно: преследването на броя повторения е безсмислено, тъй като за растежа на мускулите ще бъде много по-добре, ако издърпванията се извършват бавно и плавно, без потрепване в никоя посока. При този подход точно същото внимание се фокусира върху необходимите мускули.

Можете също така да закачите раницата на гърба си с придърпвания: това ще даде допълнително натоварване на мускулите, но с такова изпълнение те ще бъдат много по-бързи за „запушване“, така че трябва внимателно да изберете теглото.

Теглото, чието тегло обикновено варира между два до три и пет килограма, помагат за бърз напредък. Тези спортни екипировки са окачени на всяка ръка върху китката, след което се увиват плътно с лепилна дъвка. С тяхна помощ можете да изпълнявате различни упражнения, включително споменатото вече повдигане на раницата и издърпване нагоре на щангата.

Важно: така, тежестите оказват значителен натиск именно върху онези мускули, които трябва да се изпомпват, защото упражненията, изпълнявани с тяхна помощ, ще имат максимален ефект.

Боксьорите, за които е особено важно да имат силни ръце, се опитват да ударят торбата за пробиване с тежести материали на ръце, за да ги изпомпват. Вкъщи круша, разбира се, не се изисква, просто окачете поне килограм тегловно тегло на всяка ръка и ударете във въздуха за 5-10 минути. Ако изпълнението е лесно, можете или да увеличите теглото или да поставите допълнителен дъмбел във всяка ръка.

Ръчният треньор на Power Ball набира популярност, което всъщност е обикновен жироскоп, поставен в сфера. Принципът на работа е доста прост: енергията, предавана от торсията на ръцете към черупката, пристига в ротора, което от своя страна вече кара симулатора да работи.

Трудността се състои във факта, че жироскопът задава такова движение, че не съвпада с определената посока с четката, защото задачата на всичките му мускули е да държи черупката в ръката и в същото време да продължи да й казва определена скорост чрез въртенето.

Жироскопът ще трябва да се държи много плътно в ръката, тъй като колкото по-голяма е предаваната скорост, толкова повече е „желанието“ да избухне. Устройството осигурява наличието на броячи, които измерват както продължителността на един подход, така и максималното приложено усилие, така че с течение на времето ще бъде възможно да се оцени напредъкът.

Съвет: ако ръцете не са свикнали с дълги физически натоварвания, тогава след всяка тренировка ръцете трябва да се смазват с някакъв вид мехлем, за да се предотврати появата на болка.

Едно обучение на ръцете трябва да включва 3 упражнения (4 подхода за всяка), не се препоръчва да се изпълнява повече, тъй като нетренираните ръце не са в състояние да пренапрегнат за дълго време.

В заключение трябва да се отбележи, че е безсмислено да се очаква бърз напредък под формата на увеличаване на обема на ръцете, тъй като тази мускулна група е една от най-трудните за изпомпване. Въпреки това, след месец тренировки, включително 5-6 сесии, тяхната сила и издръжливост ще се увеличат значително.

Видео: как да укрепите ръцете