Съдържание на статията
Push-up са основно упражнение, което се използва в различни програми за отслабване и изграждане на мускули. По време на лицеви опори се включва голяма група мускули - ръце, гръб, рамене, абс, гръден кош. Push-ups могат да облекат горната част на фигурата, значително да стегнат тялото.
Предимствата на лицевите опори
- Едно от основните предимства за момичетата е укрепването на гръдните мускули. С помощта на лицеви опори можете да увеличите размера на бюста наполовина. Ако гърдите са големи, лицевите опори ще го направят еластичен и тонизиран.
- Push-ups перфектно оформят пресата, тъй като по време на това упражнение коремните мускули държат тялото в изправено положение. И това е плосък и дори корем, не е ли страхотно?
- С помощта на лицеви опори можете да укрепите мускулите на гърба, раменете и ръцете. Много момичета се страхуват, че по този начин могат да изпомпват и да станат като мъже. Това е коренно погрешно. За да изпомпвате до мъжка фигура, ще ви трябват поне три тренировки на ден, съчетани с мощни стероиди. Женската фигура не е предразположена към изграждане на голямо количество мускулна маса. Но тънките затегнати дръжки без провисване на лицеви опори могат да осигурят.
- Изтласкванията са мощно силово натоварване, чието изпълнение изисква много калории. Затова лицевите опори успешно се използват в борбата срещу излишното тегло.
- Друго важно предимство на лицевите опори е практичността. Можете да правите лицеви опори навсякъде и по всяко време. За целта не е необходимо да ходите на фитнес или да използвате някакво специално спортно оборудване. Просто намерете равна повърхност и натиснете нагоре!
И така, разбрахме, че лицевите опори са полезни по всякакъв начин. Но как да се научите да правите лицеви опори, ако изобщо не знаете как да го направите? Откъде да започнем? Ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да тренирате постепенно мускулите си.
Избутвайте прозорци от стената
Изтласкванията от стената са предназначени за тези, които изобщо не могат да избутват лицеви опори. Тази версия на упражнението не изисква много усилия, така че по този начин можете дори да бутате бременни и възрастни жени.
Така че, застанете близо до стената на разстояние от една стъпка. Изпънете ръцете си напред. Облегнете се на ръцете си и ги огънете в лактите. Изтласкванията трябва да са дълбоки, докато върхът на носа не докосне стената. Трябва да се движите бавно, бавно, за да усетите напрежението на ръцете. Без резки движения и ритници. Когато изпълнявате упражнението, трябва да дишате дълбоко и да не задържате дъх.
Най-добре е да направите 2-3 серии по 15-20 повторения. Правенето на упражнението не трябва да носи болка или дискомфорт, трябва да почувствате лека умора. Трябва да тренирате всеки ден и за предпочитане сутрин и вечер. Когато правите целия набор от три повторения с лекота, тогава можете да преминете към следващия, по-сложен етап.
Натиснете прозорци
Като опора можете да използвате облегалката на стол, табуретка, маса или спортна пейка. Основното е, че опората е ясно фиксирана. И не забравяйте, че колкото по-ниска е опората, толкова по-трудно ще бъде изтласкването. За да усложните упражнението, трябва постепенно, така че не трябва веднага да използвате ниски видове подкрепа.
Да предположим, че изберете маса като спортно оборудване. Най-добре е масата да се опира на противоположната страна към стената, за да не се подхлъзне случайно. Поставете ръцете си на ръба на масата и започнете да бутате нагоре. Краката и гърбът трябва да са една права. Броят повторения и подходи е подобен на предишния етап. Трябва да тренирате всеки ден. След като овладеете този етап, можете да преминете към следващия.
Изтласкване на коляното
Това е последният подготвителен етап по пътя към пълни опори. Изтласкването от коленете е малко по-лесно от лицевите опори от пода. Но този вариант на упражнения е също толкова ефективен и полезен за ръцете, гърба, раменете и гърдите.
Така че, за да изпълните, ще ви трябва малък килим. Седнете върху него, така че да можете да отпуснете дланите и коленете си. Гърбът и задните части трябва да образуват права линия. Коленете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Ако ви е удобно, краката могат да бъдат кръстосани до глезените. Бавно спуснете тялото, огъвайки лактите си. Движенията трябва да бъдат постепенни, за да усещат мускулите. При такива лицеви опори трябва леко да докоснете гърдите с пода. Правете 2-3 серии по 10-15 повторения всеки ден, за да тренирате мускулите и да ги подготвите за истински "мъжки" лицеви опори.
Натиснете прозорци
Ако постепенно сте преминали към това упражнение и сте изпълнили всички горепосочени стъпки, това означава, че мускулите ви са достатъчно подготвени за избутване нагоре от пода.
Така че, акцентът лежи, ръцете са разположени по цялата ширина на раменете. Самите длани трябва да са под гърдите. Започнете внимателно да огъвате лактите си, като предотвратявате увисването на гърба, гърдите или бедрата. Тялото трябва да образува равномерна лента, само по този начин можете да постигнете достатъчен ефект от упражнението. Не забравяйте за дишането - при спускане на тялото, вдишвайте и при повдигане, издишайте. Ако коленете ви са стегнати по време на упражнението, можете да поставите нещо меко под тях.
Не забравяйте, че при изпълнение на упражнения тялото трябва да се опъва като струна. По-добре е да направите едно повторение правилно, отколкото десет. Ако можете да направите 5-10 добри лицеви опори от пода - това вече е страхотен резултат. Сега трябва само да подобрите силата и уменията си. Впоследствие ще бъде достатъчно няколко пъти седмично да правите 10-20 лицеви опори, за да поддържате тонуса на ръцете, гърба, гърдите и раменете.
Качествените лицеви опори тренират сила, издръжливост и воля. Освен това, избутвайки постоянно нагоре, ще получите тонизирана фигура, строен силует и красива стойка. Понякога най-трудните упражнения може да изглеждат невъзможни. Правилният подход и постепенното упражнение обаче ще ви позволят да укрепите мускулите си и да направите невъзможното!
Видео: как да се научим да натискаме нагоре
за да изпратите