Как бързо да спечелим мускулна маса за момиче

Много тънки момичета стигат до извода, че трупането на маса не е толкова лесно. Те не искат да изглеждат прекалено изтощени, но кръглите им бузи не им подхождат. За да придобиете красиви форми, за да направите тялото по-изявено, атлетично и привлекателно, трябва да изградите мускули. Това не е трудно да се направи, но трябва да имате търпение и дисциплина.

Физическа активност

Откъде идват мускулите, ако не ги тренирате? Всъщност, за да изградите мускули, трябва да спортувате редовно. Но тук въпросът е много важен, с какъв спорт да се занимавате?

1. Погледнете спортистите. Обърнете внимание на спринтьора - той е релефен, мускулите му са огромни. В същото време обърнете внимание на маратонския бегач - той изглежда изсъхнал, не може да се говори за големи мощни мускули - няма да може да бяга с тях повече от 40 километра. Ето защо изборът на спорт и интензивността на тренировките трябва да се основават на този прост принцип. Ако искате да се отървете от мазнините, ако имате голямо тяло, трябва да станете тънки и тънки, тренировките трябва да са с умерена интензивност, но много продължителни. Ако, напротив, сте прекалено слаби и се нуждаете от облекчение, направете го за кратко време, не повече от час, но на границата на силните си възможности. Като спринтьор, бърз, но с максимални усилия.
2. Важно е да се разбере, че за жената е много по-трудно да изгради мускул, това не е присъщо на природата. Ето защо, избирайки спорт, трябва незабавно да изхвърлите всички кардио товари - танци, бягане, колоездене, аеробика, скачане на въже. Тези видове физическа активност не трябва да преобладават във вашето обучение, те могат да бъдат само етап на загряване. Фитнес залата със силова тренировка е най-подходяща за изграждане на мускули.
3. Мускулите не растат по време на тренировки, а по време на сън, както всеки треньор и културист знае. Затова между тренировките трябва да има пълни почивки. Много е важно да спазвате режим на сън - поне 7-8 часа всеки ден. В същото време няма смисъл да спортувате ежедневно, мускулите трябва да имат време да растат и да се възстановяват. Освен това ежедневните тренировки са изтощителни и бързо можете да загубите целия си ентусиазъм. Най-оптималният режим е да го правите всеки друг ден.
4. При изпълнение на упражнения трябва да се спазва следното правило. Ако, например, „изтръгнете“ мряната от легнало положение, трябва да поемете голяма тежест. По-добре е да направите три повторения с 40 кг, отколкото 20 повторения с 10 кг. По-добре да направите повече подходи. Силова тренировка - това означава, че тренировката не е издръжливост, а именно сила. Само в този случай мускулите започват да растат.
5. Необходимо е да работите усилено, всеки път да останете на границата на техните възможности. Ако искате да се промените, трябва да се потите.

Упражнения за мускулна печалба

1. Първото, основно и най-важно правило за натрупване на мускулна маса е вдигането на щангата от изправено положение, тоест мъртва връзка. Това упражнение изгражда мускулите на цялото тяло, не може да се игнорира. За да не разкъсате и да не повредите гърба, трябва да започнете с малко тегло. Ако е възможно, най-добре е да се консултирате с треньор за това какво тегло е безопасно за вашето тяло. Не забравяйте да го предупредите за наранявания на гърба, ако сте ги получили.
2. Второто упражнение са клекове с щанга на раменете. Това е още едно ефективно упражнение, което изпомпва голяма група мускули - крака, абс, гръб, рамене, ръце. Мъжете също клякат с мряна, но при жените има някои нюанси при изпълнението на това упражнение.За да изгради мускул, момиче трябва да изпълнява клякания с мряна с достатъчно широки крака. В този случай свещеникът е добре изпомпан. Ако изпълнявате клякания с тесно поставени крака, предната част на бедрото се люлее повече, което не е напълно красиво и естествено за момичето.
3. Ако гърбът ви не ви позволява да правите клекове с мряна, можете да изпомпате мускулите на краката с натискане на крака на симулатора. Има няколко вида симулатори, но целият принцип се свежда до факта, че момичето е в легнало или седнало положение и отблъсква много тежест. Това упражнение работи чудесно на краката и задните части.
4. Друго популярно упражнение за изграждане на мускули на бедрото и задните части е белодробните. Заставаме на опорния крак и хвърляме втория напред и се опираме на огънатия преден крак. Връщаме се в първоначалното положение. На всеки крак трябва да се правят поне 20 повторения. За тежест можете да вземете дъмбел или мряна на раменете.
5. За да изпомпвате мускулите на гърба и ръцете, трябва да извършите издърпвания. Въпреки това много момичета не могат да се изтеглят нагоре, защото е доста трудно да вдигнат собствената си тежест. За тях има специален симулатор, който представлява вертикален блок (пръчка), който трябва да издърпате към гърдите си. Можете да регулирате силата на съпротивлението на симулатора и да изберете оптималния товар за себе си. Това упражнение работи чудесно върху мускулите на гърба, ръцете и предмишниците.
6. Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете е повдигането на тежестта, докато легнете, тоест лежането с лежанка с тесен хват. Много е важно да държите ръцете си близо една до друга, това е много полезно и ефективно упражнение.
7. За да подобрите релефа на бицепса и трицепса, можете да изпълнявате упражнението за повдигане на тежести върху бицепса. Може да се изпълнява както с мряна, така и с дъмбели. Упражнението се изпълнява изправено, трябва да вдигнете тежест към гърдите, огъвайки ръцете в лактите.
8. За да изпомпате прасците, трябва да застанете на стъпалото с чорапите си и след това да повдигнете и спуснете петата. Така мускулите на прасеца се изпомпват. За да направите упражнението възможно най-ефективно, можете да качите тегло.

Необходимо е да се комбинират упражнения, за да се даде възможност за отпускане на всички мускулни групи. Например днес ние изпомпваме краката и задните части, в следващата тренировка се фокусираме върху ръцете и гърба и т.н. Подробна тренировъчна програма въз основа на вашите индивидуални характеристики може да направи обучител.

Уголемяването на мускулите е микропукнатини (следователно те болят след тренировка), които впоследствие се пълнят с нова тъкан. И за да се стигне до счупвания, всеки път трябва да давате голямо натоварване на мускулите. Тоест, ако искате да изградите мускули, трябва да увеличавате теглото, с което се занимавате всеки път, като всеки път правите малък напредък.

Правила за хранене за изграждане на мускулите

Това е друг важен аспект в изграждането на мускулите. Храненето и физическата активност са двата основни стълба, на които се основава мускулната маса. За да направите тялото си релефно, трябва да спазвате няколко правила в храненето.

1. За да изгради мускули, тялото се нуждае от достатъчно храна. Не се нуждаем обаче от корем, увиснали страни и целулитни бедра? Затова храненето трябва да е здравословно, балансирано, висококалорично, но правилно. Без торти, сладкиши, сода и рула.
2. Два часа преди тренировка и час след тренировка е необходимо да ядете въглехидратни продукти - зърнени храни, тестени изделия, картофи. Веднага след тренировката трябва да ядете протеинов продукт - кефир, кисело мляко, парче нискомаслено пиле или риба, ядки. Можете да пиете специален протеиново-въглехидратен пюре или просто да закусите банан.
3. Трябва да се храните често, но на умерени порции. Така че мускулите не се нуждаят от хранене, не можете да правите почивки между храненията повече от три часа.
4. Не забравяйте за естествените витамини, които се съдържат в горски плодове, плодове и зеленчуци.
5. Ако искате ефективен резултат, пийте протеинови шейкове, чийто състав е специално създаден за хранене и растеж на мускулите.
6. Набор от мускулна маса е консумация на енергия, следователно, за да се осигури на организма достатъчно количество храна, е необходимо да се осигури достатъчно калорично съдържание на храните. Ако нормално изразходваме около 1200-1400 калории на ден, тогава в режим на изграждане на мускули трябва да консумирате 1700-1800 kcal.

Ясно меню за натрупване на мускулна маса

За да имаме ясна представа какво, как и кога да ядем, за да натрупаме мускулна маса, представяме приблизително меню за деня.

1. На празен стомах няма нищо стойностно, веднага след събуждане е по-добре да изпиете чаша чиста, неподвижна вода. Закуската е по-добре не по-рано от половин час след събуждането.
2. Закуската трябва да е питателна. Например овесена каша в мляко с банан или грозде. Трябва ви и порция от млечния продукт - половин чаша кисело мляко или кисело мляко.
3. Необходима е и закуска между закуска и обяд. Най-добре е да хапнете малко ориз или елда с малко парче постно месо.
4. Обядът може да бъде най-разнообразен. Порция супа (постно бульон), макаронени изделия от твърди сортове, зеленчуци, хляб.
5. Втората закуска е подобна на първата, но тук трябва да обърнете повече внимание на протеиновите продукти.
6. Вечерята трябва да се състои само от протеинови продукти, така че мускулите да са надути и „сухи“. Това означава, че за вечеря е най-добре да ядете извара, яйца, пилешки гърди, боб.
7. Ако не можете да живеете без сладкиши, по-добре е да ги изядете веднага след тренировката си. В този случай калориите ще отидат за мускули, а не за мазнини.
8. Тренировките се правят най-добре между втора закуска и вечеря. Веднага след тренировка трябва да хапнете нещо питателно, но пълноценното хранене може да бъде не по-рано от час след края на физическата активност.
9. Между храненията и по време на тренировка трябва да пиете колкото е възможно повече вода. За един ден трябва да изпиете поне два литра чиста течност. Чайовете и супите не се вземат под внимание.
10. Спете в хладна стая, за да спите по-добре. Ако можете да спите през деня, направете го.

Когато изграждат мускулна маса, много момичета се страхуват, че ще „изпомпват“ твърде много и ще изглеждат като мъже. Искам да разсея съмненията. Жена с цялото си желание без специални анаболи не може да бъде като мъж. В крайна сметка хормонът тестостерон е отговорен за мускулите. Женското тяло има много ниско съдържание на тестостерон, което просто не е достатъчно, за да изгради огромно мускулно тяло.

Но има културисти, които блестят с впечатляващи форми по подиумите. Принудени сме да отбележим, че тези представители на спортната култура приемат допълнителна порция тестостерон отвън. Страничен ефект от такива анаболни стероиди е повишен растеж на косата на лицето, промени в гласа и други признаци, характерни за мъжете.

Затова не се притеснявайте, че ще станете мъжествени. С изграждането на естествена мускулна маса, ще придобиете красиво, еластично, секси и здраво тяло, което може да издържи на различни натоварвания. Спортът развива сила, издръжливост и дисциплина. Тези качества ще ви помогнат да постигнете добри резултати не само в спортната област, но и в други области на живота.

Видео: правилно хранене за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса