Как да тичаме, за да отслабнем ефективно

Напоследък здравословният начин на живот е много популярен, затова мъжете и жените се опитват да поддържат нормалното си тегло. Диетите, екипировката за физически упражнения, интензивната физическа активност, често нямат толкова ефективен резултат, колкото бихме искали. Например, след като използвате която и да е система за отслабване, можете да се отървете от мазнините, но съществува риск от увисване на слаби нетренирани мускули, визуално това ще изглежда неспортсменско и неестетично. Междувременно редовното бягане може да бъде ефективен начин за тонус и загуба на мускулна маса.

Защо бягането е полезно

На първо място, натоварването се разпределя равномерно на всички мускулни групи без изключение, метаболизмът се активира и мазнините се разграждат. Редовното бягане помага на тялото да стане по-грациозно, релефно и стройно, без да изморява упражненията във фитнес залата. Кръвта се насища с кислород, кръвоносните съдове и сърдечният мускул се укрепват, костната тъкан става по-силна.

Най-често за отслабване бягането се използва от момичета, младите хора го използват като средство за изсушаване на мускулите.

Понякога „спортистите“, прекарвайки около 20 минути бягане на ден, се озадачават защо, въпреки усилията си, резултатът не се усеща и излишните килограми продължават да остават на местата си. Не всичко е толкова просто, за да отслабнете, трябва да следвате определена техника.

Защо не може да отслабнете

Ако подходите към въпроса механично, като вид не особено приятно задължение, нищо няма да се получи от това, поради тази причина повечето хора много бързо се разочароват от бягането и напускането на часовете. Човек трябва да изпитва положителни емоции от сутрешни или вечерни бягания, да комбинира приятно с полезно.

При леко движение с относително ниска скорост мускулите черпят енергия от гликогена, произведен от черния дроб. Грабва го за повече от половин час интензивни изследвания.

Ако бягането е било кратко във времето, тялото много бързо ще използва гликоген и по време на първото хранене няма да забави, за да попълни липсващите резерви. Така че черният дроб просто няма време да стигне до мазнини, което е източник на енергия и няма да има желана загуба на тегло.

Как да отслабнете от джогинг

Теглото ще започне да отминава, когато тялото премине към мазнини като източник на енергия и се концентрира върху зоната на мастните депа. Сигналът, че положителната тенденция е отишла, е умората и периодичното дишане.

За да започне мазнината да замине, трябва да тичате поне 40 минути, или по-добре - 60. Само тогава метаболизмът ще започне да се стабилизира, а мазнините ще се разпаднат. По-добре е постепенно да увеличавате скоростта и времето за бягане, така че мускулите да са свикнали с натоварванията. Не бива да прекарвате повече от час джогинг през първия ден, защото организъм, неподготвен за такива натоварвания, ще започне да приема енергия не от мастни натрупвания, а от протеини, така че няма да остави желаното тегло, а необходимата мускулна маса.

Интервална ефективност на работа

За тези хора, които нямат много време, както и пушачите и имат сърдечно-съдови заболявания, интервалното бягане е перфектно. Това е много сериозно бреме за кръвоносната система и белите дробове, но резултатът ще надмине всички очаквания.

Какво е интервалното бягане? Това са интензивни тренировки, включително редуващи се максимални натоварвания и релакс.

Например, първото сто-измерване се преодолява с бързи стъпки, докато мускулите и връзките се затоплят; вторият е джогинг, по това време дишането се нормализира; третият работи с максимално темпо; четвърто, темпът намалява. На четвъртата стотина метра дишането се нормализира, има кратка почивка. Тогава всичко започва отначало.

При интервални тренировки в човешкото тяло настъпват колосални физиологични промени. По време на спринта се изразходват калории поради разграждането на гликогена и при ходене черният дроб стига до мазнини, за да компенсира липсата на това вещество. Така започва процесът на отслабване.

Бързото бягане на къси разстояния (спринт) осигурява приток на кръв към мускулите. Поради това мазнините се окисляват и отделят енергия, която се съхранява в организма под формата на въглехидрати.

Тренировките са много ефективни, след 20 минути човек се чувства уморен. Освен това мазнините се изгарят дори и след 6 часа след тренировка, мускулната маса не се губи.

Техника на бягане

Дори при нормално ходене има натоварване на гръбначния стълб, да не говорим за бягане, когато това натоварване се удвоява. За да сведете до минимум възможността от нараняване, трябва да следвате определена техника на бягане:

1. Избягвайте рязкото изхвърляне на тялото нагоре и тежкото приземяване на крака върху бягащата повърхност. Не можете да завъртите тялото встрани. Такива колебания възникват поради непрофесионално подреждане на краката, те трябва да са на една и съща линия, целият „удар“ поема палеца.
2. Най-голямата грешка на начинаещите бегачи: когато се движи напред, човек разгъва долната част на крака по-рано, следователно цялата сила на удара пада върху правия крак. Това е изпълнено с наранявания. Какво прави опитен спортист: удължава крака плавно и го пренася напред.
3. Задължително е да следите стойката си. Тялото трябва да бъде фиксирано, това ще предотврати наранявания на гръбначния стълб. Ръцете трябва да бъдат огънати в лакътните стави, пръстите не трябва да се стискат в юмруци. Главата не може да бъде наклонена назад - по този начин стомахът се издува. Забавянето напред също не трябва да бъде, тъй като това затруднява дишането.

Също толкова важно е да изберете дължината на крачка. Тя не трябва да бъде твърде тясна или широка.

Трябва да знаете

1. По-добре е да започнете да бягате в топлия сезон, например през пролетта, тъй като през зимата рискът от настинка е значително увеличен.
2. Сутрешното бягане е полезно за хора, страдащи от заболявания на нервната и сърдечно-съдовата система. Отидете на бягане около час преди закуска.
3. Бягането през деня помага за укрепване на мускулите, вечер е най-ефективно за отслабване и изгаряне на излишните мазнини.
4. Препоръчително е да редувате бягане със скачащо въже, между другото, можете да го вземете за бягане и ако вземете със себе си плейър с любимата си музика, обикновеният процес ще се превърне в приятна разходка.
5. По-добре е да изберете дрехи за бягане от естествени текстури, по-добре е да изключите синтетичните тъкани. Анцуг трябва да бъде удобен и, разбира се, стилен и привлекателен. Тичането в ярка, сладка тениска и модерен панталон е много по-хубаво, отколкото в стари опънати суитчъни.
6. Предпочитание трябва да се дава не на маратонки, а на маратонки, защото е възможно да се наложи да тичате по асфалт.
7. За лятото момичетата е по-добре да закупуват специални къси панталони, тъй като тялото губи тегло много повече в тях, като по този начин премахва излишната течност от тялото. Шортите помагат в борбата срещу целулита.
8. За мъжете и жените програмата за бягане е практически еднаква, за възрастните и младите хора може да варира значително. При съставяне на програма трябва да се вземат предвид не само възрастта, но и състоянието на здравето на човека и графика на неговата работа. Възрастните хора трябва да изключват интервалното бягане.

Кой не трябва да бяга

Бягането има противопоказания:

• Наднорменото тегло. Говорим за прекомерно голямо тегло, тъй като има натоварване на долните крайници.
• Високо кръвно налягане.
• Сериозни проблеми със сърцето.
• Разширени вени.
• Хроничен бронхит и астма.
• Наличието на инфекциозни заболявания.
• Проблеми със зрението.
• Хронични заболявания на вътрешните органи.
• Гръбначни заболявания.

Мога ли да отслабна с бягане? Отговорът, разбира се, ще бъде да. Не само за отслабване, но и за изграждане на мускули без тренировъчна екипировка, направете ги тонизирани и атлетични. Основното е да тичате систематично и да не сте мързеливи. С времето ще се научите да се възползвате от монотонните досадни дейности и да отслабвате с удоволствие. Но не бива да се надявате, че бягането е панацея. Само в комбинация с балансирана диета ще бъде ефективна.

Видео: как да тичаме, за да отслабнем