Как да тичаме на улицата през зимата: подробни инструкции

Зимните писти помагат да останете във форма и са чудесен вариант да се отървете от излишните килограми, натрупани, докато седите за компютър или лежите на дивана. Благодарение на тренировките на чистия мразовит въздух имунитетът се темперира и издръжливостта на организма се увеличава.

Удобни условия

Сутрешното или вечерно бягане е най-добре да се прави в парка или в близост до високи сгради. Дърветата и високите къщи ще предпазват от силни пориви на вятъра. Препоръчва се да се избягват места с натоварен автомобилен трафик, защото няма въздушна полза от въздуха, наситен с отработени газове.

Температурен режим

За да не изпитвате имунитет за сила, се препоръчва да не спортувате на открито при температури под -20 градуса. Опитните хора могат да се практикуват при -25, но ако сланата не е придружена от силни пориви на вятъра или снеговалеж. В противен случай увеличава вероятността от изгаряне на белите дробове при интензивно бягане, а при бавен такъв тялото няма да може да се затопли и резултатът от тренировката ще бъде настинка.

Предварителна подготовка

Предпоставка е загряването. 5-минутно разтягане е достатъчно в топла стая, например в веранда или асансьор. Алтернатива е да слезете по стълбите, за да загреете мускулите и да подготвите белите дробове за зимна разходка.

Препоръчителни упражнения:

• завъртане на торса;
• разтягане;
• люлеещи се крака;
• ротационни движения на долните крайници, за да се развият ставите в коленете, подбедрицата и бедрата.

Зимен джогинг

Особено внимание трябва да се обърне на дрехите, така че тялото да не замръзва, но и да не се прегрява по време на тренировка. Не носете дебели вълнени пуловери и пуловери, пухени якета и парки. Зимните опции за маратонки, облицовани с козина, са само загуба на пари.

Първи слой: топло бельо, за предпочитане от естествени материали, които ще абсорбират потта. Момичетата не трябва да носят ремъци или дъна, изработени от тънки "студени" тъкани, като коприна. Необходимо е да се предпазят тазовите органи от замръзване. Препоръчва се да се запасите с чифт термо бельо, което е идеално за зимен джогинг.

Втори слой: риза, за предпочитане памук, която абсорбира потта и няма да позволи да замръзне по време на тренировка. Мъжете не могат без долни гащи, а жените - без топли чорапогащи.

Трети слой: Turtleneck с висока яка, така че шията да е затворена от вятъра и минусови температури. Отдолу - гамаши или ветроустойчиви панталони, предназначени за бягане. Ако температурата е в границите от 5 до 12 градуса по Целзий и няма сняг или вятър, просто хвърлете върху нея дебела суичър или пуловер.

При тежки метеорологични условия ще бъде подходящ ветровик с качулка и висока шия.

Неща, които трябва да запомните:

1. Задължително шапка или широка превръзка, изработена от синтетични материали. Вълнените аксесоари не абсорбират добре влагата, така че когато тичате, главата ви се изпотява и човек лесно може да настине. Синтетичните еднослойни опции са подходящи за сравнително топло време, а двуслойни в случай на замръзване. Сортовете руно са се доказали добре.
2. Шал, не непременно вълнен или дебел. Той ще ви бъде полезен по време на силни ветрове и няма да позволи снега да падне отвъд яката.
3. Ръкавици, за да се предпази пръстите от студ, когато излизате навън. Когато тялото се затопли, става горещо за ръцете и можете да премахнете този аксесоар или да го промените на по-фино разнообразие.

Специално внимание заслужават обувките.Именно маратонките са отговорни за удобството и безопасността при бягане през зимата. Те препоръчват да вземете чифт без мрежести вложки, през които може да изтече влагата.

Ходилото трябва да е плътно, за предпочитане с дълбоко вдлъбнати протектори, които ще се прилепват към асфалта. Те ще предпазят от подхлъзване по протекторна пътека, покрита със слой сняг или тънък лед.

Не можете да спестите от маратонки и да изберете сортове от най-евтиния материал, който се втвърдява на студа. Обувките трябва да са с размер или дори два, по-голям. Краката са по-топли, ако има въздушна междина. Ако маратонките прилягат плътно на краката, те се охлаждат бързо и пръстите страдат първо.

Важно: Препоръчва се носенето на два чифта чорапи. Първият, който е по-близо до тялото, ще абсорбира потта, а вторият ще затопли краката ви.

Правилно дишане при бягане през зимата

Вдишайте студен въздух изключително с носа си, тогава той ще се затопли преди да влезе в белите дробове. Ако приемате кислород през устата, рискът от бронхит или пневмония се увеличава. За отваряне на устните е възможно само при издишване.

Няма достатъчно кислород? Време за забавяне. През зимата джогингът трябва да е удобен, няма нужда да поставяте рекорди или да изтръсквате последната сила от тялото.

Важно: Когато температурата падне под -15, се препоръчва да покриете носа и устата с шал. Ще стане по-трудно да дишате, но вероятността да настинете или да хванете хрема ще намалее.

Грижа за кожата

Покривайки по-голямата част от тялото с дрехи, спортистът оставя лицето и устните навън. Кожата трябва да бъде защитена от напукване и ниски температури, нанасяне на подхранващ крем и използване на хигиенно червило. Козметиката, противно на общоприетото мнение, е полезна както за жени, така и за мъже.

Да пиеш или да не пиеш

Преди да излезете от къщата, можете да изпиете няколко глътки топла вода. По време на бягането трябва да се въздържате от пиене. Тялото се нагрява отвътре и ако вземете порция студена течност, тялото няма да се справи и ще свърши настинка.

Нон стоп

След джогинг не можете да спрете насред улица или парк, за да загреете малко. Необходимо е да се върнете у дома, като бягате, за да поддържате постоянно температурата. Ако си направите поне 2-минутна почивка, дрехите, напоени с пот, ще започнат да изстиват, а след него и цялото тяло.

След като завършите бягането, трябва веднага след завръщането си в апартамента да смените уличния си костюм със суха тениска и панталони, опаковайте краката си в вълнени чорапи.

Какво време е по-добре да тичам

Изборът на време за зимно бягане е необходим в зависимост от индивидуалните характеристики. Сутрешните тренировки ви помагат да се събудите, да се освободите от лошото настроение и да презаредите батериите си. По време на вечерните занятия можете да облекчите натрупаната умора, да загреете след дълго седене при работещ компютър, да наситите тялото с кислород.

Те препоръчват да изберете осветени места, където хората се разхождат от време на време. През зимата има голяма вероятност да падне, получи сериозно нараняване и е добре, ако наблизо има непознат, който може да причини помощ.

Няколко думи за джаджи

Довършителни щрихи

Връщайки се от улицата и преобличайки си струва да си приготвите чаша топъл чай и лека закуска. Можете да събудите стомаха с прясно изцеден сок, протеинов шейк или плодове, например банани. Сериозна закуска е по-добре да отложите поне за 30 минути.

Хората, които тичат през зимата, имат по-малка вероятност да настинат и не се притеснявайте как да отслабнете до пролетта. Но ако всеки опит да тренирате в студа завършва с хрема или кашлица, по-добре е да се запишете в фитнес зала и да не принуждавате тялото. И за да се втвърди имунитетът към следващия студен сезон, се препоръчва да посетите банята и да се запознаете с контрастен душ.

Видео: как да тичаме през зимата