Как бързо да седнете на канапа у дома

За да развиете гъвкавостта на гребена, голям аддуктор, дълги и къси мускули е полезен във всяка възраст. Еластичността им не зависи от тена на начинаещия спортист и от телесното му тегло. Благодарение на тренировките, насочени към повишаване на еластичността на мускулите и сухожилията, подобрява кръвообращението в долните крайници и таза. Вероятността от разширени вени е намалена, а походката става по-грациозна.

Без суетене

Децата са в състояние да седнат на канапа за 3-4 урока, защото тялото им е гъвкаво и гъвкаво. Възрастните, далеч от художествената гимнастика и балет, ще се нуждаят от 1-2 месеца. Мускулите на гребена и аддуктора трябва да работят постоянно, така че ще трябва да отделяте 15-30 минути всеки ден за специални упражнения. Хората, които се потят на фитнес, могат да намалят броя на часовете до 4-5 на седмица.

Канапата е забавна, но опасна. Често отива на тазобедрените стави и бедрата. Страдат долната част на гърба и глезените. Така че след тренировка не е нужно да ходите на травматолог, трябва внимателно и активно да се затоплите. Препоръчва се да отделите 10 минути за бягане. Отпочивайки след леко загряване, трябва да:

• размахване на долните крайници, огъване и изправяне;
• скачащо въже;
• да танцувате, движейки всички части на тялото;
• Седнете и вървете няколко метра.

Загряването се извършва в топла стая, след като вземете горещ душ, за да се събудите и затоплите мускулите. Трябва да се движите с удоволствие, наслаждавайки се на процеса. Усетете как всеки сантиметър от тялото се напряга и работи. Разтегнете се плавно и нежно.

Изберете само удобна и еластична форма. Не секси и съблазнителен, но практичен. Носете чорапи на краката си, така че да се плъзгат по-добре на пода. Броят на повторенията не е важен. Основното е, че мускулите и сухожилията са готови за интензивна работа.

Начинаещите се съветват първо да седнат на надлъжен канап, което е по-лесно и безопасно. Тогава можете да овладеете напречната разновидност.

След загряване

Хората, които не могат да се сгънат наполовина, няма да седят на канапа на ден. Нетренираните костници не могат да се развият за 24 часа, както и мускулите на бедрата. В началния етап всички упражнения ще бъдат елементарни и неусложнени. Те са насочени към развитието на пластичност и гъвкавост на гърба, прасците и бедрата.

№1

Дланите не могат да бъдат откачени. Те трябва да посегнат към тавана. Измервайте, когато се появи усещане за дърпане в гърдите. При правилно изпълнение долната част на гърба не трябва да се огъва в дъга. Тя е права, като гръб.

№2
Заемайки седнало положение, изправете се и издърпайте краката, сгънати заедно към слабините. Тялото при издишване бавно се навежда напред. Да завъртите пръстите и да ги приведете към гърдите, а с наведени длани опирайте се на изпъкналите колене. Натиснете долните крайници, опитвайки се да ги поставите на пода. Хайверът и бедрата спокойно стигат до земята и няма дискомфорт? След това сгънатите крака се придвижват по-близо до чатала. По време на упражнението челото се опитва да лежи на твърда повърхност близо до краката.

№3
Оставайки в седнало положение, бавно разперете краката си, така че да образуват английската буква „V“. Начинаещите се съветват да изтласкат бедрата си, докато се появи усещане за дърпане в сухожилията или мускулите. Пребройте до 5 и изчакайте тялото да се адаптира. Като завъртите тялото на 45 градуса наляво или надясно, наклонете се към крака. Сгънете наполовина, дланта под крайника.Замахнете, без да пускате бедрата, 60 секунди, спускате се все по-надолу и по-надолу. Повторете манипулациите с втория крак.

№4
Връщайки се в седнало положение с широко разтворени крака, хванете краката си с длани. Хванете чорапите. Не можеш да хвърчиш Гръдният кош, без да се огъва, се навежда плавно напред, опитвайки се да докосне тренировъчните постелки. Издърпваща болка трябва да се появи във вътрешната част на бедрото. Ако не е, трябва да се наведете по-ниско.

№5
Отидете до маса или висок стол. Наклонете крака назад, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между крайниците. Вторият е на пода. Коленете се огъват в обратна посока, когато правият торс се огъва към повдигнатия крайник. Трябва да опитате и да сложите бузата на бедрото или прасеца. Усещайки дърпаща болка, замръзнете и направете 5 дълбоки издишвания.

Оставайки в това положение, можете бавно да спуснете правилото тяло надолу. Пръстите се опитват да стигнат до стъпалото и да лежат на пода. Вторият крак, за да се държи на стол или диван, за да не загуби равновесие.

№6
Слезте по задните части, изпънете долните крайници. Пръстите гледат красивия полилей в хола. Коленете, като петите, са притиснати заедно. Погледнете стъпалата и в същото време наклонете гърдите напред и протегнете ръцете си към пръстите на краката. Не забравяйте да прибирате коремните мускули, докато издишате, за да образувате красив и тонизиран абс. Чорапите се простират от торса.

№7
Седнете. Облегнати на стената с долната част на гърба и раменете, поставете долните крайници, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между тях. Единият крак остава прав, пръстът гледа напред. Прегънете второто в коляното, натиснете го към перинеума. Ходилото опира в бедрото на изправен крак.

Хванете се с една ръка за лакътя на другата, направете плавни завои наляво и надясно. Само тялото работи, долната част на тялото остава неподвижна. След 20-30 повторения трябва да наклоните тялото надолу, опитвайки се да докоснете големия пръст на изправения крак. Фиксирайте тялото за 20 секунди, можете леко да се люлеете, за да увеличите напрежението в бедрата.

Задачата става все по-трудна

Гъвкавостта за начинаещи се развива след 2–4 седмици. Ако спортистът достигне краката без проблеми и се сгъва наполовина, без да изпитва силна мускулна болка, се препоръчва да разнообрази тренировката с по-сложни възможности за упражнения.

№1
За да застанете в средата на стаята, свързвайки петите и коленете заедно. Наклонете тялото надолу, опитвайки се да увиете дланите си около краката или поне глезените. Краката не могат да бъдат огънати, те остават плоски. Короната гледа към пода. Наведете се възможно най-ниско, замръзнете и отбройте 20 секунди. Ръцете се държат за прасците, поемат бавни вдишвания и издишайте упражнявайте натиск и издърпвайте в стомаха.

№2
Коляно, изпъване на единия крак напред. Изправете и прехвърлете тежестта върху него. Чорапът се простира от тялото и леко нагоре, така че да се появи напрежение в мускулите на прасеца и тазобедрените стави. Докоснете пода с ръце. Вторият крак е огънат, пръстите на краката опират в земята.

Изпънете тялото си напред, докато спускате таза си. Изпълнете упражнение 60 секунди. Направете кратка почивка, след което отработете втория крак.

№3
Стоейки, широко разперени долните крайници. Препоръчително е да сложите чорапи и да се плъзнете по пода, като държите ръцете си на стената. Когато се появи болка при рисуване в краката, спрете и опирайте краката си на земята. Поставяйки длани върху бедрата, внимателно прехвърлете тежестта от десния долен крайник вляво и обратно. Свийте единия крак, който има товар, в коляното, и изправете втория. Повторете 15-30 пъти.

№4
Упражнението помага да разтегнете мускулите на бедрата. Ще ви е необходима кърпа или фитнес рогозка, която се натиска към стената. Седнете. Наведете десния крак напред и, леко огъване в коляното, опирайте крака си на пода. Прехвърлете тегло върху нея. Лявата пета гледа към тавана. Пръстите опират до стената, коляното е на килимчето.

Внимателно издърпайте десния крак напред, спускайки таза. Спрете, когато се появи неудобно усещане в лигаментите. За да улесните поддържането на равновесие, дланите се препоръчват да се поставят на дясното бедро.

Разтегнете се за 25–35 секунди. Отпуснете се малко, протегнете втория крак.

№5
Легнете по корем на пода и повдигнете горната част на тялото, изправени ръце. Левият крак остава на земята. Чорапът достига до противоположната стена. Повдигнете десния крак и изпънете напред, огъвайки се в коляното. Тазът не докосва пода. Десният крак е разположен между дланите, брадичката гледа към тавана, шията е права.

Лявото бедро е откъснато от земята, коляното и глезена лежат на пода. Опитайте се да спуснете десния огънат крак възможно най-ниско. Басейн за достигане на дланите, люлеещ се плавно нагоре и надолу. Продължителността на упражнението е 10-20 секунди. Сменете краката и повторете манипулациите.

Високо ниво

Ако преди пълен канап е останало много малко, продължителността на тренировките се увеличава и се добавят нови упражнения. Те са доста сложни, поради което са предназначени за спортисти, които тренират повече от 1-2 месеца.

№1
Тази опция е заимствана от йогите. Тя ви позволява да тренирате гребена и големите аддукторни мускули, както и задните кости.

Заставайки в класическо положение с широко разтворени крака, спуснете тялото надолу и опирайте ръцете си на пода. Свържете долните крайници, така че да са в контакт с палците. Прехвърлете тежестта на дясната ръка и крак. Повдигнете левите крайници, така че дланта и стъпалото да гледат към тавана.

Хванете глезена с ръка и издърпайте крака към лицето, без да го огъвате в коляното. Гръбначният стълб е прав, раменете не се свиват. Шията е права, леко напрегната. Ако не можете да издърпате крака към себе си, просто трябва да го повдигнете и задържите, докато се появи дърпаща болка в мускулите и сухожилията.

№2

Отпуснете раменете си, направете 5-6 дълбоки вдишвания. Върнете се внимателно в първоначалното положение и след това повторете упражнението за левия крак. Благодарение на вертикалния канап мускулите на бедрата се развиват и сухожилията се разтягат.

Има втора версия на това упражнение. Изходната позиция е същата, но сега вдигам крак напред. Дръжте се за стената или стола. Крайникът трябва да е прав, не може да бъде огънат в коляното. Трябва да хванете палеца или крака със свободната си ръка и да издърпате крака си към тавана. Не гърбете и не наклонявайте калъфа напред. Шията е плоска и леко напрегната.

№3
За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на непълна връв, поставяйки няколко дебели книги или друга стабилна опора под предния крак с височина 20–25 см. Бавно плъзнете задния си крайник, опитвайки се да спуснете таза към пода. Ръцете се държат на стол, можете да ги кръстосате на гърдите си. Лека болка при дърпане ще се появи в мускулите. Когато тя се усили, трябва да спрете и да замръзнете. Ако продължите, можете да издърпате сухожилията или да нараните тазобедрените стави.

Шпагатът е чудесен начин да поддържате форма. Но е невъзможно да се изпълняват упражнения за разтягане на мускули и сухожилия при повишени температури, заболявания на ставите и сърцето, възпалителни процеси в тялото. Здравите и мотивирани начинаещи, които нямат противопоказания, пожелават късмет и търпение, защото само упоритата работа ще направи тялото гъвкаво и пластично.

Видео: как бързо да седнете на канапа