Как бързо да изпомпате бицепсите

Бицепсът е един от най-важните мускули на човешкото тяло, който е част от системата за флексия-екстензор на ръката. Именно този мускул е отговорен за огъването на рамото в раменната става, както и предмишницата в лакътя; с помощта на бицепс човек повдига различни тежести, извършва всякаква силова работа. Трицепсът, разположен от задната страна, действа в повечето случаи като спомагателен елемент, следователно за повечето хора, които решат да влязат във форма, задачата за увеличаване на обема на бицепса е основната.

Най-ефективните методи за изпомпване на бицепс са упражненията на щангата, лицеви опори и различни набори от упражнения, които включват работа с гири. Push-up-овете са любим начин за увеличаване на обема на даден мускул сред не-културисти, тоест хора, чиято основна задача не е да постигат космически показатели за обем на бицепса, а да придобият сила и форма.

Важно: само с едно лицеви опори е невъзможно бързо да изпомпвате бицепсите, тъй като за пълното изпомпване на всеки мускул на човешкото тяло е необходимо да се изпълняват упражнения с максимални допълнителни тежести, както и с голям брой повторения със собственото тегло.

Въпреки това, комбинация от лицеви опори и някои упражнения за сила едновременно ще ви позволи да изпомпвате достатъчно бързо бицепсите си и в резултат на това да проследите видимия мускулен растеж.

Правилната техника за правене на лицеви опори за бицепси

Правилната техника за изпълнение на всяко изолиращо упражнение (тоест насочено към изпомпване само на един мускул) е основата за бърз растеж на мускулите; неправилното изпълнение може да доведе до всякакви сълзи, навяхвания и други неприятни последици. Ето защо, когато правите лицеви опори, винаги трябва да обръщате внимание на местоположението на ръцете, краката и особено на гърба.

Съвет: повечето хора, които решат да изпомпват бицепси с лицеви опори, го правят сами у дома, така че трябва да разберат важността на спазването на техниката за изпълнение на едно или друго упражнение. Ако по някаква причина позицията на тялото, описана по-долу, причинява болка, тогава няма смисъл да продължавате да се занимавате.

И така, техниката за правене на лицеви опори, насочена към бицепса, е следната:

1. Правилното хоризонтално положение предполага възможно най-близкото разположение на краката, дори комбинирано (това е необходимо, така че максималното натоварване да отива върху горната част на тялото), както и подреждането на дланите успоредно на раменете и обърнато настрани, а не широко. Самите ръце трябва да бъдат огънати под прав ъгъл в лакътя по време на изпълнение, описвайки квадрат във въздуха.
2. Изпъкналостите на линията на гърба (гръбнака) и линията на шията на пода трябва да съвпадат, в никакъв случай не трябва да има завои.
3. Гърбът по време на класическо изпълнение (тоест без допълнителна тежест) не трябва да се опъва, тоест не трябва да има завои навътре или, обратно, не трябва да има и извивки нагоре.
4. При огъване на ръцете за извършване на лицеви опори натоварването трябва да се усеща не само върху бицепсите, но и върху коремните мускули, раменете и гръдните мускули.
5. Дишането е ключът към постигането на максимални повторения. Така че, необходимо е да огънете ръцете си, докато дишате и да стигнете до възможно най-ниската точка, а при издишване - да огънете ръцете си и да заемете изходна позиция.

Схеми за изпомпване на бицепси с помощта на лицеви опори

Има две основни схеми на лицеви опори от пода, които използват коренно различни подходи за изпомпване на бицепсите: например първата включва постепенно увеличаване на броя повторения с всеки подход с течение на времето, втората е цялостен подход, който включва и изтегляния на щангата, поради което е подходящ може би не всеки.

Първата схема, класическата, е доста проста и се състои в правене на лицеви опори в пет подхода. Първо, е необходимо експериментално да се определи индивидуалният максимален брой лицеви опори, да се вземе това за "начална точка". Именно този брой повторения трябва да се извършат по време на първия подход на пет. Освен това, след двуминутна почивка, препоръчително е да повторите същия брой повторения, при третия и четвъртия подход намалете броя на повторенията с 5, на петия - с 10 от първоначалния.

Важно: в този случай максималният брой повторения е числото, след което човек може да се изправи нормално и да „застане“ в легнало положение за малко време. Тоест, в този случай не е необходимо да се работи върху износването, тъй като това ще направи невъзможно да се извърши достатъчен брой повторения със следните подходи. Натискането до максимум е най-добро при изпълнение на крайния подход.

Необходимо е да се опитва редовно, но постепенно, без фанатизъм, да се увеличи броят на повторенията, например, на всеки 10 дни. Във всеки случай тялото винаги ще дава яснота, когато е способно на малко по-голям брой повторения, а кога не.

Втората схема, както бе споменато по-горе, предполага прилагането на интегриран подход, включително изтегляне на напречната греда, които са първото упражнение в програмата. Последният етап, който накрая завършва мускулите, е точно това, което са лицевите опори.

Тъй като натоварването, упражнено върху мускулите, в този случай е по-голямо, отколкото в предишната схема, броят на повторенията варира донякъде. На хоризонталната лента също трябва да извършите пет подхода с обратен хват (или тесен), броят на повторенията в този случай не трябва да надвишава десет. Всяко повторение трябва да се извършва бавно, за да се отработят всички мускули, участващи в повдигането на тялото. Тъй като е необходимо да се изработи бицепса, спускането трябва да се извършва със същата бавна скорост като изкачването. Не трябва да има никакви ритници или рязко провисване: първо, това е изпълнено с появата на наранявания и второ, не дава пълно натоварване на мускулите.

След извършване на изтегляне на лицеви опори ще бъде малко по-трудно, следователно техният брой трябва да бъде намален. Обикновено са достатъчни петнадесет бавни повторения, фокусирани върху бицепса. Често може да се появи усещане, че е възможно да се извършат още две или три повторения, но трябва да се игнорира: по-добре е да направите кратка почивка и с правилната техника да извършите друг пълноценен подход.

Интегриран подход

Въпреки че лицевите опори с издърпване на напречната греда могат да дадат резултат, само цялостен подход, който включва изпълнение на силови упражнения, по-специално с гири и мряна, може да помогне за значително увеличаване на мускулния обем.

Упражненията за огъване на ръцете могат да се изпълняват както стоящи, така и седнали, важно е само да се следи правилния огъване на ръката в лакътната става. Повдигането на мряна, докато стоите, е по-общо упражнение, което включва не само бицепсите, но повдигането на дъмбелите, докато седите е по-изолиращо, насочено само към бицепсите. Ето защо, в началото се препоръчва винаги да изпълнявате упражнения с мряна, а след това - с дъмбели.

Важно: комбинирането на лицеви опори, издърпвания и упражнения с дъмбели и мряна не се препоръчва, достатъчно е да отделите два тренировъчни дни в седмицата. Ако изследването на бицепсите се извършва само поради лицеви опори, упражненията трябва да се извършват 4 пъти седмично.

Накратко за храненето

Първото нещо, което професионалните треньори във фитнес центровете казват на отделенията си, е значението на храненето и диетата. Мускулният растеж очевидно е невъзможен без да навлезете в тялото, необходими за изграждането на техните вещества, протеини и въглехидрати.

Когато изпомпвате бицепси, като други мускули на тялото, трябва да използвате 2-3 грама протеин на 1 килограм телесно тегло на ден, въглехидрати - 4-5 грама. Благодарение на приема на тези вещества, тялото лекува микропукнатини, разкъсвания на мускулните влакна и самите мускули, като по този начин се увеличава в обем.

В дни на изпомпване на бицепс също се препоръчва да се извършват различни упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба. Идеята за целенасочено изпомпване само на един мускул, макар да има ясна и ясна задача, има малко смисъл: без развитието на други мускулни комплекси, силата няма да се увеличи, затова е важно да се обърне внимание на други упражнения.

Важно е да запомните правилния режим на възстановяване: първоначално на неподготвени хора се препоръчва да вземат един или два дни седмично на тренировки (каквито са), а след това да увеличат броя на тренировъчните дни. След тренировка, сауна или вана, контрастен душ и масаж могат да помогнат за възстановяването.

Видео: как да изпомпвате бицепсите с лицеви опори от пода