Cách đếm calo để giảm cân

Mọi người đều cần thực phẩm, giúp nuôi dưỡng cơ thể với giá trị năng lượng và cho phép các cơ quan nội tạng hoạt động ở chế độ đầy đủ. Tuy nhiên, giống như bất kỳ doanh nghiệp khác, có một số hạn chế về dinh dưỡng. Nhiều cô gái thích tính toán kilocalories tiêu thụ để có ý tưởng về giá trị năng lượng nhận được. Chuyên gia dinh dưỡng được khuyên nên tuân theo công thức, mà chúng ta sẽ thảo luận dưới đây. Hãy nói về mọi thứ theo thứ tự.

Giảm béo hiệu quả

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể có thể xử lý.

1. Kết quả của việc tính toán giá trị năng lượng, bạn không tự làm mình bị thương bằng chế độ ăn kiêng. Cuối cùng, thêm pound tan chảy trước mắt bạn, và bạn vẫn ăn các loại thực phẩm yêu thích của bạn (trong chừng mực).
2. Phương pháp tính toán lượng calo để giảm cân không ảnh hưởng xấu đến công việc của đường tiêu hóa, cân nặng rời đi chậm, sau đó nó không quay trở lại.
3. Đếm lượng calo đảm bảo rằng bạn bắt đầu ăn đúng cách. Vì đồ ăn vặt chứa nhiều năng lượng hơn, cảm giác no nhanh hơn. Tuy nhiên, carbohydrate được hấp thụ vào máu trong 1 giờ, dẫn đến chết đói. Bạn sẽ học cách làm cho thực đơn cân bằng, không bao gồm các loại trái cây cấm.

Kỹ thuật đếm calo

1. Để tính giá trị năng lượng, bạn cần mua cân bếp (tốt nhất là điện tử, thay vì cơ học). Bạn cũng sẽ cần một máy tính, vì khá khó để thêm hoặc bớt các số kết quả trong tâm trí của bạn.
2. Chuẩn bị một cuốn sổ tay và bút trước, tải xuống bảng hàm lượng calo của các sản phẩm trên Internet. Nếu có thể, hãy hỏi huấn luyện viên của bạn hoặc tìm trên mạng xã hội thông tin về việc một loại bài tập cụ thể đốt cháy bao nhiêu calo.
3. Việc đếm calo bắt đầu bằng việc sử dụng cân cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ. Nếu bạn ăn, ví dụ, một quả táo, nó phải được cân như một sản phẩm độc lập.
4. Trong trường hợp gà với ngũ cốc và rau được nấu cho bữa trưa, mỗi thành phần trong món ăn được cân riêng với phần còn lại. Tất nhiên, nghề nghiệp là tẻ nhạt và không thú vị, hơn nữa, không phải tất cả các cô gái có cơ hội như vậy. Tuy nhiên, không có lựa chọn nào khác để đếm calo.
5. Sau một thời gian nhất định, bạn sẽ học cách xác định giá trị năng lượng của thực phẩm, như họ nói, "bằng mắt". Không cần sử dụng trọng lượng và máy tính, nhưng ở giai đoạn ban đầu, bạn không thể làm gì nếu không có chúng.
6. Trước khi bắt đầu tính toán, điều quan trọng là phải hiểu rằng để đốt cháy nửa kg chất béo bạn cần phải tiêu tốn khoảng 3450 Kcal. Để đạt được kết quả mong muốn, hãy giảm dần lượng calo trong thực phẩm.
7. Tiến hành từ cấu trúc cơ thể cá nhân, tỷ lệ trao đổi chất và sự hiện diện / vắng mặt của hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg. trong 7 ngày, hàng ngày không ăn khoảng 400 Kcal. Nếu mục tiêu được đặt ra, giảm 1 kg. mỗi tuần, tạo ra thâm hụt 800 Kcal.
8. Để tiến hành các thao tác, bạn phải đánh giá số lượng kilocalories cho phép mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày. Sau đó, bắt đầu một notepad và bắt đầu lưu giữ hồ sơ hàng ngày liên quan đến các loại thực phẩm ăn và các chỉ số giá trị của chúng.

Làm thế nào để đếm số lượt ăn

Để tính giá trị năng lượng mà bạn đã tiêu thụ, chỉ cần sử dụng thuật toán đơn giản.

1. Hãy để chúng tôi đưa ra một ví dụ: bạn đã mua hai gói phô mai, mỗi gói 100 g, số lượng kilocalories rơi vào 100 g này được ghi trên mỗi gói. Thêm hai số, viết vào một cuốn sổ.
2. Giả sử bạn ăn phô mai với đào hoặc dâu tây. Cân riêng các loại quả mọng hoặc trái cây, tìm ra hàm lượng calo trên 100 g. Nếu bạn nhận được 50 gr. quả mọng, chia số cho 2, viết kết quả vào một cuốn sổ.
3. Tổng hai số, khoanh tròn tổng giá trị. Thực hiện các thao tác tương tự với mỗi thực phẩm ăn trong suốt cả ngày. Tổng giá trị không được vượt quá số lượng được phép sử dụng hàng ngày dành riêng cho cơ thể của bạn.

Cách tính lượng calo đốt cháy

Trước khi tiến hành tính toán, xác định chuyển hóa cơ bản (BM). Nó đề cập đến số lượng calo được cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến cho các mục đích này hoặc sử dụng công thức dưới đây.

Công thức

1. Để chuyển thành thực tế tùy chọn thứ hai, tìm hiểu chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn. Sau đó tiến hành các thao tác. Nhân trọng lượng (tính bằng kg.) Với 9,6 và chiều cao (tính bằng cm.) Với 1,8. Thêm các số thu được và thêm 655 cho chúng. Tiếp theo, nhân số tuổi với 4,7, trừ đi giá trị này từ số tiền đầu tiên.
2. Sau đó, hãy tính đến các hoạt động thể chất hiện có. Trong trường hợp lối sống ít vận động, nhân số tính toán với 1,2. Nếu bạn được đào tạo khoảng 1-3 lần một tuần, nhưng đồng thời bạn làm việc trong khi ngồi, phép nhân xảy ra bằng 1,3.
3. Nếu bạn coi mình là người thể thao có lối sống lành mạnh (tập luyện diễn ra 3-5 lần một tuần), nhân với 1,5. Những người tập thể dục hàng ngày cần nhân số nhân với 1.7. Nếu chúng ta nói về các vận động viên chuyên nghiệp, tổng giá trị được nhân với 1,9.

Ví dụ
Bạn là một cô gái 28 tuổi, nặng 66 kg, cao 168 cm. Bạn đến phòng tập thể dục 5 lần một tuần. Cố gắng tính toán chuyển hóa cơ bản như sau.

• Nhân trọng lượng: 66 * 9.6 = 633.6
• Tăng trưởng nhân: 168 * 1.8 = 302.4
• Thêm chỉ số: 633.6 + 302.4 = 936
• Chúng tôi thêm vào các chỉ số 655: 936 + 655 = 1591
• Nhân tuổi: 28 * 4,7 = 131,6
• Trừ tuổi từ số tiền đầu tiên: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Quan trọng!
Sau khi bạn đã tính toán định mức (chuyển hóa cơ bản), bạn cần lập một thực đơn hàng ngày có tính đến số lượng calo cho phép. Bạn không thể giảm xuống dưới con số được tuyên bố, vì sự chuyển hóa chậm lại bắt đầu. Đầu tiên, bạn sẽ giảm cân, và sau đó tăng cân gấp 2 lần.

Mẹo đếm calo thực tế

Để tính toán lượng calo thành công và bạn giảm được thêm cân, hãy tuân thủ các mẹo hiệu quả. Chúng nhằm mục đích tạo điều kiện giảm cân, duy trì cân bằng cảm xúc và sớm đạt được kết quả.

1. Tập thói quen giữ nhật ký thực phẩm từ ngày đầu tiên đếm calo. Tất cả các chỉ số nên được cố định, không dựa trên một tính toán gần đúng. Nếu không, sẽ có nguy cơ tăng cân, mọi nỗ lực sẽ vô ích.
2. Tiến bộ công nghệ để lại dấu ấn của nó đối với xã hội. Tải xuống ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn có tên là Cal Cal Count Count. Từ bây giờ, bạn sẽ có thể lưu giữ hồ sơ điện tử trong khi làm việc, tham quan, ở nhà.
3. Lấy một cái cân bếp, tốt nhất là điện tử. Tính toán của bạn phải chính xác đến thứ mười. Nếu không, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc không ăn đủ.
4. Tất cả các sản phẩm được cân riêng ở dạng thô. Trong trường hợp bạn quên thực hiện các thao tác này, hãy xác định một cách thuận tiện hàm lượng calo của thực phẩm đã được chuẩn bị. Điều quan trọng là phải hiểu rằng giá trị năng lượng của nước luộc và kiều mạch thô sẽ khác nhau.
5. Thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày trước, nếu có thể, vẽ thực đơn trong một tuần và đi đến cửa hàng.Đừng tin vào phòng ăn của công ty, hãy mang theo thức ăn trong hộp đựng (với hàm lượng calo đã được tính toán).
6. Trong quá trình lập kế hoạch ăn kiêng, hãy để "dự trữ" khoảng 170 Kcal. Một hành lang như vậy là cần thiết cho các tình huống nếu bạn đột nhiên thay đổi món ăn hoặc lấy một thành phần có hàm lượng calo cao hơn để chuẩn bị.
7. Nếu bạn quyết định nấu một món ăn phức tạp (pizza, súp, soong, v.v.), đừng tìm giá trị năng lượng trên Internet. Liệt kê tất cả các thành phần đến, cân chúng và thêm hàm lượng calo của từng thành phần. Một bước như vậy sẽ đạt được một kết quả chính xác hơn.
8. Không ăn trong nhà hàng, quán cà phê và các cơ sở phục vụ khác. Tất nhiên, trong thế giới hiện đại, khá khó để tuân thủ khuyến nghị này. Tuy nhiên, nếu bạn học cách mang theo thức ăn bên mình, quá trình sẽ nhanh hơn. Ngay cả khi thực đơn của tổ chức cho thấy hàm lượng calo của thực phẩm, nó chỉ là gần đúng.
9. Nếu một ngày bạn vượt quá lượng calo cho phép sử dụng hàng ngày, đừng sắp xếp một ngày ăn chay. Nếu không, quá trình trao đổi chất sẽ bị gián đoạn, dẫn đến tăng cân. Nếu một sự cố đang ám ảnh bạn, hãy dành thời gian để tập thể dục.
10. Để giảm cân đã thành công, hãy tập thói quen chơi thể thao. Bạn có thể mua một thành viên phòng tập thể dục, truy cập yoga, pilates hoặc phần vất vả. Đặc biệt hoạt động là nhảy, không, leo núi, vv
11. Thực hiện một thực đơn hàng ngày theo cách nó có chứa cá, thịt, hải sản, trái cây và rau quả tươi, bột yến mạch, trứng, phô mai, kefir. Bạn có thể ăn mì ống từ lúa mì cứng, cám, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng đếm calo đòi hỏi sự tự giác, đặc biệt là trong tháng đầu tiên giảm cân. Theo quy định, 2-3 tháng là đủ cho sự phát triển đầy đủ của các món ăn quen thuộc. Trong giai đoạn này, bạn sẽ học "bằng mắt" để xác định lượng gram và hàm lượng calo trong thực phẩm.

Video: Cách đếm Calo