Làm thế nào để bơm lên cơ ngực dưới

Câu hỏi làm thế nào để bơm phần dưới của cơ ngực kích thích đại diện của cả hai giới. Đàn ông tìm cách làm cho các đường viền của ngực trở nên trang trọng, rõ ràng hơn. Rốt cuộc, ngực được bơm lên rất hấp dẫn đối với phụ nữ. Tuy nhiên, các cô gái không tụt hậu so với đàn ông với mong muốn làm hài lòng người khác giới và cũng có xu hướng xây dựng cơ ngực. Điều này giúp chúng thắt chặt các tuyến vú, làm cho chúng đàn hồi và mềm mại hơn. Thật vậy, sự tăng trưởng của cơ ngực trực quan làm tăng kích thước của ngực phụ nữ bằng một nửa kích thước tối thiểu.

Cách xây dựng cơ ngực

Thông thường, những người bắt đầu tập gym phải đối mặt với một vấn đề như thiếu sự phát triển của cơ ngực. Có vẻ như tải trọng là đáng kể, bụng được thắt chặt, cánh tay trở nên ấn tượng, nhưng ngực không thay đổi kích thước. Để bơm lên cơ ngực, để làm cho chúng trở nên đồ sộ và nổi hơn, bạn cần biết một vài quy tắc.

1. Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập cho nhóm cơ mà bạn hiện cần phát triển nhất. Do đó, ngay khi bạn đến phòng tập thể dục và tập thể dục nhẹ, hãy tiến hành bơm ngực dưới. Một cơ thể tươi mới, đầy sức mạnh, sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều lần lặp lại với trọng lượng nhiều hơn.
2. Tập trung không phải vào độ bền, tăng số lần lặp lại, mà vào sức mạnh, tăng trọng lượng của vật liệu trọng lượng. Điều này cung cấp sự phát triển cơ bắp.
3. Mỗi lần, thay đổi tải trọng để các cơ không quen với nó. Tăng số lần lặp lại, tăng cân, thay đổi bài tập. Mỗi ngày sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ - điều này có nghĩa là các cơ bắp đang phát triển.
4. Không cần luyện tập mỗi ngày. Sau khi tập luyện, các cơ cần ít nhất một ngày để các sợi co giãn và hồi phục sau khi microtraumas nhận được. Tập thể dục tối ưu ba lần một tuần.
5. Người tập thể hình có kinh nghiệm phân phối tải trong suốt cả tuần. Một ngày nọ, họ đang tham gia vào chân, mặt khác họ luyện tập cơ bụng và lưng, trên phần ba vai và cánh tay buộc phải làm việc. Vì vậy, để có được hiệu quả tối đa, hãy cố gắng tham gia vào cơ ngực sau cuối tuần. Sau khi nghỉ ngơi hai ngày, các cơ bắp tràn đầy sức mạnh và glycogen, việc tập luyện như vậy sẽ có lợi cho ngực.
6. Đào tạo đến giới hạn khả năng của bạn. Ngay cả khi bạn dường như không thể thực hiện một lần lặp lại, hãy cố gắng tạo ra một vài động tác nữa. Đào tạo trên bờ vực có thể tăng tốc đáng kể sự phát triển của cơ ngực.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây dựng cơ ngực dưới. Nhưng những bài tập nào bạn cần làm?

Bài tập ngực dưới

Để bơm lên phần dưới của cơ ngực, bạn cần cố gắng chú ý đến toàn bộ cơ ngực. Phần dưới của nó phát triển tốt nhất, vì vậy bơm ngực dưới không phải là vấn đề.

1. Băng ghế dự bị từ ngực trong khi nằm. Đây là bài tập đầu tiên sẽ giúp bạn phác thảo các đường nét của một bộ ngực đẹp. Nằm xuống một băng ghế thẳng, thực hiện 2-3 cách tiếp cận khởi động với sự tích lũy dần dần của các lần lặp lại. Sau khi khởi động, bạn cần thực hiện 4 phương pháp làm việc cho thang máy 6-10 bar. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, tăng trọng lượng. Đồng thời, cố gắng quan sát đúng kỹ thuật để thực hiện bài tập. Hạ thanh đòn thấp, thẳng đến ngực, không di chuyển nó đến ngang cổ. Tại thời điểm hạ xuống, khu vực cẳng tay phải vuông góc với sàn nhà. Nỗ lực phải được thở ra.
2. Dumbbell băng ghế dự bị trên một bảng nghiêng. Để bơm chính xác các phần dưới của cơ ngực, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập trên một chiếc ghế nghiêng ở dạng đối diện. Nằm xuống băng ghế với đầu của bạn xuống. Lấy thanh tạ bằng một nắm trực tiếp và nâng chúng lên.Tại sao quả tạ, không phải là một thanh tạ? Thực tế là quả tạ cho phép bạn tạo ra một biên độ lớn. Làm ít nhất 4 bộ với 10 reps. Nếu bạn có vấn đề với các mạch, không nên thực hiện bài tập này, bởi vì ở vị trí lộn ngược, các mạch não phải chịu nhiều áp lực.
3. Sự giao nhau Đây là một trình giả lập cho phép bạn nâng và hạ tay. Để tập luyện chính xác cơ ngực, bạn cần đưa hai bàn tay lại với nhau không phải trước mặt bạn, mà từ bên dưới. Mang trọng lượng lớn không đáng, điều quan trọng là phải lặp đi lặp lại nhiều hơn - ít nhất là 20-25. Kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập liên quan đến việc sửa trình giả lập trong vài giây tại thời điểm tái tạo tay.
4. Giống tay với quả tạ. Nằm xuống một băng ghế với một độ nghiêng ngược và nhặt quả tạ. Họ cần được chia càng rộng càng tốt. Điều này không chỉ đào tạo các cơ ngực, mà còn cẩn thận kéo dài chúng. Kéo dài cơ bắp là một đảm bảo cho sự tăng trưởng và tăng trưởng trong tương lai.
5. Cuốn báo chí trong một cái búa. Mô phỏng này là hoàn hảo cho sự hình thành của cơ ngực đẹp. Nó cho phép bạn nâng trọng lượng lớn mà không có nguy cơ chấn thương. Làm ít nhất 4 bộ 12-15 reps.
6. Đẩy lên. Bài tập này phù hợp hơn cho các cô gái, vì nó khá dễ dàng để hoàn thành. Nếu chúng ta muốn tập luyện phần trên của cơ ngực, chúng ta sẽ nâng hai chân lên trên mức chung của cơ thể. Để tập luyện phần dưới của ngực, ngược lại, bạn cần tập chống đẩy từ một băng ghế thấp. Để làm cho bài tập không đơn giản và dễ dàng, hãy treo tạ nhỏ trên cổ hoặc thực hiện các động tác chống đẩy như vậy vào cuối buổi tập, khi bất kỳ động tác nào được đưa ra rất khó khăn.
7. Thanh. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ ngực dưới và toàn bộ ngực. Tuy nhiên, tốt nhất là đặt các thanh như bài tập cuối cùng trong công việc phức tạp trên ngực. Thực hiện càng nhiều lần đẩy càng tốt trên các thanh, nếu cần, sử dụng trọng lượng bổ sung cho chân. Để loại bỏ tải từ cơ tam đầu và làm gánh nặng cho phần dưới của ngực nhiều hơn, bạn không cần phải mở rộng cánh tay của mình, nghĩa là không được vươn lên đến cùng. Khuỷu tay phải chuyển hướng sang hai bên, và không rơi xuống. Bạn cần phải đối phó với các thanh với cơ thể nghiêng về phía trước. Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt chỉ sau một vài lần tập luyện.

Đây là một bộ bài tập cơ bản đơn giản sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn. Tuy nhiên, ngực đẹp được hình thành không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn trong nhà bếp.

Dinh dưỡng để xây dựng cơ ngực

Để cơ bắp phát triển mạnh mẽ, phải đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng. Cơ sở của nó phải là protein. Thực phẩm giàu protein nên chiếm hơn một nửa chế độ ăn của vận động viên. Nếu vào buổi sáng và bữa trưa, bạn có thể mua một ít carbohydrate dưới dạng ngũ cốc và trái cây, vào buổi tối nên có một bữa tối hoàn toàn protein. Phô mai, một miếng thịt gia cầm hoặc cá, salad rau - lý tưởng.

Để cơ bắp phát triển tốt, bạn cần ăn một thứ gì đó ngọt, chẳng hạn như một quả chuối, trước khi tập luyện. Glucose sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh để hoàn thành càng nhiều bài tập sức mạnh càng tốt. Và ngay sau khi tập luyện, bạn cần uống một loại protein lắc sẽ làm bão hòa cơ bắp với dinh dưỡng.

Để xây dựng cơ ngực, không béo, bạn cần ăn uống một phần. Lựa chọn tốt nhất là ăn 5-6 lần một ngày, với khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm khô vóc dáng. Hãy chú ý đến lượng nước bạn uống - nên có ít nhất hai lít.

Một cách riêng biệt, tôi muốn nói về các chất bổ sung chế độ ăn uống khác nhau cho người tập thể hình. Đây là một cách dễ dàng để có được protein nguyên chất với số lượng lớn. Thông thường, whey và protein đậu nành có sẵn. Nếu bạn mới bắt đầu dùng các chất bổ sung này, hãy bắt đầu sử dụng chúng trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện khả năng sức mạnh của bạn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp và tăng tốc độ phát triển của chúng.Váng khô là sản phẩm tiện lợi và an toàn nhất có thể giúp bạn xây dựng không chỉ các cơ ngực, mà còn tất cả các cơ khác. Huyết thanh được pha loãng và uống dưới dạng một ly cocktail. Lượng whey tiêu thụ nên được giới hạn nghiêm ngặt - phù hợp với trọng lượng của vận động viên. Thông thường, một người tập thể hình trung bình chỉ cần 2-3 gram huyết thanh mỗi ngày.

Creatine sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và tái tạo các sợi cơ bị hư hỏng. Ngoài ra, nhập học của anh ấy sẽ cho phép bạn đào tạo lâu hơn và chuyên sâu hơn. Uống creatine (thường được bán trong viên nang) cần phải đi kèm với một lượng lớn nước uống, vì thuốc làm mất nước các cơ bắp bị suy giảm do đào tạo.

Điều đầu tiên một người phụ nữ chú ý khi nhìn thấy cơ thể đàn ông là cánh tay mạnh mẽ và một đường viền ngực. Bơm phần dưới của cơ ngực không khó, điều chính là hành động một cách phức tạp. Dinh dưỡng hợp lý, tập luyện chuyên sâu tuân thủ kỹ thuật tập thể dục và bổ sung dinh dưỡng hợp lý sẽ khiến dáng người của bạn trở nên hấp dẫn.

Video: cách xây dựng cơ ngực tại nhà