Làm thế nào để bơm lên cơ ngực trên

Một thân hình đẹp, đàn hồi và được bơm lên không chỉ hấp dẫn mà còn thời trang. Thật vậy, thời trang hiện đại cho một lối sống lành mạnh đang ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, thường đàn ông mắc một số sai lầm, do đó hình dáng trở nên khó xử. Thông thường điều này được thể hiện bằng cánh tay sưng, nhưng chân yếu (thậm chí mỏng), ngực dị dạng. Các cơ của ngực trên chiếm 60 phần trăm của toàn bộ vú, do đó, làm việc ở phần trên, chúng tôi xác định sự xuất hiện của toàn bộ vú. Một bộ ngực căng phồng tuyệt đẹp và một khu vực cổ áo của người Bỉ thu hút phụ nữ không kém bắp tay mạnh mẽ. Nhưng làm thế nào để định hình ngực này sao cho một kết quả thực sự đáng chú ý?

Bài tập ngực trên

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để giúp bạn tập luyện phần ngực trên một cách cẩn thận.

1. Luôn luôn bắt đầu tập luyện của bạn với tập thể dục trên một băng ghế nghiêng. Điều này sẽ nhấn mạnh chính xác nhóm cơ trên. Bạn có thể nhấn thanh tạ, tập các bài tập với thanh tạ, điều kiện chính là băng ghế không nên nằm ngang mà nghiêng. Và sự cần thiết phải thực hiện các bài tập này ngay từ khi bắt đầu tập luyện là cơ bắp tại thời điểm này là Hồi tươi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tiếp cận và lặp lại, điều này đảm bảo kết quả tốt hơn. Tốt nhất là đặt một băng ghế nghiêng ở 20-30 độ. Nếu bạn làm nhiều hơn, ví dụ 45, deltas đi vào hoạt động, loại bỏ tải khỏi cơ ngực.
2. Thích quả tạ hơn thanh tạ. Thực hiện các bài tập với thanh tạ trên băng ghế nghiêng, liên tục thay đổi góc của băng ghế. Điều này cho phép bạn tập luyện các cơ khác nhau của ngực - phần trên, giữa và dưới. Bài tập hiệu quả nhất với thanh tạ cho ngực trên là tách hai cánh tay ra. Nằm xuống một băng ghế nghiêng, hai tay hơi cong ở khuỷu tay, nắm tay được xoay bằng lòng bàn tay với nhau. Mở rộng vòng tay của bạn càng tốt. Làm 30 reps trong 4-5 set.
3. Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, một trong những mô phỏng ngực tốt nhất là một huấn luyện viên cầm tay. Nó không chỉ cung cấp một tải trọng lớn cho các cơ cần thiết, mà còn kéo dài chúng một cách định tính, cho phép các sợi phát triển hơn nữa. Đồng thời, hãy chắc chắn để xem khuỷu tay của bạn - nâng khuỷu tay của bạn cao hơn và giữ chúng song song với sàn nhà.
4. Máy ép băng ghế biên độ một phần là rất tốt để xây dựng cơ ngực. Ngồi trên một chiếc ghế nằm ngang hoặc nghiêng, tay cầm hơi rộng hơn bình thường. Biên độ một phần là khi các chuyển động không được thực hiện nghiêm ngặt từ dưới lên, mà chỉ ở phần trên, hạ xuống và nâng thanh lên một chút.
5. Một bài tập tốt khác để tập luyện cơ ngực là chống đẩy. Nhưng chống đẩy cổ điển chủ yếu chỉ ảnh hưởng đến ngực dưới. Do đó, chúng tôi sẽ đẩy lên ghế. Đặt hai chiếc ghế sao cho có khoảng cách giữa chúng bằng khoảng cách từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Chúng tôi đặt chân lên băng ghế hoặc ghế sofa (nếu bài tập được thực hiện tại nhà). Khi hạ thấp cơ thể, cố gắng hạ thấp nhất có thể, vì vậy bạn đang làm việc ở phần trên của cơ ngực. Tốt nhất là thực hiện 20 reps trong 3-4 set. Nếu số lần lặp lại và cách tiếp cận này dễ dàng với bạn, hãy tập thể dục với cân nặng.
6. Một bài tập tuyệt vời để tập luyện phần ngực trên là các bài tập trên các thanh không đều. Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập, bạn cần dang rộng hai cánh tay càng nhiều càng tốt, và hạ thấp bản thân không hoàn toàn, mà chỉ một nửa.
7. Nằm xuống trên một chiều ngang (nhưng tốt hơn trên một băng ghế nghiêng!). Lấy quả tạ trong tay như thể đang cầm một thanh. Bắt đầu nâng và hạ thanh tạ cùng một lúc.Làm 2-3 bộ 15-20 reps.
8. Để tập luyện bên trong cơ ngực, bạn cần thực hiện các động tác chống đẩy hẹp. Kỹ thuật của bài tập tương tự như các động tác chống đẩy cổ điển, nhưng hai bàn tay phải được đặt gần nhau để các ngón tay của một bàn tay chạm vào các ngón tay của bàn tay kia. Đồng thời, hạ thấp vỏ máy, đừng vội tăng lên vị trí ban đầu, hãy sửa cơ thể ở dạng này trong một giây. Điều này sẽ cung cấp cho tải trên ngực tối đa.
9. Một kiểu tập thể dục khác mà ngực trên có liên quan là đẩy tạ về phía trước. Để làm điều này, đặt chân của bạn ở mức cao hơn so với phần còn lại của cơ thể. Để tạo sự căng thẳng cho các cơ ngực, chứ không phải cơ tam đầu, bạn cần định vị khuỷu tay sao cho chúng nhìn theo các hướng khác nhau.

Những bài tập cơ bản này có thể được bổ sung với các biến thể khác, nhưng các kỹ thuật cơ bản nên không thay đổi. Để tập ngực trên, lịch tập cũng rất quan trọng.

Đào tạo bao nhiêu

Đầu tiên, hãy chú ý đến chế độ đào tạo. Bất kỳ người tập thể hình có kinh nghiệm nào cũng sẽ nói với bạn rằng bạn có thể tập thể dục mỗi ngày. Ngay cả với một mong muốn bền bỉ để đạt được kết quả tuyệt vời. Thực tế là trong đào tạo chuyên sâu, các sợi cơ bị gãy xương vi mô, sau đó lành lại (do đó đau sau khi tập luyện). Nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian một ngày, cơ bắp có khả năng kéo dài và tăng lên, đó là những gì chúng ta cần.

Khi tạo lịch tập luyện, hãy cố gắng thay đổi các bài tập để cơ bắp không quen với nó, thay đổi loại bài tập, tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận, thêm trọng lượng. Mỗi lần tải nên thay đổi, tăng lên. Đây là cách duy nhất bạn có thể xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp

Tầm quan trọng đáng kể khi xây dựng bất kỳ nhóm cơ là dinh dưỡng. Bất kỳ vận động viên nào cũng biết rằng nền tảng cho dinh dưỡng của người tập thể hình là protein. Tỷ lệ phần trăm của nó trong bất kỳ bữa ăn nào nên ít nhất là 60. Dưới đây là một số quy tắc trong chế độ ăn uống sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ ngực.

1. Protein, protein, protein. Đây là điều kiện chính cho sự phát triển cơ bắp. Điều này có thể bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu.
2. Tầm quan trọng đáng kể được trao cho carbohydrate. Họ nên có ít nhất 30 phần trăm. Điều này giúp xây dựng hàng loạt.
3. Bạn cần ăn một phần - thường xuyên, một chút. Sẽ tốt hơn nếu bạn có khoảng 6 bữa ăn mỗi ngày. Phần nên được như vậy để thỏa mãn cơn đói, nhưng đồng thời và như bị đói sau 2,5-3 giờ.
4. Trước khi tập luyện, tốt hơn là ăn một thứ carbohydrate, chẳng hạn như một quả chuối. Anh ta sẽ bão hòa cơ thể với năng lượng để việc tập luyện trở nên hữu ích, mãnh liệt, mãnh liệt.
5. Bạn có thể thưởng thức một protein lắc ngay sau khi tập luyện của bạn. Cơ bắp bị suy giảm cơ bắp sẽ rất vui khi hấp thụ sản phẩm protein, điều này sẽ góp phần vào sự phát triển tích cực của chúng.
6. Cần chú ý đặc biệt đến chất lỏng. Một ngày bạn cần uống ít nhất 2,5 lít nước sạch, bạn có thể khoáng, nhưng không có ga. Cà phê, trà mạnh, rượu, đồ uống có ga nên được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu.
7. Trong nấu ăn, nấu ăn và hầm nên được ưu tiên. Bạn có thể hấp, nướng thịt và rau trong lò nướng. Không rán!
8. Vứt bỏ dầu hoặc sử dụng nó ít nhất có thể - chỉ trong các món salad trộn. Nói chung, salad từ rau quả tươi được tẩm ướp tốt nhất với kefir hoặc sữa chua.
9. Tránh muối và đường hoặc giảm lượng tiêu thụ của chúng đến mức tối thiểu.
10. Các sản phẩm carbohydrate (mì ống từ lúa mì cứng, bánh mì ngũ cốc) nên được tiêu thụ chủ yếu vào buổi sáng. Bữa tối (đặc biệt là sau khi tập luyện) - thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ cho phép bạn làm khô, đạt được nhiều hình thức cứu trợ hơn.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp - không chỉ phần ngực trên mà còn cả phần còn lại của cơ thể.

Đôi khi cô gái cần bơm lên phần trên của cơ ngực. Điều này không chỉ do mong muốn cho một cơ thể cứu trợ. Tăng cường cơ ngực cho phép bạn thắt chặt các tuyến vú, tăng một nửa khối lượng của chúng. Các bài tập trong trường hợp này nên tương tự nhau, nhưng số lần lặp lại và cách tiếp cận nên ít hơn so với nam giới.

Một cơ thể đàn ông đẹp với cơ ngực rõ rệt tạo ra hình ảnh của Tarzan hoang dã, mà phụ nữ rất thích. Thông thường, đến phòng tập thể dục và kéo quả tạ mỗi đêm là không đủ. Để xây dựng cơ thể của riêng bạn, bạn cần phải tiếp cận có trách nhiệm. Chỉ với một cách tiếp cận có thẩm quyền, bạn có thể điêu khắc con số của riêng bạn, làm cho nó hoàn hảo.

Video: cách xây dựng cơ ngực tại nhà