Làm thế nào để bơm lên báo chí thấp hơn ở nhà

Một bụng phẳng với hình khối hấp dẫn và không có một gram chất béo là mơ ước của nhiều người đàn ông và phụ nữ. Nhưng thường thì bụng bụng khó tập luyện nhất. Tập luyện chuyên sâu và các quy tắc của ăn uống lành mạnh cho kết quả rõ rệt trong một tháng - hình người được thắt chặt, hình dạng nhẹ nhõm xuất hiện ở bụng trên. Nhưng làm cho bụng dưới khó khăn hơn nhiều. Đó là tất cả về cấu trúc của cơ thể con người. Báo chí thấp hơn có liên quan ít thường xuyên hơn, các cơ ở đó rộng hơn, và lớp mỡ dưới da dày hơn nhiều. Tuy nhiên, với cách tiếp cận tích hợp, bạn có thể đạt được các hình khối mong muốn ở vùng bụng dưới trong một vài tháng.

Bài tập bơm ép thấp

Để tăng cường cơ bắp nhất định, bạn cần phải đào tạo chúng thường xuyên. Để tập luyện một nhóm cơ cụ thể, có những bài tập đặc biệt. Thường thì khá khó để thực hiện chúng, bởi vì ở hầu hết mọi người, báo chí thấp phát triển kém. Nhưng theo thời gian, khi cơ bắp khỏe hơn, thực hiện các bài tập sẽ dễ dàng hơn. Nhưng bạn không nên từ bỏ - cường độ và số lần lặp lại sẽ tăng lên. Nếu một số bài tập dễ dàng cho bạn, bạn có thể thêm vật liệu trọng lượng - thêm trọng lượng. Vì vậy, chúng tôi đã biên soạn cho bạn các bài tập hiệu quả nhất cho báo chí thấp hơn.

1. Ấm lên. Ngay cả khi bạn tập thể dục ở nhà, bạn cần kéo dài trước khi hoạt động thể chất. Điều này không có nghĩa là một đôi xích đu với chân và tay là đủ. Làm bài tập và chạy một chút, vặn vòng, nhảy trên dây nhảy. Điều này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bắp và ngăn không cho chúng giãn ra.
2. Chiếc xe đạp. Đây là một trong những cách dễ nhất, nhưng cũng là cách hiệu quả nhất để tìm ra phần dưới của báo chí với chất lượng cao. Để làm điều này, nằm trên tấm thảm, đưa tay ra sau đầu. Nâng cao và hạ thấp xen kẽ chân uốn cong ở đầu gối. Giống như đạp một chiếc xe đạp. Đồng thời, cố gắng chạm vào đầu gối của chân trái bằng khuỷu tay của bàn tay phải và ngược lại. Điều quan trọng ở đây không phải là tốc độ của bài tập, mà là sự điều độ. Thực hiện bài tập càng chậm càng tốt - bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình đang cháy như thế nào.
3. Kéo. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Hai tay hạ xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay cần nằm trên sàn. Nâng hai chân của bạn lên trên sàn 30 độ và từ từ bắt chéo và trải chúng từ bên này sang bên kia. Nếu bạn đang thực hiện bài tập rất khó khăn, bạn có thể nâng chân lên cao hơn - trong trường hợp này, một phần của tải sẽ rơi vào vùng giữa của báo chí. Nhưng với sự thành thạo của bài tập, hãy cố gắng hạ thấp chân xuống thấp nhất có thể xuống sàn, để có kết quả tốt hơn.
4. Bức tường Thụy Điển. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bức tường Thụy Điển hoặc ít nhất là một thanh ngang cố định trong nhà hoặc trên đường phố. Nắm lấy thanh ngang bằng tay và cảm nhận trọng lượng của bạn. Từ từ nâng hai chân cong ở đầu gối - ấn đầu gối vào ngực. Bài tập này khá đơn giản, nhưng nó được coi là chuẩn bị cho một tải trọng nghiêm trọng hơn. Khi bạn có thể dễ dàng nâng chân cong ở đầu gối, hãy thử nâng chúng ra. Giữa hai chân và cơ thể nên có một góc vuông. Tập thể dục nên được thực hiện càng chậm càng tốt.
5. Chân giơ lên. Nằm xuống thảm, hai tay ra sau đầu. Hai chân gập lại với nhau phải được nâng lên một góc thẳng với cơ thể. Sau đó, chúng tôi từ từ hạ chân xuống mà không đặt chúng xuống sàn. Nếu bài tập được đưa ra cho bạn với khó khăn - hãy thực hiện với chân cong, vì vậy chúng tôi giảm tải cho cột sống.
6. Tấm ván. Đây là một bài tập chất lượng khác có hiệu quả làm việc không chỉ ở phía dưới, mà cả báo chí trên.Đứng trên khuỷu tay và ngón chân của bạn để cơ thể của bạn là một đường thẳng. Khóa ở vị trí này trong 40-60 giây. Căng thẳng tĩnh là công cụ tốt nhất cho một báo chí cứu trợ.
7. Đẩy ra. Đây là một bài tập khó mà không thể hoàn thành ngay lập tức. Nằm ngửa, hai chân giơ lên. Có một góc vuông giữa cơ thể và chân. Vớ được hướng song song với sàn và cơ thể. Tay sang hai bên hoặc phía sau đầu (một lựa chọn khó khăn hơn). Và bây giờ hãy cố gắng đẩy chân lên, nhưng không phải trên chính mình. Trong trường hợp này, xương chậu sẽ tăng lên một chút - điều này là chính xác. Khi bạn cố gắng đẩy đôi chân của mình lên một vài cm - đây đã là một kết quả tốt.
8. Nâng một chân. Chúng tôi nằm ngửa, hai tay dang rộng. Chúng tôi uốn cong một chân ở đầu gối và nghỉ ngơi trên đó. Chân thứ hai thẳng - không đặt trên sàn. Chúng tôi nâng xương chậu từ từ 20-25 lần, đồng thời giữ chân trên trọng lượng mọi lúc. Đừng quên lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của chân.

Nó là tùy chọn để làm mỗi ngày. Cơ bắp nên có thời gian để kéo dài và tăng trưởng. Tốt hơn là làm 3-4 lần một tuần, mỗi ngày. Sau mỗi lần tập luyện, hãy chắc chắn kéo dài - điều này sẽ đẩy nhanh sự xuất hiện của sự nhẹ nhõm ở phần dưới của báo chí. Nhưng để có được bụng phẳng, một số bài tập không đủ.

Cách đốt mỡ dưới da

Rất thường xảy ra rằng một máy ép được bơm tốt chỉ đơn giản là không nhìn thấy đằng sau lớp mỡ da. Bạn cảm thấy các cơ bắp nhẹ nhõm khi chạm vào, nhưng bã nhờn che giấu vẻ đẹp từ con mắt tò mò. Để loại bỏ mỡ dưới da, bạn cần giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này chỉ có thể được thực hiện với chế độ ăn kiêng và cardio. Chúng tôi nói về dinh dưỡng, nhưng bây giờ, chúng tôi quyết định làm thế nào để đốt cháy chất béo hiện có trong dạ dày trong quá trình tập luyện.

Nguyên tắc quan trọng nhất là tập luyện tim mạch. Đây là chạy, nhảy dây, đạp xe, thể dục nhịp điệu. Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Bạn cần chạy nhiều và trong một thời gian dài, ít nhất 40 phút. Trong trường hợp này, tốc độ có thể thấp để bạn có thể chịu được toàn bộ cuộc đua marathon và không dừng lại trước thời hạn. Chạy chậm và lâu không chỉ có thể loại bỏ lớp mỡ dưới da, mà còn làm khô đáng kể con số. Hãy nhớ rằng chất béo bắt đầu bị chết đuối chỉ sau 20 phút chạy, khi nguồn cung cấp glucose trong cơ thể cạn kiệt. Các bài tập cardio được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi tập - hãy để đây là bước cuối cùng.

Ăn kiêng cho báo chí thấp

Tất nhiên, đây không phải là một chế độ ăn kiêng, nhưng một số quy tắc dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp và làm khô cơ thể.

1. Bạn cần ăn thường xuyên, nhưng từng chút một. Kích thước phục vụ nên như để thỏa mãn cơn đói, nhưng cũng có thời gian để đói sau 3 giờ. Dinh dưỡng phân số đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể nhận được thức ăn cứ sau 3 giờ, cơ thể sẽ bình tĩnh lại và ngừng dự trữ chất béo.
2. Nếu bạn đang xây dựng cơ bắp và cố gắng giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống nên như sau. Cơ sở của sự tăng trưởng cơ bắp là protein. Nó sẽ là rất nhiều - khoảng 60% tổng khẩu phần ăn. Đó là các sản phẩm sữa, đậu, cá, thịt đỏ và trắng, lòng trắng trứng. Trong chế độ ăn nên có khoảng 30% carbohydrate. Đây là mì ống từ lúa mì cứng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây. Một lượng nhỏ chất béo là cần thiết cho vẻ đẹp của tóc, móng, cho hoạt động bình thường của một số cơ quan. Sẽ tốt hơn nếu chất béo chỉ là thực vật - ví dụ, dầu ô liu.
3. Tính cho mình một hành lang chứa calo sẽ cho phép bạn không vượt quá lượng cho phép. Điều này được thực hiện để không tăng khối lượng chất béo.
4. Uống nhiều nước hơn - nó loại bỏ các sản phẩm phân hủy chất béo khỏi cơ thể.
5. Không cần phải nói rằng bạn tuyệt đối phải từ chối sử dụng thực phẩm chiên, béo, mặn và có hại. Không còn thực phẩm tiện lợi, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, bánh quy giòn, khoai tây chiên và khoai tây chiên. Nó nên được bỏ và rượu.

Những quy tắc dinh dưỡng cơ bản này phải được tuân theo bởi những người quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng của họ. Nhưng nếu bạn muốn đạt được một máy ép khô ở dạng khối rõ ràng, bạn phải tuân thủ các quy tắc này rất nghiêm ngặt.

Phương pháp làm đẹp

Thực hiện massage bụng tốt hơn với một cái bát. Thoa một lượng nhỏ kem hoặc dầu massage lên da của bạn. Gắn bát vào dạ dày (các cạnh trên da) và cẩn thận bắt đầu lái xe theo chuyển động tròn ở cả hai bên. Làm việc kỹ lưỡng dạ dày, đặc biệt là phần dưới của nó. Massage như vậy giúp phụ nữ thoát khỏi không chỉ bụng, mà còn khó chịu ở tai, tai trên hông, cellulite và vết rạn da. Làm cho nó trở thành một quy tắc để thực hiện một massage với một bát mỗi khi bạn đi tắm, và sẽ không có dấu vết của chất béo dư thừa trên bụng và hông của bạn.

Ngoài ra, massage chân không rất hiệu quả. Một tác dụng như vậy giúp cải thiện lưu thông máu ở lớp dưới da, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Chạy một bình chân không trên bụng của bạn trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.

Bạn có thể bơm lên báo chí thấp hơn ở nhà. Điều này đòi hỏi một cách tiếp cận tích hợp có thẩm quyền. Các bài tập chuyên sâu, sự đều đặn của tải tim mạch, các quy tắc về ăn uống lành mạnh và các quy trình thẩm mỹ sẽ cho bạn cơ hội để tự hào về bụng phẳng và điêu khắc của bạn.

Video: làm thế nào để nhanh chóng bơm lên báo chí tại nhà