Nội dung bài viết
Chống đẩy là một bài tập cơ bản được sử dụng trong các chương trình giảm cân và xây dựng cơ bắp khác nhau. Trong quá trình chống đẩy, một nhóm cơ bắp lớn có liên quan - cánh tay, lưng, vai, cơ bụng, ngực. Push-up có thể chạm nổi phần trên của hình, làm săn chắc cơ thể.
Lợi ích của chống đẩy
- Một trong những lợi thế chính cho các cô gái là tăng cường cơ ngực. Với sự trợ giúp của chống đẩy, bạn có thể tăng kích thước của bức tượng bán thân lên một nửa kích thước. Nếu ngực lớn, chống đẩy sẽ làm cho nó đàn hồi và săn chắc.
- Chống đẩy hoàn toàn tạo thành báo chí, vì trong bài tập này, cơ bụng giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Và đây là một căn hộ bằng phẳng và thậm chí bụng, nó không tuyệt sao?
- Với sự trợ giúp của chống đẩy, bạn có thể tăng cường cơ bắp của lưng, vai và cánh tay. Nhiều cô gái sợ rằng bằng cách này, họ có thể bơm lên và trở nên giống đàn ông. Điều này về cơ bản là sai. Để bơm lên một con đực, bạn sẽ cần ít nhất ba lần tập luyện mỗi ngày, kết hợp với các steroid mạnh mẽ. Nhân vật nữ không có khuynh hướng xây dựng một khối lượng lớn cơ bắp. Nhưng tay cầm mỏng được thắt chặt mà không làm chảy xệ da đẩy có thể cung cấp.
- Chống đẩy là một lực tải mạnh mẽ, việc thực hiện cần rất nhiều calo. Do đó, chống đẩy được sử dụng thành công trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.
- Một lợi thế quan trọng khác của chống đẩy là tính thực tế. Bạn có thể tập chống đẩy mọi lúc, mọi nơi. Để làm điều này, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng bất kỳ thiết bị thể thao đặc biệt nào. Chỉ cần tìm một bề mặt phẳng và đẩy lên!
Vì vậy, chúng tôi nhận ra rằng chống đẩy là hữu ích theo mọi cách. Nhưng làm thế nào để học cách tập chống đẩy nếu bạn không biết cách thực hiện? Bắt đầu từ đâu? Dưới đây là một vài bước để giúp bạn luyện tập cơ bắp dần dần.
Đẩy lên từ tường
Chống đẩy từ tường được thiết kế cho những người không thể chống đẩy. Phiên bản bài tập này không đòi hỏi nhiều nỗ lực, vì vậy, bằng cách này, bạn thậm chí có thể đẩy phụ nữ mang thai và phụ nữ lớn tuổi.
Vì vậy, đứng gần bức tường ở khoảng cách một bước. Duỗi hai tay về phía trước. Dựa vào bàn tay của bạn và uốn cong chúng ở khuỷu tay của bạn. Chống đẩy phải sâu, cho đến khi mũi chạm vào tường. Bạn cần di chuyển chậm, từ từ, để cảm nhận sự căng thẳng của bàn tay. Không có chuyển động đột ngột và giật. Khi thực hiện bài tập, bạn cần thở sâu và không nín thở.
Tốt nhất nên thực hiện 2-3 bộ 15-20 reps. Tập thể dục không nên mang lại đau đớn hoặc khó chịu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhẹ. Bạn cần phải đào tạo mỗi ngày, và tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối. Khi bạn thực hiện toàn bộ ba lần lặp lại một cách dễ dàng, sau đó bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo, phức tạp hơn.
Chống đẩy
Để hỗ trợ, bạn có thể sử dụng lưng ghế, ghế đẩu, bàn hoặc ghế thể thao. Điều chính là sự hỗ trợ được cố định rõ ràng. Và hãy nhớ rằng, hỗ trợ càng thấp, sẽ càng khó đẩy lên. Để làm phức tạp bài tập, bạn cần phải dần dần, vì vậy bạn không nên sử dụng ngay các loại hỗ trợ thấp.
Giả sử bạn chọn một bàn làm thiết bị thể thao. Tốt nhất là nếu bàn nằm ở phía đối diện với tường, để không vô tình trượt. Đặt tay lên cạnh bàn và bắt đầu đẩy lên. Chân và lưng phải là một thẳng. Số lần lặp lại và cách tiếp cận tương tự như giai đoạn trước. Bạn cần phải đào tạo mỗi ngày. Khi bạn đã thành thạo giai đoạn này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Chống đẩy đầu gối
Đây là giai đoạn chuẩn bị cuối cùng trên con đường dẫn đến chống đẩy hoàn toàn. Chống đẩy từ đầu gối dễ dàng hơn một chút so với chống đẩy từ sàn nhà. Nhưng lựa chọn tập thể dục này cũng hiệu quả và có lợi cho cánh tay, lưng, vai và ngực.
Vì vậy, để thực hiện bạn sẽ cần một tấm thảm nhỏ. Ngồi lên nó để bạn có thể nghỉ ngơi lòng bàn tay và đầu gối của bạn. Lưng và mông nên tạo thành một đường thẳng. Đầu gối phải được uốn cong một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, chân có thể được bắt chéo ở mắt cá chân. Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay của bạn. Chuyển động phải dần dần để cảm nhận các cơ. Với những động tác chống đẩy như vậy, bạn cần chạm nhẹ vào ngực với sàn nhà. Thực hiện 2-3 bộ từ 10 - 15 lần lặp lại mỗi ngày để rèn luyện cơ bắp và chuẩn bị cho các động tác chống đẩy "nam" thực sự.
Chống đẩy
Nếu bạn dần dần đi đến bài tập này và hoàn thành tất cả các bước trên, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn đã được chuẩn bị đầy đủ để đẩy lên khỏi sàn.
Vì vậy, điểm nhấn nằm, tay nằm ngang chiều rộng của vai. Lòng bàn tay phải ở dưới ngực. Cẩn thận bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, ngăn lưng, ngực hoặc hông bị chảy xệ. Cơ thể nên tạo thành một thanh chẵn, chỉ bằng cách này bạn có thể đạt được hiệu quả đủ từ bài tập. Đừng quên thở - khi hạ thấp cơ thể, hít vào và khi nâng lên, thở ra. Nếu đầu gối của bạn bị bó chặt trong quá trình tập luyện, bạn có thể đặt một cái gì đó mềm mại dưới chúng.
Hãy nhớ rằng khi thực hiện các bài tập, cơ thể phải căng như dây. Nó là tốt hơn để làm một lần lặp lại chính xác hơn mười dù sao đi nữa. Nếu bạn có thể thực hiện 5-10 cú đẩy tốt từ sàn - đây đã là một kết quả tuyệt vời. Bây giờ bạn chỉ cần cải thiện sức mạnh và kỹ năng của bạn. Sau đó, sẽ đủ vài lần một tuần để thực hiện 10-20 lần đẩy để duy trì giai điệu của cánh tay, lưng, ngực và vai.
Chất lượng chống đẩy đào tạo sức mạnh, sức bền và ý chí. Ngoài ra, đẩy lên liên tục, bạn sẽ có được vóc dáng săn chắc, dáng người thon thả và tư thế đẹp. Đôi khi các bài tập khó nhất có vẻ không thể. Tuy nhiên, cách tiếp cận đúng đắn và tập thể dục dần dần sẽ cho phép bạn tăng cường cơ bắp và làm những điều không thể!
Video: làm thế nào để học cách đẩy lên
Gửi