Làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên dây bện ở nhà

Để phát triển tính linh hoạt của lược, phụ gia lớn, cơ dài và ngắn là hữu ích ở mọi lứa tuổi. Độ đàn hồi của chúng không phụ thuộc vào nước da của vận động viên mới làm quen và trọng lượng cơ thể của anh ta. Nhờ tập luyện nhằm tăng độ đàn hồi của cơ và gân, cải thiện lưu thông máu ở các chi dưới và xương chậu. Khả năng bị giãn tĩnh mạch sẽ giảm, và dáng đi trở nên duyên dáng hơn.

Không ồn ào

Trẻ em có thể ngồi trên dây bện trong 3-4 bài học, bởi vì cơ thể của chúng rất linh hoạt và dẻo dai. Người lớn xa thể dục nhịp điệu và múa ba lê sẽ cần 1-2 tháng. Các cơ mào và phụ gia phải hoạt động liên tục, vì vậy bạn sẽ phải phân bổ 15-30 phút mỗi ngày cho các bài tập đặc biệt. Những người đổ mồ hôi khi tập thể dục có thể giảm số lượng lớp xuống còn 4-5 mỗi tuần.

Twine là niềm vui, nhưng nguy hiểm. Thường đi đến gân kheo và hông. Lưng dưới và mắt cá chân phải chịu đựng. Vì vậy, sau khi đào tạo bạn không phải đến bác sĩ chấn thương, bạn cần cẩn thận và tích cực làm nóng. Nên dành 10 phút để chạy. Nghỉ ngơi sau khi khởi động nhẹ, bạn cần:

• vung các chi dưới, uốn cong và duỗi thẳng;
• nhảy dây;
• nhảy, di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể;
• Ngồi xuống và đi bộ vài mét.

Làm nóng được thực hiện trong một căn phòng ấm áp, sau khi tắm nước nóng để thức dậy và làm nóng các cơ bắp. Bạn cần di chuyển với niềm vui, tận hưởng quá trình. Cảm nhận làm thế nào từng centimet của các cơ thể căng thẳng và hoạt động. Căng thẳng và nhẹ nhàng.

Chỉ chọn một hình dạng thoải mái và đàn hồi. Không gợi cảm và quyến rũ, nhưng thực tế. Mang vớ ở chân để chúng trượt tốt hơn trên sàn nhà. Số lần lặp lại không quan trọng. Điều chính là các cơ và gân đã sẵn sàng cho công việc chuyên sâu.

Người mới bắt đầu nên ngồi trên một dây bện dọc, sẽ dễ dàng và an toàn hơn. Sau đó, bạn có thể làm chủ sự đa dạng ngang.

Sau khi khởi động

Những người không thể gấp làm đôi sẽ không ngồi trên dây bện mỗi ngày. Hamstrings chưa được đào tạo có thể được phát triển trong 24 giờ, cũng như cơ bắp đùi. Ở giai đoạn ban đầu, tất cả các bài tập sẽ là sơ cấp và không phức tạp. Chúng nhằm mục đích phát triển tính dẻo và tính linh hoạt của lưng, bắp chân và hông.

№1

Lòng bàn tay không thể được làm sạch. Họ nên vươn tới trần nhà. Đo khi một cảm giác kéo xuất hiện trong ngực. Khi thực hiện đúng, lưng dưới không được uốn cong theo hình vòng cung. Cô ấy thẳng, như lưng.

№2
Có một tư thế ngồi, đứng thẳng và kéo hai bàn chân gập lại với nhau đến háng. Cơ thể khi bạn thở ra từ từ cúi về phía trước. Để vặn các ngón tay và đưa chúng vào ngực, và với lòng bàn tay uốn cong dựa vào đầu gối nhô ra. Nhấn vào các chi dưới, cố gắng đặt chúng trên sàn nhà. Trứng cá và hông bình tĩnh chạm đất, và có khó chịu không? Sau đó, bàn chân gấp được di chuyển đến gần đáy quần. Trong quá trình tập luyện, trán cố gắng nằm trên một bề mặt cứng gần bàn chân.

№3
Giữ nguyên tư thế ngồi, từ từ dang chân ra sao cho chúng tạo thành chữ cái tiếng Anh V V V. Người mới bắt đầu nên đẩy hông ra xa cho đến khi cảm giác kéo xuất hiện ở gân hoặc cơ. Đếm đến 5 và chờ cơ thể thích nghi. Xoay thân 45 độ sang trái hoặc phải, nghiêng về phía chân. Gấp một nửa, lòng bàn tay dưới chi.Xoay, không buông hông, 60 giây, thả xuống thấp hơn. Lặp lại thao tác với chân thứ hai.

№4
Quay trở lại vị trí ngồi với hai chân dang rộng, nắm lấy bàn chân bằng lòng bàn tay. Nắm vớ. Bạn có thể linh cảm. Ngực, không uốn cong, cúi về phía trước một cách trơn tru, cố gắng chạm vào thảm tập. Một cơn đau kéo nên xuất hiện ở bên trong đùi. Nếu không, bạn cần phải cúi thấp hơn.

№5
Đi lên một cái bàn hoặc ghế cao. Nghiêng chân của bạn trở lại để một góc 90 độ được hình thành giữa các chi. Thứ hai là trên sàn nhà. Đầu gối uốn cong theo hướng ngược lại khi thân thẳng uốn cong đến chi. Bạn cần cố gắng và đặt má lên đùi hoặc bắp chân. Cảm thấy đau kéo, đóng băng và thở ra 5 lần.

Còn lại ở vị trí này, bạn có thể từ từ hạ thân thẳng xuống. Những ngón tay đang cố gắng chạm tới bàn chân và nằm trên sàn nhà. Chân thứ hai để giữ trên ghế hoặc ghế sofa, để không mất thăng bằng.

№6
Nằm xuống mông, duỗi các chi dưới. Những ngón chân nhìn vào chiếc đèn chùm tuyệt đẹp trong phòng khách. Đầu gối, giống như gót chân, được ép lại với nhau. Nhìn vào bàn chân và đồng thời nghiêng ngực về phía trước, và vươn ngón chân bằng tay. Hãy chắc chắn để rút lại cơ bụng khi bạn thở ra để tạo thành một cơ bụng đẹp và săn chắc. Vớ kéo dài từ thân.

№7
Ngồi xuống Dựa lưng vào tường với lưng dưới và xương bả vai, đặt các chi dưới sao cho một góc 90 độ được hình thành giữa chúng. Một chân vẫn thẳng, ngón chân đang hướng về phía trước. Uốn cong thứ hai ở đầu gối, đẩy nó xuống đáy chậu. Bàn chân đặt trên đùi của một chân thẳng.

Nắm lấy một tay trên khuỷu tay của người kia, thực hiện lần lượt trơn tru sang trái và phải. Chỉ có cơ thể hoạt động, phần dưới của cơ thể vẫn đứng yên. Sau 20-30 lần lặp lại, bạn cần nghiêng cơ thể xuống, cố gắng chạm vào ngón chân cái của chân duỗi thẳng. Cố định cơ thể trong 20 giây, bạn có thể nhẹ nhàng xoay để tăng sức căng ở hông.

Nhiệm vụ ngày càng khó hơn

Tính linh hoạt cho người mới bắt đầu phát triển trong 2 tuần4. Nếu vận động viên đến bàn chân mà không gặp vấn đề gì và gập một nửa mà không bị đau cơ nghiêm trọng, anh ta được khuyến khích đa dạng hóa việc tập luyện với các lựa chọn tập luyện phức tạp hơn.

№1
Để đứng giữa phòng, kết nối gót chân và đầu gối với nhau. Nghiêng cơ thể xuống, cố gắng quấn lòng bàn tay quanh bàn chân, hoặc ít nhất là mắt cá chân của bạn. Chân không thể uốn cong, chúng vẫn phẳng. Vương miện đang nhìn vào sàn nhà. Nghiêng càng thấp càng tốt, đóng băng và đếm ngược 20 giây. Hai tay giữ lấy bắp chân, hít thở chậm và thở ra gây áp lực và hút vào bụng.

№2
Quỳ xuống, duỗi một chân về phía trước. Làm thẳng và chuyển trọng lượng cho nó. Chiếc tất kéo dài từ cơ thể và hơi hướng lên trên, do đó sự căng thẳng xuất hiện ở cơ bắp chân và gân guốc. Chạm tay xuống sàn. Chân thứ hai bị uốn cong, các ngón chân tựa xuống đất.

Duỗi cơ thể về phía trước trong khi hạ thấp xương chậu của bạn. Thực hiện bài tập 60 giây. Nghỉ ngơi ngắn, sau đó tập luyện chân thứ hai.

№3
Đứng, lan rộng các chi dưới. Nên đi tất và trượt trên sàn, giữ tay trên tường. Khi một cơn đau vẽ xuất hiện ở chân, hãy dừng lại và đặt chân xuống đất. Đặt lòng bàn tay lên hông, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng từ chi dưới bên phải sang bên trái và ngược lại. Uốn cong một chân, có tải trọng, ở đầu gối và duỗi thẳng chân thứ hai. Lặp lại 15-30 lần.

№4
Tập thể dục giúp kéo căng cơ đùi. Bạn sẽ cần một chiếc khăn hoặc thảm tập thể dục được đẩy vào tường. Ngồi xuống Cúi người chân phải về phía trước và, hơi uốn cong ở đầu gối, gác chân xuống sàn. Chuyển cân cho cô. Gót chân trái nhìn lên trần nhà Những ngón tay tựa vào tường, đầu gối nằm trên tấm thảm.

Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía trước, hạ thấp xương chậu. Dừng lại khi một cảm giác khó chịu xuất hiện trong dây chằng. Để dễ duy trì sự cân bằng, lòng bàn tay được khuyên nên đặt vào đùi phải.

Kéo dài trong 25 phút35 giây. Thư giãn một chút, duỗi chân thứ hai.

№5
Nằm sấp trên sàn và nâng phần thân trên của bạn, cánh tay duỗi thẳng. Chân trái vẫn nằm trên mặt đất. Chiếc tất vươn tới bức tường đối diện. Nâng chân phải và đưa về phía trước, uốn cong ở đầu gối. Xương chậu không chạm sàn. Bàn chân phải nằm giữa hai lòng bàn tay, cằm nhìn lên trần nhà, cổ thẳng.

Đùi trái bị rách khỏi mặt đất, đầu gối và mắt cá chân nằm trên sàn. Cố gắng hạ thấp chân cong bên phải càng thấp càng tốt. Một cái chậu để chạm vào lòng bàn tay, lắc lư lên xuống trơn tru. Thời lượng của bài tập là 10-20 giây. Thay đổi chân và lặp lại thao tác.

Cấp cao

Nếu có rất ít còn lại trước khi twine đầy đủ, thời gian đào tạo được tăng lên và các bài tập mới được thêm vào. Chúng khá phức tạp, do đó chúng dành cho các vận động viên đã tập luyện được hơn 1-2 tháng.

№1
Tùy chọn này được mượn từ thiền sinh. Nó cho phép bạn tập luyện các đỉnh cơ và phần phụ lớn, cũng như gân kheo.

Đứng ở tư thế cổ điển với hai chân dang rộng, hạ thân người xuống và đặt tay xuống sàn. Nối các chi dưới để chúng tiếp xúc với ngón tay cái. Chuyển trọng lượng sang cánh tay và chân phải của bạn. Nâng các chi bên trái sao cho lòng bàn tay và bàn chân đang nhìn lên trần nhà.

Dùng tay nắm lấy mắt cá chân và kéo chân lên mặt mà không uốn cong ở đầu gối. Cột sống thẳng, vai không bị trượt. Cổ thẳng, hơi căng. Nếu bạn có thể kéo chân về phía bạn, bạn chỉ cần nhấc nó lên và giữ cho đến khi xuất hiện một cơn đau kéo ở các cơ và gân.

№2

Thư giãn vai, hít thở sâu 5-6. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, và sau đó lặp lại bài tập cho chân trái. Nhờ có dây bện thẳng đứng, cơ đùi phát triển và gân cốt căng ra.

Có một phiên bản thứ hai của bài tập này. Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng bây giờ tôi giơ chân về phía trước. Giữ bằng tường hoặc ghế. Các chi phải thẳng, nó không thể uốn cong ở đầu gối. Bạn cần nắm lấy ngón tay cái hoặc bàn chân của bạn bằng tay miễn phí và kéo chân lên trần nhà. Không gù hoặc nghiêng trường hợp về phía trước. Cổ phẳng và hơi căng.

№3
Để hoàn thành bài tập này, bạn cần ngồi trên một chuỗi không hoàn chỉnh, đặt một vài cuốn sách dày hoặc một giá đỡ ổn định khác dưới chân trước với chiều cao 20 Ném25 cm. Từ từ trượt chân sau, cố gắng hạ xương chậu xuống sàn. Tay giữ trên ghế, bạn có thể bắt chéo chúng trên ngực. Một cơn đau kéo nhẹ sẽ xuất hiện trong các cơ. Khi nó tăng cường, bạn cần dừng lại và đóng băng. Nếu bạn tiếp tục, bạn có thể rút gân hoặc làm tổn thương khớp hông của bạn.

Twine là một cách tuyệt vời để giữ dáng. Nhưng không thể thực hiện các bài tập kéo căng cơ và gân ở nhiệt độ cao, các bệnh về khớp và tim, các quá trình viêm trong cơ thể. Những người mới bắt đầu khỏe mạnh và có động lực, không có chống chỉ định chúc may mắn và kiên nhẫn, bởi vì chỉ cần chăm chỉ sẽ làm cho cơ thể linh hoạt và dẻo.

Video: làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên dây bện