Çömelme nasıl yapılır: ipuçları

Ağız kavgası okuldan beri aşina olduğumuz evrensel bir egzersizdir. Her yerde ve her zaman çömelebilirsiniz - çünkü bu fiziksel aktivite özel beceri ve özel ekipman gerektirmez. Bununla birlikte, az sayıda insan yanlış yapılan yoğun çömelmelerin ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini biliyor. Yanlış egzersiz tekniği diz eklemi ve sırtında aşırı yüke neden olur. Aynı zamanda, doğru bir şekilde yapılan bir egzersiz, birçok sorun için her derde deva olabilir.

Ağız kavgasının faydaları

1. Çömeldiğinizde, vücudunuzda tamamen gelişmiş olan büyük bir kas grubu yer alır. Omurga korse kasları, baldır kasları, iç ve dış uyluk, gluteal kaslar. Egzersizi yapma tekniği doğruysa, ellerin kasları da antrenman yapar - onları uzun süre kiloda tutmak da kolay değildir. Bu kasların düzenli eğitimi vücudu zinde ve güçlü yapar.
2. Kaslara ek olarak egzersize ayak bileği, diz ve kalça eklemleri de katılır. Bu onların gelişmesine katkıda bulunur. Bu alıştırma özellikle yerleşik çalışmaları olan kişiler için geçerlidir.
3. Güç yüküne ek olarak, ağız kavgası da aerobik bir bileşendir. Bu, eğitim sırasında kalp kasının çalışmasının geliştiği, solunum sisteminin güçlendiği anlamına gelir.
4. Çömelme, kan dolaşımını iyileştirmenin hızlı bir yoludur - vücuda kan dağıtmak için.
5. Çömelme olmadan kilo kaybı tamamlanmaz. Gerçek şu ki, ağız kavgası sadece güzel bacaklar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda pantolonlardan ve iç uyluklardan lokal olarak yağ yakar. Bu özellikle alt vücutta aşırı kilolu kadınlar için geçerlidir.
6. Düzenli olarak ağız kavgası yapmak, egzersiz sırasında karın kaslarını içeren düz bir karın elde edebilirsiniz. Ve sırt kaslarını güçlendirmek kaçınılmaz olarak güzel ve eşit bir duruşa yol açar.

Tüm kategorilerdeki doktorlar, sporcular ve antrenörler oybirliğiyle, ağız kavgasının insan vücudu için gerçek faydaları hakkında konuşurlar. Ancak sadece egzersiz doğru yapılırsa.

Çömelme nasıl yapılır

Yani, ağız kavgası yapmak için rahat kıyafetlere ve ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi tamamlamak için spor salonuna gitmenize gerek yok - bunu en sevdiğiniz dizileri izlerken molalarda bile evde yapabilirsiniz. Öyleyse başlayalım.

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın, kemeri eller.
2. Nefes alırken, ellerin öne getirilmesi gerekirken, yarı veya tamamen çömelmeniz gerekir. Ellerinizi birbirine bağlamayın, avuç içi zemine yönlendirilmelidir.
3. Çömelmenin bütünlüğü, kişinin fiziksel uygunluğuna bağlıdır. Tam ağız kavgası sadece sporcular ve iyi eğitimli (fiziksel olarak) insanlar tarafından yapılmalıdır. Gerçek şu ki, ağız kavgası sırasında, vücudun hazırlıksız bir vücudun başa çıkamayacağı ciddi bir yük yaşadığı.
4. Ekshale çömeldikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Eksik bir çömelme yapıyorsanız, baldır ve uyluk arasındaki çömelme sırasında dik bir açı oluştuğundan emin olun. Bu durumda, pelvisi biraz geri çekmeniz gerekir.
6. Ağız kavgası yaparken, omurga kaslarıyla vücudu tutan sıkı bir korse oluşturmaları için karın kaslarınızı zorlamalısınız.
7. Egzersiz sırasında sırt düz olmalıdır. Bükmeyin veya eğmeyin. Kafanın arkasından alt arkasına düz bir çizgi olmalıdır.
8. Dizler yerinde kalmalı, yanlara döndürülemezler. İleriye doğru yönlendirilmelidirler.
9. Ağız kavgası yaparken topuklar yerde olmalı, kaldırılmamalıdır.
10. Nefes eşit olmalı, ölçülmeli. Nefesinizi içeri veya dışarı tutmayın - yeterli oksijene sahip olmak kaslarınızın yağ yakmasına yardımcı olur.

En gelişmiş ve modaya uygun fitness programları bile tüm kas grubunu etkileyen klasik ağız kavgası olmadan yapamaz.

Ağırlık Ağızlıkları

Rahatlama ve elastik kasları pompalamak için halter, halter veya ağırlıklarla ağız kavgası yapmanız gerekir. Ağırlık ajanları yükü arttırır, yani kasları güçlendirir.

Bu tür ağız kavgası yapmadan önce bir ısınma gereklidir. Aşağıdaki formda yapılabilir - atlama ile sığ ağız kavgası yapın - 10-15 kez. Bundan sonra, 5-10 dakika koşmanız gerekir. Bu kalça ve bacak kaslarını ısıtacaktır.

Isınmadan sonra dik durun, pelvisin genişliğindeki ayaklar sıkıca durun. Çoraplar hafifçe yana döndü. Sırt düzdür, bakış hafifçe yukarıya doğru yönlendirilir. Yeni başlayanlar boş bir çubuk, dambıl veya kettlebell ile ağız kavgası yapabilir. Dumbbell veya kettlebell ile egzersiz yapıyorsanız, ağırlığı ellerinizde almanız ve göğsünüzün önünde bükülmüş kollarınızda tutmanız gerekir. Egzersiz bir çubuk veya halterle yapılırsa, rafın yanında durmanız ve ağırlığı almanız gerekir. Yakınlarda egzersiz sırasında kilo verecek ve sizi koruyacak bir kişi varsa çok iyidir. Bu özellikle ağır bir ağırlık için geçerlidir.

Barın veya çubuğun omuzlarınıza sıkıca uzanması için başınızı hafifçe kaldırmanız ve omuzlarınızı öne doğru çevirmeniz gerekir. Bu, sırtınızı düz tutmanıza izin verecektir. Uzakta veya yukarı bakamazsın. Çömelme sırasında kalçaları geri sıkmak önemlidir. Nefesinizi izleyin - vücudu indirirken nefes alın ve orijinal konumuna döndüğünüzde nefes verin. Dizleri izlemek çok önemlidir - yerinde kalmaları veya yanlara doğru ayrılmaları gerekir. Otururken dizlerinizi içe doğru itmek iğrenç bir hatadır.

Ağırlıklı ağız kavgası, tüm kızlar için harika bir egzersizdir. Biraz rahatlama hacmi oluşturmak isteyen ince kızlar için idealdir. Egzersiz tam bayanlar için de mükemmel - egzersizi yapmak için doğru teknikle çok miktarda kalori harcanıyor. Kas yapmak istiyorsanız - ağız kavgası ağır olmalı, tekrar sayısına değil, ağırlıklandırma ajanının ağırlığına odaklanmalıdır. Kilo kaybı öncelikliyse, düşük ağırlıkta birçok tekrar ve yaklaşım olmalıdır.

Çömelme Çeşitleri

Klasik çömelmelere ek olarak, bu egzersizin birkaç varyasyonu vardır. Yükün yoğunluğu ve ilgili kaslarda farklılık gösterirler.

1. Bu egzersizi yaparken, bacaklar genişçe yayılmalıdır. Durma çizgileri birbirleri arasında dik bir açı oluşturmalıdır. Bu durumda, yarıya kadar çömelmeniz gerekir. Egzersizin bu düzenlemesi uyluğun iç kısmında iyi çalışır.
2. Ayaklar birlikte, ayaklar neredeyse dokunuyor. Ağız kavgası eksik. Bu tür çömelmeler uyluğun ve kalçaların dış kısmını çalıştırır.
3. Bacaklar çapraz, yarıya iniyoruz - büküldüğünde bacak dik açı oluşturmalıdır. Vurgu ön bacaktadır, çömelirken arka bacak ayak parmağında kalır - zeminin topuğu dokunmaz. Bu egzersiz, kalça kaslarını mükemmel bir şekilde eğitir.
4. Tek ayak üstünde ağız kavgası. Bu, uygulanması biraz fiziksel hazırlık gerektiren oldukça karmaşık bir egzersizdir. Dengeyi kaybetmemek için elinizle bir sandalyeye veya duvara yaslanın. Bir bacağında çömelme, ikincisi öne sürülmelidir.
5. Bir sonraki egzersiz sadece yükü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi koruma yeteneğini de eğitir. Düz durun, bir ayağı ayak parmağınıza koyun. Dik bir açıyla çömelin ve birkaç saniye bu konumda dondurun. Vurgu, tamamen zeminde olan bacak üzerinde olmalıdır. İkinci ayakla tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, ağız kavgası vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştırabilen bir dizi egzersizdir.

Kontrendikasyonlar

Son zamanlarda, ağız kavgası tehlikeleri hakkında daha sık yetkili görüş vakaları olmuştur. Bu konuyu açıklığa kavuşturmak istiyorum. Ağız kavgasının faydalı olması, zararlı olmaması için, doğru bir şekilde yapılması gerekir. Egzersizi yapmak için doğru teknikten şüphe ediyorsanız, fitness eğitmenine gidin ve onun rehberliği altında en az birkaç ders yapın. Tüm hatalarınızı fark edip düzeltir.

Doğru tekniğe ek olarak, ağız kavgası bir dizi kontrendikasyona sahiptir. Diz problemi olan kişiler için çömelme yasaktır. Kilolu ağız kavgası, omurga hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Ergenlere çömelirken çok fazla ağırlık kullanamazsınız, çünkü bu onların büyümesini yavaşlatabilir ve omuriliği deforme edebilir.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında, yaralanmalar ve cerrahi operasyonlardan sonra, ağız kavgası yapma olasılığı ilgili hekim ile anlaşılmalıdır. Doğru ağız kavgasının faydalarının çok büyük olduğunu, ancak yanlış yapılan egzersizin vücuda onarılamaz zarar verebileceğini unutmayın.

Video: ağız kavgası nasıl yapılır