Alt pektoral kasların pompalanması

Göğüs kaslarının alt kısmının nasıl pompalanacağı sorusu her iki cinsiyetin temsilcilerini heyecanlandırır. Erkekler göğsün hatlarını daha resmi ve açık hale getirmeye çalışırlar. Sonuçta, pompalanan erkek göğüsler kadınlar için çok çekici. Bununla birlikte kızlar, karşı cinsi memnun etmek arzusunda erkeklerin gerisinde kalmazlar ve ayrıca göğüs kasları inşa etme eğilimindedirler. Bu, meme bezlerini sıkmalarına, daha elastik ve hacimli olmalarına yardımcı olur. Gerçekten, pektoral kasın büyümesi görsel olarak kadın büstü büyüklüğünü minimum boyutun yarısı kadar arttırır.

Göğüs kasları nasıl yapılır

Genellikle, spor salonuna başlamak, pektoral kasların büyümesi eksikliği gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Yükün önemli olduğu, karın sıkıldığı, kolların etkileyici hale geldiği, ancak göğüs boyutunun değişmediği anlaşılıyor. Göğüs kaslarını pompalamak, daha hacimli ve kabartmalı hale getirmek için birkaç kural bilmeniz gerekir.

1. Antrenmanınıza, şu anda en fazla büyümeniz gereken kas grubu egzersizleri ile başlayın. Bu nedenle, spor salonuna gelir gelmez ve hafif bir egzersiz yaparsanız, alt göğsü pompalamaya devam edin. Güç dolu taze bir vücut, daha fazla ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanıza izin verecektir.
2. Dayanıklılığa değil tekrar sayısını artırmaya değil, ağırlık malzemelerinin ağırlığını artırmaya odaklanın. Bu kas büyümesini sağlar.
3. Her seferinde yükü değiştirin, böylece kaslar buna alışmaz. Tekrar sayısını artırın, ağırlığı artırın, egzersizleri değiştirin. Eğitimden sonra her gün hafif bir ağrı hissetmelisiniz - bu kasların büyüdüğü anlamına gelir.
4. Her gün pratik yapmaya gerek yok. Eğitimden sonra, alınan mikrotravmalardan sonra liflerin gerilmesi ve iyileşmesi için kasların en az bir güne ihtiyacı vardır. Haftada üç kez optimum egzersiz.
5. Deneyimli vücut geliştiriciler yükü hafta boyunca dağıtır. Bir gün bacaklarla meşgul olurlar, diğer tarafta abs ve sırt eğitiyorlar, üçüncü sırada omuzlar ve kollar çalışmaya zorlanıyor. Bu nedenle, maksimum etkiyi elde etmek için, hafta sonundan sonra pektoral kasları tutmaya çalışın. İki günlük bir dinlenmeden sonra kaslar güç ve glikojenle doludur, böyle bir eğitim göğse fayda sağlayacaktır.
6. Yeteneklerinizi sınırlandırın. Tek bir tekrarlama yapamayacağınız görünse bile, birkaç hareketi daha sıkmaya çalışın. Mümkün eşiğinde eğitim, pektoral kasların büyümesini önemli ölçüde hızlandırır.

Bu basit kurallar, alt pektoral kasları inşa etme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Fakat hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor?

Alt göğüs egzersizleri

Göğüs kaslarının alt kısmını pompalamak için, göğüs kasının tamamına dikkat etmeye çalışmanız gerekir. Alt kısmı en iyi şekilde büyür, bu nedenle alt göğsün pompalanması bir sorun değildir.

1. Tezgah uzanırken göğsünden bastırın. Bu, güzel bir memenin konturlarını çizmenize yardımcı olacak ilk egzersizdir. Düz bir bankta uzanın, kademeli tekrarlamalarla 2-3 ısınma yaklaşımı yapın. Isındıktan sonra 6-10 bar asansörleri için 4 çalışma yaklaşımı yapmanız gerekir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, kilo verin. Aynı zamanda, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği gözlemlemeye çalışın. Çubuğu alçaltın, doğrudan göğse doğru, boyun seviyesine hareket ettirmeyin. İndirme sırasında önkol alanı zemine dik olmalıdır. Çaba nefes vermeli.
2. Eğimli bir tahta üzerinde halter tezgah basın. Göğüs kaslarının tam olarak alt kısımlarını pompalamak için, zıt formdaki eğimli bir bankta egzersizlere daha fazla zaman harcamanız gerekir. Başın aşağı gelecek şekilde bankta uzan. Doğrudan kavrama ile dambıl yakalayın ve kaldırın.Neden halter, halter değil? Gerçek şu ki, dambıllar büyük bir genlik yapmanıza izin veriyor. 10 tekrardan en az 4 set yapın. Damarlarla ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmanız önerilmez, çünkü baş aşağı pozisyonda, beynin damarları çok fazla baskı alır.
3. Crossover. Bu, ellerinizi kaldırmanıza ve indirmenize izin veren bir simülatördür. Tam olarak göğüs kasını çözmek için, ellerini önünüzde değil, aşağıdan bir araya getirmeniz gerekir. Büyük ağırlık almak buna değmez, daha fazla tekrar yapmak önemlidir - en az 20-25. Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, simülatörü ellerin yakınlaşması anında birkaç saniye sabitlemeyi içerir.
4. Dambıl ile el yetiştiriciliği. Ters eğimli bir bankta uzanın ve dambılleri toplayın. Mümkün olduğunca geniş ayrılmalıdır. Bu sadece göğüs kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda dikkatli bir şekilde gerer. Kasları germek gelecekteki büyüme ve artışın garantisidir.
5. Bir çekiç tezgah basın. Bu simülatör, güzel pektoral kasların oluşumu için mükemmeldir. Yaralanma riski olmadan büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin verir. En az 4 set 12-15 tekrar yapın.
6. Şınav. Bu egzersiz kızlar için daha uygundur, çünkü tamamlanması oldukça kolaydır. Göğüs kaslarının üst kısmını çözmek isteseydik, bacaklarımızı vücudun genel seviyesinin üzerine çıkardık. Göğsün alt kısımlarını çözmek için, aksine, alçak bir tezgahtan şınav yapmanız gerekir. Egzersizi bu kadar basit ve kolay hale getirmek için, boynunuza küçük ağırlıklar asın veya herhangi bir hareket büyük güçlükle verildiğinde antrenmanın sonunda bu tür şınavlar yapın.
7. Barlar. Bu, alt pektoral kaslar ve bir bütün olarak tüm göğüs için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, çubukları göğüsteki karmaşık çalışmada son egzersiz olarak koymak en iyisidir. Çubuklarda mümkün olduğunca fazla itme yapın, gerekirse bacaklar için ek ağırlıklar kullanın. Yükü trisepslerden çıkarmak ve göğsün alt kısımlarını daha fazla yük altına almak için kollarınızı tam olarak uzatmamanız, yani sonuna kadar yükselmemeniz gerekir. Dirsekler yanlara doğru ayrılmalı ve düşmemelidir. Gövde öne eğik olarak çubuklarla uğraşmanız gerekir. Bu teknik, sadece birkaç antrenmandan sonra iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bu, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak basit bir temel egzersiz setidir. Bununla birlikte, güzel göğüsler sadece spor salonunda değil, aynı zamanda mutfakta da oluşur.

Pektoral kasların inşası için beslenme

Kasların yoğun bir şekilde büyümesi için beslenmeye özel dikkat gösterilmelidir. Temeli protein olmalıdır. Proteinli gıdalar sporcunun diyetinin yarısından fazlasını oluşturmalıdır. Sabah ve öğle yemeğinde tahıl ve meyve şeklinde bazı karbonhidratlar alabiliyorsanız, akşam tamamen proteinli bir akşam yemeği olmalıdır. Süzme peynir, bir parça tavuk veya balık, sebze salatası - ideal.

Kasların iyi büyümesi için, antrenmandan önce muz gibi tatlı bir şeyler yemelisiniz. Glikoz, mümkün olduğunca çok sayıda kuvvet egzersizini tamamlamak için size enerji ve güç verecektir. Ve antrenmandan hemen sonra kasları beslenme ile doyuracak bir protein sallaması içmeniz gerekir.

Yağ değil göğüs kasları inşa etmek için kısmi olarak yemelisin. En iyi seçenek, günde 5-6 kez, küçük porsiyonlarda yemek. Bu, aşırı yağdan kurtulmayı ve figürü kurutmayı mümkün kılacak olan metabolizmayı hızlandıracaktır. İçtiğiniz su miktarına dikkat edin - en az iki litre olmalıdır.

Ayrı ayrı, vücut geliştiriciler için çeşitli diyet takviyeleri hakkında söylemek istiyorum. Bu, büyük miktarlarda saf protein elde etmenin kolay bir yoludur. Tipik olarak, peynir altı suyu ve soya proteinleri mevcuttur. Bu takviyeleri almaya yeni başladıysanız, sadece egzersizinizden önce ve sonra kullanmaya başlayın. Bu, güç yeteneklerinizi geliştirecek, kaslarınıza beslenme sağlayacak ve büyümelerini hızlandıracaktır.Kuru peynir altı suyu, sadece pektoral kasları değil, aynı zamanda diğer tüm kasları da oluşturmanıza yardımcı olabilecek en uygun ve güvenli üründür. Serum seyreltilir ve bir kokteyl şeklinde alınır. Tüketilen peynir altı suyu miktarı kesinlikle sporcunun ağırlığına göre sınırlı olmalıdır. Genellikle, ortalama bir vücut geliştiricisi günde sadece 2-3 gram serum gerektirir.

Kreatin kas kütlesini arttırmaya ve hasarlı kas liflerini yeniden oluşturmaya yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kabulü daha uzun ve daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza izin verecektir. Kreatin (genellikle kapsüllerde satılır) almak, çok miktarda içme suyuna eşlik etmelidir, çünkü ilaç eğitim ile tüketilen kasları dehidre eder.

Bir kadının erkek vücudunu gördüğünde dikkat ettiği ilk şey güçlü kollar ve bir kontur sandığıdır. Göğüs kasının alt kısmını pompalamak zor değildir, ana şey karmaşık bir şekilde hareket etmektir. Doğru beslenme, egzersiz tekniğine uygun yoğun eğitim ve makul besin takviyeleri figürünüzü çekici hale getirecektir.

Video: Evde göğüs kasları nasıl yapılır