Üst göğüs kasları nasıl pompalanır

Güzel, elastik ve şişirilmiş bir vücut sadece çekici değil, aynı zamanda şıktır. Gerçekten de, sağlıklı bir yaşam tarzı için modern moda giderek daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte, genellikle erkekler bazı hatalar yapar, bu nedenle oluşan rakam garip hale gelir. Genellikle bu şişmiş kollar, ancak zayıf (hatta ince) bacaklar, yanlış şekillendirilmiş göğüsler ile ifade edilir. Üst göğsün kasları tüm memenin yüzde 60'ını oluşturur, bu nedenle üst kısımda çalışarak memenin görünümünü bir bütün olarak belirleriz. Güzel bir şişirilmiş göğüs ve bir “yaka” bölgesi, kadınları güçlü pazıdan daha az çekmez. Ama gerçek bir sonuç farkedilmek için bu sandığı nasıl şekillendirebilirim?

Üst göğüs egzersizi

Üst göğsünüzü dikkatli bir şekilde çözmenize yardımcı olacak bazı etkili egzersizler.

1. Antrenmanınıza her zaman eğimli bir bankta egzersiz yaparak başlayın. Bu tam olarak üst kas grubunu vurgulayacaktır. Haltere basabilir, dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz, ana durum bankın yatay olmamalı, eğimli olmasıdır. Ve bu egzersizleri eğitimin başlangıcında gerçekleştirme ihtiyacı, şu anda kasların “taze” olması, daha iyi bir sonuç sağlayan daha fazla yaklaşım ve tekrarlama yapabilmenizdir. 20-30 derecede eğimli bir tezgah ayarlamak en iyisidir. Örneğin, 45 tane daha yaparsanız, yük pektoral kaslardan çıkarılarak deltalar devreye girer.
2. Halterlerin üzerinde halterleri tercih edin. Eğimli bir bankta dambıl ile egzersiz yapmak, bankın açısını sürekli olarak değiştirir. Bu, göğsün farklı kaslarını - üst, orta ve alt kısımlar - çalışmanıza izin verir. Üst göğüs için dambıl ile en etkili egzersiz kollarınızı ayırmaktır. Eğimli bir bankta uzanın, eller dirseklerde hafifçe bükülür, yumruklar avuç içi ile birbirine çevrilir. Kollarınızı mümkün olduğunca geniş açın. 4-5 sette 30 tekrar yapın.
3. Spor salonunda egzersiz yaparsanız, en iyi göğüs simülatörlerinden biri elle tutulan bir antrenördür. Sadece gerekli kaslara muazzam bir yük vermekle kalmaz, aynı zamanda onları kalitatif bir şekilde uzatır, bu da liflerin daha da büyümesine izin verir. Aynı zamanda, dirseklerinizi izlediğinizden emin olun - dirseklerinizi daha yükseğe kaldırın ve zemine paralel tutun.
4. Kısmi genlikli tezgah presi pektoral kasların inşası için çok iyidir. Yatay veya eğimli bir bankta oturun, kavrama normalden biraz daha geniştir. Kısmi genlik, hareketlerin aşağıdan yukarıya doğru değil, sadece üst kısımda gerçekleştirilmesi, çıtayı biraz indirip kaldırmasıdır.
5. Göğüs kaslarını çözmek için bir başka iyi egzersiz şınavdır. Ancak klasik şınavlar çoğunlukla sadece alt göğsü etkiler. Bu nedenle, sandalyeleri yukarı iteceğiz. İki tabureyi, dirsek ile dirsek arasındaki mesafeye eşit olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarımızı bir banka veya kanepeye koyarız (egzersiz evde yapılırsa). Vücudu indirirken, olabildiğince alçaltmaya çalışın, böylece göğüs kaslarının üst kısmı üzerinde çalışıyorsunuz. 3-4 sette 20 tekrar yapmak en iyisidir. Bu tekrar ve yaklaşım sayısı sizin için kolaysa, egzersizi ağırlık ile yapın.
6. Üst göğsü çalışmak için harika bir egzersiz, düz olmayan çubuklardaki egzersizlerdir. Egzersizlerin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, kollarınızı mümkün olduğunca geniş tutmanız ve kendinizi tamamen değil, sadece yarısını almanız gerekir.
7. Yatay (ama eğimli daha iyi!) Bir bankta uzan. Bir bar tutuyormuş gibi ellerinizdeki halterleri alın. Halterleri aynı anda kaldırmaya ve indirmeye başlayın.15-20 tekrardan 2-3 set yapın.
8. Göğüs kaslarının iç kısmını çözmek için dar şınav yapmanız gerekir. Egzersizin tekniği klasik şınavlara benzer, ancak eller bir elin parmaklarının diğer elin parmaklarına dokunması için birbirine yakın yerleştirilmelidir. Aynı zamanda, kasayı indirmek, orijinal pozisyonuna yükselmek için acele etmeyin, vücudu bir saniyeliğine bu formda sabitleyin. Bu, üst göğsün maksimum yükünü verecektir.
9. Üst göğsün dahil olduğu başka bir egzersiz türü “ileriye doğru” şınavdır. Bunu yapmak için bacaklarınızı vücudun geri kalanından daha yüksek bir seviyeye yerleştirin. Göğüs kaslarına gerginlik değil, gerginlik koymak için dirseklerinizi farklı yönlere bakacak şekilde konumlandırmanız gerekir.

Bu temel egzersizler diğer varyasyonlarla desteklenebilir, ancak temel teknikler değiştirilmemelidir. Üst göğsü çözmek için eğitim programı önemlidir.

Ne kadar eğitim

İlk olarak, eğitim moduna dikkat edin. Deneyimli bir vücut geliştiricisi size her gün egzersiz yapamayacağınızı söyleyecektir. Mükemmel sonuçlar elde etmek için ısrarcı bir istek olsa bile. Gerçek şu ki, yoğun eğitimde, kas lifleri daha sonra iyileşen mikro kırıklar alır (bu nedenle eğitimden sonra ağrı). Bir gün aralıklarla egzersiz yaparsanız, kaslar gerilebilir ve artabilir, bu da ihtiyacımız olan şeydir.

Bir egzersiz programı oluştururken, kasları alışmayacak şekilde egzersizleri değiştirmeye çalışın, egzersiz türünü değiştirin, tekrar ve yaklaşım sayısını artırın, kilo ekleyin. Yük her değiştiğinde artar. Kas yapmanın tek yolu budur.

Kas geliştirme diyet

Herhangi bir kas grubu oluştururken büyük önem taşıyan besindir. Herhangi bir atlet, vücut geliştirmeci beslenmesinin temelinin protein olduğunu bilir. Herhangi bir öğünde yüzdesi en az 60 olmalıdır. İşte diyette göğüs kasları oluşturma sürecini hızlandıracak bazı kurallar.

1. Protein, protein, protein. Bu kas büyümesi için ana koşuldur. Bu et, balık, kümes hayvanları, yumurta akı, süt ürünleri, soya, fasulye içerebilir.
2. Karbonhidratlara büyük önem verilmektedir. En az yüzde 30 olmalılar. Bu kütle oluşturmaya yardımcı olur.
3. Kesirli olarak yemelisin - sıklıkla, biraz. Günde yaklaşık 6 öğün varsa daha iyidir. Bölüm, açlığı tatmin edecek, ancak aynı zamanda ve 2.5-3 saat sonra aç olacak şekilde olmalıdır.
4. Eğitimden önce, muz gibi bir karbonhidrat yemek daha iyidir. Vücudu enerjiyle doyuracak, böylece eğitim yararlı, yoğun, yoğun olacak.
5. Antrenmanınızdan hemen sonra protein sallamanın tadını çıkarabilirsiniz. Kas tükenmiş kaslar, aktif büyümelerine katkıda bulunacak protein ürününü emmekten mutluluk duyacaktır.
6. Sıvılara özel dikkat gösterilmelidir. Bir gün en az 2.5 litre temiz su içmeniz gerekir, mineral olabilir, ancak karbonatlı değilsiniz. Kahve, güçlü çay, alkol, gazlı içecekler tamamen ortadan kaldırılmalı veya en aza indirilmelidir.
7. Pişirmede pişirme ve güveç tercih edilmelidir. Fırında et ve sebzeleri buharda pişirebilir, pişirebilirsiniz. Kızartma yok!
8. Yağı atın veya mümkün olduğunca az kullanın - sadece salata soslarında. Genel olarak, taze sebzelerden salatalar en iyi kefir veya yoğurt ile terbiyelenir.
9. Tuz ve şekerden kaçının veya alımlarını en aza indirin.
10. Karbonhidrat ürünleri (makarnalık buğdaydan yapılan makarna, tam tahıllı ekmek) esas olarak sabahları tüketilmelidir. Akşam yemeği (özellikle egzersiz yaptıktan sonra) - kesinlikle proteinli yiyecekler. Bu, kurumaya, daha fazla rahatlama formu kazanmanıza izin verecektir.

Bu basit kurallar, sadece üst göğsü değil, aynı zamanda vücudun geri kalanını da kas geliştirme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Bazen kızın göğüs kaslarının üst kısmını pompalaması gerekir. Bu sadece bir rahatlama bedeni arzusundan değil. Göğüs kaslarını güçlendirmek, meme bezlerini sıkmanıza, hacmini yarıya kadar artırmanıza izin verir. Bu durumda egzersizler benzer olmalı, ancak tekrarlama ve yaklaşımların sayısı erkeklerden daha az olmalıdır.

Belirgin pektoral kasları olan güzel bir erkek vücudu, kadınların çok sevdiği vahşi Tarzan imajını yaratır. Genellikle, spor salonuna gelmek ve her gece halter çekmek yeterli değildir. Kendi vücudunuzu inşa etmek için sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Sadece yetkin bir yaklaşımla kendi figürünüzü şekillendirebilir ve mükemmelleştirebilirsiniz.

Video: Evde göğüs kasları nasıl yapılır