วิธีปั๊มขึ้นกดด้านล่างที่บ้าน

ท้องแบนที่มีก้อนที่น่าดึงดูดและปราศจากไขมันเพียงกรัมเดียวเป็นความฝันของชายหญิงหลายคน แต่บ่อยครั้งที่มันเป็นช่องท้องส่วนล่างที่ยากที่สุดในการออกกำลังกาย การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและกฎของการกินเพื่อสุขภาพให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในหนึ่งเดือน - รูปร่างกระชับขึ้นรูปทรงนูนปรากฏบนท้องส่วนบน แต่การทำช่องท้องส่วนล่างนั้นยากกว่ามาก มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ กดที่ต่ำกว่านั้นมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่ามากกล้ามเนื้อจะกว้างขึ้นและชั้นไขมันใต้ผิวหนังนั้นหนากว่า อย่างไรก็ตามด้วยวิธีการแบบบูรณาการคุณสามารถบรรลุก้อนที่ต้องการในช่องท้องลดลงในสองสามเดือน

แบบฝึกหัดการปั๊มกดด้านล่าง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางอย่างคุณต้องฝึกพวกเขาอย่างสม่ำเสมอ เพื่อออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อมีแบบฝึกหัดพิเศษ บ่อยครั้งเป็นการยากที่จะตอบสนองพวกเขาเพราะในคนส่วนใหญ่สื่อที่ต่ำกว่ามีการพัฒนาไม่ดี แต่เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นการทำแบบฝึกหัดจะง่ายขึ้น แต่คุณไม่ควรยอมแพ้ - ความเข้มข้นและจำนวนครั้งของการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มวัสดุน้ำหนัก - น้ำหนักเพิ่ม ดังนั้นเราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณสำหรับสื่อล่าง

1. อุ่นเครื่อง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคู่ชิงช้ากับขาและแขนก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดและวิ่งเล่นนิดหน่อยบิดห่วงกระโดดข้ามเชือก วิธีนี้จะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อ
2. จักรยาน นี่คือหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดส่วนล่างของสื่อสิ่งพิมพ์ด้วยคุณภาพสูง เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนบนเสื่อมือหลังหัวของเขา ยกและลดระดับขาสลับงอที่หัวเข่า เหมือนการปั่นจักรยาน ในเวลาเดียวกันให้ลองแตะที่หัวเข่าของขาซ้ายโดยใช้ข้อศอกของมือขวาและในทางกลับกัน สิ่งที่สำคัญที่นี่ไม่ใช่ความเร็วของการออกกำลังกาย แต่เป็นการดูแลที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ - คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเผาไหม้
3. กรรไกร ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย มือถูกหย่อนลงไปตามร่างกายฝ่ามือจำเป็นต้องนอนพักบนพื้น ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้น 30 องศาแล้วข้ามอย่างช้าๆแล้วกางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักคุณสามารถยกขาของคุณให้สูงขึ้นได้ในกรณีนี้ส่วนหนึ่งของภาระจะตกอยู่ในโซนตรงกลางของสื่อ แต่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเพียงพอให้พยายามลดขาของคุณลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
4. กำแพงสวีเดน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีกำแพงแบบสวีเดนหรืออย่างน้อยก็มีบาร์แนวนอนติดตั้งอยู่ที่บ้านหรือบนถนน จับคานประตูด้วยมือของคุณและรู้สึกถึงน้ำหนักของคุณ ค่อยๆยกขาของคุณงอเข่า - กดเข่าไปที่หน้าอก แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย แต่ก็ถือว่าเป็นการเตรียมตัวสำหรับภาระที่ร้ายแรงกว่า เมื่อคุณยกขาของคุณงอเข่าได้ง่ายลองยกขาขึ้นออก ระหว่างขากับร่างกายควรได้มุมฉาก ควรออกกำลังกายอย่างช้าที่สุด
5. ยกขา นอนลงบนเสื่อมือข้างหลังหัวของคุณ ขาที่พับเข้าหากันจะต้องยกขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว หลังจากนั้นเราก็ค่อยๆลดระดับลงโดยไม่วางมันลงบนพื้น หากการออกกำลังกายให้กับคุณด้วยความยากลำบาก - ทำมันด้วยขาที่งอดังนั้นเราจึงลดน้ำหนักที่กระดูกสันหลัง
6. พลังค์ นี่คือการออกกำลังกายที่มีคุณภาพอีกอย่างหนึ่งที่ได้ผลไม่เพียง แต่ด้านล่าง แต่ยังรวมถึงตัวกดบนยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-60 วินาที ความเครียดคงที่เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการกดนูน
7. ผลักออก นี่คือการออกกำลังกายที่ยากที่ไม่สามารถทำให้เสร็จได้ทันที นอนหงายขาของคุณยกขึ้น มีมุมที่ถูกต้องระหว่างร่างกายและขา ถุงเท้าถูกนำไปขนานกับพื้นและลำตัว มือไปทางด้านข้างหรือด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือกที่ยากขึ้น) และตอนนี้พยายามดันเท้าขึ้น แต่ไม่ใช่กับตัวคุณเอง ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - นี่ถูกต้อง เมื่อคุณพยายามผลักเท้าขึ้นไปสองสามเซนติเมตรขึ้นไปนี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีอยู่แล้ว
8. ยกขาเดียว เรานอนราบบนหลังแขนแยกออกจากกัน เรางอขาข้างหนึ่งที่เข่าและพักบน ขาที่สองตรง - อย่าวางบนพื้น เรายกเชิงกราน 20-25 ครั้งอย่างช้าๆโดยรักษาน้ำหนักบนเท้าตลอดเวลา อย่าลืมออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา

มันเป็นตัวเลือกที่จะทำทุกวัน กล้ามเนื้อควรมีเวลาสำหรับการยืดและการเติบโต มันจะดีกว่าที่จะทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกวัน หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมยืด - นี่จะช่วยเร่งการปรากฏตัวของการบรรเทาในส่วนล่างของสื่อ แต่เพื่อให้หน้าท้องแบนราบการออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงพอ

วิธีเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นที่กดแบบปั๊มไม่สามารถมองเห็นได้หลังชั้นไขมันในผิวหนัง คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อโล่งอกสัมผัสได้ แต่ไขมันจะซ่อนความงามจากตาที่กำลังสอดรู้สอดเห็น ในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังคุณต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้เฉพาะกับอาหารและโหลดคาร์ดิโอ เราจะพูดถึงเรื่องโภชนาการ แต่ตอนนี้เราจะตัดสินใจว่าจะเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในกระเพาะอาหารในระหว่างการฝึกซ้อมได้อย่างไร

กฎที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี่คือการวิ่งกระโดดเชือกปั่นจักรยานแอโรบิก การออกกำลังกายใด ๆ ที่เพิ่มความเร็วในการหายใจและการเต้นของหัวใจ คุณต้องวิ่งมากและใช้เวลานานอย่างน้อย 40 นาที ในกรณีนี้ความเร็วอาจต่ำเพื่อให้คุณสามารถทนต่อการวิ่งมาราธอนทั้งหมดและไม่หยุดก่อนเวลา การวิ่งช้าและนานไม่เพียง แต่สามารถขจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง แต่ยังทำให้ร่างแห้ง โปรดทราบว่าไขมันจะเริ่มจมน้ำหลังจากผ่านไป 20 นาทีในการทำงานเมื่อปริมาณกลูโคสในร่างกายหมดลง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำได้ดีที่สุดในตอนท้ายของการออกกำลังกาย - นี่เป็นขั้นตอนสุดท้าย

อาหารสำหรับคนกดล่าง

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่อาหาร แต่มีกฎทางโภชนาการบางอย่างที่จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันในร่างกายเร่งการเผาผลาญเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณแห้ง

1. คุณต้องกินบ่อย ๆ แต่ค่อย ๆ ขนาดที่ให้บริการควรจะเป็นเพื่อตอบสนองความหิว แต่ยังมีเวลาที่จะหิวหลังจาก 3 ชั่วโมง โภชนาการเศษส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ เมื่อร่างกายได้รับอาหารทุก 3 ชั่วโมงร่างกายจะสงบลงและหยุดการสะสมไขมัน
2. หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและพยายามลดสัดส่วนไขมันในร่างกายสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเป็นดังนี้ พื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน มันควรจะมาก - ประมาณ 60% ของอาหารทั้งหมด เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, ปลา, เนื้อแดงและสีขาว, ไข่ขาว ในอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30% เหล่านี้เป็นพาสต้าจากข้าวสาลี durum ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีผลไม้ ไขมันจำนวนเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความงามของเส้นผมเล็บสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะบางส่วน มันจะดีกว่าถ้าไขมันเป็นผักเท่านั้น - ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอก
3. คำนวณทางเดินของแคลอรี่ที่จะทำให้คุณไม่เกินจำนวนที่อนุญาต ทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้ได้มวลไขมัน
4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น - กำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของไขมันออกจากร่างกาย
5. จำเป็นต้องพูดว่าคุณต้องปฏิเสธที่จะใช้อาหารทอดไขมันเค็มและอาหารที่เป็นอันตราย ไม่มีอาหารสะดวกซื้ออาหารจานด่วนเครื่องดื่มอัดลมแครกเกอร์มันฝรั่งทอด มันควรจะถูกทอดทิ้งและแอลกอฮอล์

กฎพื้นฐานด้านโภชนาการเหล่านี้จะต้องปฏิบัติตามโดยทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพและรูปร่างของพวกเขา แต่ถ้าคุณต้องการให้กดแบบแห้งในรูปแบบของลูกบาศก์ที่ชัดเจนคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างเคร่งครัด

ทรีทเมนท์เสริมความงาม

ทำการนวดหน้าท้องได้ดีขึ้นด้วยชาม ทาครีมหรือน้ำมันนวดเล็กน้อยบนผิวของคุณ แนบชามเข้ากับกระเพาะอาหาร (ขอบกับผิวหนัง) และเริ่มขับอย่างระมัดระวังในลักษณะเป็นวงกลมทั้งสองด้าน ออกกำลังกายอย่างละเอียดโดยเฉพาะส่วนล่าง การนวดดังกล่าวช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่กำจัดบริเวณท้อง แต่ยังมี“ หู” ที่ไม่พึงประสงค์บนสะโพกเซลลูไลท์และรอยแตกลาย ทำให้เป็นกฎในการนวดด้วยชามทุกครั้งที่คุณไปอาบน้ำและจะไม่มีร่องรอยของไขมันส่วนเกินในกระเพาะอาหารและสะโพกของคุณ

นอกจากนี้การนวดสูญญากาศมีประสิทธิภาพมาก ผลดังกล่าวช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในชั้นใต้ผิวหนังซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน ใช้ขวดสูญญากาศในท้องของคุณอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน

คุณสามารถปั๊มกดด้านล่างที่บ้านได้ สิ่งนี้ต้องใช้วิธีการแบบรวมที่มีความสามารถ การออกกำลังกายอย่างหนักความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกฎของการกินเพื่อสุขภาพและขั้นตอนการทำเครื่องสำอางจะทำให้คุณมีความภาคภูมิใจในหน้าท้องที่แบนและนูนของคุณ

วิดีโอ: ทำอย่างไรจึงจะเร่งปั๊มที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว