วิธีการสร้างเฉียง: เคล็ดลับที่มีประโยชน์

กล้ามเนื้อเฉียงให้ความคล่องตัวของร่างกาย พวกเขาทำหน้าที่ของเครื่องรัดตัวซึ่งปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บและบริเวณเอวจากเคล็ดขัดยอก ขอบคุณที่กดด้านข้างทำให้บุคคลสามารถหมุนและเอียงไปด้านข้าง ขอแนะนำให้พัฒนากล้ามเนื้อเฉียงสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกฝนศิลปะการต่อสู้หรือสมัครเข้าร่วมมวย การกดด้านข้างและนักกีฬาที่ใฝ่ฝันที่จะฝึกขบวนเอวบางและนูน

Newbie Basics

กล้ามเนื้อหน้าท้องซ่อนตัวอยู่ใต้ชั้นของหุ้นในวันที่ฝนตก? ได้เวลาทบทวนอาหารและนำอาหารขยะออก:

• ของหวานแม้น้ำผึ้งและช็อคโกแลต
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• อาหารจานด่วน
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ไส้กรอก;
• เนื้อของเกรดไขมัน

การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก หากคุณไม่ยึดติดกับอาหารและไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเงินฝากใต้ผิวหนังจะไม่ไปไหน หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งการกดด้านข้างจะเพิ่มปริมาณและเริ่มที่จะ "ผลักดัน" ไขมันเอวจะกว้างขึ้นและใหญ่ขึ้น 1-2 ขนาด

วิธีการจำลองท้องตึงและแบน? ติดตามแคลอรี่ รับน้อยลงและเผาไหม้มากขึ้นเพื่อเริ่มกระบวนการแยกร้านค้าใต้ผิวหนัง คุณไม่สามารถอดอยากไม่งั้นร่างกายพร้อมกับไขมันใต้ผิวหนังจะทำลายระบบกล้ามเนื้อ

มันจะดีกว่าที่จะเปลี่ยนอาหารจานด่วนและพาสต้าด้วยอาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพดื่มโปรตีนเชคและน้ำสะอาดมากมาย หลังการฝึกอบรมอย่าลืมทานของว่าง ไก่ต้มโยเกิร์ตไม่หวานหรือสารอาหารกีฬามีความเหมาะสม

ก่อนเรียนคุณต้องมีของว่าง หากคุณมาที่โรงยิมโดยมีท้องว่างความแข็งแรงของคุณจะหมดเร็ว แต่คุณต้องกินอาหารประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในขณะที่ฝึกหนักจนเกินไปท้องจะเกิดความรู้สึกไม่สบาย

เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ ปั่นจักรยานหรือกระโดดเชือกเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายสำหรับภาระที่รุนแรงมีความเป็นไปได้สูงที่จะยืดหรือเคลื่อนที่ ผู้เริ่มต้นควรทำ 2-3 วิธี เริ่มต้นด้วย 5-9 reps และค่อยๆเพิ่มเป็น 12–15 ร่างกายส่วนเกินมากเกินไปก็ไม่สมเหตุสมผล มวลกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเร็วขึ้นถ้าคุณทำซ้ำ 20-25 ครั้ง มันจะดีกว่าการเจือจางการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น พวกเขาส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อเฉียงและช่วยในการเอวบาง

เอียงและหมุน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดจะเหมือนกัน: แขนขาที่ต่ำกว่าตั้งค่าความกว้างของไหล่แยกจากกัน, ส่วนบนที่ต่ำกว่าที่ตะเข็บหรือยก, วางบนด้านหลังของศีรษะ นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่า 2 เดือนได้รับอนุญาตให้ถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ในมือของพวกเขา

1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกมือจะถูกล็อคเข้าล็อคและนำไปสู่ด้านหลังของศีรษะ ดึงที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าและลง ศอกขวาพยายามแตะเข่าซ้าย หดหน้าท้องในขณะที่เอียงเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียงไม่เพียง แต่ยังผนังช่องท้องด้านหน้า
2. ในการฝึกครั้งที่สองตำแหน่งของมือจะเป็นไปตามอำเภอใจ คุณสามารถวางมือบนไหล่ของคุณพับแขนขาบนหน้าอกหรือแยกออกจากกัน สิ่งสำคัญคือขาและกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว ทำงานของร่างกายและลำคอเท่านั้น ก่อนอื่นให้เลี้ยวขวาพยายามมองบั้นท้ายของคุณเองแล้วออกไป การเคลื่อนไหวควรเร็วมากเพราะกล้ามเนื้อจะฝึกเนื่องจากแรงเฉื่อยและความต้านทานของร่างกาย แอมพลิจูดของการหมุนควรเป็นอย่างไร มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก: หากมีอาการปวดดึงปรากฏขึ้นที่ด้านหลังหรือหน้าท้องส่วนล่างแล้วร่างกายได้ถึงขีด จำกัด
3. แขนขาที่ต่ำกว่าคือความกว้างของข้อต่อไหล่ มือจะผ่อนคลายฝ่ามือถูกกดลงที่ขา โดยเอียงร่างกายไปข้างหน้าเลื่อนแขนขาบนตามสะโพกและขาล่าง Tiechka เอื้อมมือไปทางซ้ายแล้วไปถึงเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
4. แขนขาที่ต่ำงอ เท้าสามารถกระจายได้กว้างขึ้นเล็กน้อยหากรักษาสมดุลได้ยาก มือที่จะเข้าใจด้านหลังของศีรษะ ร่างกายโน้มตัวไปทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวา ด้านหลังไม่งอหลังส่วนล่างหรือหัวไหล่มันควรจะราบเรียบอย่างสมบูรณ์ ขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูดและเร่งความเร็ว การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการลดแขนไปตามต้นขาของลำตัวและใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ สารลดน้ำหนักสร้างภาระเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเฉียงปรับปรุงผลลัพธ์
5. มือแยกกันฝ่ามือกำลังมองไปในทิศทางที่ต่างกัน ขามีความกว้างไหล่แยกจากกัน เมื่อหายใจออกให้ถอนกระเพาะอาหารออกให้มากที่สุดและเอนไปข้างหน้าพยายามที่จะเอื้อมมือไปถึงเท้าซ้ายด้วยฝ่ามือขวา สูดดมกลับสู่ตำแหน่งเดิม กดไม่ได้ผ่อนคลาย แต่ความเครียดอย่างต่อเนื่อง
6. การออกกำลังกายมีไว้สำหรับมืออาชีพที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อเฉียงเอียง คุณจะต้องมีลูกบอลที่เต็มไปด้วยทราย น้ำหนักของสินค้าคงคลังจะแตกต่างกันระหว่าง 1.5–5 กก. มันขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาและรูปร่างของเขา ใช้เปลือกด้วยมือทั้งสองแล้วยกขึ้นเหนือไหล่ซ้ายของคุณ ในเวลาเดียวกันหมอบคลานดัดข้อเข่าที่มุม 45-60 องศา ลดบอลเคลื่อนที่ในแนวทแยงมุม เมื่อเขาอยู่ที่ต้นขาขวายืนขึ้นและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4-6 ครั้ง กล้ามเนื้อเฉียงทำงานไม่ใช่แขนหรือหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ดึงหลัง การเคลื่อนไหวราบรื่นหลีกเลี่ยงกระตุกที่แหลมคมซึ่งสามารถกระตุ้นการยืดกล้ามเนื้อเอวโดยเฉพาะถ้าลูกบอลมีน้ำหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัม

โหลดเพิ่มขึ้น

คุณจะต้อง karemat ที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายลื่นไถลในระหว่างการออกกำลังกาย วางเสื่อบนพื้นนอนหงาย พื้นผิวควรเรียบ ส้นเท้าวางพิงพื้นงอเข่า ทำแบบฝึกหัด 3 ข้อ:

1. จับด้านหลังศีรษะด้วยฝ่ามือจากนั้นกางข้อศอกออกไปด้านข้าง หมุนขาไปทางซ้ายร่างกายยังคงอยู่ในสถานที่ มีเพียงร่างกายเท่านั้นที่ลุกขึ้น แต่ไม่กระตุกเร็วเกินไป เนื้อซี่โครงไม่ขยับถูกกดลงกับพื้น การกดใช้งานได้เพียงกล้ามเนื้อส่วนที่เหลืออยู่ในสภาวะผ่อนคลายเล็กน้อย หลังจาก 5–10 ครั้งให้หมุนแขนขาด้านล่างไปทางขวา
2. ฝ่ามือยังคงบีบด้านหลังของศีรษะส้นเท้าวางพิงพื้นและหัวเข่างอตั้งฉากกับเพดาน ยกแขนขาที่ต่ำกว่าและสัมผัสคางจากนั้นถึงไหล่ขวาหรือซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3. วางมือขวาลงบนลำตัวให้ข้อศอกและแขนขวา คว้าศีรษะด้วยฝ่ามือซ้าย ที่ขาขวางอเข่าวางเท้าขาที่สอง กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเฉพาะร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่านอนลงกับพื้นด้วยใบมีดไหล่ เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว หากนักกีฬารู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านข้างเขาจะทำทุกอย่างให้ถูกต้อง

เมื่ออยู่บนพื้นให้กลิ้งไปด้านที่สองแล้วฝึกฝนต่อไป:

1. ขางอที่หัวเข่าข้อต่อกระชับหน้าท้อง พักด้วยศอกขวาและแขนของคุณบนพื้นรักษาศีรษะให้ตรง ยกขาโก่ง 15-20 ซม. จากพื้นดิน เพื่อยืดและงอแขนขาที่ต่ำโดยไม่ต้องลดลงไปกองกับพื้น คุณสามารถพักผ่อนบนพื้นด้วยต้นขาด้านบนของคุณ
2. พักผ่อนบนพื้นด้วยปลายแขนขวาและด้านนอกของเท้า ฉีกร่างกายออกจากพื้นดินมันควรจะตรงและไม่งอลง ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้นิ้วมือของคุณมองเพดานแล้วค่อยๆลดระดับลงและแตะพื้นด้วยฝ่ามือ ทำ 5–10 reps แล้วพักเป็นเวลา 20–30 วินาที เกลือกกลิ้งไปด้านที่สอง
3. เหยียดมือขวาเหยียดตรงขึ้นวางหัวลง วางทิ้งไว้บนพื้นเพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล จับขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วฉีก 20 ครั้งจากพื้นพยายามยกให้สูงที่สุด

การออกกำลังกายจะดำเนินการสำหรับทั้งสองฝ่ายเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและไม่เร็วเกินไปเพราะภารกิจหลักคือการปลุกและทำให้กล้ามเนื้อส่วนปลายของงานกด พวกเขาจะต้องเก็บไว้ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

การบิดจะให้ผลลัพธ์ที่ดี:

• ยกแขนขาล่างงอเข่าและวางขาล่างบนโซฟา
• มือจับที่ด้านหลังศีรษะ, ขยายข้อศอกของเขา
• ล็อคเนื้อซี่โครงกับพื้น
• ฉีกร่างกายส่วนบนออกจากพื้นดินเท่านั้น
• ใช้ศอกขวาไปถึงหัวเข่าตรงข้าม อย่าลดตัวเรือน

การรู้สึกเสียวซ่าที่น่ารื่นรมย์ปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งบ่งบอกว่าทุกอย่างทำได้อย่างถูกต้อง

สินค้าคงคลังเพิ่มเติม

คุณสามารถปั๊มกดด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของ fitball:

1. เท้าบนโซฟาหรือม้านั่ง
2. เอนหลังพิงลูกบอลจับหัวไว้ในอ้อมแขนของคุณหรือข้ามแขนขาที่หน้าอก
3. ยกร่างกายโดยการบิดไปทางซ้ายและขวา
4. เมื่อได้รับตำแหน่งเริ่มต้นให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 2-4 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

แถบแนวนอนจะช่วยในการกดบรรเทาและเอวบาง คุณต้องแขวนบนท่อและยกขาที่งอไปที่หน้าอก ดึงเข่าขวาไปที่ไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน ขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ยกขาตรงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงได้ที่บ้านคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำตามอาหาร สำหรับบทเรียนหนึ่งบทเรียนขอแนะนำให้ใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงเพื่อพักระหว่างเซตเล็ก ๆ หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดถูกต้องอย่าพลาดการออกกำลังกายและทำงานหนักผลจะปรากฏหลังจาก 1-2 เดือน

วิดีโอ: วิธีการปั๊มกดที่บ้าน