วิธีการปั๊มมือของคุณที่บ้าน

คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีรูปร่างมักจะเน้นการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการพัฒนาของลูกหนูกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังทำให้ลืมกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มีความจำเป็นที่จะต้องให้ความสนใจกับพวกเขาเพื่อให้ร่างกายได้รับความสมดุล: หากมีเพียงส่วนเดียวของร่างกายที่ถูกสูบอย่างตั้งใจนี่จะนำไปสู่การหยุดชะงักในการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ

คุณสามารถติดตามเหตุการณ์การพัฒนาที่ไม่น่าพึงพอใจได้ด้วยตัวอย่างง่ายๆ: ถ้าลูกหนูออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่สนใจมือความเสี่ยงในการยืดเอ็นและการฉีกขาดจะเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่เคารพตนเองทุกคนและทุกคนที่ตัดสินใจสละเวลาให้กับร่างกายของเขาควรรู้วิธีสูบมือของเขาแม้ที่บ้าน

การออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาณของมือและเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นโดยทั่วไปมีจำนวนมากในปัจจุบันคุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการใช้งานของพวกเขาและปฏิบัติตามเทคนิคเสมอ

สำคัญ: การฝึกบางอย่างนั้นมีความซับซ้อนเนื่องจากในกระบวนการดำเนินการแขนและไหล่มีส่วนร่วมเพิ่มเติมแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อยกว่า

ขอแนะนำให้มอบอย่างน้อยสองวันต่อเดือนให้กับการฝึกมือ หากในวันอื่น ๆ จะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนที่อยู่ติดกันในตอนท้ายคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณสามารถปั๊มมือของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดต่างๆซึ่งแบ่งออกเป็นเงื่อนไข:

• การออกกำลังกายคลาสสิก
• แบบฝึกหัดที่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายใด ๆ สามารถประเมินได้ยาก: มันเป็นแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์นี้ซึ่งป้องกันการปรากฏตัวของเคล็ดขัดยอกน้ำตาและแม้กระทั่งรอยร้าวร่วมกันอุ่นกล้ามเนื้อของกลุ่มหนึ่งหรืออีกกลุ่ม

สำคัญ: การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นเสมอนี่เป็นหนึ่งในกฎพื้นฐานของการเพาะกายและพลศึกษาในหลักการ หากจำเป็นต้องจัดบทเรียนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดมันเป็นการดีกว่าที่จะทำสองสามวิธีให้สมบูรณ์กว่าการไม่วอร์มอัพ

เพื่อยืดกล้ามเนื้อ carpal มันก็เพียงพอที่จะทำการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามสำหรับการใช้งานของพวกเขามีความจำเป็น:

1. พับมือของคุณใน "ปราสาท" และจากนั้นหนึ่งนาทีครึ่งหมุนอย่างรวดเร็วตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วทวนเข็มนาฬิกาพยายามงอนิ้วให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ใช้หมอนนุ่มในแต่ละมือและใช้นิ้วมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาเดียวกันบีบหมอนแล้วยกขึ้นแล้วลดระดับลง
3. อย่าโยนลูกเทนนิสเข้าไปในผนังหรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ เพื่อจับลูกบอลกลับอย่างแม่นยำ ไม่ควรบินเร็วเกินไปภารกิจหลักคือฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ฉับพลัน หลังจากจับลูกบอลแล้วให้หมุนแปรงทวนเข็มนาฬิกาและตามเข็มนาฬิกา

เพื่ออุ่นข้อต่อข้อมือคุณสามารถใช้แถบแนวนอน: เพียงแค่กระโดดหลาย ๆ ครั้งเพื่อจับคานและจับให้แน่น ยังไม่จำเป็นต้องดึงขึ้นมาก่อนเพื่อไม่ให้เกิดการอุดตันของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ปั๊มมือรวมถึงการดำเนินการโดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ และควรจะคุ้นเคยกับคนส่วนใหญ่ตั้งแต่เวลาเรียน แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดของกลุ่มนี้คือการกดหมัดและนิ้ว

สำคัญ: ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างทั้งสองคือเมื่อกดที่นิ้วมือการวางแปรงที่เน้นจะยิ่งเน้นมากขึ้น ในวิธีแรกแขนมีส่วนร่วมมากขึ้น

ขอแนะนำให้ทำการ push-ups แบบใดแบบหนึ่งและแบบอื่นสลับกันในวันฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน เทคนิคการใช้งานนั้นค่อนข้างง่าย: คุณจำเป็นต้องเน้นการนอนด้วยการเหยียดไหล่ออกจากกัน (ถ้าคุณวางที่แคบกว่าเล็กน้อย - เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู) ให้กว้างขึ้นควรวางขาไว้บนนิ้วมือ ดันขึ้นจะดำเนินการเนื่องจากการดัดของข้อต่อข้อศอกซึ่งไม่ควรไปในทิศทางใด

ที่บ้านมือสามารถพองตัวได้โดยใช้ขวดพลาสติกธรรมดาซึ่งควรจะเทน้ำหรือเททรายหรือวัสดุที่หลวมอื่น ๆ ที่จะให้น้ำหนักที่เพียงพอสำหรับขวด ในการทำแบบฝึกหัดคุณควรจับขวดให้แน่นด้วยแปรงแล้วยกขึ้นและลดลงโดยใช้กล้ามเนื้อ carpal ราวกับว่าโบกมือให้ใครซักคน หากออกกำลังกายด้วยขวดง่ายเกินไปคุณต้องใช้ความช่วยเหลือจากดัมเบลล์

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องมีกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าอื่น ๆ ที่คุณสามารถใส่ขวดน้ำหรือสินค้าอื่น ๆ การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่นั่ง กระเป๋าเป้สะพายหลังนั้นถ่ายด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันด้านหลังขึ้นและตกเพิ่มขึ้นอีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ carpal

เคล็ดลับ: เนื่องจากมีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าลูกหนูหรือแขนไม่ได้รวมอยู่ในงานจึงแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสนับสนุนที่มั่นคงเมื่อทำการแสดง

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแถบแนวนอนและตัวขยาย

อุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการสูบกล้ามเนื้อข้อมือในหมู่นักกีฬาคือตัวขยาย (เพื่อไม่ให้สับสนกับ "ตัวขยาย") ซึ่งเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงพกพาและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าตัวขยายจะแตกต่างกันในรูปร่างความแข็งแกร่งและขนาด แต่หลักการของการใช้งานก็เหมือนกัน มันขึ้นอยู่กับรอบการบีบอัดการขนถ่ายของวัสดุยืดหยุ่นห่อด้วยมือ

เคล็ดลับ: ผู้ฝึกสอนมืออาชีพบางคนในบล็อกพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการได้รับกระสุนสองนัดนี้ในคราวเดียว หนึ่งควรจะ "อุ่นเครื่อง" และเป็นผลให้นุ่มขึ้นเล็กน้อยและที่สอง - ยากที่สุดสำหรับผู้ฝึกอบรม

สิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกระสุนปืนซึ่งยากที่จะบีบและคลี่คลายมากกว่า 10-12 ครั้ง (โดยการทำซ้ำ 4-5 ครั้งเป็นเรื่องง่าย) หลังจากการบีบอัดเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ทำให้ตัวแผ่ขยายหลุดออกมา แต่อย่างช้าๆควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

นอกจากนี้แถบแนวนอนยังเหมาะสำหรับการสูบกล้ามเนื้อซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งเพื่อมุ่งไปที่กล้ามเนื้อของมือ อย่างไรก็ตามเพื่อให้การสูบฉีดของมือดีขึ้นเราควรใช้ผ้าเช็ดตัวหนาสองผืนซึ่งจะต้องโยนลงบนคานประตูไปจนถึงความกว้างของไหล่หลังจากนั้นควรเริ่มต้นการดึงแบบมาตรฐาน

สำคัญ: การไล่ล่าจำนวนการทำซ้ำนั้นไม่มีประโยชน์เนื่องจากมันจะดีกว่ามากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหากการดึงแบบอัพทำได้ช้าและราบรื่นโดยไม่กระตุกในทิศทางใด ด้วยวิธีการนี้เพียงแค่ความสนใจเดียวกันก็มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่จำเป็น

นอกจากนี้คุณยังสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณด้วยการดึง: สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ แต่ด้วยประสิทธิภาพเช่นนี้พวกเขาจะเร็วกว่า "อุดตัน" ดังนั้นคุณควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง

ตัวแทนน้ำหนักซึ่งมักจะมีน้ำหนักแตกต่างกันไประหว่างสองถึงสามและห้ากิโลกรัมช่วยให้ความคืบหน้าอย่างรวดเร็ว อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้จะถูกแขวนไว้ที่ข้อมือแต่ละข้างหลังจากนั้นจะพันด้วยกาวกาวอย่างแน่นหนา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถออกกำลังกายต่าง ๆ รวมถึงการยกกระเป๋าเป้สะพายหลังและดึงขึ้นไปบนบาร์

สำคัญ: ดังนั้นตัวแทนน้ำหนักให้ออกแรงกดอย่างมีนัยสำคัญอย่างแม่นยำในกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องสูบเนื่องจากการออกกำลังกายที่ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะมีผลสูงสุด

นักมวยซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องมีมือที่แข็งแกร่งพยายามตีกระเป๋าเจาะด้วยวัสดุน้ำหนักในมือเพื่อปั๊มพวกเขา ที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้ลูกแพร์เพียงแขวนน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละมือแล้วกระแทกในอากาศประมาณ 5-10 นาที หากการดำเนินการเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือใส่ดัมเบลเพิ่มเติมในแต่ละมือ

เทรนเนอร์มือพาวเวอร์บอลกำลังได้รับความนิยมซึ่งจริงๆแล้วเป็นไจโรสโคปทั่วไปที่วางไว้ในทรงกลม หลักการของการทำงานค่อนข้างง่าย: พลังงานที่ส่งจากแรงบิดของมือไปยังเปลือกถึงที่ใบพัดซึ่งในทางกลับกันแล้วทำให้การจำลองการทำงาน

ความยากอยู่ในความจริงที่ว่าเครื่องวัดการหมุนวนตั้งค่าการเคลื่อนไหวที่ไม่ตรงกับทิศทางที่ระบุด้วยแปรงเพราะงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของมันคือการถือ projectile ในมือและในเวลาเดียวกันยังคงบอกความเร็วที่แน่นอนผ่านการหมุน

ไจโรสโคปจะต้องอยู่ในมือแน่นมากเนื่องจากยิ่งมีความเร็วในการส่งมากเท่าไหร่ อุปกรณ์จัดเตรียมสำหรับการแสดงตนของตัวนับที่วัดทั้งระยะเวลาของวิธีการหนึ่งและความพยายามที่ใช้สูงสุดดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปมันจะเป็นไปได้ที่จะประเมินความคืบหน้า

เคล็ดลับ: หากมือไม่ได้ใช้ในการออกแรงทางกายภาพนาน ๆ หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรหล่อลื่นมือด้วยครีมบางชนิดเพื่อป้องกันอาการปวด

การฝึกมือควรรวม 3 แบบฝึกหัด (4 แนวทางสำหรับแต่ละข้อ) ไม่แนะนำให้ทำอีกต่อไปเนื่องจากมือที่ไม่ได้รับการฝึกจะไม่สามารถปรับความตึงได้นานเกินไป

โดยสรุปก็ควรสังเกตว่าไม่มีประโยชน์ที่จะคาดหวังความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในรูปแบบของการเพิ่มปริมาณของมือเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นหนึ่งในปั๊มที่ยากที่สุด อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านการฝึกมา 1 เดือนรวมถึงการฝึก 5-6 ครั้งความแข็งแกร่งและความอดทนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน

วิดีโอ: วิธีเสริมมือ